Рутината и едежневните тренировки на Джо Фрейзър

Джо Фрейзър (на английски: Joe Frazier; 12 януари 1944, Бюфорт, Южна Каролина, САЩ) е американски професионален боксьор, световен шампион в тежка категория (1970 – 1973), олимпийски шампион от Летните олимпийски игри в Токио, 1964 г.

Фрейзър има боксов стил, който е изграден на базата на постоянния натиск срещу противника, притискане до въжетата и мощното пробиване. Най-известното оръжие на Фрейзър е неговото славно ляво кроше.

От книгата на Джо Фрейзър “Box Like the Pros”:

Първото нещо, той предлага да влезете в прилична форма, преди да отидете на фитнес, като правите лицеви опори, коремни преси и джогинг всеки ден.

Вървете бързо 30 или 35 минути (или бягайте, което можете, след това ходете останалото).

3 или 4 серии от 25 лицеви опори (или колкото можете да направите) с минута или минута и половина почивка между тях.

3 или 4 серии коремни преси от толкова, колкото можете да направите в правилна форма с 25 секунди почивка между тях.

След като можете да бягате цели 30-35 минути, да правите 30-35 правилни лицеви опори и 50-60 коремни преси, можете да се отправите към фитнеса.

Тренировка във фитнеса:

ПОНЕДЕЛНИК –
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Спаринг: 2-5 рунда
Тежка торба: 3 рунда
Бърза круша: 3 рунда
Двустранна боксова круша: 2 рунда
Въже за скачане: 15 минути
гимнастика

ВТОРНИК –
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Тежък чувал: 3 рунда
Скоростна круша: 3 рунда
Бокс с лапи за ръце: 3 рунда
Въже за скачане: 15 минути
гимнастика

СРЯДА-
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Спаринг: 2-5 рунда
Тежък боксов чувал: 3 рунда
Скоростна круша: 3 рунда
Скачане на въже: 15 минути
гимнастика

ЧЕТВЪРТЪК –
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Тежък чувал: 3 рунда
Скоростна чанта: 3 рунда
Медицинска топка: 3 рунда
Двустранна боксова круша: 2 рунда
Въже за скачане: 15 минути
гимнастика

ПЕТЪК –
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Спаринг: 2-5 рунда
Тежка торба: 3 рунда
Скоростна круша: 3 рунда
Скачане на въже: 15 минути
гимнастика

СЪБОТА –
Разпускане/разтягане: 2 рунда
Бокс със сянка: 2 рунда
Тежка чанта: 2 рунда
Скоростна чанта: 2 рунда Подложки за ръце: 2 рунда
Двустранна чанта: 2 рунда
Въже за скачане: 15 минути
гимнастика

НЕДЕЛЯ-
почивен ден
================================================= ==========

ЗАБЕЛЕЖКИ:

1. Скачене на въже = без спиране

2. Медицинска топка= Вашият треньор решава как да я използвате. Вие или ще я ударите, както правите с лапите за ръце на ринга. Това е като малка тежка боксова круша. Или я хвърляте, докато лежите на пода с ръце или крака, за да натоварите корема си. Или легнете на пода, докато вашият треньор я пуска по корема или страните ви, докато стягате мускулите си, когато Ви удари (стара школа).

3. Калистеника= следната работа на пода:

Коремни преси: четири серии по 10 повторения

Първата серия е като нормалните коремни преси, с изключение на това, че при всяко повторение спирате наполовина в „долния“ край на коремните преси и го задържате за бавно броене до 10, преди гърбът ви да може да докосне пода.

За останалите три с , вместо да сгъвате двата крака в коленете, огънете десния си крак под левия. И когато отидете в позиция „нагоре“, завъртете тялото си така, че да докоснете десния си лакът до лявото коляно, след това левия лакът до дясното коляно, преди да започнете отново към долната позиция. По същество вие усуквате горната част на тялото на всяка страна с всяко повторение, което правите. Направете 10 така, включително бавното броене в долната част на упражнението. След това сменете краката. Направете последния комплект по същия начин.

Горна част на тялото:

25 лицеви опори
10 набирания
25 лицеви опори
10 набирания
25 лицеви опори
10 набирания

40-60 секунди почивка между всеки сет. Можете да правите спадове вместо набирания или да ги редувате. Един ден набирания, следващия ден спадове.
===================================================== =======

От книгата:

Не забравяйте, че това са цели. Не бих очаквал някой да влезе в моята фитнес зала и да може да направи всичко това. Това е целта, към която се стремите. Приемайте целите сериозно – работете здраво, правете това, което трябва, и го правете правилно. Не мамете. При мен се получи. Това е тренировката, която правех, когато бях световен шампион в тежка категория. И независимо дали искате да направите това, което направих аз, или просто да влезете в най-добрата форма в живота си, това ще работи и за вас.

Имайте предвид, че „трудните“ дни са понеделник, сряда и петък. Това са дните, в които се натоварвате и, ако планирате да се боксирате състезателно, дните, в които правите спаринг. Вторник, четвъртък и събота са по-лесни дни. Не натискайте толкова силно. Не работете до точката на пълно изтощение през тези дни, не се натоварвайте при всяко повторение, докато не можете да направите друго. Оставете малко в резервоара. Но в понеделник, сряда и петък натискайте здраво.