Осем мита за метаболизма и загубата на тегло. Заблуди и факти

Осем мита за метаболизма и загубата на тегло. Заблуди и факти

Какво представлява метаболизмът?

Когато се обсъждат диета и упражнения, често се появява метаболизмът, особено когато става дума и за загубата на тегло. Но какво е метаболизмът?

Метаболизмът е събор от всички физични и химични процеси в тялото, при които енергията (калориите) от получената храна и напитки се превръща в енергия, необходима на организма да функционира и оцелява.

И така, как метаболизмът е свързан със загубата на тегло? Теглото на тялото зависи от разликата в количеството енергия, получена и използвана от тялото. Ето защо метаболизмът е от ключово значение за телесното тегло.

Почти всеки иска да има бърз метаболизъм, особено ако иска да отслабне. Обаче около тази тема има много заблуди. Не искате да губите време за недоказани техники, когато вземате решения, които засягат вашето здраве, нали? Нека обсъдим някои митове и факти за метаболизма.

‌‌Мит 1: можете да ускорите метаболизма си, ако ядете по-малко калории.

Всъщност загубата на тегло често се свежда до създаване на енергиен дефицит чрез консумация на по-малко калории всеки ден, отколкото тялото използва. В дългосрочен план обаче отслабването изисква много повече от просто ядене на малко.

Ако съдържанието на калории в диетата се намали твърде рязко, тялото ще премине в състояние на глад. В този случай тялото възприема намаляване на броя на калориите като начало на глад и продължава да пести енергия, докато изпълнява същите функции. С други думи, метаболизмът се забавя и теглото не намалява. Възможно е дори увеличаване на теглото.

‌‌Мит 2: Слабите хора имат по-бърз метаболизъм.

Колкото по-голямо е тялото, толкова повече енергия му е необходимо, за да функционира. Следователно, ако сте с наднормено тегло, метаболизмът ви обикновено е по-бърз от този на слабите хора. Има обаче някои изключения. При неактивна щитовидна жлеза или синдром на Кушинг (заболяване, причинено от високи нива на кортизол) са възможни наднорменото тегло и бавен метаболизъм.

‌‌Мит 3: метаболизмът се забавя с възрастта.

Счита се, че базалната скорост на метаболизма намалява с възрастта. Базалният метаболизъм е минималното количество енергия (калории), необходимо за поддържане на нормалното функциониране на тялото в покой. Самото стареене обаче не е причина за забавяне на метаболизма. Промените в начина на живот играят основна роля в това.

Като правило, с напредването на възрастта хората стават по-малко активни физически, без да променят диетата си. Съответно, основният метаболизъм пада и теглото се увеличава.

‌‌Мит 4: ‌‌ В покой 1 кг мускул изгаря 100 калории.

Всъщност 1 кг мускулна маса в покой изразходва само 12-14 калории. Ако сте работили усилено във фитнеса и сте натрупали около 2,5 кг мускулна маса, тогава основният ви метаболизъм ще се увеличи с около 35 калории на ден. Така почиващата мускулна тъкан леко увеличава енергийната консумация на тялото.

Може би се чудите какъв е най-вероятният разход на калории за тялото ви в покой. Повечето от тях отиват в белите дробове, сърцето, мозъка, черния дроб и бъбреците. Тези органи представляват приблизително 80% от основния метаболизъм.

‌‌‌‌Мит5: лошото хранене може да бъде компенсирано с добро упражнение

Упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, ако ядете висококалорични храни, бедни на хранителни вещества. Друг факт: упражненията изгарят малко количество калории на ден. Ако не сте професионален спортист, упражненията представляват около 10-30% от дневната ви консумация на калории. В този случай основният метаболизъм изисква 60-80% от общия прием на калории.

Напоследък има доказателства, че изтощителните упражнения (като интервални тренировки с висока интензивност) могат да ускорят метаболизма за определен период от време (до 24 часа, а понякога дори и по-дълъг) след тренировка. Това обаче е временен ефект, който се появява само в тренировъчни дни.

Ако тренирате усилено всеки ден, за да ускорите временно метаболизма си, това в крайна сметка може да доведе до обратен резултат. Ефективността на метаболизма намалява, ако на тялото не му е позволено да си почива и да се възстановява. Прекомерният стрес води до възпаление, което засяга хормоналния баланс и нарушава метаболизма.

‌‌Мит6: Яденето на малки и чести ястия ще ускори метаболизма ви.

