Каква е оптималната диета за вашия тип кожа

Както вероятно сте чували досега, вие сте това, което ядете. Консумираните калории и храни определено влияят на нашето здраве и благополучие, което се отразява в състоянието на кожата ни. Въпреки това е доста трудно да се определи как точно някои продукти влияят на кожата. Надяваме се в тази статия на Dietyc.com да обясним по-подробно.

Сигурно сте забелязали, че има много различни мнения за това как точно трябва да се храните, за да бъде кожата ви здрава. Факт е, че подобни въпроси са трудни за изучаване задълбочено.

Например, най-надеждните научни доказателства идват от рандомизирани, двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания. Уви, рандомизирани и контролирани проучвания за храненето са почти невъзможни, защото всеки се храни по различен начин. Освен това е много трудно да се организира сляпо проучване, в което участниците не знаят какво ядат (знаейки това може да повлияе на възприемането на резултата). Участниците могат да разберат какво ядат от консистенцията и вкуса.

Подобно качествено изследване ще бъде много скъпо и тъй като е малко вероятно самите продукти да бъдат източник на печалба за компанията (за разлика от проучването на ново лекарство, което може да се продава), бизнесът не се интересува от подобни изследвания.

Споделям всичко това, за да ви стане ясно – голяма част от това, което знаем за ефектите от храненето върху кожата, идва от изследвания, които може да не са с достатъчно качество, за да направим наистина надеждна препоръка. Като терапевт и дерматолог обаче не се съмнявам, че диетата се отразява на тялото като цяло и на кожата в частност. След това ще говоря за това, което знаем в момента.

Хранене със склонност към обриви

Смята се, че акнето се развива по-често след консумация на шоколад, млечни продукти и храни с висок гликемичен индекс.

Шоколад

Всъщност няма надеждни доказателства, че шоколадът може да причини акне. Нещо повече, черният шоколад, който е с високо съдържание на какао и ниско съдържание на мляко и захар, съдържа  антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за кожата. Мога да предположа, че лошата репутация на шоколада може да се дължи на факта, че хората често започват да ядат повече сладко по време на стрес или хормонални колебания и придружаващия го глад за сладко, а тези явления са основната причина за акне.

Млечни продукти

Наличните доказателства сочат, че кравето мляко (особено обезмасленото) може действително да влоши акнето. Въпреки това, няма доказателства, че киселото мляко или сиренето причиняват обрива. Мога да предложа ограничаване на консумацията на краве мляко (особено обезмаслено) и сладолед. Днес има много възможности за алтернативно мляко: соево, овесено, бадемово, кокосово и конопено. В същото време всички тези видове мляко имат своите предимства и недостатъци, така че е най-добре да ги редувате и да консумирате млякото в умерени количества.

Храни с висок гликемичен индекс

Храните с висок гликемичен индекс могат да причинят възпаление и да увеличат производството на себум, като по този начин усложняват ситуацията с обриви. Гликемичният индекс описва скоростта, с която храните се разграждат и усвояват от тялото. Храните с висок гликемичен индекс се разграждат по-бързо и причиняват скок в нивата на инсулин в кръвта, което е вредно за организма. Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно, поради което нивата на инсулин се повишават постепенно. По-добре е за вашето здраве. Можете да намерите много качествени диаграми и ресурси, описващи гликемичния индекс на различни храни. Като цяло нишестените храни, белият хляб, сладките храни и преработените храни са с висок гликемичен индекс. Те трябва да се избягват.

Оптимално хранене за суха кожа

Много от тях са имали суха кожа, но някои я имат повече. При чувствителна кожа или определени състояния (като атопичен дерматит или други видове екзема) сухата кожа е хронична. Тя може да бъде причинена от смяна на сезоните (началото на зимата) или от условия на околната среда (сух климат). Предотвратяването на суха кожа се основава на два аспекта: овлажняване на кожата и възстановяване на нейната бариерна функция.

Овлажняващ

От гледна точка на храненето, хидратацията е лесна – просто пийте много! Пийте много вода и електролити. Ако пиете диуретични напитки (кафе, чай, алкохол), тогава трябва да пиете още повече вода.

Поддържайте защитната бариера на кожата

Защитната бариера на кожата се състои от восъчен слой от липиди (мазнини) като керамиди и мастни киселини. Укрепването на защитната бариера на кожата често включва прилагането на оклузивни (покриващи) овлажнители, които забавят загубата на влага в кожата.

