12 ползи от плуването

Може би сте чували, че експертите препоръчват на хората да имат 150 минути умерена активност или 75 минути интензивна активност всяка седмица. Плуването е отличен начин да натоварите цялото си тяло и сърдечно-съдовата система. Един час плуване изгаря почти толкова калории, колкото и бягането, без никакво въздействие върху костите и ставите.

Плуването е четвъртата най-популярна дейност в Съединените щати. Но защо точно? Има множество ползи, които можете да спечелите от редовно плуване. Прочетете, за да научите за ползите от плуването и как да включите плуването в рутината си.

Ползи

1. Работи с цялото ви тяло

Едно от най-големите предимства на плуването е, че то наистина натоварва цялото ви тяло, от главата до петите. Плуването:

увеличава сърдечната честота, без да натоварва тялото ви
тонизира мускулите
изгражда сила
изгражда издръжливост

Има различни удари, които можете да използвате, за да добавите разнообразие към тренировката си по плуване, включително:

бруст
кроу
гръб
Бътерфлай
свободен стил

Всяка се фокусира върху различни мускулни групи, а водата осигурява леко съпротивление. Без значение какъв удар плувате, вие използвате повечето от мускулните си групи, за да движите тялото си във водата.

2. Работи и вътрешността ви

Докато мускулите ви получават добра тренировка, сърдечно-съдовата ви система също. Плуването укрепва сърцето и белите дробове. Плуването е толкова полезно за вас, че изследователите споделят, че дори може да намали риска от смърт. В сравнение с неактивните хора, плувците имат на половина по-нисък риск от смърт. Някои други проучвания показват, че плуването може да помогне понижаване на кръвното налягане и контролира кръвната захар.

3. Подходящ е за хора с артрит и други заболявания

Плуването може да бъде безопасна опция за упражнения за хора с:

артрит
нараняване
увреждане
други проблеми, които затрудняват упражненията с голямо въздействие

Плуването може дори да помогне за намаляване на болката ви или да подобри възстановяването ви от нараняване. Едно проучване показа, че хората с остеоартрит съобщават за значително намаляване на болката и сковаността на ставите и изпитват по-малко физическо ограничение след участие в дейности като плуване и колоездене.

Още по-интересно е, че има малка или никаква разлика в ползите между двете групи. Така че плуването изглежда има много от същите предимства като често предписваните упражнения на сушата.

4. Добър вариант за хора с астма

Влажната среда на закритите басейни прави плуването чудесно занимание за хора с астма . Не само това, но дихателни упражнения, свързани със спорта, като задържане на дъха ви, може да помогне разширявате белодробния си капацитет и придобивате контрол върху дишането си.

Някои проучвания показват, че плуването може да увеличи риска от астма поради химикалите, използвани за лечение на басейни. Говорете с Вашия лекар за потенциалните рискове от плуване, ако имате астма, и, ако е възможно, потърсете басейн, който използва солена вода вместо хлор.

5. Полезно и за хора с МС

Хората с множествена склероза (МС) също могат да намерят плуването за полезно. Водата прави крайниците подвижни, помагайки им да се поддържат по време на тренировка. Водата също така осигурява леко съпротивление.

в едно проучване 20-седмична програма за плуване води до значително намаляване на болката при хора с МС. Тези хора също показват подобрения със симптоми като умора и депресия.

6. Плуването гори калории и помага при отславане

Плуването е ефективен начин за изгаряне на калории . Човек с тегло 80 килограма изгаря приблизително 423 калории на час, докато плува обиколки с ниско или умерено темпо. Същият човек може да изгори до 715 калории на час, плувайки с по-интензивно темпо. Човек с тегло 200 паунда, извършващ същите дейности, би изгорил между 528 и 892 калории на час. Човек от 240 паунда може да изгори между 632 и 1068.

За да сравним тези числа с други популярни дейности с ниско въздействие, същият човек с тегло 80 килограма би изгорил само около 314 калории, ходейки с 3,5 мили в час за 60 минути. Йога може да изгори само 183 калории на час. А елиптичният тренажор може да изгори само 365 калории за този час.

7. Подобрява съня ви

Плуването може да има силата да ви помогне да спите по-добре през нощта. в изследване при по-възрастни хора с безсъние , участниците съобщават както за подобряване на качеството на живот, така и на съня след извършване на редовни аеробни упражнения.

почти 50 % от възрастните хора изпитват известна степен на безсъние, така че това е отлична новина. Проучването се фокусира върху всички видове аеробни упражнения, включително кръгова тренировка, велосипед, басейн и видеоклипове за упражнения.

Плуването е достъпно за широк кръг от хора, които се занимават с физически проблеми, които правят други упражнения, като бягане, по-малко привлекателни. Това може да направи плуването добър избор за възрастни хора, които искат да подобрят съня си.

8. Повишава настроението ви

Изследователи оценяват малка група хора с деменция и видяха подобрение в настроението след участие в 12-седмична водна програма. Плуването и тренировките във вода не са психологически полезни само за хората с деменция. Доказано е, че упражненията повишават настроението и на други хора.

9. Помага за справяне със стреса

Изследователите анкетират група плувци непосредствено преди и след плуване в YMCA в Ню Тайпе Сити, Тайван. От анкетираните 101 души 44 съобщават, че са с лека депресия и изпитват стрес, свързан със забързания живот. След плуване броят на хората, които все още съобщават, че се чувстват стресирани, намалява до само осем.

Докато трябва да се направят повече изследвания в тази област, изследователите заключават, че плуването е потенциално мощен начин за бързо облекчаване на стреса.

