Трябва ли ви хранителен режим с калорииен излишък, за покачване на мускулна маса?

Трябва ли ви хранителен режим с калорииен излишък, за покачване на мускулна маса?

Има често срещано погрешно схващане в областта на храненето и изграждането на мускули, че мускулите могат да бъдат изградени само в калориен излишък. Наистина, излишъкът от калории може да бъде невероятно полезен за натрупване на мускулна маса. Не е задължителен обаче за всеки трениращ, който се интересува от изграждане на мускули.

В тази статия ще разгледаме как да отчетем приема на калории при изграждане на мускули. Също ще обсъдим няколко различни ситуации, в които излишъкът от калории не е предпоставка за изграждане на мускули.

Не забравяйте, че нито един набор от препоръки не работи за всеки човек или всеки контекст. Когато става въпрос за хранене и изграждане на мускули, нуждите на хората винаги са индивидуални. Когато мислите за калорийен излишък и връзката му с натрупването на мускули, трябва да вземете предвид по-голямата картина. Тя включва текущото ви телесно тегло и телесни мазнини, както и вашите лични цели.

Как става покачването на мускулна маса?

Първо, нека обсъдим изграждането на мускулна маса и каква роля играе калорийният прием в този процес. По време на спорт ние натоварваме мускулните влакна. След тренировка или стресов период на активност тялото ни възстановява тези мускулни влакна, което ги прави по-силни и по-устойчиви на бъдещ стрес. 

За да изгради мускули, тялото ни използва  аминокиселини  от  протеини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, които ни помагат ефективно да използваме протеина, който консумираме, за да изградим мускули. Безбройните хормони в нашето тяло също влияят върху това колко ефективно изграждаме мускули. 

Храната, която ядем, се състои от три макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки макронутриент играе различна роля в организма и се използва за различни задачи. Когато тренираме усилено и ядем достатъчно протеин, тялото е склонно да го използва за възстановяване на мускулите, които са били стресирани по време на тренировка. 

Калориите са единици енергия и мярка за „горивото“, което тялото ви използва, за да изпълнява многобройните си функции. Ако приемате по-малко калории, отколкото тялото ви е необходимо, за да функционира, тялото ви използва натрупаните мазнини, за да поддържа функциите си. Ако дефицитът на калории е достатъчно голям, тялото ще използва скелетните мускули като източник на гориво. 

Поради тази причина е важно да приемате достатъчно калории и по-специално протеини, за да осигурите ефективно изграждане на мускули в съответствие с натоварването и целите ви. 

Вярно ли е, че имате нужда от излишък от калории, за да натрупате мускулна маса?

Като спортисти, всички ние сме на различни етапи от пътуването. Някои от нас тренират от години, а някои от нас едва започват да ходят на фитнес. Тъй като всеки от нас изминава своя собствен път в спорта, хранителните ни нужди също ще бъдат силно индивидуални. Нуждите на опитен, добре натрениран спортист са много различни от тези на някой, който прави първите си стъпки. 

Нека разгледаме по-подробно нуждите на спортисти с различни нива на физическа подготовка. Добре тренирани атлети със значителен опит могат успешно да използват излишък от калории за изграждане на мускули. Докато други хора може да не се нуждаят от излишък от калории, за да натрупат мускулна маса и да подобрят телесния състав. 

По-долу ще разгледаме всеки един от тези случаи подробно. Така можете да намерите информацията, която най-добре отговаря на вашето ниво на фитнес подготовка. 

1 до 2 или повече години тренировъчен опит (средно напреднали до напреднали трениращи)

Силовите атлети и спортистите, които тренират година или повече и имат среден до нисък процент телесни мазнини, се нуждаят от калориен излишък, за да оптимизират увеличаването на мускулната хипертрофия. Ниският процент телесни мазнини и високото ниво на фитнес са основните фактори за ефективно изграждане на мускули.

Размерът на излишъка от калории, необходим за мускулния растеж, ще варира от спортист до спортист. Освен това скоростта на хипертрофия зависи от много индивидуални фактори. Те включват хранене, генетика, история на тренировките и способността на тялото да се възстановява. Как реагирате на вашия индивидуален тренировъчен режим също играе роля.

Като цяло, средно напреднали и напреднали трениращи изискват известен излишък от калории, за да оптимизират мускулната хипертрофия. Тъй като чистата телесна маса се увеличава и мускулния обем се увеличава допълнително, тялото се нуждае от повече ресурси, за да изгради допълнителни мускули.

Моля, имайте предвид, че не говорим за увеличаване на мускулната сила. Силата е отделен тип адаптация, различна от чистата мускулна хипертрофия в контекста на фазата на изграждане на мускулите. Със сигурност можете да станете по-силни чрез прием на калории на поддържащо ниво, а понякога дори и в дефицит, но това не означава, че размерът на мускулите непременно ще се увеличи поради мускулна хипертрофия.

Начинаещи и трениращи с висок процент телесни мазнини

След това помислете за нуждите на начинаещи и затлъстели хора, които имат малък тренировъчен опит и по-малко чиста телесна маса. 

Тези спортисти имат ли нужда от излишък от калории, за да натрупат мускулна маса? Накратко, не. Има няколко причини, поради които тези групи хора не винаги се нуждаят от излишък от калории, за да изградят мускули. 

