Стартирате нова тренировъчна програма? Помислете и за хранителния си режим

Прилагането на нова тренировъчна програма може да доведе до невероятно добри резултати. Загуба на тегло, намалени нива на стрес, подобрена циркулация и др. Независимо дали започвате ежедневна разходка, включвате упражнения с тежести, или се присъединявате към групов фитнес клас, всички форми на упражнения са полезни за вашето здраве. 

За да можете да вложите максимална сила в нов тип тренировки, е важно освен всичко друго да се обърне внимание и на храненето. Разбира се, висок сърдечен ритъм и вдигане на тежести ще помогнат много за подобряване на вашето физическо и психическо здраве. Обаче допълването на вашите редовни тренировки с правилно хранене може да ви помогне да извлечете още повече от упражненията си. 

Ето седем основни хранителни съвета, които да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си. 

1. Хранене преди тренировка

В повечето случаи е необходимо хранене преди тренировка. Така се поддържат подходящи енергийни нива. Това осигурява на работещите мускули необходимите хранителни вещества исе поддържат нормални нивата на кръвната захар. В зависимост от това колко време имате да смилате храната преди да започнете тренировка, има няколко различни начина за правилно зареждане. 

Ако ядете по-малко от час преди тренировка, (например ако тренирате сутрин), опитайте се да използвате обикновен източник на гориво за тялото си. В този случай, порция  сушени плодове  или  снек-бар  са чудесни възможности, защото са богати на въглехидрати и са лесни за смилане. Не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Тези хранителни вещества е по-вероятно да причинят храносмилателен дискомфорт по време на тренировка. 

Ако имате до два часа между храненето и тренировката, можете да включите повече храни във вашата закуска преди тренировка. Пълнозърнест тост с  фъстъчено масло  и банан или купа  зърнени храни  с мляко също е добър вариант, ако имате малко повече време за смилане на храната, преди сърдечната честота да се повиши по време на тренировка. 

И в двата сценария е важно да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на въглехидрати. Те са лесни за смилане и помагат да поддържате енергийните ви нужди по време на тренировка.

2. Хранене по време на тренировка

Ако планирате да тренирате непрекъснато повече от 60 минути, важно е да „зареждате“ тялото директно по време на тренировка. Подобно на храненето преди тренировка, това хранене също трябва да е с високо съдържание на въглехидрати. Разбира се трябва да съдържа по-малко протеини, мазнини и фибри от това, което ядете преди тренировка. 

Енергийните барове  са чудесен източник на енергия по време на вашата тренировка, особено при по-висок сърдечен ритъм по време на кардио тренировки като бягане. Те са лесни за пренасяне и съдържат лесно смилаеми въглехидрати. Някои барове съдържат  кофеин , който може да повиши ефективността ви, но ако сте чувствителни към това вещество, винаги внимателно изучавайте състава и информацията за хранителната стойност на продукта. 

За тези, които редовно спортуват с умерена сърдечна честота повече от час,  енергийните барове , съдържащи много въглехидрати и малко количество  протеини  и мазнини, са отлично решение. Поради по-ниския сърдечен ритъм по време на тренировка, трябва да можете да усвоявате малки количества мазнини и протеини, което дори може да поддържа енергийните ви нива. 

Ако тренирате за по-малко от 60 минути, вероятно не е необходимо да похапвате по време на тренировка. Просто не забравяйте да ядете преди и след нея, за да осигурите на тялото достатъчно „гориво“.

3. Хранене за възстановяване

Докато въглехидратите са най-важното хранително вещество преди и по време на тренировка,  протеинът трябва да бъде фокусът след тренировка . Протеинът е от съществено значение за заздравяването и възстановяването на мускулната тъка. В идеалния случай трябва да се консумира в рамките на 45 минути след завършване на тренировка. През този период мускулите са най-възприемчиви към хранителните вещества, идващи от храната. 

За щастие има много прости и удобни начини да получите точното количество протеин:

• Протеин на прах : Смесете протеинов прах с вода или мляко по ваш избор за порция протеин и допълнителна хидратация. 
• Протеинови барове : Друг лесен начин да получите протеин след тренировка. Протеиновите барове се предлагат в различни вкусове и комбинации от съставки, така че има по нещо за всеки. Просто не забравяйте да следите съдържанието на захар в тези блокчета, за да поддържате балансиран прием на хранителни вещества. 
• Джерки (Изсушено кълцано месо) : Ако сте в движение и се нуждаете от бърза закуска след тренировка, джеркито е чудесен източник на протеини. 

4. Хидратация

Храненето и възстановяването чрез правилната диета са от съществено значение за максималните атлетични резултати. Хидратацията е също толкова важна за поддържане на здравето и силата по време на тренировка. 

