Пеганската диета. Какво трябва да знаете

Пеганската диета е стил на хранене, вдъхновен от две от най-популярните диетични тенденции – палео и веган.

Според създателя й, д-р Марк Хайман, диетата на пеганите насърчава оптималното здраве чрез намаляване на възпалението и балансиране на кръвната захар. Въпреки това, някои компоненти на тази диета остават спорни.

Тази статия прави преглед на всичко, което трябва да знаете за диетата на пеган, включително нейните потенциални ползи и недостатъци за здравето.

Какво представлява пеганската диета?

Пеганската диета съчетава ключови принципи от палео и веган диети, базирани на идеята, че пълноценните храни, богати на хранителни вещества, могат да намалят възпалението, да балансират кръвната захар и да поддържат оптимално здраве.

Ако първата ви мисъл е, че да станете палео и веган едновременно звучи почти невъзможно, не сте сами.

Въпреки името си, пеганската диета е уникална и има свой собствен набор от насоки. Всъщност тя е по-малко ограничаваща от палео или веган диета сама по себе си.

Основен акцент се поставя върху зеленчуците и плодовете, но е разрешен и приемът на малки до умерени количества месо, някои риби, ядки, семена и някои бобови растения.

Силно обработените захари, масла и зърнени храни са обезкуражени – но все пак са приемливи в много малки количества.

Пеганската диета не е замислена като типична краткосрочна диета. Вместо това той има за цел да бъде по-устойчив, така че да можете да го следвате за неопределено време.

РЕЗЮМЕ
Пеганската диета, макар и да се основава на принципи както на палео, така и на веган диети, следва своя собствена рубрика и е проектирана да бъде устойчива в дългосрочен план.

Храни за ядене

Пеганската диета се фокусира силно върху пълноценни храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка, преди да стигнат до чинията ви.

Яжте много растения

Основната група храни за пеганската диета са зеленчуците и плодовете – те трябва да съставляват 75% от общия ви прием.

Плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс, като горски плодове и зеленчуци без нишесте , трябва да бъдат наблегнати, за да се сведе до минимум реакцията на кръвната захар.

Малки количества нишестени зеленчуци и захарни плодове могат да бъдат разрешени за тези, които вече са постигнали здравословен контрол на кръвната захар преди започване на диетата.

Изберете протеин с отговорен източник

Въпреки че пеганската диета набляга предимно на растителните храни, все още се насърчава адекватният прием на протеини от животински източници.

Имайте предвид, че тъй като 75% от диетата се състои от зеленчуци и плодове, по-малко от 25% остават за животински протеини. Като такъв, ще имате много по-нисък прием на месо, отколкото при типична палео диета – но все пак повече, отколкото при всяка веганска диета.

Пеганската диета обезкуражава яденето на конвенционално отгледано месо или яйца. Вместо това, той поставя акцент върху храните с трева, отглеждани на пасища източници на говеждо, свинско, домашни птици и цели яйца.

Той също така насърчава приема на риба – особено тези, които са с ниско съдържание на живак като сардини и дива сьомга.

Придържайте се към минимално преработени мазнини

На тази диета трябва да ядете здравословни мазнини от определени източници, като:

Ядки: с изключение на фъстъци
Семена: С изключение на преработени масла от семена
Авокадо и маслини: Могат да се използват и студено пресовани зехтин и масло от авокадо
Кокос: Нерафинирано кокосово масло е разрешено
Омега-3: Особено тези от риба или водорасли с ниско съдържание на живак

Меса, хранени с трева, отглеждани на пасища и цели яйца също допринасят за съдържанието на мазнини в диетата на пеганите.

Може да се консумират някои пълнозърнести и бобови растения

Въпреки че повечето зърнени и бобови растения не се насърчават при диетата на пеганите поради потенциала им да повлияят на кръвната захар, някои пълнозърнести храни и бобови растения без глутен са разрешени в ограничени количества.

Приемът на зърнени храни не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша (125 грама) на хранене, докато приемът на бобови растения не трябва да надвишава 1 чаша (75 грама) на ден.

