Мускулната треска. Какво трябва да знаем

Мускулната треска е мускулна болка, която започва след като сте тренирали. Обикновено започва ден-два след тренировка. Няма да усетите мускулна треска по време на тренировка.

Болката, която се усеща по време на или веднага след тренировка, е различен вид мускулна болка. Нарича се остра мускулна болка.

Острата мускулна болка е усещането за парене, което чувствате в мускула по време на тренировка, поради бързото натрупване на натрупване на метаболити по време на интензивни упражнения. Обикновено изчезва веднага щом или малко след като спрете да тренирате.

Мускулна треска ли е?

Според Американския колеж по спортна медицина симптомите на мускулна треска обикновено се появяват най-малко 12 до 24 часа след тренировка. Болката има тенденция да достигне пик около един до три дни след тренировката и след това трябва да отслабне.

Симптомите на мускулна треска, за които трябва да внимавате, могат да включват:

мускули, които се чувстват нежни на допир
намален обхват на движение поради болка и скованост при движение
подуване на засегнатите мускули
мускулна умора
краткотрайна загуба на мускулна сила

Какво причинява мускулна треска?

Упражненията с висока интензивност могат да причинят малки, микроскопични разкъсвания в мускулните влакна. Вашето тяло реагира на това увреждане чрез засилване на възпалението, което може да доведе до забавена поява на болезненост в мускулите.

Почти всяко упражнение с висока интензивност може да причини мускулна треска, но по-специално един вид, известен като ексцентрично упражнение, често го задейства.

Ексцентричните упражнения ви карат да напрягате мускул в същото време, когато го удължавате.

Например, контролираното движение надолу, докато изправяте предмишницата си след сгъване на бицепс, е ексцентрично движение. Начинът, по който вашите четворки се напрягат при бягане надолу, също е ексцентрично движение.

Има ли връзка между мускулната треска и млечната киселина?

Някога се смяташе, че натрупването на предизвикана от упражнения млечна киселина е виновно за мускулната треска, но това често срещано погрешно схващане беше развенчано.

Кой може да има мускулна треска?

Мускулната треска може да засегне почти всеки, от елитни спортисти, до начинаещи, до хора, които не са тренирали от дълго време.

Така че, независимо от нивото ви на спортна подготовка, мускулната треска може да ви удари всеки път, когато увеличите интензивността на тренировката си, изпълнявате ексцентрични упражнения или опитате нов вид упражнения, с които тялото ви не е свикнало.

Знак ли е за „добра“ тренировка, ли е мускулната треска ?

Някои хора смятат, че освен ако не се чувствате супер болки след всяка тренировка, няма да имате прогрес във фитнеса. Но дали това е вярно?

Не. Когато започнете нова рутинна тренировка или превишите границите си, е по-вероятно да изпитате болка. Но ако продължавате да тренирате, тялото ви ще се адаптира.

Може да се чувствате все по-малко уморени с всяка тренировка, но това по никакъв начин не означава, че не тренирате достатъчно усилено или че пропускате фитнес ползите от тези тренировки.

Продължете да се движите, за да облекчите възпалените, схванати мускули

Може да се изкушите да си починете и да избягвате всякакви упражнения и движения, когато мускулната треска ви хване, но почивката на дивана за деня може само да влоши болката и сковаността, а не да ги облекчи.

Слушайте тялото си. Ако вашата мускулна треска е лоша, може да се наложи да си вземете ден пълна почивка, за да дадете на мускулите си шанс да се възстановят.

Като минимум ще искате да пропуснете всякакъв вид високоинтензивни кардио или силов лифтинг сесии, когато имате болка. Това може само да влоши и да забави възстановяването ви от мускулна треска.

Помислете да опитате някакво леко движение през целия ден. Това няма да ускори възстановяването ви, но може да намали болката. За да поддържате мускулите си в движение, опитайте йога или ходене с ниска до умерена интензивност, каране на колело или плуване.

Как да се лекува мускулна треска?

Времето е единственото лечение за мускулната треска , но можете също да предприемете стъпки за облекчаване на болката и сковаността, докато чакате мускулите ви да се възстановят.

Резултатите от изследванията са смесени и са необходими повече изследвания. Някои открития показват, че следните лечения и стъпки за самообслужване могат да помогнат за намаляване на дискомфорта.

