Приликите между най-успешните диети

Много изпитани диети са издържали изпитанието на времето. Те включват средиземноморска диета, нисковъглехидратни диети, палео диета и пълнозърнести храни на растителна основа.

Тези диети – както и други, показали се здравословни в дългосрочен план – споделят няколко важни прилики.

Ниско съдържание на добавена захар

Добавената захар е един от най -нездравословните аспекти на съвременната диета.

Въпреки че някои хора могат да понасят умерени количества захар без проблеми, повечето хора ядат твърде много.

Когато ядете твърде много фруктоза – една от основните форми на захар – тя претоварва черния дроб, който е принуден да го превърне в мазнина.

Част от мазнината се отстранява от черния дроб като холестерол с липопротеини с много ниска плътност (VLDL)-повишаващ триглицеридите в кръвта-но част от него остава в черния дроб

Всъщност прекомерният прием на фруктоза се смята за основен двигател на безалкохолната мастна чернодробна болест.

Той е свързан и с много други състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Нещо повече, захарта осигурява празни калории, тъй като доставя много калории, но на практика няма основни хранителни вещества.

Повечето експерти са съгласни, че прекомерният прием на добавена захар е вреден. Следователно, повечето успешни диети правят приоритет намаляването на добавената захар.

РЕЗЮМЕ
Има универсално съгласие, че високият прием на добавена захар е нездравословен и повечето успешни диети препоръчват да се ограничи.

Премахнете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати – които са захар и преработени нишестени храни, включително зърнени храни, които са премахнали по -голямата част от фибрите – са друга съставка, която според експертите по храненето е нездравословна.

Най -често срещаният рафиниран въглехидрат е пшеничното брашно, което се консумира в огромни количества в западните страни.

Тъй като рафинираните зърна се получават чрез пулверизиране на пълнозърнести храни и отстраняване на триците и ендосперма – влакнестите и хранителни части – рафинираното нишесте осигурява много калории, но почти никакви основни хранителни вещества.

Без фибрите на цялото зърно нишестето може да причини бързи скокове на кръвната захар , което да доведе до глад и преяждане няколко часа по -късно, когато кръвната захар се понижи.

Изследванията свързват рафинираните въглехидрати с различни метаболитни състояния, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания .

Някои диети-като палео и с ниско съдържание на въглехидрати-напълно премахват зърнените храни. Всички успешни диети подчертават ограничаването на рафинираните зърна и замяната им с техните цели, по-здравословни.

РЕЗЮМЕ
Всички успешни диети премахват рафинираните зърнени храни. Докато някои диети като палео и зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати изцяло.

Избягвайте растителните масла с високо съдържание на Омега-6 мазнини

Въпреки че растителните масла съществуват от хиляди години, масовото производство на рафинирани масла започва едва в началото на 20 век.

Те включват соево масло, рапично масло , царевично масло, масло от памучни семена и няколко други.

Някои хора са загрижени за високото съдържание на полиненаситени омега-6 мастни киселини в някои растителни масла. Учените посочиха, че повечето хора може да ядат твърде много омега-6 мазнини .

Омега-6 мазнините могат да причинят по-лесно окисляване на LDL (лошия) холестерол и да допринесат за ендотелната дисфункция-две ключови стъпки в процеса на сърдечно заболяване.

И все пак дали те причиняват или предотвратяват сърдечни заболявания е спорно. Някои наблюдателни проучвания показват защитни ефекти, но много контролирани проучвания показват, че те могат да бъдат вредни.

Други проучвания показват, че линоловата киселина-най-често срещаната омега-6 мастна киселина-не повишава нивата на възпалителните маркери в кръвта.

Въпреки че са необходими повече изследвания, преди да се стигне до някакви солидни заключения, повечето учени са съгласни, че приемът на хора на омега-6 се е увеличил значително през изминалия век.

Ако се притеснявате за омега-6, ограничете приема на растителни масла като соево масло и масло от рапица. Вместо това изберете зехтин и други масла с ниско съдържание на омега-6.

РЕЗЮМЕ
Много диети насърчават по-ниския прием на растителни масла, богати на омега-6, като соеви или рапични масла. Все още остава неизвестно дали тези масла са вредни или не.

Премахване на изкуствени транс -мазнини

Трансмазнините обикновено се получават чрез хидрогениране на растителни масла, което ги прави твърди при стайна температура и увеличава срока на годност (31Надежден източник).

Многобройни изследвания свързват транс -мазнините с повишено възпаление и сърдечни заболявания.

Доказателствата са толкова силни, че много страни са ограничили или забранили употребата на транс -мазнини в храните.

В Съединените щати федералната забрана на транс -мазнините влезе в сила през юни 2018 г., въпреки че вече произведените продукти все още могат да се разпространяват до януари 2020 г., или в някои случаи до 2021 г. .

Освен това храните са етикетирани като съдържащи 0 грама транс -мазнини, ако съдържат по -малко от 0,5 грама.

РЕЗЮМЕ
Трансмазнините се получават чрез хидрогениране на растителни масла. Много изследвания показват връзка с възпаление и състояния като сърдечни заболявания. Използването му е ограничено или забранено в много страни, включително САЩ.

Високо съдържание на зеленчуци и фибри

Много диети ограничават или премахват определени храни.

Например, диетите на растителна основа свеждат до минимум или напълно премахват животинските храни, докато нисковъглехидратните и палео диетите премахват зърнените храни.

Въпреки това, въпреки че някои успешни диети-като начина на хранене с ниско съдържание на въглехидрати -могат да ограничат богатите на въглехидрати, нишестени зеленчуци, всички здравословни диети включват много зеленчуци като цяло.

Общоприето е, че зеленчуците са полезни и многобройни проучвания подкрепят това, като показват, че консумацията на зеленчуци е свързана с намален риск от заболяване.

Зеленчуците са с високо съдържание на антиоксиданти, хранителни вещества и фибри, което подпомага загубата на тегло и подхранва вашите приятелски чревни бактерии.

Повечето диети-дори тези с ниско съдържание на въглехидрати-също включват плодове до известна степен.

РЕЗЮМЕ
Всички успешни диети подчертават яденето на много зеленчуци и – в повечето случаи – плодове. Тези храни са с високо съдържание на антиоксиданти и здрави пребиотични влакна.

Фокус се върху храни вместо калории

Друго общо между успешните диети е, че те подчертават значението на пълноценните, еднокомпонентни храни, а не ограничаването на калориите.

Въпреки че калориите са важни за управлението на теглото, простото им ограничаване, независимо от храните, които ядете, рядко е ефективно в дългосрочен план.

Вместо да се опитвате да отслабнете или да ограничите калориите , поставете си за цел да подхраните тялото си и да станете по -здрави.

РЕЗЮМЕ
Повечето успешни диети подчертават промяната в начина на живот, която включва пълноценни храни – и нека загубата на тегло следва като естествен страничен ефект.

В заключение

Повечето здравословни диети-като средиземноморската диета , диети с ниско съдържание на въглехидрати, палео диета и пълнозърнести храни на растителна основа-имат няколко общи неща.

Най -важното е, че те се фокусират върху пълноценни храни и насърчават хората да ограничат приема на преработена храна, транс -мазнини, добавена захар и рафинирани въглехидрати.

Ако искате да подобрите здравето си , помислете да замените някои от преработените храни, които консумирате, с цели храни, включително зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Харесайте страницата ни във Фейсбук – https://www.facebook.com/dietyc.c.om/