Как лутеинът и зеаксантинът помагат за здравето на очите
Със сигурност живеем в дигиталната ера. Американците прекарват средно по 8 часа на ден пред цифрови екрани през 2020 г. Според доклад на eMarketer, тази цифра продължава да расте.
Въпреки че джаджите могат да ни помогнат да останем свързани, информирани и забавлявани, активното използване на смартфони, таблети, компютри и други цифрови устройства има обратна страна. Може да наруши съня, да намали физическата активност, да насърчи наддаването на тегло и да засегне физическото и психическото здраве.
Друга негативна последица, която не получава достатъчен резонанс, е прекомерното натоварване на органите на зрението и здравето на очите.
Страдате ли от цифрова зрителна умора?
Проучване, проведено от The Vision Council, американска асоциация на производителите и доставчиците на оптичната индустрия, показа, че повече от 60% от американците съобщават за проблеми със зрението, които възникват след продължителна употреба на цифрови устройства. Симптомите на дигитално напрежение на очите включват:
- Замъглено зрение
- синдром на сухото око
- Дразнене, зачервяване и парене в очите
- Главоболие
Ако не бъде проверена, дигиталната зрителна умора ще започне да влияе отрицателно на качеството ви на живот. С течение на времето и потенциално ще причини значителни щети на здравето на очите ви.
Причината се крие в синята светлина
Основният виновник за цифровата зрителна умора е синята светлина. Това е светлина във високоенергийния късовълнов диапазон на слънчевата радиация, както и изкуствено осветление, включително флуоресцентни лампи и светодиоди.
Светодиодите могат да се видят навсякъде. Първо, те замениха лампите с нажежаема жичка, които се планира да бъдат премахнати през следващата година, и второ, светодиодите се използват за осветяване на цифрови дисплеи в смартфони и таблети, компютърни и телевизионни екрани.
Няма нищо лошо в синята светлина. Той е естествена част от пълния спектър на слънчевата светлина и излагането през целия ден, особено сутрин, повишава бдителността, подобрява настроението и помага за регулиране на циркадните ритми. 5
Проблемът е, че синята светлина е много по-концентрирана в цифровите устройства. Освен това вие сте изложени на тази светлина с часове на близко разстояние по всяко време на деня, вечерта или дори нощта. Това може да повлияе неблагоприятно на качеството на съня и други аспекти на здравето, включително зрението и здравето на очите.
Как синята светлина влияе на органите на зрението
Всеки знае, че ултравиолетовото (UV) лъчение може да причини слънчево изгаряне, стареене и дори рак на кожата. Това е така, защото ултравиолетовото лъчение е светлина с къса дължина на вълната, а късите дължини на вълната произвеждат много енергия.
Синята светлина също е високоенергийна къса вълна. Както при ултравиолетовата светлина, продължителното излагане на синя светлина води до производството на свободни радикали, които могат да причинят оксидативен стрес, възпаление и увреждане на ДНК.
Когато прекарвате часове пред екрана, очите ви са постоянно изложени на синя светлина, която прониква в ретината, тънкия слой тъкан в задната част на окото, който предава сигнали към мозъка. Макулата, малката област на ретината, която контролира централното зрение и позволява да се видят фини детайли, е особено уязвима.
Прекомерното излагане на синя светлина може да доведе до замъглено виждане, проблеми с фокусирането, сухи и раздразнени очи и други симптоми на цифрова зрителна умора. Докато симптомите се подобряват, когато очите ви почиват, оксидативното увреждане на ретината и макулата се натрупва с течение на времето. Това може да допринесе за проблеми със зрението, особено с възрастта.
Лутеинът и зеаксантинът могат да помогнат
Нашите очи имат вградена защита срещу свободните радикали, произведени от излагане на синя светлина. Макулният пигмент с жълт цвят се състои от три каротеноида: лутеин , зеаксантин и мезо-зеаксантин. Тези каротеноиди са мощни антиоксиданти, които абсорбират синята светлина и неутрализират свободните радикали, преди да могат да причинят щети.
Високата оптична плътност на макулния пигмент (MPOD), показваща висока концентрация на лутеин и зеаксантин (включително мезо-зеаксантин), е един от показателите за здравето на макулата. Ако TPMP е нисък, синята светлина ще премине през пигмента, излагайки на риск макулата и цялостното здраве на очите.
Повишаването на нивата на лутеин и зеаксантин, единствените каротеноиди, които блокират синята светлина и се борят със свободните радикали, може да помогне. Телата ни не могат да произвеждат тези каротеноиди, така че имаме два избора: промени в диетата и добавки.
Най-богатите хранителни източници на лутеин и зеаксантин са къдраво зеле, къдраво зеле, листа от горчица, манголд и спанак. Яйчните жълтъци, броколите, грахът и други зеленчуци също съдържат тези хранителни вещества, макар и в много по-малки количества.
