7 често срещани проблеми при жените и хранителни добавки, които помагат
Женското тяло е истинско чудо, способно да роди нов живот и да нахрани дете в най-важните първи месеци от живота. Този прекрасен подарък обаче си има цена – хормоналните промени, необходими за зачеването, могат да доведат до здравословни проблеми. В тази статия ще разгледаме седем от най-често срещаните женски здравословни проблеми и хранителни добавки, които могат да подпомогнат тялото в тези ситуации.
1. Нездравословна диета и хранене
Изключително важно е жените да се хранят добре, но според проучвания по темата за диетата хранителните дефицити от различен вид са често срещани сред жените дори в развитите страни, например САЩ. За нормалното функциониране на женското тяло е важно да се задоволят всички негови хранителни нужди. Дори лекият дефицит на едно хранително вещество може сериозно да наруши баланса в организма. При жените този лек дефицит може да се развие в депресия, предменструален синдром и умора и да увеличи вероятността от тежки заболявания като рак на гърдата, сърдечни заболявания и остеопороза.
Жените трябва да приемат качествени мултивитамини и минерали, за да осигурят препоръчителните дневни дози за различните хранителни вещества . Това е важно през целия живот, но е особено важно по време на зачеването и бременността. Трябва също да се приемат витамин D3 – 2000-4000 IU на ден. Качественото рибено масло е друга съществена добавка за здравето. Трябва да се взема необходимото количество рибено масло, за да осигурите 1000–2000 mg EPA и DHA на ден. Също така се препоръчва да се консумира широк спектър от билкови антиоксиданти. Отличен избор би бил екстрактът от гроздови семки в доза от 100 до 300 mg на ден.
2. Дефицит на желязо
Липсата на желязо – един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, а жените в репродуктивна възраст са изложени на още по-висок риск поради загуба на кръв по време на менструация. Според някои оценки дефицитът на желязо се среща при 35-58% от младите здрави жени. Тази цифра е дори по-висока сред бременните жени. Жените, които са на веганска или вегетарианска диета или практикуват спортове за издръжливост като бягане на дълги разстояния, триатлон или плуване, са изложени на изключително висок риск от дефицит на желязо. Според някои проучвания при такива групи дефицитът му се наблюдава при до 80% от жените.
Дефицитът на желязо има различна степен на тежест. Ранните стадии се характеризират с умора, депресия, студени ръце и крака, намалена физическа активност и загуба на коса. Всички тези проблеми са много чести сред жените. Тези симптоми могат да се развият преди появата на анемия, последният етап на дефицит на желязо, характеризиращ се с липса на червени кръвни клетки, пренасящи кислород в кръвта.
По време на менструация си струва да се направи анализ за серумен феритин. В идеалния случай индикаторът трябва да бъде най-малко 60 ng / ml. Ако случаят не е такъв, препоръчително е да увеличите приема на желязо с храната и да започнете да приемате добавки. Оптималните форми на желязо в добавките: железен пирофосфат и бисглицинат. Те не причиняват стомашно-чревни странични ефекти, свързани с други железни добавки, като железен сулфат. Освен това те се усвояват добре, особено когато се приемат на гладно.
За обща здравна подкрепа обикновено се препоръчват 18–30 mg желязо на ден. За да се повишат нивата на желязо, когато серумният феритин е нисък, се препоръчват 30 mg силно абсорбиращо се желязо два пъти дневно между храненията. Ако това причинява дискомфорт в корема, приемайте 30 mg по време на хранене 3-4 пъти на ден.
3. Депресия и промени в настроението
Колебанията в нивата на женските хормони често са свързани с депресия или тревожност. Те са най-очевидни при предменструалния синдром (депресия, раздразнителност, промени в настроението, задържане на вода, чувствителност на гърдите и др.), Непосредствено след раждането на бебето и непосредствено преди или по време на менопаузата.
