Как да остаряваме красиво и да се чувстваме страхотно на всяка възраст
Хората от векове търсят източник на вечна младост. Търсят лек за всички болести, а учените опитват начини да обърнат стареенето. Козметичното средство против стареене на древните индуси е сандаловото дърво. То се среща и днес в продуктите за грижа за кожата и косата. Египтяните се опитвали да поддържат буйна, гъста коса, като нанасяли масло от розмарин и бадем върху скалпа. А маслото от крокодил се използвало за предотвратяване на плешивост. Древните гърци са вземали минерални бани , използвали са мед за овлажняване на кожата си и зехтин за здравословен блясък.
В допълнение към крокодилското масло, тези средства се използват и днес, но вижданията за самия процес на стареене се променят. Хората спират да се страхуват от остаряването и започват да го приемат. От сравнително скоро време тези явления се наричат съответно „анти-стареене“ и „про-стареене“. Вместо да се опитваме да останем млади или да обърнем стареенето, ние се опитваме да приемем себе си и да се грижим за здравето си с напредване на възрастта, като го правим комфортно.
Защо? Благодарение на развитието на медицината, доброто хранене и здравословния начин на живот ние живеем по-дълго и по-добре.
Според Бюрото за преброяване на населението на САЩ очакваната продължителност на живота се е увеличила с почти 10 години между 1960 г. и 2015 г. Очаква се да се увеличи с около шест години до 2060 г. до 85,6 години. За първи път в света хората на 60 и повече години са повече от децата под пет години. През следващите 35 години делът на хората над 60 години в света ще се удвои почти от 12 на 22%.
В допълнение, бейби бумърите и поколението X променят нашето разбиране за средна възраст и старост. Вместо да се борят със стареенето, те го приемат и живеят пълноценен и пълноценен живот. Тe се чувстват живи във всяко отношение.
Proaging е по-нежен, холистичен подход за грижа за себе си. Той ви помага да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин на всяка възраст. Този подход включва здравословен начин на живот и постоянна грижа за кожата, насочена към подобряване на тена, а не към скриване на несъвършенствата и борба с бръчките.
Любопитното е, че привържениците на двата подхода използват едни и същи добавки и продукти за грижа за кожата. Разликата е в техния възглед.
Продуктите против стареене са насочени към противодействие на естествените промени, които неизбежно се случват на всеки от нас.
Proaging разпознава и приема тези промени и дори ги вижда като положителна трансформация в нещо ново и красиво. Антиейджингът блести младостта и гледа на остаряването като на проблем, който трябва да бъде разрешен. Про-ейджистите не се страхуват от остаряването, те го възприемат като привилегия.
Проучването може да бъде огромно облекчение, тъй като ви освобождава от допълнителния натиск и разходи, необходими за спазване на недостижими стандарти за красота или преследване на външния вид на 20-годишна възраст. Остаряването е нормално и за да изглеждате добре, не трябва да гоните младостта, а да се грижите за себе си и да правите това, което обичате.
Уморихте ли се да ходите в салона веднъж на две седмици, за да коригирате корените? Боядисайте косата си сива и започнете да използвате шампоан и балсам за сива коса. Ботокс и филъри? Моля, ако желаете, но можете да отделите това време и пари другаде. Практикувайте йога, за да се отървете от стреса, направете си глинена маска за лице или се отпуснете в ароматерапевтична вана с пяна или пяна .
Рискове от забавяне на стареенето
Антиейджингът може да причини повече вреда, отколкото полза и да допринесе за ейджизма, тоест поддържането на всякакви стереотипи за възрастта. Ейджизмът засяга всеки от нас, но въпреки това се счита за най-рядко срещания вид дискриминация. Про-стареенето, напротив, е положителен и приобщаващ подход и може да помогне да се измести анти-стареенето с по-положителни образи и идеи за стареенето.
Про-стареенето може да ви помогне да се почувствате по-уверени и в унисон с остаряването си, докато анти-стареенето ви кара да се борите с нормалното стареене. Въпросът е, че антиейджингът крие риск от недостатъчна грижа за здравето.
Антиейджингът също насърчава фокусирането върху недостатъците.
Гледаш се в огледалото и вместо да се харесаш, търсиш какво ти е. Това понижава вашето самочувствие и самочувствие, което увеличава отвращението към тялото.
Като цяло анти-стареенето може да повлияе негативно на процеса на стареене. Изследванията показват, че начина, по който човек възприема стареенето, влияе върху продължителността на живота му. Проучване в Харвард на 660 души на възраст 50 и повече години установи, че хората с по-положително мнение за стареенето живеят 7,5 години по-дълго от хората с по-неположително мнение.
