Здравословна диета за сърцето

Исхемичната болест на сърцето е сърдечно заболяване в резултат на липса на приток на кръв към мускулната тъкан на сърцето и е една от водещите причини за смърт в световен мащаб. Това е причина за близо 9 милиона смъртни случая през 2019 г. Почти 16% от смъртните случаи в световен мащаб са свързани със сърдечни заболявания. А смъртните случаи от сърдечна недостатъчност нарастват – увеличение от 2 милиона годишно от 2000 г. насам.

Коронарната артериална болест обикновено възниква в резултат на стесняване на коронарните артерии. Те хранят сърдечния мускул, в резултат на образуването на плака по стените на кръвоносните съдове. Плаките се образуват главно поради неадекватен контрол на нивата на мазнини и холестерол в кръвта. Диета с високо съдържание на мазнини и животински протеини играе основна роля за повишаване нивата на мазнини. Заседналият начин на живот, хроничното възпаление и липсата на упражнения също допринасят за сърдечните заболявания.

Различните видове сърдечни заболявания могат да бъдат причинени от различни причини. Повечето хора могат да намалят риска от развитие на сърдечни проблеми, като променят начина си на живот на по-здравословни. Диетата, упражненията и хранителните добавки могат да имат положителни ефекти върху здравето.

‌‌‌‌Основите на здравословната диета за сърцето

Много здравословни за сърцето храни могат да се похвалят със страхотен вкус. Нека да разгледаме различните плодове, зеленчуци, зърнени храни, меса, ядки и други храни, които са на върха в списъка на здравословните за сърцето храни.

Здравословни за сърцето плодове

Авокадо. Тъй като коронарната болест обикновено се развива в резултат на диета, богата на наситени мазнини, авокадото осигурява здравословни мазнини като алтернатива за тези, които искат да започнат здравословна диета. Богат на мононенаситени мазнини, свързани с понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL), т.е. „Лош“ холестерол и намален риск от сърдечни заболявания, авокадото остава идеалният компонент на здравословното хранене. Този зелен, мазен плод е богат на калий и може да помогне за понижаване на кръвното налягане и риска от инфаркт и инсулт.
Горски плодове. Богати на антоцианини и други ефективни антиоксиданти, плодовете помагат в борбата с възпалението и оксидативния стрес. с проблеми, които допринасят за развитието на сърдечни заболявания. Различни проучвания показват намаляване на „лошия“ холестерол и систоличното кръвно налягане при редовна консумация на плодове. Изследванията също така показват, че ежедневното ядене на боровинки подобрява функционирането на клетките, облицоващи стените на кръвоносните съдове. Това от своя страна може да помогне за контролиране на съсирването на кръвта.
Банани. Идеален източник на магнезий и калий . И двата минерала са от съществено значение за здравето на сърцето. Затова бананите могат да понижат кръвното налягане, важен рисков фактор за сърдечни заболявания. Въпреки че повечето хора не получават достатъчно калий от диетата си, диета с високо съдържание на калий може да намали риска от сърдечни заболявания с 27%.

Здравословни зеленчуци

Листни зелени зеленчуци. Богати на витамини и минерали, листните зелени растения като листни зеленчуци , кейл , спанак и кейл също са с високо съдържание на антиоксиданти, предпазващи сърцето. Високото съдържание на нитрати и витамин К помага за понижаване на кръвното налягане, защита на артериите и увеличаване на тяхната гъвкавост.
Чесън Да, технически чесънът е зеленчук. Продукт, здравословен за сърцето. Благодарение на високите си нива на алицин, е доказан в комбинирано проучване за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Чесънът също така помага да се предотврати образуването на тромбоцити, което може да доведе до съсирване на кръвта и инсулти.

Здрави на сърцето зърна

Цели зърна. Счита се, че по-високото съдържание на фибри в пълнозърнестите храни в сравнение с рафинираните зърна е полезно за здравето на сърцето. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес, ръж, киноа и пшеница могат да намалят холестерола и риска от сърдечни заболявания.

Здравословни за сърцето риби

Сьомга. Изследванията показват, че яденето на сьомга, богата на омега-3 мастни киселини три пъти седмично, може значително да понижи диастолното кръвно налягане. Изследванията също така показват, че включването на сьомга и други риби като риба тон, скумрия и сардина в диетата може да понижи общия холестерол, кръвната захар и систолното кръвно налягане.
Доказано е също, че добавките с рибено масло имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето. Те подобряват артериалната функция, намаляват мазнините в кръвта и кръвното налягане.

Здравословни за сърцето ядки и семена

Орех. Изследванията показват, че яденето на орехи може да понижи лошия холестерол (LDL) и възпалението, както и кръвното налягане, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
Бадем. Заредени с фибри и мононенаситени мазнини, бадемите са здравословна закуска, която помага за понижаване на холестерола и коремните мазнини, два важни фактора, които могат да причинят сърдечни проблеми.
Конопени семена. Високите нива на аргинин в конопените семена са свързани със способността им да намаляват кръвните маркери на възпалението. Тези маркери допринасят за развитието на сърдечни заболявания.
Ленено семе. Доказано, че намалява общия холестерол и лошия холестерол в кръвта, лененото семе е изключително здравословно за сърцето и може да се добавя към салати, ядково масло или зърнени храни. Лененото семе може също да понижи кръвното налягане, важен фактор за сърдечните заболявания.