Първо, една от причините физически да качваме мускулна маса е натрупването на протеини в мускулите. Като осигурявате достатъчно аминокиселини – градивните елементи на протеина – и тренирате редовно, можете да съхранявате протеин в мускулите си. 

Комбинацията от достатъчно  аминокиселини  и редовни упражнения помагат за създаването на положителен азотен баланс (NBAL) в тялото. Положителният азотен баланс създава по-благоприятна среда за изграждане на мускули. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини, независимо къде се намирате в тренировъчното си пътуване.

Често начинаещите и хората с по-висок процент телесни мазнини могат да създадат по-положителен азотен баланс и да изградят мускулна маса. Просто като променят текущата си диета. 

Ако обикновено консумирате малко количество протеин и нямате установена хранителна стратегия за натрупване на мускулна маса, нямате нужда от излишък от калории за изграждане на мускули – просто трябва да промените приема на макронутриенти, за да създадете вътрешна среда, която насърчава растежа на мускулите . Тук  могат да помогнат протеиновите  и  казеинови  прахове, които са прости и полезни начини да увеличите приема на протеини.

На практика това може да означава намаляване на приема на мазнини и въглехидрати и увеличаване на приема на протеини при запазване на общото калорично съдържание на диетата. Имайте предвид, че с промяната на вашия тренировъчен процес и състава на тялото ви вероятно ще се променят и нуждите ви от калории. 

Второ, начинаещите спортисти и хората с наднормено тегло са склонни да имат малко чиста телесна маса. Това означава, че имат по-малко мускулна тъкан. Чрез промяна на съотношенията на макронутриентите и структурата на диетата им телата им ще започнат да се адаптират към редовните тренировки. Да изграждат повече мускули по естествен начин, за да отговарят на новите външни стимули, осигурени от силовите тренировки. В този случай не е задължително да се изисква калориен излишък.

Независимо дали току-що започвате, възобновявате тренировката си след почивка или сте с наднормено тегло, моля, имайте предвид, че скоростта, с която натрупвате мускулна маса с промяна в състава на тялото – наричана още рекомпозиция на тялото.

Рекомпозицията на тялото ще варира в зависимост от няколко фактора, включително:

  • тренировъчна възраст (кумулативно време, което сте прекарали в тренировки в определен спорт)
  • текущия процент телесни мазнини
  • генетика
  • тренировъчна (спортна) история
  • възраст
  • ниво на подгатавка

Този продължава. Изводът е, че можете да промените телесния състав и да увеличите мускулната маса с поддържаща диета, а понякога и с калориен дефицит, ако наистина сте начинаещ или човек с високо съдържание на телесни мазнини и ниска чиста телесна маса.

Новият стимул за упражнения и ядене на правилното количество протеин обикновено е достатъчен, за да ви помогне да изградите мускули без излишни калории и да създадете по-положителен азотен баланс.

Допълнителни средства за изграждане на мускулна маса

Независимо дали сте опитен спортист или просто правите първите си стъпки във вдигането на тежести, може да се чудите дали трябва да приемате добавки, които се рекламират като добавки за изграждане на мускули. Те включват:

  • Креатин : Тази молекула присъства естествено в нашето тяло и може да помогне за изграждане на мускули и увеличаване на  мускулната маса с течение на времето . 
  • Гейнери : Тези висококалорични добавки могат да помогнат за задоволяване на нуждите на тялото ви от калории и протеини, ако не можете да ядете достатъчно храна. Не забравяйте, че винаги е най-добре да получавате калориите си чрез балансирана, питателна диета с пълноценни храни.
  • Бета-аланин : Някои изследвания показват, че тази аминокиселина може да има положителен ефект върху производителността и увеличаването на мускулната маса при упражнения.
  • HMB (Хидроксиметил бутират) : Известен още като бета-хидрокси-бета-метилбутират, HMB се произвежда по време на метаболизма на аминокиселината левцин. Тази добавка може да помогне за изграждането на мускулна маса, особено за тези, които тепърва започват силови тренировки. 
  • Цитрулин : Тази аминокиселина се намира естествено в тялото и в храните. Някои изследвания показват, че цитрулинът може да помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите чрез разширяване на кръвоносните съдове. Може също да повиши производителността по време на спортни дейности. 

Ако консумирате същото количество калории, колкото изгаряте, приемате достатъчно протеини и тренирате редовно, нямате нужда от добавки за изграждане на мускули. Някои спортисти обаче вярват, че те им помагат да постигнат целите си по-бързо. 

Консултирайте се със сертифициран диетолог, терапевт или друг медицински специалист, преди да приемете каквито и да е добавки, за да сте сигурни, че са безопасни за вас. 

Вместо заключение от Dietyc.com

Ако сте средно до напреднал атлет с умерена до ниска телесна мазнина и висок процент чиста телесна маса, тогава ще ви трябва известен излишък от калории, за да оптимизирате растежа на мускулната хипертрофия.

Не забравяйте, че сега говорим само за мускулна хипертрофия, а не за увеличаване на силата, мощността или друго атлетично представяне.

Обратно, ако сте начинаещ спортист или имате повече телесни мазнини и по-малко чиста телесна маса, можете да използвате фазата на рекомпозиция, за да изградите мускули като начало, което е по-вероятно да се случи като част от поддържаща диета или при малък калориен дефицит . Може да не се нуждаете от излишък от калории, за да започнете да изграждате мускули.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.