Съвети за по-релефни плочки(коремна преса)
За много хора да имат видими (плочки) коремна преса е крайната фитнес цел. Разположени по протежение на торса, коремните мускули обикновено се виждат само когато имате малко или никаква мазнина и приличен мускулен тонус. Дори хора с относително слаби мускули могат да постигнат изваяни коремни мускули само чрез отслабване. Както повечето културисти знаят, една от тайните на плоския корем е много внимателно контролираната диета. Следвайте тези съвети, за да извлечете максимума от корема си и да ги тонизирате.
Добавете повече протеин към вашата диета
Протеинът е вид хранително вещество, съставено от аминокиселини . Тялото се нуждае от тези градивни елементи, за да расте мускулна маса. Протеините също са важни, защото нискокалоричната диета, необходима за видими коремни мускули, има тенденция да изчерпва мускулната маса. Яденето на достатъчно протеин помага да се гарантира, че „плочките“ на корема не се изпускат със загуба на мазнини.
Идеален източник на протеин за тези, които мечтаят за „плочки“ би бил чистия протеин. Той помага за изграждането на мускули, но не съдържа излишни калории. В зависимост от това колко мускули се опитва да изгради човек, препоръчителното ниво е някъде между 0,36 g и 1,5 g на килограм телесно тегло. За тези, които се опитват да намалят телесните мазнини и да натрупат мускулна маса, се препоръчва около 1,2 грама на кг. телесно тегло.
Има много лесни начини да добавите протеин към вашата диета. Ако имате проблеми с времето, вземете протеиново блокче със себе си или направете протеинови палачинки или протеинов шейк !
Богат на протеини шейк преди тренировка
Съставки:
- 1 лъжица суроватъчен протеин на прах
- 1 чаша мляко – бадемово, соево или краве
- 1 замразен банан
- 1/8 ч.ч канела
- 1/4 чаша лед
- 1/2 чаша органично обикновено кисело мляко
инструкции:
- Поставете всички съставки в блендер.
- Пуснете блендера на висока скорост няколко пъти, за да смесите съставките.
- Блендирайте на средна скорост до гладкост.
- В зависимост от размера на банана, малко допълнително мляко може да ви помогне да придадете на смутито по-пиеща текстура.
Яжте храни с високо съдържание на въглехидрати след тренировка
Когато изграждат мускули, много хора се фокусират върху диети с ниско съдържание на въглехидрати, но истината е, че въглехидратите могат да бъдат доста полезни. Те са важна част от метаболитния процес на тялото, така че получаването на достатъчно въглехидрати поддържа метаболизма на човек висок. Това осигурява достатъчно енергия за спорт, а също така улеснява премахването на излишните килограми.
Яденето на много въглехидрати през деня може да доведе до скокове на глюкозата и излишно задържане на вода. Така че получаването на въглехидрати в точното време е от съществено значение за постигането на плосък корем. Най-правилният подход е да поддържате общите си нива на въглехидрати ниски. Яжте не повече от 100 грама въглехидрати на ден. Избягвайте да ядете въглехидрати вечер, тъй като спящото тяло не се нуждае от енергия. Вместо това е най-добре да ги ядете веднага след интензивна тренировка. Тялото се нуждае от поне 25 грама въглехидрати, за да изгради и възстанови мускулите след тренировка.
Има много възможности за получаване на добри въглехидрати след тренировка. Формулите след тренировка често съдържат балансиран микс от протеини , въглехидрати и аминокиселини, които помагат за изграждането на мускули. Въглехидратите могат да се набавят и чрез ядене на овесена каша или макаронени изделия . Като цяло всеки вид сложни въглехидрати в умерени количества е чудесен за хранене след тренировка.
Включете здравословни мазнини в диетата си
Когато отслабнете, е изкушаващо да премахнете мазнините от диетата си, защото грам мазнини съдържа повече калории, отколкото грам протеини или въглехидрати. Въпреки това, всъщност мазнините играят важна роля в изграждането на мускулна маса и намаляването на телесните мазнини. Мазнините ви карат да се чувствате сити и доволни в продължение на много часове. Така че дори една лъжица фъстъчено масло, добавена към овесени ядки , може да помогне за ограничаване на глада. Тези, които се опитват да отслабнат, трябва да се опитат да си набавят мазнините от растителни източници. Такива са семена от чиа, леща или масло от ядки, вместо да ги получават от животински източници като сирене и бекон.
Освен че намаляват апетита за храна и намаляват калориите, някои видове мазнини оказват допълнителна помощ при формирането на пресата с „плочки“. Полезните омега – 3 мастни киселини, открити в такива добавки , рибено масло, намаляват възпалението, така че могат да бъдат полезни за предотвратяване на разкъсване на мускулите. Мононенаситените мазнини, като тези в зехтина или прясното авокадо, също са свързани с по-ниските мазнини в талията.
Балансирайте диетата си
„Плочките се правят на масата“ е често срещана поговорка сред културистите, защото основното условие за образуването на „плочки“ е по-нисък процент телесни мазнини. Това изисква повечето хора да обърнат внимание на цялостната диета и да я балансират внимателно. За да намалите телесните мазнини, трябва да изчислите общия дневен разход на енергия и след това да консумирате по-малко калории всеки ден от личния прием на калории (TDEE). За щастие, съвременните приложения за проследяване на калории правят тази задача много лесна.
Когато човек изгаря повече калории, отколкото консумира, мазнините в средната част на тялото постепенно изчезват, оголвайки корема. За да се образуват забележими „плочки“, нивото на телесните мазнини трябва да бъде приблизително 20 процента за мъжете и 25 процента за жените. За да постигнете тази телесна композиция, трябва да намалите нивата на мазнини, като същевременно увеличите нивата на мускулите. Балансирана диета, включваща мазнини, въглехидрати и протеини , ще ви помогне да изградите мускули, като същевременно намалите мазнините.
Покажете пресата с ума си, не чрез сила
Когато човек губи мазнини, всяко количество коремни мускули, което има, става забележимо. За тези, които не са много загрижени за корема си, „плочки“ може да се окажат две вертикални мускулни ивици. Хората, които се опитват да изградят коремни мускули, често правят голяма грешка. Те прекарват много часове седмично в упражнения за коремни мускули („коремни преси“). На човек може да изглежда, че коремната преса е насочено към коремните мускули, но реалността е, че това е доста неефективно упражнение. Тялото свиква да прави коремни преси, така че мускулната памет инициира движения, които изискват по-малко усилия за завършване на „коремните преси“.
За образуването на истински „плочки“ ще е необходима по-разнообразна тренировка с прогресивно по-трудни упражнения. Полезните упражнения включват висящи повдигания на краката от вис и повдигане на ръце и крака, когато човек лежи надолу, на гърба, премествайки ръцете и краката от изправено положение в положение, успоредно на земята. Тези упражнения могат да бъдат модифицирани, за да се вземе предвид теглото на краката и ръцете, за да се изгради наистина мускули с течение на времето, а не просто да се стои неподвижно. Имайте предвид, че дори основни упражнения, като клекове, допринасят за формирането на мускулен корсет, така че не е нужно да прекарвате часове в пресата, за да направите „плочки“.