Масаж

A 2017 преглед на няколко проучвания установили, че хората, които са получили масаж 24, 48 или 72 часа след интензивна тренировка докладвани значително по-малко, отколкото болезненост хора, които не се получи един масаж след тренировка. Получаването на масаж 48 часа след тренировка изглежда работи най-добре.

Получаването на масаж след всяка тренировка може да не е възможно, но можете да опитате самомасаж върху:

бедрата
задните части
ръцете
рамене
гърдите

За да масажирате мускулите си, нанесете малко масло или лосион върху зоната и омесете, стиснете и леко разклатете мускулите си.

Използването на валяк веднага след тренировка може също да помогне за предотвратяване на лошия случай на мускулната треска .

Локални аналгетици

Локалните аналгетици са продукти, предназначени да помогнат за облекчаване на болката. Локални аналгетици на базата на ментол , а тези с арника могат да помогнат за облекчаване на болкатата. Тези продукти могат да се прилагат локално върху възпалената зона. Винаги следвайте инструкциите на опаковката за това колко и колко често да прилагате.

Студена баня

А 2016 преглед на проучванията установи, че 10- до 15-минутно потапяне на цялото тяло в баня със студена вода (50-59°F или 10-15°C) намалява степента на мускулната треска .

Студените бани се превърнаха в популярно самолечение за състезателни спортисти.

Топла вана

Екстремно ли звучи ледената баня? Вместо това опитайте да се накиснете в топла вана. Влажни топлинни обвивки или топла вана може също да доведат до облекчаване на болката и сковаността, които идват смускулната треска .

Противовъзпалителни храни

Необходими са повече изследвания, но някои констатации предполагат, че яденето на определени храни или приемането на определени добавки може да помогне за облекчаване на мускулната треска.

Помагат ли болкоуспокояващите без рецепта?

Според изследване, публикувано през 2000 г., нестероидните противовъзпалителни (НСПВС) лекарства, като ибупрофен, не допринасят много за облекчаване на болката при мускулна треска.

Кога да потърсите медицинска помощ

Мускулната треска рядко изисква посещение при лекар. Но Американският съвет по спортна медицина препоръчва да посетите лекар или медицинска сестра, ако болката следствие на мускулна треска ви спира да извършвате нормалните си ежедневни дейности.

Вие също трябва незабавно да потърсите медицинска помощ, ако:

вашият мускулна треска продължава повече от 7 дни
урината ви става необичайно тъмна
имате силно подуване на ръцете и краката

Остра болка, мускулни спазми, изтръпване и изтръпване са различни от тъпата болка при мускулна треска. Говорете с Вашия лекар веднага, ако почувствате някой от тези симптоми след тренировка.

Можете ли да предотвратите мускулната треска?

Може да не сте в състояние да избегнете мускулната треска, но можете да предприемете стъпки, за да намалите интензивността и. Опитайте тези съвети:

Останете хидратирани. Едно проучване установява, че мъжете, които тренират при горещи, влажни температури, имат голямо намаляване на мускулната болка, когато пият вода преди, по време и след тренировка, в сравнение с мъжете, които не хидратират.
Загрявка. Прекарайте 5 до 10 минути преди всяка тренировка, правейки динамично разтягане . Пропуснете статичното разтягане до след тренировка.
Успокой се. В Проучване от 2012 г 20-минутно охлаждане на колоездене с ниска интензивност след силова тренировка на долната част на тялото доведе до намаляване на болезнеността в четириглавия мускул два дни по-късно. Винаги завършвайте охлаждането си с малко статично разтягане. Няма да намали мускулната треска, но може да повиши гъвкавостта на ставите и мускулите ви.
Не бързайте. Изведете тренировките си до следващото ниво на интензивност една малка стъпка в даден момент. Това може да ви помогне безопасно да изградите своята сила и издръжливост, докато минимизирате ефектите от мускулната треска .

В Заключение

Не позволявайте на мускулната треска да наруши вашата фитнес рутина. Вземете стъпки, за да намалите въздействието и, като бавно увеличавате интензивността на вашите тренировки.

Ако ви хване мускулната треска, опитайте да намалите дискомфорта, докато тялото ви се лекува.

Най-вече бъдете търпеливи. С течение на времето мускулната треска трябва да започне да се случва по-рядко, тъй като тялото ви свиква с тренировките, през които го провеждате.