Кои мазнини са полезни по време на диета?
Мазнините са необходими, за правилното функциониране на човешсия организъм. Това е безспорен факт. Но виждам хора, които твърдят, че при нисковъглехидратно хранене може да се храните с мазна храна без да се съобразявате с количеството мазнина, което приемате. Дали това е така. Да видим.
Мазнините особено някои от тях са незаменими и трябва да си ги набавяме с храната. По време на диета обаче те носят със себе си много калории и лесно може да нарушим отрицателния калориен баланс, а това ще провали цялата диета и усилията ни да отслабнем.
Как тогава хем да приемаме мазнини, хем те да са полезни, хем да сме в калориен дефицит? Има кратък отговор и по-слажен. Краткия отговор е: „Избягваме всички храни, които съдържат наситени мазнини“. Това са най – вече мазните меса и пържените в хидрогенизирани масла храни.
По-подробния отговор ще ви отнеме повече време. Хубаво ще е да го прочетете обаче
Всеки грам мазнина, независимо от това дали тя е наситена, ненаситена или полиненаситане съдържа около 9 калории.
Това означава, че ако изядем около 150 гр. мазнини ние ще достигнем лимита от калории, които можем да изгорим за ден. Например: Три салати сутрин, обяд и вечеря с по едни лъжица зехтин са допълнителни около 500 калории. Тоест всяка лъжица зехтин в салатата ви е по-калорична от самата салата. Например 200 гр. зеле има 50 калории.
Затова и моя съвет е да избирате естествените храни, като не пържите и не добавяте допълнително мазнини. Така ще получите балансирано меню и качествена храна в диетата.
Тъй като обичам примерите ще заменя 3 лъжици зехтин с 220 грама свинско филе, което също съдържа мазнини – около 23 гр., но съдържа и 58 гр. протеин, който е необходим на тялото ви за да поддържа мускулите и е техен градивен елемент, както и участва в множество регулаторни функции. Така в същите 500 калории получаваме едновременно и мазнини и протеин. Може да добавим и 200 – те грама зеле към зехтина или към пържолата.
Казах, че няма да е кратко. Затова продължаваме. Да видим какви са мазнините в пържолата от свинско филе – почти равни в процентно отношение мононенаситени и ненаситени мастни киселини и малко Полиненаситени мазнини: За 220 гр:
| Мононенаситени мазнини | 9,5 г |
| Полиненаситени мазнини | 1,7 г |
| Наситени мазнини | 7.7 г |
Тук не говорим за протеина и останалите микроелементи във въпросното месо, а само за мазнините.
По общопритите норми „добрите“ мазнини са са мононенаситените мазнини (неесенциални) и полиненаситени мазнини (които от своя страна се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални, което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната.) Наситените мазнини не са сред най – добрите, но са необходими в малки количества.
Видяхме мазнините в пържолите, сега да погледнем към тези в зехтина. Количеството по- долу е за 60 мл. или 3 супени лъжици:
| Мононенаситени мазнини | 43,74 г |
| Полиненаситени мазнини | 6,3 г |
| Наситени мазнини | 8,3 г |
Ето че, че разликата в приетите наситени мазнини е сходно. Като съвсем нормално „Добрите“ мазнини са в пъти повече при зехтина. Какво виждаме обаче. Незаменимите (есенциални) мазнини (омега 3 и 6) , са само 10 % от общия сбор мазнини, които приемаме.
Останалите са мононенаситени, които организмът и сам може да синтезира (при калориен излишък), но се съмнявам, че човек различен от сумист се стреми към повече мазнинии.
До тук се въртим в едни 500 калории и се надявам, че става ясен принцпа, който искам да посоча. Ако изберете правилно 3 хранения с по 500 калории вие за деня ще приемете 1500 калории, които ще ви дадат необходимата енергия и тонус от който организма ви има нужда. Така, че балансирайте добре храните, които избирате. Нека има мазнини, но малко, въглехидрати умерено, протеин също умерено, фибри и влакнини – може. Това означава да се храним разумно без да залитаме в крайности. Не може да отричаме една храна за сметка на друга. Не може да предпочитаме даден макронутриент, а да отричаме друг. Затова ако можете да избирате да се храните с „мазно свинско филе“ , или здравословна салата се върнете да прочетете тази статия отначало. Да. Салатата може да бъде здравословна и вкусна. Да тя може да бъде овкусена с малко лимонов сок, сол и дори капка, зехтин или олио.
Даже не мисля да споменавам пържени картофки, колбаси, чипсове и снаксове, банички, пръжки,тортички, пастички, бухтички, понички и сланина. Смятам, че е ясно, че по време на диета подобни храни нямат място в чинията ви.
В обобщение:
Мазнините имат място на нашата трапеза, но не бива да отделяме специално внимание на тях. Повечето пълноценни храни съдържат достътъчно балансирани полезни мазнини. Избягвайте пържените храни. Избягвайте да поливате обилно с дреснг и зехтин салатата, пастата, или картофената си салата. Не яжте тлъсти и мазни меса с много сланина и лой. Не прекалявайте с ядките, и семената. Бъдете умерни в консумацията на сирена и сметана. Мазнините са полезни само когато са в разумни граници и е много лесно да прекалите с тях, и да прекрачите % от дневния ви прием защото са много калорични.
| Мононенаситени мазнини | 2.70 г |
| Полиненаситени мазнини | 3.26 г |
| Наситени мазнини | 1.26 г |
Когато се храните с пълноценна храна не е нужно да търсите допълнително високо мазнино хранене. Дръжте калориите изскъсо и ще може да похапвате от всичко в разумни граници. Когато решите да намалите въглехидратите може да похапнете по-мазна риба – сьомга, скумрия, тон или херинга, авокадо, малко повече сурови ядки, семена, да си позволите повчко зехтин. Но не прекалявайте. Калориите си остават калории и когато са повече от изразходваните – пълнеем, когато пък изразходваме повече отколкото приемаме отслабваме.