Седем здравословни навика, които да включите в ежедневието си
Днес има толкова много препоръки за здравословен начин на живот, които гарантират бързи промени чрез модерни диети или интензивни тренировки. Но ако някога сте опитвали някоя от тези бързо действащи рецепти, знаете, че те не водят до дългосрочна промяна.
Забравете за бързите решения и се опитайте да формирате тези седем здравословни навика, които ще доведат до дългосрочна промяна и ще ви накарат да се чувствате най-добре за години напред.
1. Яжте правилно
Диетите със строги правила и ограничения може да изглеждат като бърз и лесен начин да промените диетата си. Но такива диети обикновено не са подкрепени от научни доказателства и не насърчават здравословното хранене в дългосрочен план.
Вместо да се подлагате на строга диета, опитайте се да подобрите качеството на храните, които ядете. Храната съдържа три основни макронутриента: протеини, мазнини и въглехидрати. Вместо да ядете по-малко мазнини или въглехидрати, съсредоточете се върху източници с по-високо качество и на трите хранителни вещества.
Има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати са бяла трапезна захар, мед, меласа, бял хляб или гевреци. Простите въглехидрати се усвояват много бързо и могат да причинят скокове на кръвната захар, което води до бърз прилив на енергия. Тогава обаче тялото бързо изпада в летаргия.
Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, причиняват по-умерено повишаване на нивата на кръвната захар и обикновено съдържат повече витамини, минерали и фибри . Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати през целия ден.
Що се отнася до мазнините, също така е важно да дадете приоритет на здравословните мазнини, като същевременно ограничите приема на нездравословни мазнини. Ограничете приема на наситени мазнини, които влияят негативно върху нивата на холестерола и здравето на сърцето. Наситените мазнини се намират в животински продукти като сирене, масло и червено месо, както и в кокосово и палмово масло.
По-голямата част от мазнините в диетата трябва да са здравословни мазнини, които са полезни за здравето на сърцето, помагат за понижаване на холестерола и намаляване на възпалението. Здравословните мазнини се съдържат в ядките, семената , маслините, авокадото и мазната риба.
Като изберете по-бедни източници на протеин, можете допълнително да намалите приема на наситени мазнини. В идеалния случай вашата ежедневна диета трябва да включва добри източници на постни протеини, като бяло месо, морски дарове , яйчен белтък и нискомаслени млечни продукти.
2. Пийте повече вода
Според научни данни почти 75% от американците страдат от дехидратация. Спомнянето да пиете повече вода може да изглежда като неприятно преживяване, но водата е основно хранително вещество, което не бива да се пренебрегва. Водата помага за поддържане на телесната температура, смазва ставите, предпазва гръбначния мозък, помага за елиминирането на токсините и т.н.
Колко вода трябва да пиете? Препоръките за вода варират според възрастта, пола и нивото на физическа активност, но средно жените се нуждаят от около 11,5 чаши, а мъжете от около 15,5 чаши на ден.
Не се притеснявайте, не е нужно да задоволявате нуждите си от течности само с вода. Противно на популярните митове, всички течности, включително кафе, чай, сода и храни с високо съдържание на вода като плодове и зеленчуци, увеличават дневния ви прием на течности. И докато напитките помагат за увеличаване на приема на течности, опитайте се да изберете неподсладени напитки, за да избегнете прекомерния прием на захар. Като алтернатива към питейната вода могат да се добавят ароматизатори , за да стане по-приятна и по-вкусна.
3. Пийте по-малко алкохол
Не е тайна, че пиенето на твърде много алкохол е вредно за вашето здраве, но последните изследвания показват, че хроничното пиене може да бъде дори по-лошо за вашето здраве, отколкото се смяташе досега.
Проучване от 2022 г. на 36 000 възрастни установи, че леката до умерена консумация на алкохол води до намаляване на общия обем на мозъка. Пиенето на средно 1-2 единици алкохол на ден се свързва с мозъчни промени, еквивалентни на две години стареене. Тези ефекти са кумулативни, което означава, че колкото повече пиете, толкова по-лоши могат да станат тези дългосрочни странични ефекти.
Не забравяйте, че алкохолът се счита за отрова. В допълнение към отрицателното въздействие върху здравето на мозъка, консумацията на алкохол води до много други отрицателни странични ефекти, включително наддаване на тегло, намалена чернодробна и сърдечна функция, повишено възпаление и повишен риск от развитие на различни видове рак. Ако отслабването или подобряването на цялостното ви здраве е една от целите ви за 2023 г., определено трябва да намалите консумацията на алкохол.
