Може ли редовните тренировки да са от полза за имунната система?

Известно е, че фитнесът има положителен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система, психичното здраве, силата, структурата на тялото. Но понякога забравяме за другите му ефекти върху организма. Един от тези малко известни физиологични ефекти на упражненията са потенциалните му положителни ефекти върху имунната система.

Имунната система е невероятно сложна. Напоследък се публикуват все повече изследвания за ефекта от физическата активност и интензивните тренировки върху него. Сега знаем, че фитнесът може да има положителен ефект върху здравето и функциите на имунната система. Важно е да имате предвид това, особено с бързо наближаващия сезон на настинки и грип.

В тази статия ще обсъдим каква е имунната система, нейните функции и как физическата активност може да й повлияе положително.

‌‌Какво представлява имунната система?

Имунната система не е един орган – всъщност тя е невероятно сложна система от клетки, тъкани и органи.  Основната задача, върху която тя постоянно работи, е да поддържа здравословна хомеостаза (баланс) на тялото.

Когато в организма ни навлизат вредни микроорганизми или бактерии отвън, те започват да се размножават в него с различна скорост. Състояние, при което тази скорост надвишава възможностите на имунната система, е това, което наричаме инфекция. Имунната система започва да се бори с микроорганизмите и бактериите и да ограничава растежа им, което води до нарушаване на хомеостазата и в крайна сметка до инфекция.

По-точно имунната система разпознава с кои клетки е трябвало да се сблъска и в крайна сметка предприема подходящи действия. Разграничава вредните клетки от здравите въз основа на така наречените свързани с дистрес молекулярни модели (DAMP), показвани от опасни клетки. Вирусите и някои бактерии също излъчват сигнали, които се разпознават от имунната ни система като свързани с патогени молекулни модели (PAMPs).

Получавайки такива сигнали, имунната система реагира, за да потисне всички PAMP в тялото. Различните вируси и бактерии създават различни сигнали и имунната система реагира по начина, който смята за най-ефективен.

Една от най-интересните характеристики на имунитета е, че той помни всички патогени, с които се е сблъсквал по-рано, и когато се срещне отново, бързо разпознава вредните клетки и техните сигнални модели.

Сложната система от клетки, тъкани и органи, съставляващи имунната система, се влияе от много вътрешни и външни фактори. И тук въпросът за влиянието на физическата активност върху имунитета става актуален. Различните видове физическа активност предизвикват различни физиологични реакции в тялото. Може би някои видове подобни реакции имат положителен ефект върху функционирането на имунната система.

‌‌‌Как силовите тренировки влияят на имунната система?

Както бе споменато по-рано, важно е да се помни, че изследванията върху ефектите на физическата активност върху имунитета продължават. Разглеждат се различни аспекти: колко да тренирате, колко усилено и колко често.

Също така трябва да се помни, че ползите от имунитета от упражненията не са безусловни. Например, ако работата на имунната система вече е нарушена, тогава прекомерната физическа активност може да надхвърли възможностите на тялото, което ще се отрази негативно на състоянието на имунитета. В крайна сметка, някои упражнения сами по себе си предполагат относително висок вътрешен стрес върху тялото.

Всички случаи са индивидуални и винаги е необходимо да се има предвид общата картина, която е, че редовната физическа активност вероятно ще има положителен ефект върху състоянието на имунната система и е изключително важна за здравето, особено в дългосрочен план .

Една от основните причини за възможните положителни ефекти на физическата активност върху имунитета е подобряването на рециркулацията в организма на имуноглобулини, които имат противовъзпалително действие на цитокини, неутрофили, естествени клетки-убийци, цитотоксични Т-клетки и незрели В-клетки. Смята се, че може да укрепи имунитета и метаболизма.

С други думи, тренировките могат да увеличат циркулацията в тялото на основните активни елементи на имунитета, които потискат патогените. Важно е да се отбележи, че се смята, че този ефект е най-изразен при тренировки от около 60 минути или по-малко.

Основното извеждане от всичко по-горе е, че редовното интензивно упражнение може да бъде от полза за имунната система по много причини. Освен това те също могат да имат положителен ефект върху метаболизма.

Както споменахме по-рано, прекалено интензивните упражнения могат да навредят на имунната ви система. В този случай тялото произвежда хормони, свързани със стреса, в отговор на стреса, върху който се поставяме.

Ако интензивността на упражненията надвишава способността на организма да регулира хормоните на стреса, може да възникне преходна дисфункция на имунната система, т.е. нейното отслабване. Имайки това предвид, можете да започнете да разработвате интензивен тренировъчен план за ускоряване на възстановяването и адаптацията на тялото.

‌‌Разработване на ефективна тренировъчна програма подкрепяща имунитета

Имунитетът може да бъде отслабен, ако тренировките достигнат такава интензивност, че тялото не може да се справи с хормоните, произведени от стреса. Ето защо е необходимо внимателно да се обмисли тренировъчната програма, методите за възстановяване и храненето.

По-долу има няколко практически съвета за тези, които тренират често и интензивно и искат да балансират натоварването и да постигнат оптимално възстановяване.

1. Препоръки за тренировки

• Препоръчваме хората, които тренират с тежести да следват програма, която включва периоди на намаляване и увеличаване на натоварването. Това ще улесни тялото ви да се справи с повишеното натоварване. Освен това редовно ще имате необходимите периоди на почивка.
• Когато правите кардио, увеличавайте интензивността постепенно и постепенно. Като цяло това е интелигентна стратегия да увеличите интензивността си с не повече от 10% на седмица.

2. Диетични препоръки

• Яжте балансирана диета от качествени, питателни храни. Яжте достатъчно зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати и постно месо, за да получите необходимите микроелементи.
• Обмислете вашето хранене преди и след тренировка. Яжте сложни въглехидрати и пълноценни протеини след тренировка, за   да подпомогнете възстановяването.
• Пийте достатъчно вода през целия ден, за да поддържате тялото си хидратирано.

3. Препоръки за сън

• Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, за да не нарушите естествения биологичен ритъм на тялото.
• Ако спортувате много, спете поне седем часа на ден, за да може тялото ви да си почине добре и да има време да се възстанови.

4. Препоръки за прием на добавки при тренировки

Добавките могат да помогнат за поддържането на имунната система, особено ако не получавате достатъчно вещества, стимулиращи имунната система.

Някои добавки, които трябва да имате предвид:

• Коензим Q10 : Естествен антиоксидант, за който се смята, че допринася за здравословния растеж и функция на клетките;
• Цинк : Минерал в микроелементи, който помага да се поддържа здравето и функцията на имунната система;
• Витамин D : витамин, който участва в различни физиологични процеси в тялото. Освен това подобрява усвояването на основни минерали.
• L-Карнитин – Спомага на организма да траспортира мазнините и да ги използва като енергия. Подобрява метаболизма и намалява лошия холестерол.

Това са само няколко идеи за тези, които обичат усилените тренировки и искат да осигурят на тялото си способността да се възстановява.