Автофагията може да удължи живота ни

Какво е автофагия?

Автофагията е реакцията на клетката за отстраняване на клетъчни остатъци, отпадни продукти, микроорганизми и нежелани съединения. По време на това пречистване натрупаните отпадъци се транспортират до отделения в клетката, известни като лизозоми, където могат да бъдат унищожени и използвани повторно.

Автофагията е сравнително ново откритие. През 2016 г. Йошинори Осуми получи Нобелова награда за физиология и медицина за откриване на механизмите на аутофагията.

Засилената автофагия е открита при изключително здрави 100-годишни и изглежда е един от ключовете за по-здравословен и по-дълъг живот. Генетиката играе роля в автофагията, но диетата, начинът на живот и хранителните добавки също могат значително да повлияят на генната експресия на автофагията.

Последици от нарушена автофагия

Преди да обсъдим как може да се засили автофагията, трябва да се отбележи, че нарушаването на автофагията може да има няколко последствия. Например, повишено окислително увреждане, загуба на контрол върху образуването и разграждането на протеини, намалена митохондриална функция, намален имунитет и други фактори, свързани с ускореното клетъчно стареене. Тези явления засягат всички тъкани на тялото, особено мозъка, тъй като той е най-активната тъкан по отношение на метаболизма. Свързаният с възрастта спад на автофагията също причинява саркопения, постепенна загуба на мускулна маса и сила.

Стареене и възпаление

Един от ключовите фактори за подпомагане на тялото да се справи с клетъчните остатъци е предотвратяването на тяхното образуване и натрупване. Ускореното стареене на човека се характеризира със състояние на хронично бавно възпаление. Този процес се нарича възпалително стареене. Това води до влошаване на автофагията.

Някои от причините за възпалителното стареене са лошият контрол на кръвната захар и хранителните дефицити на жизненоважни съставки, които се борят с възпалението. Храните за борба с възпалението включват омега-3 мастни киселини, плодове, богати на полифеноли, и зеленчуци, богати на каротеноиди. При възпалително стареене митохондриалната функция намалява главно поради увреждане и стрес, причинени от свободните радикали и прооксидантите. Митохондриите са отделения в клетките, които произвеждат аденозин трифосфат (АТФ), който служи като енергиен източник за тялото. Намалената митохондриална функция е друг фактор, който води до нарушена автофагия.

Като правило, с възрастта хората изпитват намаляване на броя и производителността на митохондриите. Това води до намаляване на производството на енергия (АТФ), което води до изтичане на възпалителни съединения от митохондриите и повече клетъчни остатъци в самата клетка. Ето защо терминът „остаряване на боклука“ (от английските думи „garbage“ – боклук и „aging“ – стареене) се използва за описание на излишните клетъчни остатъци и влошаване на автофагията.

Начини за засилване на автофагията

За да се предотврати „стареенето на боклуци“ и да се запази автофагията, е необходимо да се намали образуването на излишни клетъчни остатъци и да се поддържа митохондриалната функция. ⁵ Ето някои от най-важните стъпки за постигане на тези цели:

Упражненията, физическата активност и диафрагмалното дишане са ключови фактори, които поддържат автофагията при премахването на клетъчните остатъци и борбата със „стареенето на боклуци“.
Яжте диета, богата на плодове и зеленчуци, ядки и семена и достатъчно протеини .
Избягвайте захарта и прекомерната консумация на въглехидрати и калории.
Интермитентно гладуване (фастинг): Един популярен метод е да гладувате всеки ден в продължение на 16 часа с 8-часова почивка за хранене.
Диетата трябва да включва суперхрани: спирулина и други супер храни , сурово какао , горски плодове, зелен чай (особено матча ) и други храни.
Добавете подправки! Използвайте изобилно подправки и билки в диетата си, за да извлечете ползите от тях за намаляване на стареенето на боклуци и защита на вашите митохондрии.