Ето някои зърнени и бобови растения, които можете да ядете:

Зърнени храни: черен ориз, киноа, амарант , просо, теф, овес
Бобови растения: леща, нахут, черен боб, пинто боб

Въпреки това, трябва допълнително да ограничите тези храни, ако имате диабет или друго състояние, което допринася за лош контрол на кръвната захар.

РЕЗЮМЕ
Пеганската диета се състои от 75% плодове и зеленчуци. Останалите 25% са разделени основно между месо, яйца и здравословни мазнини, като ядки и семена. Някои бобови растения и пълнозърнести храни без глутен могат да бъдат разрешени в ограничени количества.

Храни, които да избягвате докато сте на пеган диета

Пеганската диета е по-гъвкава от палео или веганската диета, тъй като позволява периодичен прием на почти всяка храна.

Въпреки това, няколко храни и групи храни са силно обезкуражени. Известно е, че някои от тези храни са нездравословни, докато други може да се считат за много здравословни – в зависимост от това кого питате.

Тези храни обикновено се избягват при пеган диета:

Млечни продукти: Кравето мляко, киселото мляко и сиренето не се препоръчват. Въпреки това, храни, направени от овче или козе мляко, са разрешени в ограничени количества. Понякога е разрешено и масло, хранено с трева.
Глутен: Всички зърнени храни, съдържащи глутен, не се препоръчват.
Зърнени храни без глутен: Не се препоръчват дори зърнени храни, които не съдържат глутен. Понякога могат да бъдат разрешени малки количества пълнозърнести храни без глутен.
Бобови растения: Повечето бобови растения са обезкуражени поради потенциала им да повишават кръвната захар. Бобови растения с ниско съдържание на нишесте, като леща , могат да бъдат разрешени.
Захар: Всякаква форма на добавена захар, рафинирана или не, обикновено се избягва. Може да се използва от време на време – но много пестеливо.
Рафинирани масла: Рафинираните или силно преработени масла, като рапично, соево, слънчогледово и царевично масло, почти винаги се избягват.
Хранителни добавки: Избягват се изкуствени оцветители, овкусители, консерванти и други добавки .

Повечето от тези храни са забранени поради тяхното възприемано въздействие върху кръвната захар и/или възпалението в тялото ви.

РЕЗЮМЕ
Пеганската диета обезкуражава няколко храни и групи храни. Въпреки това, тя е донякъде гъвкава. Понякога могат да бъдат разрешени ограничени количества забранени храни.

Потенциални ползи

Пеганската диета може да допринесе за вашето здраве по различни начини.

Силният акцент върху приема на плодове и зеленчуци е може би най-добрата му черта.

Плодовете и зеленчуците са едни от най-разнообразните храни. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и растителни съединения, за които е известно, че предотвратяват заболявания и намаляват както оксидативния стрес, така и възпалението (1,2,3).

Пеганската диета също така набляга на здравословните, ненаситени мазнини от риба, ядки, семена и други растения, които могат да имат положително въздействие върху здравето на сърцето (4,5).

Освен това диетите, които разчитат на пълноценни храни и съдържат малко свръхпреработени храни, са свързани с подобряване на цялостното качество на диетата (6,7).

РЕЗЮМЕ
Тъй като диетата на пеганите набляга на богатите на хранителни вещества плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, тя може да помогне за предотвратяване на заболявания, насърчаване на здравето на сърцето и намаляване на възпалението.

Потенциални минуси

Въпреки положителните си качества, пеганската диета има и някои недостатъци, които си струва да се обмислят.

Ненужни ограничения

Въпреки че пеганската диета позволява по-голяма гъвкавост от само веганската или палео диетата, много от предложените ограничения ненужно ограничават много здравословни храни, като бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти .

Привържениците на диетата на пеганите често посочват повишеното възпаление и повишената кръвна захар като основни причини за премахването на тези храни.

Разбира се, някои хора имат алергии към глутен и млечни продукти, които могат да насърчат възпалението. По същия начин някои хора се борят да контролират кръвната захар, когато консумират храни с високо съдържание на нишесте като зърнени храни или бобови растения (8,9).

