Какво е калориен дефицит? Съвети за контрол на теглото
Диетологията (още наричана диететика) е наука за хранителните вещества, открити в храните, как изборът на храна влияе върху здравето и как да създадем балансирана диета. Най-важното в тази наука е „математиката“, тоест калориите, грамовете хранителни вещества и тяхното съотношение.
Нека се потопим в тази наука и да разберем какво е калория, какво се разбира под енергиен баланс, за какво служи калориен дефицит и как да го поддържаме с ползи за здравето.
Какво е енергиен баланс?
Терминът „калория“ описва количеството енергия, което храната осигурява. Калорията е единица енергия, еквивалентна на топлинната енергия, необходима за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий.
Като знаете колко енергия осигурява всяка порция храна, можете да изберете количеството храна, което отговаря на вашите индивидуални нужди. Енергиен баланс се постига, когато приемате приблизително същия брой калории, колкото изразходвате за един ден. Когато постигате енергиен баланс редовно, теглото ви вероятно ще остане същото с минимални колебания. В такива случаи те казват, че „консумацията на енергия е равна на нейната консумация“. Този подход към храненето обикновено ви позволява да поддържате теглото си.
Енергиен излишък възниква, когато приемате повече енергия или калории, отколкото изгаряте за един ден. С излишък на енергия е по-вероятно да наддадете на тегло, което може да бъде или мазнини, или мускули, в зависимост от вида, честотата и интензивността на вашите тренировки.
Обратно, калориен дефицит възниква, когато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за един ден. Поддържането на здравословен калориен дефицит е един от начините да отслабнете. Калориен дефицит насърчава тялото да използва натрупаната енергия, като например мазнини, за да компенсира разликата между консумираната и изразходваната енергия през деня.
Калорийният дефицит може да ви помогне да отслабнете, но е особено важно да ядете висококачествени храни, богати на макронутриенти, витамини и минерали. Твърде големият или твърде дългият калориен дефицит може да бъде пагубен за вашето здраве, така че ако променяте диетата си, за да отслабнете, трябва да посетите регистриран диетолог.
Три макронутриента
Калориите в храните, които ядете, идват от три макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини. Всеки макроелемент осигурява на тялото определено количество енергия в калории.
Микроелементите, тоест витамините и минералите, са от съществено значение за здравето, но не осигуряват енергия.
- Въглехидрати. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото 4 калории.
- Протеин. Както при въглехидратите, всеки грам протеин осигурява на тялото 4 калории.
- Дебел. Мазнините са с по-висока енергийна плътност от другите два макронутриента. За всеки грам изядена мазнина тялото получава 9 калории.
Въглехидрати
Въглехидратите имат незаслужена слава, но те са важен източник на калории. Въглехидратите са основният източник на енергия за цялата нервна система, включително мозъка. Когато сте в калориен дефицит, консумацията на достатъчно въглехидрати е от съществено значение за поддържане на основните нужди на тялото. Без достатъчен прием на въглехидрати тялото може да разгради мускулната тъкан и протеините, за да създаде необходимите въглехидрати за нервната система.
Пълнозърнести храни като киноа , кафяв ориз и овесени ядки са само няколко примера за висококачествени въглехидрати. Всеки от тях съдържа необходимите въглехидрати, а също така е наситен с фибри, витамини и минерали. Те дори съдържат малко протеини.
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва поне половината от дневната ви диета да бъде пълнозърнеста. В зависимост от възрастта, пола и енергийните нужди, възрастните трябва да консумират 170-255 грама пълнозърнести храни на ден.
Кафявият ориз и киноата са лесни гарнитури, които можете да приготвите предварително и да добавите към различни ястия през седмицата. Овесените ядки могат да се консумират топли или студени, да се добавят към печива или смутита. Други примери за „удобни“ пълнозърнести храни са пуканки, пълнозърнаст хляб и паста .
Важно е да запомните, че не всички зърна са еднакви. Когато избирате храни за редовно хранене и закуски, вземете предвид следното:
- Съсредоточете се върху фибрите. Фибрите повишават усещането за ситост, подпомагат храносмилането и понижават холестерола в кръвта.
- Ограничете приема на захар. Преработените пълнозърнести храни съдържат много здравословни хранителни вещества, но могат да съдържат и захар. Някои захари са добре, но избягвайте големи количества сладки храни. Изберете зърнени храни и овкусени овесени ядки с по-малко добавена захар.