Приемайте основни хранителни добавки

за поддържане на здравето:
- Множество витаминни и минерални добавки .
- Витамин D3 – Препоръчително е да се приемат 2000-5000 IU дневно, за да се поддържа оптималното му ниво в кръвта.
- Качествено рибено масло за осигуряване на 1000 mg EPA и DPA дневно.
- Антиоксиданти на базата на полифеноли като ресвератрол , екстракт от гроздови семки , кверцетин или куркумин . Тези добавки са донякъде взаимозаменяеми. За всички е доказано, че подобряват митохондриалната функция и аутофагията.
Като допълнителна подкрепа за намаляване на „стареенето на боклуци“ и укрепване на митохондриалната функция, можете да приемате следните лекарства:
- N-ацетилцистеин (NAC) или L-глутатион . Препоръчителната доза е 500 mg два пъти дневно за повишаване на нивата на глутатион, подпомагане на детоксикацията и защита на митохондриите.
- Убихинол в доза от 100-200 mg дневно. Убихинолът е най-усвоимата форма на коензим Q10 (CoQ10). Като цяло нивата на CoQ10 намаляват с възрастта. Ниските нива на това съединение се наблюдават и при много медицински състояния, особено при хора, приемащи статини или страдащи от сърдечно-съдови заболявания като ангина, високо кръвно налягане, пролапс на митралната клапа и застойна сърдечна недостатъчност. Приемането на CoQ10 служи като „застраховка“ за оптималното функциониране на митохондриите.

Автофагия и спермидин

Има над 40 различни гена, участващи в автофагията. Въпреки това, свръхекспресията на основния ген за автофагия (ATG5) е основен детерминант на процесите на автофагия, свързани с по-дълъг живот.

Експресията на ATG5 се намалява в отговор на оксидативен стрес, увреждане от свободните радикали и намалена митохондриална функция. Ето защо горните съвети са от съществено значение за подобряване на автофагията поради тези причини.

Един от най-важните хранителни фактори, свързани с повишената автофагия, е спермидинът.

Спермидинът е открит през 1678 г. от известния холандски учен и основател на микробиологията Антони ван Льовенхук, който го открива под формата на кристали в проба от човешка сперма под микроскоп. Разбира се, спермидинът е много важен за функционирането на сперматозоидите, но също така играе важна роля в клетките на целия организъм.

Спермидинът може да се свърже и активира ключови молекули, участващи в клетъчния растеж, генетичната експресия и протеиновия синтез. Спермидинът също играе важна роля в регулирането на имунния отговор и антиоксидантната система.

Спермидинът помага в борбата с клетъчното стареене чрез няколко механизма.

Проявява изразена антиоксидантна активност, особено при защитата на мембранните липиди и нуклеиновите киселини. Но ролята на спермидина като усилвател на автофагията и митохондриалната функция осигурява значителен ефект против стареене.

В допълнение към хранителните източници, спермидинът може да се произвежда в тялото от аминокиселината орнитин. Въпреки това, с възрастта концентрацията на спермидин в тъканите намалява, главно поради намаляване на активността на ензимите, които го синтезират. Повишеният прием на спермидин се свързва с по-ниска смъртност, включително от рак и сърдечно-съдови заболявания. ^8-10 Спермидинът също има защитни свойства в борбата със стареенето на мозъка, подобрява чернодробната функция и общия метаболизъм, както и дегенерацията на междупрешленните дискове.

Спермидинът се намира в много храни.

Особено богати на това вещество са пшеничен зародиш, пълнозърнести храни, бобови растения, соеви продукти и гъби. Отлежали сирена и ферментирали храни, както и пилешки или телешки черен дроб също са добри източници.

Приемът на спермидин варира значително в зависимост от това колко богат на полиамини е даден продукт. Приблизителната дневна доза спермидин за възрастни в САЩ и Европа е около 12,5 mg на ден. Три супени лъжици пшеничен зародиш осигуряват около 5 mg спермидин, или около 40% от стандартната дневна стойност.