В тези случаи може да е подходящо намаляването или елиминирането на тези храни.

Въпреки това, освен ако нямате специфични алергии или непоносимост, не е необходимо да ги избягвате (8, 10 ,11).

Освен това, произволното елиминиране на големи групи храни може да доведе до дефицит на хранителни вещества, ако тези хранителни вещества не се заменят внимателно. По този начин може да се нуждаете от основно разбиране за храненето, за да приложите безопасно пеганската диета (12,13).

Липса на достъпност

Въпреки че диетата, пълна с органични плодове, зеленчуци и меса, хранени с трева, може да изглежда страхотна на теория, тя може да бъде недостъпна за много хора.

За да бъде диетата успешна, имате нужда от значително време, което да отделите на приготвянето на храна , известен опит с готвене и планиране на хранене, както и достъп до различни храни, които може да са доста скъпи.

Освен това, поради ограниченията за обичайните преработени храни, като олио за готвене, храненето навън може да бъде трудно. Това потенциално може да доведе до повишена социална изолация или стрес .

РЕЗЮМЕ
Пеганската диета ненужно ограничава няколко групи здравословни храни. Освен това може да е скъпо и отнема много време.

Примерно меню

Пеганската диета набляга на зеленчуците, но също така включва устойчиво отглеждани меса, риба, ядки и семена. Някои бобови растения и зърнени храни без глутен могат да се използват пестеливо.

Ето примерно меню за една седмица на диетата:

понеделник

Закуска: Зеленчуков омлет с обикновена зелена салата, полята със зехтин
Обяд: Салата от къдраво зеле с нахут, ягоди и авокадо
Вечеря: дива сьомга с печени моркови, задушени броколи и лимонов винегрет

вторник

Закуска: сладък картофен „препечен хляб“, гарниран с нарязано авокадо, тиквени семки и лимонов винегрет
Обяд: Бенто кутия с варени яйца, нарязана пуйка, сурови зеленчуци, ферментирали кисели краставички и къпини
Вечеря: Веге пържено с кашу, лук , чушка, домат и черен боб

сряда

Закуска: Зелено смути с ябълка, зеле, бадемово масло и конопени семена
Обяд: Зеленчуци на скара
Вечеря: скариди на скара и веге пилаф от черен ориз

четвъртък

Закуска: Пудинг от кокос и семена от чиа с орехи и пресни боровинки
Обяд: смесена зелена салата с авокадо, краставица, пиле на скара и винегрет от сайдер
Вечеря: Салата от печено цвекло с тиквени семки, брюкселско зеле и филирани бадеми

петък

Закуска: Пържени яйца, кимчи и задушени зеленчуци
Обяд: Яхния от леща и зеленчуци с гарнитура от нарязан пъпеш
Вечеря: Салата с репички, хикама, гуакамоле и телешко на ивици.

събота

Закуска: овесени ядки за една нощ с мляко от кашу, семена от чиа, орехи и горски плодове
Обяд: Остатъчна яхния от леща и зеленчуци
Вечеря: печено свинско филе със задушени зеленчуци, зеленчуци и киноа

неделя

Закуска: Зеленчуков омлет с обикновена зелена салата
Обяд: рулца от салата в тайландски стил със сметанов сос от кашу и резенчета портокал
Вечеря: свинско филе и зеленчуци

РЕЗЮМЕ
Пеганската диета набляга на диета, богата на зеленчуци, която също включва протеини, здравословни мазнини и малко плодове. Включват се зърнени и бобови растения, но по-рядко.

Вместо заключение от Dietyc.com

Пеганската диета се основава на палео и веган принципи – въпреки че насърчава известна консумация на месо.

Набляга на пълноценните храни , особено зеленчуците, като същевременно забранява до голяма степен глутена , млечните продукти, повечето зърнени храни и бобовите растения.

Богата е на много хранителни вещества, които могат да насърчат оптимално здраве, но може да са твърде ограничаващи за някои хора.

Можете да опитате тази диета, за да видите как тялото ви реагира. Ако вече сте палео или веган и се интересувате от промяна на диетата си, пеганската диета може да се приспособите по-лесно.