Малките хранения през целия ден могат да помогнат за контролиране на размера на порциите, но няма да ускорят метаболизма ви. Изследователите сравняват хората, които ядат шест пъти на ден, с тези, които се хранят три пъти на ден. Те не откриха разлика в степента на окисление на мазнините в продължение на 24 часа (мярка за скоростта на метаболизма). Освен това авторите отбелязват, че по-честото хранене може да увеличи глада, което води до повишен прием на калории.

‌‌Мит7: ако ядете през нощта, метаболизмът ви се забавя.

Много хора обвиняват бавен метаболизъм след късна закуска, когато се появят излишни килограми. Малко вероятно е времето за хранене да повлияе на наддаването на тегло. По-скоро количеството и качеството на храната влияят. Ако сте гладни, че е добре да има  по-  късно през нощта закуска . Просто останете под контрол и следете калориите си.

‌‌Мит8: Някои храни могат да ускорят метаболизма ви‌‌

Някои проучвания отбелязват, че  лютия червен  пипер (capsicum) може да ускори метаболизма. Този ръст обаче е много кратък и незначителен.

При изследванията на  зеления чай  е установено, че съдържащото се в него съединение епигалокатехин галат (EGCG) може   да ускори изгарянето на калории. Един мета-анализ отбелязва, че 250 mg EGCG увеличават калорийните разходи средно със 100 калории на ден.

Друг мета-анализ показва, че зеленият чай води до много малка загуба на тегло при затлъстяване или наднормено тегло. Освен това не е отбелязан ефект на зеления чай за поддържане на резултатите от загуба на тегло.

Той обаче има  антиоксидантни  свойства и по този начин може да бъде от полза за дълголетието. Така че, ако загубата на тегло е вашата цел, редовното упражнение и правилното хранене ще бъдат основните ви помощници за постигането му. Въпреки това, предвид многото ползи за здравето от зеления чай, той може да се използва за подпомагане на цялостните резултати от загуба на тегло.

За да получите 250 mg EGCG, които изследователите смятат, че могат да бъдат ефективни за изгаряне на калории, трябва да пиете около три чаши зелен чай на ден. Това количество е индивидуално и зависи от общия прием на кофеин и скоростта на метаболизма. Зеленият чай е стимулант, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да го използвате, ако имате медицинско състояние или приемате лекарства.

‌‌Доказани начини да засилите метаболизма си

Хранете се балансирано

Здравословната диета, богата на плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, ще осигури на тялото всички хранителни вещества, от които се нуждае за мощен метаболизъм.

За да смила и усвоява храната, тялото се нуждае от енергия (калории). Това се нарича термичен ефект на храната. Този ефект е по-силен при  фибрите  и  протеините , съответно те спомагат за увеличаване на метаболизма.

В едно проучване участниците, които ядат повече от 40 грама фибри на ден, изгарят поне 92 калории повече на ден. Други проучвания са установили, че високият прием на протеини увеличава дневните разходи за калории с 80–100 единици на ден.

Протеините са богати на постно месо,  боб и леща ,  ядки и семена и  растителни протеинови добавки . А пълнозърнестите  храни , плодовете и зеленчуците ще осигурят влакнестото тяло. Ако в диетата ви липсва протеин, можете бързо да увеличите приема си с  протеинови прахове .

Пийте достатъчно вода

Когато на тялото липсва вода, това сигнализира за забавяне на метаболизма. Повечето здрави хора трябва да пият поне 4-6 чаши вода на ден, за да останат хидратирани. Този процент обаче е индивидуален и зависи от климата и физическата активност. Ако правите интензивни тренировки за дълги периоди от време,  електролитите  ще помогнат на тялото ви да задържи правилното количество вода.

Едно малко проучване установи, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30%.

Друг полезен ефект от пиенето на вода е предотвратяването на преяждане, тъй като хората често грешат жаждата с глад.

Спокоен сън

Лошият сън може да наруши баланса на кръвната Ви захар. Метаболизмът няма да бъде ефективен при недостатъчна кръвна захар.

Липсата на сън също води до дисбаланс в хормоните на глада: лептин (намалява апетита) и грелин (стимулира апетита). С лептинова резистентност гладът продължава дълго време и метаболизмът се забавя. Ако заспите за дълги периоди от време или се събуждате често, добавките с мелатонин могат да помогнат  .

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares