Семена от чиа: 7 ползи за здравето+рецепта за пудинг

Семената от чиа станаха популярни през последните години, но съществуват от доста време. Чиата е невероятно универсална храна и е била основна храна в диетите от векове.

Какво представляват семената от чиа?

Те са малки бели или черни семена от растението чиа, член на семейство Lamiaceae, т.е. Те имат орехов вкус и не съдържат обикновени алергени.

Семенцата произхождат от Централна Америка, където са били основна храна на древните ацтеки и маи. Думата „чиа“ всъщност означава „сила“ на езика на маите.

Чиата съдържа много хранителни вещества като фибри, антиоксиданти, растителни протеини, витамини и минерали. Освен това имат невероятна способност да абсорбират течности. Когато се потопят в течност, те образуват желеобразна текстура, която може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха и да предизвика ситост, забавя храносмилането и освобождаването на захар, което помага за балансиране на нивата на кръвната захар и енергията и помага за изхвърлянето на холестерола и хранителните токсини от тялото , през червата.

Тези питателни семена с много ползи за здравето са невероятни! Те са незаменими във всяка кухня.

Хранителна стойност на семената от чиа

Една порция или две супени лъжици семена от чиа (28 грама) съдържа 9,8 грама фибри, 4,7 грама растителни протеини и 8,7 грама мазнини. Семената от чиа също са богати на витамини и минерали! Една порция, равна на две супени лъжици, съдържа 14% от дневната норма на калций, 12% от дневната стойност на желязото, 23% от дневната стойност на магнезия и 12% от дневната стойност на цинка. И това са само някои от многото ползи за здравето.

Ползи от семена от чиа

В допълнение към фибрите и протеините, семената от чиа съдържат полезни за сърцето омега-3 мазнини и антиоксиданти. Комбинацията от фибри, омега-3 и антиоксиданти осигурява много невероятни ползи за здравето.

Омега-3 мастни киселини

Семената от чиа са с високо съдържание на здравословни мазнини. Омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA) съставлява около 75% от всички мазнини в чиата, като останалата част са омега-6 мастни киселини. Много проучвания показват, че омега-3 мазнините поддържат здравето на сърцето и мозъка.

2. Фибри

Включването на семена от чиа в диетата ви е чудесен начин да увеличите приема на фибри. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 20 до 30 грама фибри на ден, за да се поддържа сърцето и цялостното здраве. Фибрите са от съществено значение за здрав микробиом на червата. Една порция (2 супени лъжици или 28 грама) съдържа 9,8 грама фибри!

Протеин

Една порция семена от чиа съдържа 4,7 грама протеин . Протеините се разграждат до аминокиселини и помагат на тялото да изгражда и възстановява мускулите, тъканите и клетките и помагат за регулирането на имунната система. В сравнение с въглехидратите, протеинът се усвоява по-бавно, което може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар, енергийните нива и чувството за ситост след хранене или лека закуска.

Антиоксиданти

Семената от чиа са богати на антиоксиданти като кверцетин. Кверцетинът може да помогне за намаляване на риска от различни заболявания, включително сърдечни заболявания. Друг антиоксидант, открит в чиата, е кафеената киселина, която има противовъзпалителни свойства. Други вещества с антиоксидантни свойства, открити в чиата, включват хлорогенова киселина, мирицетин и кемпферол.

4. Здраве на червата

Семената от чиа са богати както на неразтворими, така и на разтворими фибри. Разтворимите фибри привличат вода, което забавя храносмилането и натрупва изпражнения. Докато неразтворимите фибри, като същевременно увеличават обема на изпражненията, подобряват отделянето на изпражненията, като помагат на храната да премине през храносмилателния тракт.

В допълнение, фибрите помагат за намаляване на възпалението. Тялото произвежда късоверижни мастни киселини, когато смила и преработва фибрите. Тези киселини могат да помогнат за предотвратяване на изтичане на провъзпалителни бактерии през чревната стена и причиняване на възпаление в тялото.

Диета с високо съдържание на фибри насърчава растежа на полезни чревни бактерии, които са от съществено значение за здравата храносмилателна система. Чревният микробиом засяга не само храносмилането, но и хормоналния баланс, имунитета, метаболизма, настроението и когнитивната функция.

Чиата е чудесен начин за подобряване на здравето на червата, като подпомагат растежа на добрите бактерии и редовността на червата, както и намаляват възпалението.

3. Здраве на сърцето

Чиата може да помогне за намаляване на възпалението, което е важно за здравето на сърцето, тъй като възпалението е предшественик на много заболявания, свързани с диетата, включително сърдечно-съдови заболявания. Антиоксидант, открит в семената , известен като кафеена киселина, помага в борбата с възпалението.

Желеподобният характер на семената и високото съдържание на фибри помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и здравословното тегло, като и двете играят важна роля за здравето на сърцето.

Регулиране на кръвната захар

Благодарение на високото си съдържание на фибри, семената от чиа помагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар и по този начин контролират диабета.

рецепта за пудинг с чиа

Домашният чиа пудинг е популярен начин за ядене на тези здравословни семена.

Изсипете ¼ чаша цели семена от чиа в стъклен буркан или съд и добавете ¾ чаша течност, като например растително мляко. След това разбъркайте, покрийте и охладете за една нощ. На сутринта ще трябва да разбъркате пудинга отново, тъй като семената от чиа често се слепват и се слепват. Ако предпочитате по-рядка консистенция на чиа пудинг, използвайте една чаша течност вместо ¾.

За да придадете на вашия чиа пудинг по-жив вкус, добавете една или повече от следните съставки.

Какво може да се добави към чиа пудинга за допълнителен вкус?

лъжица кленов сироп
пчелен мед
канела
джинджифил
индийско орехче
подправки за тиквен пай
какао
натрошени какаови зърна
екстракт от ванилия
натрошени плодове (боровинки, ягоди, малини)
ябълково пюре
кисело мляко
тиквени семена
смлени ленени семена
орехи
бадемово
бадемова паста
фъстъчено масло

Изчакайте до сутринта и добавете пресни плодове, ядки или семена към пудинга, за да предпазите тези съставки от овлагване.

Как да съхраняваме семена от чиа?

Съхранявайте семена от чиа в стъклен буркан в хладилник. Съхраняването на отворена торба с чиа в хладилника (а не в килера) гарантира, че семената не са изложени на въздух, светлина или топлина, което може да увеличи риска от гранясване или насекоми в семената. Семената от чиа могат да се съхраняват и във фризер.

В заключение, семената от чиа са питателна и универсална растителна храна, която може да се добавя към различни ястия и закуски всеки ден.