Резултатите от друго проучване показват, че по-възрастните хора, които възприемат стареенето положително, са склонни да бъдат по-ангажирани с превантивното здраве. Друго проучване установи, че по-младите хора с по-негативни стереотипи относно стареенето са значително по-склонни да получат сърдечен удар в рамките на 38 години от началото на проучването, отколкото тези с по-положителни възгледи.
Готови ли сте да прегърнете остаряването и да живеете пълноценен живот? Нека видим как можете да направите стареенето удобно.
Правилното хранене
Правилното хранене заедно с редовните упражнения, управлението на стреса и адекватен сън (7-8 часа) са критични фактори за здравословно стареене. Правилното хранене може да предотврати рак, диабет и сърдечни заболявания, да поддържа или отслабне, да повиши имунитета и да има здрава кожа.
Най-добрата храна за комфортно стареене е средиземноморската диета.
Средиземноморската диета включва богати на антиоксиданти зеленчуци и плодове, богати на фибри пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз, както и боб, постни протеини, зехтин и храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини , като мазна риба, лен семена и семена от чиа и орехи. Такава растителна диета помага за намаляване на възпалението, особено хронично възпаление, което може да увреди клетките и тъканите и да ускори стареенето.
Също така трябва да намалите преработените въглехидрати, сладкиши, пържени храни и тлъсти меса, които увеличават възпалението и могат да повлияят отрицателно на мозъчната функция. Проучване на хора на средна възраст, които консумират 20% или повече от калориите си от силно преработени храни като бял хляб и сода, установи, че те имат 28% по-висок процент на когнитивен спад и 25% по-висок процент на изпълнителен спад.
Искате ли да вдигнете внуците си или багажа си по време на пътуването си? За да останете силни, правете силови тренировки и приемайте достатъчно протеин. След 30-годишна възраст хората губят от 3 до 8% чиста мускулна маса на всеки 10 години. Хормоналните промени, които настъпват по време на перименопаузата, също намаляват мускулната маса и сила.
Препоръката за прием на протеин за възрастни под 50 години е 0,8 грама на килограм телесно тегло или 55 грама за жена с тегло 68 кг (150 фунта). След 50-годишна възраст обаче жените се препоръчват да приемат до 1–1,5 g на килограм телесно тегло, което е приблизително 68–102 g протеин за жена с тегло 68 kg.
За да получите достатъчно протеини, яжте богати на протеини храни при всяко хранене и лека закуска. Например, вземете зелено смути с лъжица суроватъчен , соев или грахов протеин за закуска . За обяд хапнете салата с боб , варени яйца или консервирана риба тон . За лека закуска са подходящи ядки , едамаме или протеинови блокчета . За вечеря можете да ядете 115–170 g (4–6 oz) постни протеини, като пилешки гърди или тофу.
Най-добрите добавки за хора на средна възраст
Има много добавки, които трябва да се приемат за поддържане на здравето и комфортно стареене в зряла възраст. Те включват: колаген , селен , калций , магнезий , цинк , витамини A , D , C , епигалокатехин галат (EGCG) , медицински гъби , куркумин , ресвератрол и коензим Q10 .
Преди да приемете нова добавка, консултирайте се с Вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист, за да сте сигурни, че е безопасна и няма да взаимодейства с други лекарства.
Колаген
Като най-разпространеният протеин в тялото, колагенът изгражда структурата на кожата, мускулите, костите и хрущялите. С напредване на възрастта тялото произвежда все по-малко колаген. Пушенето, прекомерната консумация на алкохол, излагането на слънце, липсата на сън и физическата активност могат да намалят синтеза на колаген.
Учените твърдят, че приемането на колаген може да подобри хидратацията и еластичността на кожата, както и да помогне за лечение на остеоартрит и ставни заболявания. Колагенът обикновено се продава като прах, който може да се добавя към напитки като смутита. Колагенът се намира и в костния бульон. Много продукти за грижа за кожата и косата също съдържат колаген.
Минерални добавки в зряла възраст
калций
С напредването на възрастта костите губят калций. В допълнение, естественият спад в нивата на естроген, който се случва с менопаузата, засяга плътността на костите. Според проучвания, получаването на достатъчно калций може да намали риска от фрактури и остеопороза. Нуждата от калций за повечето възрастни е 1000 mg. Жените над 51 години и мъжете над 70 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден.
Цинк
Друг минерал, който трябва да бъде включен в диетата на средна възраст. Цинкът може да подпомогне производството на колаген и имунната система. Той насърчава заздравяването на рани и растежа на косата. Проучванията върху животни показват, че дефицитът на цинк може да доведе до увреждане на ДНК и оксидативен стрес, които подкопават здравословното стареене.
