One Punch Man тренировка: какво представлява, ползи и рискове

One Punch Man тренировка: какво представлява, ползи и рискове

Ако сте фен на манга или фитнес ентусиаст, свързан с най-новите тренировъчни тенденции, може би сте чували за тренировката One Punch Man.

Тренировката произхожда от японския франчайз за супергерой „One-Punch Man“ от псевдонимния манга художник ONE. Той е популярен сред феновете на поредицата, отчасти поради онлайн влиятелни лица, които се опитват да следват рутината от 30 дни до няколко години.

Тази статия разбива всичко, което трябва да знаете за тренировката One Punch Man, включително нейния произход, структура, рискове, ползи и ефективност.

Какво представлява тренировката One Punch Man?

Както споменахме, тренировката One Punch Man идва от мангата и последвалите аниме серии със същото име.

Сериалът се върти около измисления супергерой Сайтама, известен като One-Punch Man. Сайтама е невероятно силен и може да победи всеки противник с един удар. Всъщност Сайтама играе ключова роля в продължаващия конфликт между чудовища и супергерои в сериала.

Сайтама твърди, че е развил силата си, като е следвал тренировката One Punch Man, която се състои от 100 коремни преси, 100 лицеви опори, 100 клякания и бягане 10 км.

Правейкие жедневно тренировката в продължение на 3 години, Сайтама губи косата си, но развива сила за нокаут с един удар, което в крайна сметка му позволява да победи чудовищата.

Така се ражда тренировката One Punch Man.

РЕЗЮМЕ

Тренировката One Punch Man произхожда от едноименната манга поредица. В историята следването на тренировката ежедневно в продължение на 3 години позволява на главния герой да победи всеки противник с един удар.

Плюсове и минуси на тренировката One Punch Man

Ето кратко обобщение на плюсовете и минусите на тренировката:

Професионалисти в тренировките на One Punch Man

  • Лицевите опори, коремните преси и кляканията са страхотни тренировъчни упражнения.
  • Редовното бягане на 6,2 мили (10 км) може да подобри здравето на сърцето ви.
  • Програмата е проста на теория.

Минуси на тренировката One Punch Man

  • Прекалено интензивна е за начинаещи.
  • Представлява риск от контузии заради прекомерна употреба, лоша техника и липса на дни за почивка.
  • Не е балансирана и не е добра за дългосрочни фитнес цели.

Как се прави тренировка One Punch Man

Следването на тренировката One Punch Man, както е описано в книгата, е доста лесно — поне на теория. Просто изпълнявайте 100 коремни преси, лицеви опори и клекове с телесно тегло и бягайте 10 км. всеки ден.

Ето и техниката за упражненията с телесно тегло:

Коремни преси

Коремните преси са класическо основно упражнение с телесно тегло, което тренира предимно коремните мускули и флексорите на бедрата.

За да ги изпълните :

  1. Легнете по гръб със свити колене и двата крака плоски на пода.
  2. Поставете ръцете си зад главата или кръстосвайте ръцете си на гърдите. Избягвайте да дърпате главата си отзад и да натискате прекомерно брадичката си към гърдите.
  3. Веднъж в позиция, се изпръвете докрай контролирано, докато гърдите ви почти докоснат бедрата.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция.
  5. Повторете за целевите повторения – в тази тренировка това са 100 повторения.

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение с телесно тегло, което ангажира гърдите, раменете и кората.

За да изпълнявате лицеви опори:

  1. Започнете в позиция планк с прави ръце с изправен гръб и ръце на пода директно под раменете.
  2. Бавно спуснете гърдите и тялото си към пода, като огънете лактите.
  3. След като достигнете приблизително 1 инч (2,5 см) над пода, натиснете през ръцете си, за да се върнете в горната позиция.
  4. По време на движението дръжте ядрото си здраво захванато, за да предотвратите провисването на бедрата към пода.
  5. Повторете за целевите повторения — 100 за тази тренировка.

Клек

Клековете с телесно тегло са упражнение за долната част на тялото, което е насочено предимно към глутеусите и квадрицепсите, с известно активиране в прасците и подколенните сухожилия.