Всички се нуждаем от различни количества течност, за да останем хидратирани. Ние от dietyc.com препоръчвамe да следвате едно просто правило: жените се нуждаят от най-малко 2,3 литра течности на ден, а мъжете най-малко 3,2 литра. За максимална хидратация, обикновената вода трябва да съставлява поне половината от общия ви прием на течности. Останалото може да дойде от различни напитки, включително сода, чай и мляко. 

Винаги започвайте да тренирате с достатъчно количество течност и не забравяйте да пиете вода по време на тренировката. Така ще попълните течностите, които губите чрез потта. Бутилките с вода за многократна употреба  ви помагат да управлявате приема на течности и са много по-екологични от тези за еднократна употреба. Изберете изолирана бутилка, която ще запази напитката ви студена, за да можете да се освежите по време на интензивни тренировки.

5. Електролити

Когато започвате нова тренировъчна програма, освен да останете хидратирани, е важно да имате предвид и приема на  електролити . Тези минерали изпълняват много функции в тялото, но две от основните им задачи са да поддържат баланса на течностите и да подпомагат хидратацията. 

Електролитите се намират в голямо разнообразие от храни. От преработени храни до пресни плодове и зеленчуци. Но вие може да се нуждаете от по-концентриран източник на електролити, т.е. хранителни добавки. Особено по време и след упражнения в горещи и влажни условия. Когато се потите, губите течности и електролити и е важно да ги попълвате както за добро здраве, така и за мускулна подкрепа. Можете да смесвате електролитните добавки с водата, която пиете по време на и след тренировка, или да ги добавяте към вашето смути след тренировка, което също е източник на протеин. 

6. Борба с възпалението

Упражнението е чудесно за тялото и може да донесе много ползи, включително загуба на тегло, подобрена циркулация и понижено кръвно налягане. Въпреки това, упражненията могат също да причинят възпаление в тялото, особено при тези, които правят интензивни и силно въздействащи упражнения. 

Въпреки че не всеки прави този тип упражнения, все пак е важно да се борим с възпалението в тялото чрез храна и добавки. Здравословните  омега-3 мастни киселини  са в изобилие в мазни риби като сьомга и  риба тон , но добавките са може би един от най-удобните начини за консумация на тези противовъзпалителни хранителни вещества. 

Освен това, ако забележите, че болки в ставите се появяват по време на тренировки или постоянно присъстват през целия ден, добавките за здравето на ставите могат да ви помогнат. Те съдържат различни хранителни вещества като  глюкозамин ,  хондроитин  и  метилсулфонилметан , за които се смята, че помагат за облекчаване на болките в ставите. 

И накрая,  куркуминът , съединение, което се намира в куркумата, може да помогне за намаляване на възпалението в тялото, така че може да бъде полезно да го приемате под формата на добавки или да го използвате прясно или като  куркума на прах при готвене .  

7. Вещества, които помагат за подобряване на атлетичните постижения

Храненето, хидратацията и хранителните добавки допълват всяка тренировка, но има още няколко неща, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си. 

• Сок от череша : Сокът от череша не само е невероятен на вкус, но също така е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да поддържат клетките здрави и да се борят с увреждането на свободните радикали. В допълнение, черешовият сок може да намали възпалението и да подобри качеството на съня. 
• Кофеин : Това съединение може да ви помогне да подобрите спортните постижения, като ви направи по-енергични, като ви помогне да се чувствате по-будни и намали умората по време на тренировка. Чаша кафе или зелен чай 30-60 минути преди тренировка може да ви помогне да извлечете повече от всяко повторение и миля. 
• L-аргинин : предшественик на азотния оксид, съединение, произведено естествено в телата ни, което помага за разширяването на кръвоносните съдове. Тази аминокиселина може да подобри снабдяването с кръв и кислород към мускулната тъкан, което прави упражненията по-продуктивни. 

В заключение

Когато започвате нова тренировъчна програма, извлечете максимума от усилията си, като оптимизирате диетата си. Като мислите какво ядете преди, по време и след тренировките, можете да поддържате енергийните си нива, да дадете на мускулите си това, което трябва да изпълняват, и да извлечете максимума от тренировката си.

Чувствате ли, че отнема твърде много от вас, за да следвате тези съвети? Това е добре. Просто започнете, като следвате една или две препоръки. С течение на времето можете да добавите здравословни навици, за да оформите цялостен подход към упражненията, който поддържа тялото ви в много различни области. 

Ръкувам се с вас за започване на нова тренировъчна програма. Не забравяйте да променяте упражненията си и да се занимавате с видовете физическа активност, които харесвате. Създайте група за подкрепа от семейство, приятели и други спортни хора, които да ви помогнат да се включите в процеса.