Пет хранителни вещества, които не са в стандартната западна диета

Стандартната западна диета, която е с високо съдържание на добавени захари, наситени мазнини и преработени храни, не е пълноценно хранене. Според някои данни възрастните и децата в САЩ консумират много по-малко плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти от препоръчаното и превишават приема на твърди мазнини и добавена захар.

Въпреки че всеки от нас има различни хранителни нужди въз основа на пол, възраст, здраве, активност и множество други фактори, статистиката показва, че повечето американци не отговарят на препоръчителните хранителни вещества.

Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са широки групи храни, всяка от които съдържа основни хранителни вещества. Например млечните продукти са богати на калций и витамин D, пълнозърнестите храни са с високо съдържание на витамини от група B, а зеленчуците са добър източник на витамин C и други антиоксиданти. 

Хранителни дефицити могат да се развият, ако препоръчаните порции от тези храни не се спазват и се заменят с по-малко питателни храни. Недостатъчният прием на определено хранително вещество може значително да повлияе на тялото и дори да доведе до дефицит на други хранителни вещества и заболявания. 

Най-често срещаният дефицит на витамини и минерали

Според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), дефицитът на витамин B6, витамин D и желязо са най-честите дефицити на хранителни вещества сред американците.   Имайте предвид, че тези статистики са клинични недостатъци – стандартната западна диета е вероятно да има дефицит и на други хранителни вещества. Фибрите и калцият също често са дефицитни в типичната западна диета. 

Въпреки тази потискаща картина, има много начини да се справите с дефицита на хранителни вещества. Прочетете, за да научите повече за най-честите недостатъци и как да увеличите приема на важни хранителни вещества. 

Витамин B6

Витамин B6 , или пиридоксин, се намира в много храни и затова е може би изненадващо, че липсата на този конкретен елемент е един от най-честите хранителни дефицити. За съжаление, стандартната западна диета е пълна с преработени храни, които или нямат витамини, минерали и други хранителни вещества, или са били лишени от тях по време на обработката. 

Следните храни, много от които не се консумират в големи количества в западната диета, са богати на витамин В6: 

• Риба тон
• Сьомга
• Обогатени зърнени храни
• птиче месо
• нахут

Витамин В6 изпълнява много функции в тялото, включително поддържа нервната система, произвежда хемоглобин, който помага на червените кръвни клетки да пренасят кислород в тялото и образува антитела, които поддържат имунитета. Дефицитът на витамин B6 може да доведе до, наред с други неща, периферна невропатия, възпаление на кожата, объркване, раздразнителност и депресивни симптоми. 

По всяко време и без много подготовка можете да включите в менюто си храни, богати на витамин В6. 

Консерви от риба тон, сьомга и пиле

Консервирана  риба тон  и  сьомга  са два бързи и лесни източника на протеини, които съдържат витамин B6. И тъй като са готови за консумация, не изискват никакви кулинарни проучвания от ваша страна. Яденето на риба тон самостоятелно, добавянето й към салата, намазването й върху пълнозърнест хляб или крекери с високо съдържание на фибри са лесни начини да ядете риба с високо съдържание на хранителни вещества, които захранват тялото ви с омега-3 и B6. 

Пилешкото месо е друга лесна опция, която може да намали риска от дефицит на B6. Пилето може да се яде по същия начин като рибата тон и сьомгата: самостоятелно или с други храни.

Обогатени зърнени храни

Зърнените храни сами по себе си  , като царевица , пшеница, ориз и овес, не са богати на витамин B6, така че е много важно преработените храни да бъдат обогатени. Обогатяването прави преработените храни по-хранителни и балансирани с витамини и минерали. Яденето на обогатени пълнозърнести зърнени храни е един от начините за увеличаване на усвояването на фибри и витамин B6, както и на други хранителни вещества. 

нахут

Нахутът или нахутът са друг добър източник на витамин В6. Фасулът и лещата  са богати на основни хранителни вещества, но не се консумират достатъчно в западната диета. Това е невероятно универсален продукт, който може да се направи в много различни ястия и закуски и дори да се използва в печива. Яденето на нахут също така увеличава усвояването на фибри, протеини и желязо. 

Витамин D

Ако искате да укрепите костите и ставите, тогава витамин D може да ви помогне  . Витамин D обаче е полезен не само за здравето на костите. Според научни изследвания витамин D може да намали растежа на раковите клетки, да намали възпалението и да се бори с инфекциите. ³ 

Много американци имат дефицит на витамин D, въпреки многото му ползи за здравето. Витамин D не се намира в много храни и затова често се добавя към млечни продукти, зърнени храни и дори портокалов сок. 

Освен това човешкият организъм сам може да произвежда голямо количество витамин D под въздействието на слънчевата светлина. Така че дори и да не ядете много храни с витамин D, можете да си направите сами, когато кожата ви е изложена на слънце. 