За да изпълнявате клекове с телесно тегло:

  1. Застанете с краката си приблизително на ширината на бедрата и пръстите на краката са разгърнати между 5 и 12 градуса.
  2. Залепете бедрата си назад, за да започнете фазата на спускане на движението.
  3. Спуснете бедрата си, докато естествено се огъвате в коленете.
  4. Работете, за да поддържате тежестта си центрирана в средата на краката си. Дръжте торса си изправен, а гърба изправен. Уверете се, че коленете ви следват в същата посока, в която пръстите на краката ви сочат.
  5. Продължете да спускате толкова, колкото можете, без гърбът ви да се закръгли или коленете ви да се огъват. Стремете се бедрата ви да са поне успоредни на пода.
  6. Натиснете през краката си, за да се върнете в горната позиция.
  7. Повторете за целевите повторения — 100 повторения за тази тренировка.

Събирайки всичко заедно

Пълната тренировка изисква 100 повторения на всяко движение, изпълнено с подходяща техника, последвано от бягане от 6,2 мили (10 км).

На теория се стараете да изпълнявате тренировката без много почивка. И все пак на практика може да се наложи да си почивате от време на време по време на 100 повторения, както и между упражненията.

РЕЗЮМЕ

Пълната тренировка One Punch Man включва 100 коремни опори, лицеви опори и клекове, последвани от бягане на 6,2 мили (10 км). Всички повторения трябва да се изпълняват с правилна техника.

Предимства на тренировката One Punch Man

Ползите от тренировката включват мускулна сила и подобряване на сърдечно-съдовата форма.

Ползи от тренировките с телесно тегло (калистеника)

Следват подкрепени от изследвания ползи от извършването на движенията с телесно тегло, използвани в тренировката One Punch Man (123):

  • подобрена сила в гръдните и горните мускули от лицевите опори
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като ставате по-добри в правенето на лицеви опори
  • намален процент телесни мазнини от клекове
  • подобрена дебелина на мускулите на краката от клекове
  • подобрена сила на квадрицепсите от клекове

Ползи от бягането

Бягането е последният компонент от тренировката One Punch Man. Обширни изследвания показват, че редовното бягане подобрява вашата фитнес.

Следват общи доказани ползи от редовното бягане за фитнес (45):

  • намалени телесни мазнини и обща телесна маса
  • понижен сърдечен ритъм в покой
  • понижени триглицериди в кръвта
  • повишена способност за използване на кислород
  • намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания
  • намален риск от смърт поради всякакви причини

Ползите до голяма степен зависят от продължителността на упражнението, като по-дългите бягания са свързани с по-голямо подобряване на здравето.

РЕЗЮМЕ

Движенията с телесно тегло и бягането в тренировката One Punch Man могат да осигурят редица положителни ефекти върху здравето и фитнеса

Мускулите които натоварвате в тренировката One Punch Man

Ако приемем, че следвате програмата One Punch Man, както е първоначално проектирана, ще работите предимно със следните мускули:

  • rectus abdominis: от правене на коремни преси
  • rectus femoris: от правене на коремни преси
  • psoas: от правене на коремни преси
  • голям и малък гръден мускул: от правене на лицеви опори
  • преден делтоид: от правене на лицеви опори
  • трицепс: от правене на лицеви опори
  • квадрицепс: от правене на клекове и бягане
  • gluteus maximus: от правене на клекове и бягане
  • подколенни сухожилия: от бягане
  • прасци: от бягане

РЕЗЮМЕ

Изпълнението на тренировката One Punch Man, както е описано, тренира много мускули в горната и долната част на тялото.

Рискове от тренировката One Punch Man

Въпреки че има някои подкрепени от изследвания ползи от упражненията, включени в тренировката One Punch Man, има и рискове, които си струва да се обсъдят.

Прекомерен обем на упражненията

Първият основен проблем е прекомерният обем.

Ако все още не сте във форма за това ниво на тренировка, изпълнението на големия брой повторения ще бъде трудно. Всъщност, освен ако нямате опит с художествената гимнастика и вече сте във форма, е малко вероятно да сте физически в състояние да изпълните всяко повторение с правилна техника.

Използването на лоша техника при движения като лицеви опори и клекове създава прекомерен стрес върху ставите ви и може да причини както остри наранявания, така и наранявания при прекомерно натоварване.

Когато става въпрос за бягане, 6,2 мили (10 км) е голямо разстояние, особено ако все още не сте опитен бегач.