Липсата на хранителни вещества може да увеличи риска от депресия при жените, тъй като витамините (особено витамините от група В ), минералите (особено цинкът и магнезият ) и омега-3 мастните киселини (т.е. рибеното масло ) са от съществено значение за хормоналния метаболизъм . В допълнение към тези основни вещества има и някои други хранителни добавки за подобряване на настроението, в зависимост от определен период от живота на жената:
- По време на менструация: 5-хидрокситриптофанът е вид аминокиселинен триптофан, който участва в синтеза на невротрансмитера серотонин. Липсата на серотонин може да доведе до лошо настроение, лош сън и желание за въглехидрати. В строги клинични проучвания 5-хидрокситриптофанът е показал отлични резултати за подобряване на симптомите на ниски нива на серотонин. Вземете 50-100 mg три пъти дневно 20 минути преди хранене. пет
- След раждането : Възстановяването на нивата на желязо след бременност е от съществено значение за предотвратяване на дефицит на желязо, което може да доведе до следродилна депресия. В допълнение, S-Adenosylmethionine (SAMe) може да помогне за поддържане на настроението след раждането . Тялото може да произвежда самото SAMe, което е необходимо за синтеза на много химични съединения в мозъка, а също така участва в разграждането на хормоните в черния дроб. В допълнение към способността си да подобрява настроението при жените като цяло, SAMe също така е доказано, че е много ефективен при жени след раждането. 6 Препоръчителната доза е 200 mg два пъти дневно.
- Пременопауза и менопауза: Екстрактът от жълт кантарион може да бъде идеален избор точно преди менопаузата или по време на менопаузата. Той не само помага за подобряване на настроението, но също така намалява честотата и тежестта на горещите вълни. 7 Вземете 900-1800 mg екстракт от жълт кантарион на ден, стандартизиран до 0,3% хиперицин.
4. Здраве на костите
Поддържането на здравето на костите включва много фактори: диета, начин на живот, добавки. Фокусът е върху калция, съчетан с витамин D3 , които очевидно са полезни за костите. Има много проучвания за използването на добавки с калций и витамин D3 за укрепване на здравето на костите. Въз основа на резултатите, ефективната доза калций за повечето жени е между 600 и 1000 mg на ден. 8 За витамин D3 повечето експерти препоръчват 2000-4000 IU на ден за здрави кости.
Магнезият също е от съществено значение за минерализацията на костите и повишаването на витамин D. 9 Големите дози калций могат да влошат усвояването на магнезий, което може да повлияе отрицателно на здравето на костите. За да се поддържа правилния баланс на калций и магнезий, много лекари препоръчват да приемате наполовина по-малко магнезий от калция, тоест да се придържате към съотношението калций към магнезий от две към едно. Така че препоръчителната доза магнезий е 300-500 mg на ден.
Силициевият диоксид е друг важен минерал за здравето на костите. Biosil е силно абсорбираща форма на силициев диоксид, която е доказана в клинични проучвания за увеличаване на костната плътност и съдържанието на колаген. 10 Biosil е в състояние да повиши нивото на колаген в костите с 22% в рамките на една година от приложението, като по този начин увеличава броя на центровете за свързване на минерали в костите. Приемът на 6 mg от добавката на ден повишава костната минерална плътност с 2% за една година на добавка, без да се съобщават странични ефекти.
Друга важна добавка за здравето на костите е вид витамин К2, известен като MK-7. Витамин К2 играе важна роля за поддържането на здравето на костите, тъй като е отговорен за превръщането на костния протеин остеокалцин от неактивна форма в активна форма. Активният остеокалцин буквално закрепва калция в костите. В голямо клинично проучване 180 мкг MK-7 на ден значително повишават нивата на витамин К и активен остеокалцин, а също така забавят свързания с възрастта спад на минералното насищане и костната плътност. 11 Изследванията показват, че приемът на калций не е толкова важен, колкото количеството калций, закрепено в костната матрица. И тук MK-7 може да помогне.
5. Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания засягат еднакво мъжете и жените. В Съединените щати всяка четвърта смърт на жени е свързана със сърдечни заболявания.
Една от най-важните хранителни добавки за сърдечната функция е коензим Q10 . Това е съществен елемент на митохондриите, клетъчните компоненти, отговорни за производството на енергия. Коензимът Q10 работи в митохондриите по същия начин като свещите в двигателя на автомобила. И точно както колата няма да се движи без запалване, митохондриите няма да могат да генерират енергия без коензим Q10.
Въпреки че тялото може да синтезира това вещество самостоятелно, много проучвания отбелязват забележителните ползи от добавките, особено при сърдечно-съдови заболявания и лекарства за понижаване на холестерола, в който случай нивата на коензим Q10 обикновено падат. Освен това възрастните хора като цяло трябва да получават повече CoQ10, тъй като нивата намаляват с възрастта. 12
Има две взаимозаменяеми химични форми на коензим Q10: убихинон и убихинол. Дневната доза на убихинол е 50-100 mg, убихинон – 100-300 mg. Препоръчвам да се придържате към максималната доза, когато е необходимо за насърчаване на здравето на сърцето.
6. Здраве на гърдата
Що се отнася до заболявания на гърдата, фокусът е върху рака на гърдата. Съществува обаче и друг често срещан проблем – фиброкистозна болест на гърдата. При това заболяване в тъканта на млечните жлези се образуват много кисти. Диетата е от решаващо значение за здравето на гърдите, включително намаляване на риска от рак и фиброкистозна болест на гърдата.
Диетата трябва да бъде доминирана от цели, непреработени храни: зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена . Тази диета насърчава редовното движение на червата. При по-малко от три изхождания на седмица рискът от развитие на фиброкистозна болест на гърдата е 4,5 пъти по-висок, отколкото при поне едно изхождане на ден.
За здравето на гърдите е от съществено значение да се увеличи съотношението на омега-3 мастни киселини към омега-6 мастни киселини в диетата. Това може да се постигне чрез ядене на повече риба, богата на омега-3 мастни киселини (сьомга, скумрия, аншоа и херинга), както и прием на качествено рибено масло (1000-2000 EPA + DHA), и в същото време намаляване на приема на омега-6 мастни киселини.Основно в месото и млечните продукти, както и в някои растителни масла (царевица, шафран и соя). В едно подробно проучване жените с най-високо съотношение на дълговерижни омега-3 мастни киселини EPA и DHA към омега-6 мастни киселини са имали 67% по-нисък риск от развитие на хронично заболяване на гърдата. тринадесет
Смляното ленено семе е полезно за здравето на гърдите, тъй като съдържа лигнани – специални влакнести съединения. 14 Тези съединения могат да се свържат с естрогенните рецептори и да намалят вредните му ефекти върху тъканите на гърдата. Лигнаните също повишават нивата на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). Този протеин регулира нивата на естроген, като премахва излишния естроген от тялото. Смляните ленени семена увеличават усвояването на лигнани. Яжте една до две супени лъжици на ден точно така или ги добавяйте към каши, салати или смутита.
7. Здраве на ставите
Жените страдат от проблеми със ставите по-често от мъжете. Ниските нива на сяра може да са една от причините. МСМ (метил сулфонил метан) е основната форма на сяра в човешкото тяло и обща добавка за здравето на ставите. Сярата е особено важна за здравето на ставите, тъй като стабилизира съединителните тъкани на хрущялите, сухожилията и връзките. Клиничните проучвания отбелязват ползите само от МСМ за подобряване на здравето на ставите, но по-оптимални резултати се наблюдават, когато глюкозамин сулфатът се използва заедно с МСМ. Глюкозамин сулфатът се използва в ставите за образуване на хрущял и други градивни елементи. Дневната доза на MSM е 1200-2000 mg, глюкозамин сулфат – 1500 mg.