За съжаление, проучванията показват, че средностатистическият гражданин на САЩ получава само 1-2 mg от тези каротеноиди в ежедневната си диета. Но за оптимална защита се нуждаем от поне 20 mg лутеин и зеаксантин на ден.
Така че единственият изход е да се вземат добавки.
Добавките с лутеин и зеаксантин могат да осигурят мощна защита
Десетки научни статии подкрепят ползите от добавките с лутеин и зеаксантин и тази област на изследване продължава да се разраства. Ето някои от основните предимства:
- Облекчаване на дигиталната зрителна умора: Млади възрастни, които прекарват приблизително осем часа на ден пред цифрови екрани, участваха в шестмесечно, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване, тестващо ефективността на специфичен екстракт от лутеин и зеаксантин (Lutemax 2020® ). В сравнение с групата на плацебо, тези, които са приемали Lutemax, имат значително намалена зрителна умора, умора на очите, фотофобия и главоболие. Съобщава се и за подобрено качество на съня.
- Намалена реакция към светлина: Приемът на същия екстракт от лутеин и зеаксантин в друго шестмесечно проучване показа подобрена толерантност към ярка светлина и по-бързо възстановяване на зрението след излагане.
Подобрено нощно виждане: плацебо-контролирано проучване на шофьори на възраст между 25 и 47 години, които прекарват повече от 10 часа шофиране на ден. След приемане на 20 mg лутеин дневно в продължение на една година, шофьорите съобщават за значителни подобрения, особено при чувствителност към ярка светлина и нощно шофиране.
- Повишена оптична плътност на макулния пигмент: Многобройни проучвания показват, че добавките с лутеин и зеаксантин повишават MPMP. В същото време, колкото по-висока е дозата, толкова по-забележима е разликата в защитните свойства на макулния пигмент.
Допълнителни ползи от приема на добавки с лутеин и зеаксантин са показани в клинични проучвания, като включват подобрен фокус, когнитивна функция, сън и реакция на тялото към стрес.
Кой трябва да приема добавки с лутеин и зеаксантин?
Добавките са от решаващо значение, ако не получавате достатъчно от тези основни каротеноиди в диетата си, а за повечето хора те са. В допълнение, следните групи хора трябва да обмислят приема на добавки:
- Всеки, който прекарва много време пред екраните на цифрови устройства, особено тези, които имат някакви симптоми на цифрова зрителна умора.
- Хората на възраст над 50 години, тъй като нивата на лутеин и зеаксантин в тялото обикновено намаляват с възрастта.
- Хора, които изпитват затруднения при шофиране през нощта, привикване към тъмнина или възстановяване на зрителната функция след излагане на ярка светлина.
Препоръчителната дневна доза е 20-40 mg лутеин и 2-4 mg зеаксантин. Уверете се, че вашата добавка включва и мезо-зеаксантин, тъй като и двете форми на това съединение са важни.
Въпреки че повечето проучвания са продължили най-малко шест месеца, много участници са забелязали подобрения в зрителната умора, подобрен отговор на ярка светлина и други симптоми по-рано в проучването.
Дори и да не забележите драматични промени, бъдете сигурни, че като се погрижите за състоянието на макулния пигмент и увеличите OPMP, вие ще защитите зрението си за много години напред.
Пет допълнителни начина за подобряване на здравето на зрителните органи
В допълнение към повишаването на нивата на лутеин и зеаксантин , има пет други начина да защитите очите си от цифрова зрителна умора.
- Намалете времето пред екрана. Това е особено важно за деца, тийнейджъри и млади хора. Мета-анализ, публикуван в Lancet през 2021 г., свързва прекомерната употреба на смартфони и таблети с 30% повишен риск от миопия (късогледство). Рискът се увеличава с 80%, когато се комбинира с продължителна работа с компютър. четиринадесет
- Правете чести почивки. Придържайте се към правилото 20-20-20 – на всеки 20 минути отделяйте очи от екрана и гледайте обекти на разстояние около 20 фута (6 метра) за поне 20 секунди.
- Използвайте овлажняващи капки за очи . Изследванията показват, че мигаме по-малко, когато гледаме цифрови дисплеи. Това може да доведе до сухота в очите. Използването на овлажняващи капки за очи без рецепта (изкуствени сълзи) може да помогне за справяне с това.
- Персонализирайте екрана на вашия компютър. Разположете монитора си на една ръка разстояние, за да намалите отблясъците и регулирайте яркостта, контраста и размера на шрифта, ако е необходимо.
- Носете очила или контактни лещи, които блокират синята светлина. Ако имате нужда от очила или контактни лещи, когато използвате компютър или други устройства, потърсете специални покрития, които блокират синята светлина. Докато потвърждаващите резултати не са убедителни, проучване, което тества различни видове лещи, установи, че чрез филтриране на синята светлина те намаляват потенциалните щети с 10% до 24%. Те също така намаляват потискането на производството на мелатонин, причинено от синята светлина.