Въпреки че може да успеете да преодолеете това изтощително разстояние без бягане, ще рискувате да се нараните, тъй като ставите и мускулите ви не са подготвени за този обем бягане.

Прекомерна честота

Освен прекомерния обем във всяка тренировка, вие се насърчавате да следвате програмата всеки ден.

Малко вероятно е да преминете от некондиционирани към изпълнение на тази тренировка всеки ден, без да рискувате сериозно от нараняване при прекомерна употреба, нараняване с лоша техника или проблеми с възстановяването.

Независимо от вашия режим на упражнения, един или повече седмични почивни дни винаги са добра идея.

Неефективно основно обучение

Използването на коремни преси като единствено основно упражнение за тренировка в програма за гимнастика не е в съответствие с най-новите изследвания за ефективна основна тренировка.

Като цяло, голяма част от изследвания препоръчват професионалистите по сила и кондициониране да се съсредоточат върху сложни многоставни упражнения за максимално функционално обучение на ядрото (6).

Освен това, неотдавнашно проучване за ползите от тренировките на ядрото използва комбинация от различни упражнения – без да се включват коремните преси – за развиване на функционална сила на ядрото и подобряване на стабилността на тялото. Стабилността на багажника е крайната цел на основното обучение (7).

Проучването заключава, че ядрото може и трябва да се тренира чрез много движения, насочени към цялостната мускулатура. Ситупите сами по себе си не са изчерпателна основна тренировъчна програма.

Освен това, въпреки че много хора могат безопасно да правят коремни преси, изследванията показват, че приседванията могат да причинят или да влошат болка в кръста при податливи индивиди. Това означава, че това упражнение – особено 100 повторения – не е подходящо за всеки ( 8 ).

РЕЗЮМЕ

Тренировката One Punch Man насърчава прекомерния обем на упражненията за начинаещи и може лесно да доведе до наранявания от прекомерна употреба или лоша техника. Освен това приседванията не са безопасно упражнение за хора, склонни към болки в кръста.

Балансирана ли е тренировката на One Punch Man?

Въпреки че оригиналната тренировка One Punch Man е невероятно предизвикателна, от цялостна фитнес гледна точка, може още много да се желае.

Липсващи модели на движение

Най-големият проблем е, че тренировката включва само няколко от ключовите модели на движение, необходими за цялостна фитнес програма:

  • хоризонтално бутане: от лицеви опори
  • клек: от клекове с телесно тегло
  • напад/походка/бягане: от бягане

Следните модели на движение се пренебрегват:

  • тазобедрените стави: като при мъртва тяга
  • преса над главата: като при преса с щанга или дъмбел над главата
  • хоризонтално дърпане: както при дъмбел или седящ кабелен ред
  • вертикално дърпане: като при набиране
  • натоварено носене: като при фермерска разходка

Липсват атлетични компоненти

Тренировката One Punch Man също пренебрегва тренировките на различни скорости на движение и нива на съпротивление.

Ако приемем, че можете да завършите пълна тренировка One Punch Man, вие основно ще тренирате мускулната си издръжливост чрез упражнения с телесно тегло и аеробната си издръжливост чрез бягане.

Следните атлетични компоненти са пренебрегнати поради ограниченото използване на различни скорости на движение, ограничените видове упражнения и липсата на външно съпротивление:

  • спринтиране
  • експлозивна сила
  • максимална сила
  • пъргавина и промяна на посоката
  • баланс
  • мобилност

Въпреки че мускулната издръжливост и аеробната издръжливост не са лоши неща за работа, те далеч не са пълен набор от атлетични умения.

РЕЗЮМЕ

Тренировката One Punch Man не е балансирана рутинна тренировка поради пренебрегвани модели на движение и липса на цялостна атлетична тренировка.

Увеличава ли тренировката One Punch Man силата на удара?

Основното твърдение на тренировката One Punch Man е, че тя даде на Сайтама силата да победи всеки противник само с един удар.

Въпреки че този акаунт очевидно е измислица, може би се чудите дали тренировката увеличава силата на ударите ви.

Отговорът е, че зависи.

Ударът е специфично атлетично умение, което включва удар със затворен юмрук. Ударното движение зависи от въртенето и експлозията от стъпалата, бедрата и раменете ви, прехвърлени при силния удар на юмрука ви в мишена.

