Съвети за хранене след тренировка

Отпуснете се!
Със сигурност тялото няма часовник и не измерва кога и какво ядете. И все пак след тренировка винаги е необходимо да се следват някои основни принципи. Вашата храна след усилени упражнения трябва да бъде балансирана. В никакъв случай не ограничавайте качеството на въглехидратите или мазнините, тялото ще ги използва сутрин и вечер.
Подходяща закуска за след тренировка вариант 1
Овесени ядки с мляко, протеин, банан
Кисело мляко с овесени ядки, ядки, плодове
Пълнозърнест хляб, извара с лук, зеленчуци
Закуска вариант 2
Плодово кисело мляко
Извара с фъстъчено масло
Банан с фъстъчено масло
Протеинов шейк (с мляко)
Обяд/вечеря
Пиле, гъби, ориз
Сьомга, картофено пюре, зеленчукова салата
Зеленчукова салата с булгур, моцарела, тиквени семки, балсамов дресинг
Пълнозърнест хляб, паста от риба тон, зеленчуци
Постно телешко, задушен боб, картофи
Тофу със зеленчуци на скара, пълнозърнест кус-кус
Пълнозърнест хляб, паста от авокадо, осолено яйце, домати
Добавки за след тренировка
Не забравяйте, че добавките имат смисъл и изпълняват своята функция само ако имате добре регулирана, здравословна и разнообразна диета.
Протеин
Най-известната и най-използвана добавка за тренировки принадлежи към група от няколко добавки, за които е научно доказано, че са ефективни, така че протеинът (не само) след тренировка може да бъде важен. Въпреки това, винаги е необходимо да включите протеин в ежедневната си диета, а не да разчитате само на протеин на прах. Можем да консумираме качествен протеин през целия ден, особено този, съдържащ се в храната.
Ако протеинът на прах е подходящ за вас, изберете суроватъчен протеин, който съдържа BCAA. Най-висококачественият протеин с най-високо съдържание се хидролизира от суроватка (съкратено WPH). Можете да го намерите в магазините за хранителни добавки.
BCAA
Много широко използвани добавки включват BCAA, които са аминокиселини с разклонена верига – валин, левцин, изолевцин. Можете да ги използвате отделно, но и като част от суроватъчните протеини. Ако пиете протеин след тренировка, наблегнете на неговия състав. Ако BCAA са част от вашия протеин, нуждата ви от тези аминокиселини вече е включена в дневната доза. В резултат на това не е нужно да купувате BCAA отделно.
Тялото може да използва само определена доза BCAA в количеството, от което се нуждае. Целта на BCAA след тренировка е основно да предпази мускулната маса, която изграждате с толкова много усилия. Уверете се, че имате достатъчно протеин в диетата си, включете суроватъчен протеин, включително BCAA след тренировка, и приемайте толкова BCAA, колкото ви е необходимо.
Креатин
Според голям брой научни изследвания креатинът има положителен ефект върху спортните постижения, увеличава мускулния обем и сила. Това е една от най-безопасните и проучени добавки. Голям брой научни изследвания разглеждат креатина. Към днешна дата не са докладвани нежелани странични ефекти (с изключение на употребата на креатин на празен стомах, където понякога се съобщават проблеми с храносмилането).
И накрая, още един момент – не можете да прекалявате с лошия състав на вашата диета. Тренировките не трябва да се използват като билет за света на сладките, пържените храни или други калорични деликатеси. Следвайки основните правила на правилната диета, няма да ви се налага да решавате какво да ядете след тренировка и да не напълнявате.
Това не означава, че не можете да ядете някои сладки или други, които не са напълно здравословни. Можете, но важи златното правило „всичко в умерени количества“. Винаги зависи от състава и количеството на храната, свързани с общата дневна активност.