Проведени са няколко клинични проучвания с използване на пшеничен зародиш или неговите екстракти при възрастни хора, страдащи от памет и когнитивни нарушения. ^10-13 Едно двойно-сляпо проучване изследва ефектите от добавките от пшеничен зародиш върху 85 души на възраст от 60 до 96 години от шест старчески домове. ^{тринадесет}Една група яде кифлички с пшеничен зародиш (кифличка А). Една такава ролка А осигурява 3,3 mg спермидин. Втората група яде кифлички, изпечени с пшенични трици вместо пшеничен зародиш (кифличка B), които осигуряват 1,9 mg спермидин всяка. В допълнение към тестовете за памет са взети кръвни проби за измерване на нивата на спермидин. Резултатите показват ясна връзка между приема на спермидин, нивата на спермидин в кръвта и подобрената когнитивна функция. Въз основа на получените резултати и данните от кръвните изследвания, минималната дневна доза спермидин, необходима за подобряване на ефективността, е 3,3 mg (приблизително две супени лъжици пшеничен зародиш).

Хранителни добавки за засилване на автофагията

Витамин D3 , рибено масло , богато на омега-3 мастни киселини, и растителни антиоксиданти като ресвератрол , екстракт от гроздови семки , куркумин , N-ацетилцистеин и CoQ10 увеличават автофагията. По-долу има повече информация за ресвератрол и никотинамид мононуклеотид, тъй като тези добавки са придобили голяма популярност като подобрители на автофагията и работят много добре заедно.

Ресвератрол

Ресвератролът е полифенолно съединение, намиращо се в малки количества в гроздето (само в ципите), червеното вино, фъстъците и боровинките. Повечето производители на добавки с ресвератрол използват японски Knotweed ( Polygonum cuspidatum ) като суровина.

Ресвератролът има много уникални свойства, като важен регулатор на клетъчните защитни механизми. ^14-16 Работи добре като част от цялостен подход против стареене. Ресвератролът засилва автофагията и активира ензим, известен като сиртуин 1, който играе важна роля в живота на клетките. Освен това подобрява мозъчната функция и подобрява контрола на кръвната захар, като засилва действието на инсулина.

Няколко клинични проучвания показват, че огромният ефект против стареене на ресвератрол, открит в тестове върху животни, се простира и върху хората. ^16,17 По-специално, ресвератролът намалява маркерите на мозъчно възпаление, свързано със стареенето и когнитивния спад при възрастните хора. Изследванията показват, че ресвератролът подобрява настроението, умственото представяне и ежедневното функциониране при възрастните хора. С други думи, помага на възрастните хора да се чувстват по-млади. Вероятно една от причините за този ефект е подобряването на механизмите на автофагията. И най-важното е, че ресвератролът е безопасен и не предизвиква странични ефекти.

Никотинамид мононуклеотид

Никотинамид мононуклеотид е уникална форма на витамин В3 , която има благоприятен ефект върху повишаването на нивата на никотинамид аденин динуклеотид (NAD+), важно съединение за производството на енергия и много клетъчни процеси. ^18,19 Тъй като нивата на NAD+ намаляват с възрастта дори при достатъчен прием на други форми на витамин B3, възстановяването на изчерпаните нива на NAD+ с никотинамид мононуклеотид също става част от цялостен подход против стареене и клетъчно здраве. Ниските нива на NAD+ в клетките на тялото могат да доведат до следните проблеми: ^20,21

Бавен метаболизъм, което води до наддаване на тегло и лош контрол на кръвната захар
умора
Влошаване на кръвоносните съдове
Свързано с възрастта намаляване на мускулната маса (саркопения)
Свързано с възрастта влошаване на паметта и умствените способности
Свързано с възрастта намаляване на зрителната острота и слуха

Много от тези нарушения могат да бъдат причинени от нарушена автофагия.