За мощен удар, правилната координация между всички участващи мускули е много по-важна от силата на всеки отделен мускул. Така че, ако вече имате отлична техника на удар, укрепването на мускулите ви може да подобри максималната сила на удара.

Все пак, без правилна техника на удар, допълнителната сила вероятно няма да подобри драстично силата на удара ви.

Ако целта ви е да развиете мощен удар, по-добре е да включите тренировките по бокс в ежедневната си тренировка, вместо да правите само движения с телесно тегло и бягане.

Докато боксьорите, кикбоксьорите и ММА бойците включват вариации на коремни преси, лицеви опори, клекове и участие в тренировъчните си програми, действителната спортна техника във всяко бойно изкуство е основният двигател на способността им да удрят силно с всеки удар.

РЕЗЮМЕ

Тренировката One Punch Man не е ефективна сама по себе си за подобряване на силата на удара. Въпреки това, ако вече имате добра техника на пробиване, това може да предложи някои предимства.

Трябва ли да опитате тренировката One Punch Man?

Ако все пак искате да правите тренировката, може би е по-добре да я подхождате като предизвикателство, а не като ефективна тренировъчна рутина сама по себе си.

Приемете го като предизвикателство

Изграждането на пълната рутина със сигурност ще предложи някои физически ползи, като например подобряване на издръжливостта ви при бягане и трениране на определени мускули.

Въпреки това, тренировката не е оптимална сама по себе си за дългосрочната прогресия, необходима за истинското развитие на силата, атлетичните способности и силата на удара.

Независимо от това, няма нищо лошо в това да си поставите за цел да завършите тренировката One Punch Man. Просто мислете за това по-скоро като за предизвикателство – като бягане на маратон или състезание в спортно събитие – отколкото като дългосрочна подходяща тренировъчна програма.

Как да започнете

Ако се стремите да завършите тренировъчна програма One Punch Man, най-добре е да започнете с част от общата тренировка и да надградите до пълната сесия.

Започнете с 10–20% от силата на звука и бавно продължете към пълната тренировъчна програма. Например, можете да започнете с 10 повторения на коремни опори, лицеви опори и клекове, последвани от бягане от 0,62 мили (1 км).

В зависимост от това как се чувствате, можете да добавите 5 допълнителни повторения и 0,3 мили (0,5 км) в края на всяка седмица и да надградите до пълната тренировка.

Имайте предвид, че е по-добре да правите по-малко повторения с подходяща форма, за да предпазите тялото си от нараняване, отколкото да действате твърде рано и потенциално да се нараните.

Освен това помислете за 2-3 седмични почивни дни и смесете тренировъчната си програма след няколко седмици.

И накрая, ако пристъпите причиняват или влошават болката в кръста, сменете ги за друго основно упражнение, като кучета за птици, или ги пропуснете напълно.

РЕЗЮМЕ

Най-добре е да мислите за тази тренировка като за предизвикателство, а не за цялостна фитнес програма. Освен ако вече не сте в добра физическа форма, ежедневният обем на упражненията може да бъде недостижим. Започнете бавно, съсредоточете се върху правилната техника и си вземете дни за почивка.

В заключение от Dietyc.com

Тренировката One Punch Man е интензивна и комплексна, вдъхновена от едноименната японска манга и аниме поредица.

Състои се от 100 коремни преси, лицеви опори и клекове, последвани от бягане на 6,2 мили (10 км). В измислената история героят Сайтама изпълнява тази рутина в продължение на 3 години, като в крайна сметка развива силата да победи всеки противник с един удар.

Въпреки че рутината е физически предизвикателна и тренира различни мускули, това не е оптимална тренировъчна програма.

Първоначалният обем е твърде висок за повечето начинаещи, а ограничените движения и атлетичните компоненти означават, че това не е цялостна програма за дългосрочно развитие на фитнес.

Освен това, без специално обучение в спортове с удари като бокс или кикбокс, няма да увеличите значително силата на ударите си.

Въпреки това, ако сте фен на поредицата или просто търсите физическо предизвикателство, работата за изпълнение на пълната програма One Punch Man е приемлива цел – просто не забравяйте да започнете бавно и да надградите до пълната тренировка.

В крайна сметка всяка една тренировъчна програма ще трябва да бъде изменена с други програми с времето, ако искате да развиете фитнес през целия живот.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.