Имайте предвид тези аспекти, когато пазарувате пълнозърнести храни, за да поддържате калориен дефицит, докато задоволявате нуждите си от въглехидрати и основни хранителни вещества, които често се срещат във въглехидратните храни.
Протеин
Известен с това, че засища и участва в възстановяването, поддържането и растежа на тъканите, протеинът играе важна роля в много телесни системи. Както при въглехидратите, приемът на достатъчно протеини е от съществено значение, когато сте в калориен дефицит. Тъй като протеинът е толкова важен за функции като баланс на течности, регулиране на имунната система и поддържане на подходящи нива на рН, тялото ще използва протеиновите си запаси, за да поддържа основните процеси, ако приемът е твърде нисък.
Използването на собствените протеинови запаси на тялото ви за дълго време може да причини сериозни проблеми, така че е важно да консумирате протеин при всяко хранене и лека закуска през целия ден.
Популярни източници на протеин с високо съдържание на хранителни вещества са животински протеини като говеждо, птиче, свинско, яйца и млечни продукти. Ако търсите варианти, които не изискват много готвене, опитайте консервирана риба тон , сьомга или сухо месо . Риба тон и сьомга могат да се добавят към салати и сандвичи, да се сервират с крекери и да се включват в други ястия като източник на протеини. Jerky може да се съчетае с плодове или зеленчуци като балансирана закуска, която осигурява протеина, от който се нуждаете.
За тези, които са на растителна диета или предпочитат да ограничат приема на животински продукти, сушените едамаме , ядките , семената и ядковите масла са целодневни източници на протеини. Всеки от тези варианти са страхотни закуски и могат да се комбинират с други питателни храни, но могат да се добавят и към редовни ястия като салати, сандвичи или като гарнитура към ястия от типа бенто.
За да осигурите калориен дефицит, е важно да включите протеин във всяко хранене, тъй като той има висока стойност за засищане. Това означава, че ви помага да се чувствате сити за по-дълго време в сравнение с подобни калории от въглехидрати. Когато сте в калориен дефицит, може да почувствате глад, така че засищащите храни, като тези, съдържащи протеини и фибри, ще ви помогнат да останете сити до следващото ви хранене или лека закуска.
мазнини
Мазнините са друго хранително вещество, което несправедливо получи лоша слава. Има полезни за сърцето мазнини, като ненаситени мазнини, и по-малко полезни за сърцето мазнини, като наситени мазнини и холестерол. Опитайте се да получите по-голямата част от приема на мазнини от ненаситени мазнини, но малки количества други мазнини все пак могат да бъдат част от здравословна диета и да осигурят необходимото количество калории през целия ден.
Толкова много храни съдържат здравословни мазнини, а някои от тях са невероятно гъвкави и могат да се добавят към различни ястия. Зехтинът, ядките, семената, ядковото масло и дори рибата като сьомгата съдържат здравословни ненаситени мазнини.
Зехтинът може да се използва като домашно приготвен дресинг, като дип върху пълнозърнест хляб или като марината за протеинови храни. Ядките и семената могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към всичко – от салати до печива. Ядковото масло може да се яде с плодове или по-солени храни като крекери .
Мазнините съдържат повече калории на грам от протеините и въглехидратите, така че е важно да следите размера на порциите си, за да поддържате калориен дефицит. Въпреки че мазнините са по-калорични хранителни вещества, те са съществена част от всяко хранене и дори могат да бъдат включени в леки закуски.
Освен това мазнините са силно наситени, което ви помага да се чувствате сити през целия ден. Така че, освен че помагат на тялото да абсорбира определени витамини и да произвежда важни хормони, мазнините също ви държат сити между храненията – особено когато сте в калориен дефицит.
Витамини и минерали
Хранителните храни съдържат не само въглехидрати, протеини и мазнини, но и различни витамини и минерали. Когато сте в калориен дефицит, важно е да се храните възможно най-разнообразно, за да задоволите нуждите си от микроелементи. Освен това трябва да се приемат витамини и минерали , за да се осигури адекватно усвояване на всяко хранително вещество. Разбира се, питателната диета е идеална за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, но хранителните добавки могат да бъдат много полезни за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.