За да подобрите защитната бариера на кожата чрез хранене, яжте храни, богати на  витамин D  и  омега-3 мастни киселини , като риба (скумрия, сьомга, пъстърва и аншоа), яйчен жълтък,  ядки  и  масло от черен дроб на треска . Използването здрави масла също може да помогне:  студено пресован зехтин  ,  авокадо масло, орехово масло и масло от ленено семе.

Храните, богати на  витамин А, също могат да помогнат в борбата със сухата кожа, като поддържат способността й да се регенерира и намалява лющенето. Много витамин А се намира в сладките картофи, доматите, черния дроб и някои сирена.

Има още много да се каже за кожата и други витамини и минерали като  витамин С ,  витамин Е ,  цинк ,  мед  и  силициев диоксид , но това е извън обхвата на тази статия. По принцип не препоръчвам да приемате витамини, освен ако дефицитът на витамин не е потвърден от изследвания. Понякога приемането на висока доза витамини е свързано с риск от обратни оксидативни ефекти.

Диета против стареене на кожата

За да разберете как да промените диетата си за максимални ползи против стареене, първо трябва да разберете какво се случва с кожата ви с напредването на възрастта.

През целия си живот кожата е изложена на ултравиолетово лъчение, замърсяване и други фактори на околната среда. Това води до оксидативен стрес и повишаване на активността на свободните радикали, което от своя страна причинява възпаление и увреждане на клетките и протеините в кожата. С течение на времето подобно трайно увреждане води до спад на  колагена  (проявява се под формата на бръчки и намаляване на обема на кожата), еластин (тъп тон на кожата, отпуснатост), както и други промени в състава на мазнините и костите.

Има и друг процес, който ускорява стареенето – гликирането. Гликирането се случва, когато глюкозата (захарта) реагира с протеини, мазнини и ДНК, което води до образуването на напреднали крайни продукти на гликиране (гликотоксини). Гликацията променя структурата на колагена и еластина в кожата и повишава оксидативния стрес, което води до така наречения синдром на захарното лице. Този процес се среща и при сърдечно-съдови заболявания, деменция, екзацербации на диабет и други заболявания.

Намалете приема на захар

Как храненето помага в борбата със стареенето на кожата? Първата стъпка е да намалите приема на захар, за да намалите гликацията. Очевидният начин е да пропуснете сладките десерти. Освен това препоръчвам също така да избирате въглехидрати, които отнемат повече време, за да бъдат усвоени от тялото. За да направите това, потърсете сложни въглехидрати и храни с нисък гликемичен индекс (вижте по-горе). Те включват зелени зеленчуци, плодове, нахут, леща и зърнени трици. Белият ориз, белият хляб, картофите имат висок гликемичен индекс. Яжте ги от време на време. Месото и тлъстото сирене могат да доведат до образуването на голямо количество крайни продукти на гликиране. Няколко проучвания показват, че някои подправки могат да намалят гликацията. Те включват  канела ,  чесън , розмарин,  черен пипер  и куркума . Използвайте ги при готвене. Лимоновият сок и оцетът също могат да намалят произвежданите крайни продукти на гликиране.

Яжете храни богати на антиоксиданти

Следващият съвет е да ядете здравословни храни, които са с високо съдържание на антиоксиданти. Тази диета понякога се нарича противовъзпалителна диета. Може да помогне за облекчаване на ежедневния оксидативен стрес и възпаление. Средиземноморската диета е добре проучена. Те са предимно растителни и са богати на здравословни мазнини, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и морски дарове.

Много плодове и зеленчуци са с много високо съдържание на противовъзпалителни фитонутриенти като флавоноиди и каротеноиди. Куркумата ,  джинджифилът ,  чесънът ,  зеленият  и черният чай имат мощни антиоксидантни ефекти. Опитайте да ги добавите към вашата диета. Предполагам, че това е очевидно – тютюнопушенето и злоупотребата с алкохол засилват възпалението и стареенето на кожата, а избягването или минимизирането на консумацията им е изключително важно за цялостното здраве.

Още ли сте гладни? Надяваме се, че тази статия ще ви помогне да промените диетата си, за да постигнете здравословен блясък. Както при всичко в живота, основното тук е разумният баланс. Ако се храните добре и водите здравословен начин на живот, но все още имате проблеми с кожата си, посетете дерматолог.