4. Яжте достатъчно фибри
Повече от 90% от жените и 97% от мъжете в САЩ не отговарят на препоръките за адекватен дневен прием на фибри. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвната захар, докато неразтворимите фибри могат да подобрят здравето на червата.
Диета с високо съдържание на фибри може да подобри чревната подвижност, да намали възпалението и да намали риска от сърдечни заболявания. Увеличете приема на фибри и подобрете качеството на диетата си, като ядете повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако, като повечето от нас, имате проблеми с получаването на фибри от храната, помислете дали да не вземете добавка с фибри, за да получите няколко допълнителни грама фибри на ден.
5. Бъдете активни
Както при приема на течности и фибри, много възрастни американци не отговарят на настоящите насоки за физическа активност.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват поне 30 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, пет дни в седмицата, или поне 20 минути аеробна активност с интензивен интензитет, три дни в седмицата. В допълнение към аеробната активност, те също така препоръчват силови тренировки поне два дни в седмицата за поддържане и увеличаване на мускулната сила и издръжливост.
Тези препоръки не са празни думи. Повишената физическа активност има много умствени и физически ползи: подобрява здравето на мозъка и настроението, намалява теглото, укрепва мускулите и костите, подобрява качеството на живот, намалява болката, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и различни видове рак.
6. Разхождайте се по-често
Препоръчвам да увеличите мобилността си, като правите някаква физическа активност навън. Към 2020 г. всеки пети възрастен живее с психично заболяване. Изследванията показват, че престоят на открито може да подобри настроението, цялостното здраве и благополучие и да намали стреса. Прекарването на време сред природата също може да бъде полезно за здравето на сърцето, тъй като помага за намаляване на нивата на кортизол, мускулното напрежение и сърдечната честота, всички рискови фактори за сърдечни заболявания.
Прекарването на 5 до 30 минути навън два пъти седмично също може да ви помогне да задоволите нуждите си от витамин D. благодарение на слънчевата светлина. Повече от 90% от възрастните в Съединените щати не отговарят на препоръчителния прием на витамин D, важен витамин, който помага за усвояването на калций и поддържа костната маса.
7. Приемайте витамини и минерали
Много американци не спазват препоръчителния дневен прием на витамини и минерали. По-специално, изчислено е, че много жители на САЩ не получават достатъчно витамини D , E , A и C , както и желязо, магнезий или калций. Причината е, че стандартната американска диета е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.
Подобряването на хранителното качество е най-добрата стратегия за справяне с дефицита на хранителни вещества, но приемането на ежедневен мултивитамин ще ви помогне да сте сигурни, че няма да пропуснете никакви важни витамини и минерали.
В допълнение към мултивитамините, добавките с рибено масло също няма да навредят . Рибеното масло съдържа есенциални омега-3 мастни киселини . Те са „есенциални“, защото тялото не може да ги произвежда – трябва да си ги набавите отвън, за да задоволите нуждите си. Омега-3 са здравословни мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, поддържат здравето на клетките и мозъка, понижават „лошия“ LDL холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Подобно на фибрите, желязото и много други хранителни вещества, получаването на достатъчно омега-3 само от храна може да бъде трудно, така че помислете за добавки. Ако сте вегетарианец или веган, потърсете омега-3 добавки от водорасли .
Напълно възможно е да създадете тези навици – основното е да не бързате!
Подобрете здравето си бавно, но сигурно. Изпълнението на твърде много задачи едновременно може да бъде непосилно. Вместо да започнете да се храните по-здравословно, увеличете приема на вода, спортувайте и приемайте добавки веднага, започнете с едно нещо и се придържайте към него.
Не забравяйте, че конкретността увеличава шансовете за успех. Ако общата ви цел е да подобрите диетата си, бъдете конкретни за това и направете план как точно ще го направите. Например, вместо да кажете „Искам да се храня по-добре“, опитайте „Ще увелича приема на плодове и зеленчуци, като хапвам мандарина, ябълка или друг плод всеки ден“.
Поставянето на нереалистични цели само ви подготвя за провал. Започнете с по-малки цели и използвайте резултатите, за да постигнете по-големи цели с течение на времето. Усещането за успех ще ви тласка към още по-големи победи.