Как действа и как се приема мелатонин за сън?

Мелатониновите средства за сън стават все по-популярни, като 3 милиона американци са ги използвали през 2012 г., според национално проучване на Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Ако обмисляте да приемате мелатонин за сън, разумно е да разберете как точно действа мелатонинът. 

„Вашето тяло произвежда мелатонин естествено. Това не ви кара да спите, но тъй като нивата на мелатонин се покачват вечер, това ви поставя в състояние на тиха будност, което помага за насърчаване на съня,” обяснява експертът по съня на Johns Hopkins Луис Ф. Буенавер, Ph.D.,  CBSM

„Телата на повечето хора произвеждат достатъчно мелатонин за сън сами. Въпреки това, има стъпки, които можете да предприемете, за да се възползвате максимално от естественото си производство на мелатонин, или можете да опитате добавка в краткосрочен план, ако изпитвате безсъние, искате да преодолеете джет лага или сте нощна сова, която се нуждае да си лягате по-рано и да се събуждате по-рано, например за работа или училище.“

Ако искате да се възползвате от сънотворните ефекти на мелатонина, Buenaver препоръчва да предприемете тези стъпки.

Работете с, а не срещу сигналите, предизвикващи съня на мелатонина.

„Нивата на мелатонин се повишават около два часа преди лягане“, казва Буенавер. „Създайте оптимални условия, за да си върши работата, като оставите осветлението тихо преди лягане. Спрете да използвате вашия компютър, смартфон или таблет – синята и зелената светлина от тези устройства могат да неутрализират ефектите на мелатонина. Ако гледате телевизия, уверете се, че сте на поне шест фута от екрана. Изключете и ярките горни светлини. Междувременно можете да програмирате тялото си да произвежда мелатонин за сън в точното време на деня, като се излагате на дневна светлина сутрин и следобед. Разходете се навън или седнете до слънчев прозорец.

МНЕНИЕТО НА ЕКСПЕРТИТЕ

Намалете светлината, за да се подготвите за сън

Експертът по сън на Johns Hopkins  Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM , поддържа тихо осветлението вечер, за да помогне на ума и тялото си да се подготвят за сън. Но ако трябва да работи вечер или да отговаря на имейли, той използва филтри, за да отсее сините и зелените дължини на вълната на светлината, излъчвана от неговия смартфон и компютър. „Вашият мозък свързва тази светлина с деня и това може да попречи на ефектите на мелатонина, стимулиращи съня. Един филтър може да помогне. Много видове филтри за синя светлина се предлагат онлайн и в магазините.

Помислете за помощ при сън с мелатонин при случайно безсъние.

„Дори спящите здраво имат проблеми със заспиването или запазването на съня от време на време“, казва Буенавер. „Може да искате да опитате мелатонин за сън, ако имате затруднения за повече от една или две нощи.“ Изследванията показват, че добавката може да помогне на хората с безсъние да заспят малко по-бързо и може да има по-големи ползи за тези със синдром на забавена фаза на съня – заспиване много късно и събуждане късно на следващия ден.

Използвайте добавките за сън с мелатонин мъдро и безопасно.

„По-малкото е повече“, казва Буенавер. Приемайте от 1 до 3 милиграма два часа преди лягане. За да облекчите джет лага, опитайте да приемате мелатонин два часа преди лягане на вашата дестинация, като започнете няколко дни преди пътуването. „Можете също така да коригирате графика си за сън-събуждане, за да бъде в синхрон с новата ви часова зона, като просто останете будни, когато стигнете до местоназначението си – забавяйки съня до обичайното ви време за лягане в новата часова зона. Освен това излезте навън за излагане на естествена светлина. Това правя,” казва Буенавер.

Знайте кога да спрете.

„Ако мелатонинът за сън не помага след седмица или две, спрете да го използвате“, казва Буенавер. „И ако проблемите ви със съня продължават, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Ако изглежда, че мелатонинът помага, за повечето хора е безопасно да приемат вечер в продължение на един до два месеца. „След това спрете и вижте как е сънят ви“, предлага той. „Уверете се, че релаксирате и преди лягане, като държите осветлението слабо и спите в хладна, тъмна и удобна спалня за оптимални резултати.“

Пропуснете мелатонина за сън, ако…

Не използвайте мелатонин, ако сте бременна или кърмите или имате автоимунно заболяване, гърчове или депресия. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате диабет или високо кръвно налягане. Добавките с мелатонин могат също да повишат нивата на кръвната захар и кръвното налягане при хора, приемащи някои лекарства за хипертония.