Помага ли е цвеклото на прах при тренировките?

През последното десетилетие популярността на цвеклото на прах нараства  като добавка за подобряване на ефективността на тренировката. Дебатът за цвеклото на прах обикновено се свежда до въпроса дали добавката е полезна. За повишаване на издръжливостта и производителността от упражнения във фитнес залата. 

Ако сте мислили да консумирате цвекло на прах, тази статия ще ви помогне да се ориентирате в темата. Ще обсъдим защо нитратите в цвеклото на прах могат да бъдат полезни. Както за подобряване на издръжливостта, цялостното здраве, така и за по-добри резултати във фитнеса. 

Важно е да се отбележи, че както при други добавки, трябва да се направят още изследвания. Така ще се направи твърдо заключение относно ползите или вредите от цвекло на прах. Затова ще разгледаме само научните доказателства, които са налични днес.

Защо точно цвекло и цвекло на прах?

Цвеклото и  цвеклото на прах са  известни с високото си съдържание на нитрати. Когато имате повече от тях в тялото си, способността ви да произвеждате азотен оксид има тенденция да се увеличава. Азотният оксид е важна сигнална молекула в тялото, която подпомага много физиологични механизми. 

По-специално азотният оксид помага на тялото да разширява и свива кръвоносните съдове. Ако тялото може да разширява и свива кръвоносните съдове по-ефективно, тогава то може да транспортира хранителните вещества по-бързо. Също да регулира кръвното налягане и да стимулира освобождаването на определени хормони.

Цвеклото може да се консумира като цял зеленчук или като добавка под формата на прах, таблетки, течност и дори дъвки. Когато става въпрос за тренировки, цвеклото най-често се консумира под формата на прах. 

Какви са ползите от цвекло на прах за тренировки?

Ако тялото може да се справи по-ефективно с вазодилатацията и вазоконстрикцията, то ще може по-добре да транспортира хранителни вещества като кислород и глюкоза и други съединения. Те са необходими за качествени тренировки.

Ако организма ни транспортира тези съединения по-бързо и по-ефективно, тогава на теория човек може да удължи дейността и потенциално да забави настъпването на умората. Ако тялото не може да доставя кислород до мускулите, впоследствие може да се сблъска с изтощение, което да ограничи всички усилия. 

По време на тренировка тялото транспортира хранителните вещества по-ефективно и тогава то е по-способно да издържи на интензивни тренировки. Всъщност се адаптира към тренировките за съпротива, което води до по-добър мускулен растеж. Когато мускулите доставят по-ефективно кислород, тогава човек може да ги тренира по-дълго. Това на теория ще им помогне да доведат до по-високите нива на механичен стрес, необходими за мускулна хипертрофия.

Какви други ползи има от цвекло на прах?

По-долу ще разгледаме две от предимствата на  цвеклото на прах  за тренировки и обсъдим точно какво казват изследванията за ползите от цвекло на прах за тренировки.

1. Потенциално подобрение на издръжливостта

Първата и може би най-ценна характеристика на цвеклото на прах е потенциалът за подобрена издръжливост. Многобройни проучвания показват, че прахът от цвекло може да има малка полза за издръжливостта. Смята се, че това е свързано със способността на цвеклото на прах да увеличава транспорта на кислород.

Проучване доказва, че добавянето на сок от цвекло помага за намаляване на консумацията на кислород по време на умерени до енергични упражнения. Освен това е отбелязано, че сокът от цвекло помага за удължаване на времето, преди да настъпи умората.

В това проучване участниците бяха разделени на две групи, едната от които консумира 500 ml на ден сок от цвекло, а другата плацебо. След това те бяха тествани с упражнения с умерена до висока интензивност на четвъртия и шестия ден от изследването. Изследователите отбелязват, че участниците, които пият сок от цвекло, имат повишени нива на нитрати в кръвта на четвъртия и шестия ден от експеримента.

2. Потенциално повишаване на способността на тялото да се справя с упражнения с висока интензивност

Друга полза, която може да бъде свързана с яденето на цвекло на прах, е, че може да помогне на мускулите да се свиват по-ефективно. Ако тялото е по-ефективно при мускулни контракции с висока интензивност, тогава такова обучение може да продължи по-дълго. 

Едно проучване, подобно на това по-горе, разглежда ефектите на сока от цвекло върху усвояването на кислород в белите дробове и мускулния метаболизъм по време на упражнения с ниска и висока интензивност. Участниците в проучването са консумирали сок от цвекло и след това са участвали в тренировки с ниска и висока интензивност в дните четвърти и шести под формата на стъпков тест.

При тренировки с ниска интензивност, сокът от цвекло помага за забавяне на спада на нивата на мускулен фосфокреатин, а при високоинтензивни тренировки, сокът от цвекло удължава тренировката до изтощение.

Това може да бъде полезна информация за спортисти с редовни високоинтензивни тренировки. Например, двете проучвания по-горе са използвали стъпков тест. Във фитнес залата това ще бъде като набори с високи повторения, които изискват мускулите да се свиват многократно. 

Важно е да се отбележи, че и двете проучвания са проведени в малки популации. Необходими са по-големи проучвания, за да се направят окончателни заключения или твърдения, че цвеклото на прах винаги работи за всички. Прахът от цвекло може да бъде полезен за подобряване на ефективността на вашите тренировки, но няма да замени добре обмисления план и последователност на упражненията. 

Кога да приемате цвекло на прах?

Препоръчително е да консумирате  цвекло на прах  1-3 часа преди тренировка. Предполага се, че по това време нивото на нитратите в кръвта достига своя максимум. 

Ако се опитвате да оптимизирате консумацията на цвекло на прах, би било разумно и рационално да експериментирате с предложената времева рамка. Тялото на всеки човек усвоява цвекло на прах с различна скорост, така че експериментирайте, за да разберете кое работи най-добре за вас. 

Може да е полезно да експериментирате с времето или начина на консумация на сок от цвекло, което ще обсъдим по-долу. И двата фактора могат да бъдат повлияни от начина, по който тренирате. Например, ако не обичате да консумирате нищо преди тежка тренировка, може да искате шейк от цвекло по-късно след тренировка.

Как да използвате цвекло на прах? 

Има няколко начина да консумирате цвекло на прах. Най-често срещаният начин е просто да се пие като коктейл, като се смесва с количеството вода, посочено в добавката от цвекло на прах. 

Вторият начин е да смесите със смути за допълнителен вкус и хранителни вещества. По-долу е бърза рецепта за шейк от цвекло на прах.

Рецепта за протеинов шейк на прах от цвекло

Съставки:

• една чаша лед
• една порция  цвекло на прах
• една чаша спанак
• 1/2 чаша ягоди или боровинки
• една порция неовкусен  протеин на прах   ( суроватка  или  колаген )

Подготовка:

Смесете всички съставки до гладкост.

Този шейк е вкусен и пълен с допълнителни хранителни вещества, протеини и нитрати, които също се съдържат в спанака. 

В заключение:

Цвеклото на прах  може да бъде чудесна добавка за тренировка. Поради потенциалните си ползи за подобряване на производителността и издръжливостта, цвеклото на прах може да бъде достъпна и мощна добавка, която може да се използва при седмични тренировки.

Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да консумирате нова добавка.