В допълнение към храните, обогатени с витамин D, има няколко други хранителни източника на това полезно вещество:

• Сьомга
• Херинга
• сардини
• яйца
• гъби

Витамин D добавки

Ако нито една от тези опции не работи за вас, опитайте добавки, за да увеличите приема  на витамин D. Маслото от черен дроб на треска  е отличен източник на витамин D. Може да се консумира просто, да се добавя към дресинги за салати или смутита. Добавките с витамин D  също се предлагат под формата на капсули, гуми, таблетки и течности, които могат да се приемат при необходимост. 

Тъй като витамин D е мастноразтворимо вещество и е по-токсично от водоразтворимите вещества, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да определите дозата, която е подходяща за вас. 

Желязо

Желязото  е минерал, който е важен компонент на хемоглобина (протеинът, който пренася кислорода в червените кръвни клетки). Недостатъчният прием на желязо може с течение на времето да доведе до сериозно състояние, наречено анемия. Анемията може да възникне поради недостатъчен прием на желязо, загуба на кръв или неспособност на тялото да абсорбира правилно желязото. Желязото се намира в различни животински и растителни храни и може да се консумира и под формата на добавки. 

За много хора източникът на желязо е червеното месо. Да, червеното месо е чудесен източник на желязо, но други храни също съдържат този микроелемент. 

боб

Фасулът  е отличен източник на желязо за тези, които ограничават консумацията на животинско месо. Те също са богати на други хранителни вещества, като фибри. Пастата с боб е добър вариант да увеличите приема на желязо, ако не обичате боба в естествената му форма. 

Други храни, съдържащи желязо

Освен в червеното месо и бобовите растения, желязото се съдържа в много други храни:

• Тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак
• Обогатени зърнени храни
• Хляб
• паста
• Сушени плодове

Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно желязо от храните, помислете за прием на  добавка . Можете да подобрите усвояването на желязо, като ядете храни, богати на витамин С, заедно с храни, богати на желязо. Например, можете да подправите юфка от леща с доматен сос, да добавите лимонов сок към сварен спанак или да добавите горски плодове към каша. 

Целулоза

За щастие много храни са богати на  фибри . Има много начини да си набавите 25-38 грама фибри на ден от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. 

Въпреки това, много от преработените храни, толкова популярни в стандартната западна диета, не са добър източник на това хранително вещество, което вероятно е причината повечето американци да имат дефицит на фибри. 

Фибрите повишават чувството за ситост, насърчават здравето на храносмилането и дори помагат за понижаване на нивата на холестерола. ^4,5  Липсата на прием на фибри се забелязва чрез промени в редовността на храносмилането и появата на запек.

Много храни, богати на фибри, също са чудесни източници на други хранителни вещества. Някои от най-добрите източници на фибри са следните храни:

• Плодове
• Зеленчуци
• Паста на основата на боб и бобови растения
• Сушени плодове
• Пълнозърнест хляб, зърнени храни и крекери
• Овесена каша
• Ядки и семена

Ако рядко ядете храни с фибри, помислете за прием  на добавки с фибри . Можете да добавите фибри на прах към смутита, овесени ядки, кисело мляко или смесени с вода. Фибрите се предлагат и под формата на мармалад или капсули. 

калций

Друг микроелемент от съществено значение за здрави кости е  калцият . Намира се в много от същите храни като витамин D. И точно като витамин D, калцият е полезен не само за костите. 

Калцият е от съществено значение за мускулната контракция, съсирването на кръвта и нормалното функциониране на нервната система. Дългосрочният дефицит на калций може да доведе до проблеми във всяка от тези области, намалена здравина на костите и повишен риск от остеопороза. ⁶ 

Витамин D и калций работят заедно. Витамин D е от съществено значение за доброто усвояване на калций, така че двете често се комбинират в храни и добавки. 

По-долу е даден списък с храни, които съдържат калций.

• Млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
• Зеленолистни зеленчуци.
• Обогатени храни, включително някои сокове и соево мляко.
• Риба с ядливи кости, като сардини.

Можете също така да увеличите приема  на калций с калциеви добавки . Не се изненадвайте да видите витамин D и магнезий в много калциеви добавки. Тъй като и трите вещества се нуждаят едно от друго за правилното усвояване от организма, те често се комбинират в хранителни добавки. 

Вместо заключение от Dietyc.com

Стандартната западна диета оставя много да се желае по отношение на осигуряването на тялото с основни микро и макро хранителни вещества. Недостигът на витамин  B6 ,  витамин D и  желязо  са най-честата форма на хранителен дефицит в западната диета. Въпреки това, западните диети също се характеризират с  дефицит на фибри  и  калций .

За щастие, всеки може да направи диетите си пълноценни и да избегне хранителни дефицити, като ядете храни и добавки, богати на тези хранителни вещества. Винаги се консултирайте с лекар или диетолог, преди да вземете каквато и да е хранителна добавка.