10. Безопасен по време на бременност

Бременните жени и техните бебета също могат да извлекат чудесни ползи от плуването. в едно проучване при животни е показано, че плуването на майка плъх променя развитието на мозъка в нейното потомство. Може дори да предпази бебетата от вид неврологичен проблем, наречен хипоксия-исхемия, но са необходими повече изследвания. Освен потенциалните ползи за детето, плуването е дейност, която може да се извършва и през трите триместъра.

Още едно изследване не показва неблагоприятни ефекти от плуване в хлорирани басейни по време на бременност. Всъщност бременните жени, които са плували по време на ранната до средата на бременността, са имали по-нисък риск от преждевременно раждане и вродени дефекти.

Имайте предвид, че докато плуването обикновено се счита за безопасно по време на бременност, някои жени може да имат ограничения на активността поради усложнения по време на бременност. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови програми за упражнения по време на бременност и ако имате усложнения, попитайте за дейности, които са безопасни.

11. Страхотно и за деца

Децата се нуждаят от минимум 60 минути аеробни упражнения всеки ден. Не е необходимо да бъде скучна работа. Плуването е забавна дейност и не се чувства от децата непременно като официална тренировка.

Вашето дете може да прави структурирани уроци по плуване или да бъде част от плувен отбор. Неструктурираното време за плуване е друга солидна възможност да накарате децата да се движат.

12. Достъпни

Плуването също може да бъде достъпна опция за упражнения в сравнение с някои други, като колоездене. Много басейни предлагат разумни цени за присъединяване. Някои държавни училища и други центрове предлагат часове за плуване безплатно или срещу плъзгаща се скала според вашия доход.

Ако все още сте загрижени за разходите за присъединяване към група, консултирайте се с работодателя си или със здравната си застраховка. Някои предлагат възстановяване на разходи за присъединяване към фитнес програма.

Приготвяме се да започнем

За да започнете да плувате, първо трябва да намерите басейн близо до вас. Много фитнес зали и обществени центрове предлагат време за плуване в обиколка, както и уроци по водна аеробика и воден джогинг. Може да искате да направите списък на съоръженията във вашия район, които имат басейн, и да посетите, за да видите кой от тях е подходящ за вашия начин на живот и бюджет.

Подгответе мускулите си

Оттам нататък започнете бавно. Може дори да искате да започнете пътуването си във фитнеса със силова тренировка, която натоварва мускулите ви, преди да влезете във водата. Опитайте движения като асистирани или неасистирани набирания, до двуцифрени повторения. Клякове и мъртва тяга с вашето телесно тегло или преси над глава с половината от вашето телесно тегло също са добра практика. Ако имате проблеми, помислете дали да не помолите личен треньор за помощ с формата.

Уроци по плуване

Хората, които са напълно нови в плуването, могат да се възползват от уроци по плуване, които се предлагат в частни или групови настройки. В уроците ще научите различни удари, дихателни техники и други полезни съвети, за да извлечете максимума от вашата тренировка.

Следвайте правилата на басейна

След като сте във водата, не забравяйте да спазвате етикета на басейна. Често има бавни, средни и бързи ленти. Попитайте спасителя коя е коя лента, за да намерите правилното темпо.

Ако трябва да подминете някой пред вас, направете го от лявата страна. Когато влизате и излизате от басейна, опитайте се да избягвате действия, които биха създали вълни или по друг начин биха пречили на други плувци, като скачане. Може също да искате да поддържате ноктите си подрязани, за да избегнете случайно надраскване на други плувци.

Рискове

Плуването е безопасно за повечето хора. Както при всяка тренировка, плуването крие определени рискове. Ако сте наранени или имате определени медицински състояния, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди плувни обиколки. Като цяло е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, когато започнете нова програма за упражнения.

Хората с кожни заболявания като псориазис , например, могат да се раздразнят повече в хлорираната вода в басейна. Вашият лекар е най-добрият ви източник за насоки, уникални за вашето здраве.

Безопасност при плуване

Следните съвети за безопасност при плуване могат да помогнат за намаляване на риска от плуване:

Плувайте в зони, предназначени за плуване, като басейни и оградени с въже участъци от езера и други водни обекти. Ако е възможно, плувайте в зони, които се наблюдават от спасители.
Ако не плувате под наблюдението на спасител, вземете приятел.https://dietyc.com/
Помислете дали да вземете уроци по плуване, ако сте нов в този спорт.
Плуване на открито? Носете слънцезащитен крем с най-малко SPF 15 или по-висок, за да защитите кожата си. Може също така да избягвате плуването между 10:00 и 16:00 часа, когато слънцето е най-високо в небето.
Не забравяйте да пиете вода, дори и да не сте жадни. Може да се чувствате прохладни от водата, но можете да се дехидратирате, докато плувате. Пийте много вода и избягвайте напитки, съдържащи алкохол или кофеин.
Децата винаги трябва да бъдат наблюдавани, когато са близо до вода. Никога не оставяйте децата да плуват сами, за да избегнете риска от удавяне.

Вместо заключение от Dietyc.com

Ако тепърва започвате с тренировъчна програма или ако искате да опитате нещо ново, скочете в басейна. Плуването има множество ползи за вашия ум, тяло и душа.

След като разберете основите, опитайте да плувате обиколки за 20 до 40 минути с темпо, което поддържа пулса ви висок. Не забравяйте да пиете много вода и да правите почивки, ако е необходимо. Най-вече се забавлявайте!