Здравословни за сърцето бобови растения

Соеви зърна. Богата на изофлавон соя може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Едамаме , незряла соя, също може да бъде отличен източник на фибри и антиоксиданти , две полезни за сърцето хранителни вещества.
Пинто боб. Ферментирал от полезни чревни бактерии, зърната пинто понижават нивата на „лошия“ холестерол и триглицеридите в кръвта.

Здравословен начин на живот на сърцето

Заедно с включването на здравословни храни във вашата диета, промените в начина на живот също могат да подобрят здравето на сърцето и да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания.

Храна

Замяната на вашата храна с протеинов шейк може да ви помогне да намалите приема на холестерол с храната, като същевременно поддържате адекватен прием на протеини. Намаляването на количеството холестерол, постъпващо в организма с храната, може да намали риска от развитие на коронарна артериална болест и в резултат на коронарна болест на сърцето.

Упражнение

Заседналият начин на живот има много съществен принос за развитието на сърдечни заболявания. Заседналият начин на живот се нарича „ново пушене“, тъй като разпространението на сърдечните заболявания продължава да нараства. Кардиото или аеробните упражнения остават най-добрият начин за подобряване на здравето на сърцето. Примери за аеробни упражнения включват ходене, бягане, плуване, скачане на въже, тенис или колоездене.

Лекарите препоръчват да се прави аеробна активност с умерена интензивност в продължение на 150 минути седмично. Можете да разбиете този път на 30-минутни парчета и да тренирате пет дни в седмицата.

Ключът към укрепването на сърцето ви по време на тренировка е да се движите достатъчно бързо, за да увеличите пулса и дишането си. За да сте сигурни, че натоварването не е твърде голямо, уверете се, че можете да говорите с някого по време на упражнението, без да оставате без дъх.

Намалете нивата на стрес

Стресът, мълчаливият убиец, допринася за разпространението на сърдечните заболявания по света. Продължителният стрес води до повишаване нивата на кортизол в кръвта. Повишените нива на кортизол причиняват висок холестерол, кръвно налягане и нива на кръвната захар. добре известни рискови фактори за сърдечни заболявания.

Стресът също причинява повишено натрупване на плака по стените на артериите, което е критичен фактор при диагностицирането на сърдечни заболявания.

Откажете се от пушенето

Изследванията показват, че тютюнопушенето допринася за непоносимост към глюкоза и ниски нива на „добър“ холестерол (HDL) в кръвта, което може да повлияе негативно на здравето на сърцето. Пушенето също е свързано с развитието на мозъчно-съдови заболявания и коронарна болест на сърцето.

4 добавки за укрепване на здравето на сърцето

Витамин D

Изследванията са установили, че дефицитът на витамин D е рисков фактор за инфаркти, периферни артериални заболявания и застойна сърдечна недостатъчност. Дефицитът на витамин D е широко разпространен проблем сред хората, които прекарват малко време на открито на слънце. Когато слънчевата светлина попадне върху кожата, се синтезира витамин D.

Приемът на добавки с витамин D може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да проверите нивата на това хранително вещество в кръвта, преди да започнете приема на добавки, за да избегнете ненужна токсичност.

Коензим Q10

Известен също като CoQ10 , коензимът има положителен ефект върху здравето на сърцето, като намалява риска от повтарящи се инфаркти и подобрява резултатите от лечението за хора със застойна сърдечна недостатъчност и ниско кръвно налягане.

Коензим Q10 също така потиска нежеланите странични ефекти на статините, лекарства, използвани за понижаване на нивата на холестерола и облекчаване на мускулната болка и слабост. Изследванията също така показват, че коензим Q10 повишава нивата на „добрия“ холестерол, което има положителен ефект върху здравето на сърцето.

Омега-3 мастни киселини

Известни със способността си да намаляват триглицеридите, да понижават кръвното налягане и да предотвратяват натрупването на плака в кръвоносните съдове, омега-3 мастните киселини остават печеливша за сърцето добавка.

Червен ориз с мая

С високо съдържание на монаколин К, червеният ферментирал ориз е естествена алтернатива на понижаващите холестерола статини като ловастатин. Монаколин К е химически идентичен с активната съставка ловастатин, което означава, че може да причини подобни странични ефекти, включително мускулни болки и слабост.

Комбинирането на червен ферментирал ориз с коензим Q10 може да помогне за намаляване на потенциалните странични ефекти на червения ферментирал ориз.

‌‌Health Сърдечно здраве: голямата картина

Здравословната диета може да бъде много полезно пътуване към здраве и по-добро качество на живот. Способността да намалите риска от сърдечни заболявания, да увеличите енергийните нива и да увеличите издръжливостта не е пълен списък от мотивиращи фактори, които да ви помогнат да преминете към здравословна диета.

Освен това помислете за ограничаване на приема на натрий, захар и наситени мазнини, когато преминете към здравословна диета. Диетите DASH и средиземноморската имат широк спектър от ползи за здравето на сърцето.

Редовното упражнение е друг ключ към успеха в движението към здравето на основния двигател на кръвоносната система. Пешеходен туризъм, колоездене и гребане вършат чудесна работа за повишаване на сърдечната честота и дишането, което ви дава допълнителната полза от това да сте на открито. Синтезът на витамин D и производството на азотен оксид се засилват от излагането на слънце, докато упражненията на открито могат да помогнат за укрепване на здравето.

Започнете здравословна диета, увеличете аеробната си активност и включете здравословни хранителни добавки като част от цялостен подход за намаляване на риска от сърдечни проблеми.