Около 12% от американците консумират по-малко от препоръчителната дневна доза, която е 11 mg за мъжете и 8 mg за жените. Добри източници на цинк са месото, рибата и морските дарове. Добавките с цинк се предлагат под формата на таблетки и пастили, както и във витаминно-минерални комплекси.
Магнезий
От съществено значение за метаболизма на D-синтеза, магнезият е друг минерал, който може да ви помогне да остареете удобно. Четвъртият най-разпространен минерал в тялото, магнезият поддържа производството на колаген, здравето на костите и имунитета. Помага за регулиране на кръвното налягане и намалява щетите от свободните радикали. Препоръчителната дневна форма на магнезий е 310–320 mg за жени и 400–420 mg за мъже.
Витамини за общо здраве на средна възраст
Витамините са вещества, от които тялото се нуждае в малки количества, за да функционира правилно. Някои от тях са незаменими, когато става въпрос за комфортно стареене.
Витамин D
Първо, проверете нивата на витамин D и вземете добавки, ако имате дефицит. Около 1 милиард души по света не получават достатъчно слънчев витамин, особено през тъмните зимни месеци. Дефицитът на витамин D е свързан с повишен риск от метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания и загуба на костна маса. Твърде малко витамин D може да скъси теломерите, структури в горната част на хромозомите, които помагат за предотвратяване на увреждане на ДНК.
Установено е също, че витамин D предпазва кожата и другите тъкани от фактори на околната среда като ултравиолетова радиация, микробни инфекции и оксидативен стрес. Препоръчителният дневен прием на витамин D за възрастни е 600 IU, а за хора над 70 години е 800 IU.
Витамин А
Витамин А е друг основен микроелемент за комфортно стареене. Участва в производството на колаген, полезен е за зрението, влияе върху функционирането на имунната система и органи като сърцето и белите дробове.
Учените твърдят, че консумацията на бета-каротин, който тялото превръща във витамин А, може да подобри външния вид на кожата и да осигури известна защита срещу увреждане от слънцето. Ретинолът (форма на витамин А) обикновено се добавя към продуктите за грижа за кожата, за да увеличи дебелината и еластичността на кожата, да забави производството на меланин и да намали възпалението. Проучванията показват, че локалното приложение на ретинол намалява появата на фини линии и подобрява външния вид на кожата.
Препоръчителната дневна доза витамин А за възрастни е 900 микрограма за мъже и 700 микрограма за жени.
Витамин Е
Витамин Е се съдържа в ядките , семената , растителните масла (слънчогледово, шафраново, пшеничен зародиш и соя) и фъстъците. Този токоферол е антиоксидант, който помага за предотвратяване на разграждането на колагена, предпазва свободните радикали от увреждане на кожните клетки и помага за регулиране на имунната система. В допълнение, той помага за предотвратяване на кръвни съсиреци в коронарните артерии, които могат да доведат до сърдечен удар и може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад.
Препоръчителната дневна доза витамин Е за възрастни е 15 mg. Когато се прилага локално, витамин Е е отличен овлажнител и се намира в много кремове и масла за грижа за кожата.
Други полезни средства за комфортно стареене
Епигалокатехин галат (EGCG)
Има много шум около зеления чай и има защо. Тези магически листа съдържат химикал, наречен епигалокатехин галат (EGCG) . Подобно на много добавки, EGCG може да помогне за намаляване на възпалението и предотвратяване на заболявания, свързани със стареенето, включително сърдечни заболявания и диабет. Можете да приемате EGCG или екстракт от зелен чай като добавка или да пиете зелен чай като напитка.
гъби
Ако искате да сте здрави и да живеете по-дълго, яжте повече гъби. Проучване на 15 000 американци установи, че тези, които ядат гъби, имат 16% по-нисък риск от смърт в сравнение с хората, които не ядат. Това може да се дължи на факта, че ядливите гъби са най-богатият хранителен източник на L-ерготионеин. Нивата на тази аминокиселина намаляват с възрастта, но тя е от съществено значение за здравословното стареене.
Може би най-добрата гъба за дълголетие е рейши . Гъбата безсмъртие може да помогне за балансиране на хормоните, борба с умората, намаляване на риска от рак и подкрепа на имунната и сърдечно-съдовата система. Добавките Рейши се предлагат под формата на прах, таблетка или тинктура самостоятелно или в комбинация с други полезни гъби, включително лъвска грива , кордицепс и гъба трън .
Куркумин
Куркуминът , открит в куркумата , е друго естествено съединение, което е широко изследвано за способността си да предотвратява заболявания и да забавя симптомите на стареене. Този полифенол има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Учените са открили, че куркуминът може да бъде полезен при лечението на артрит и метаболитен синдром за намаляване на симптоми като инсулинова резистентност, хипергликемия, хипертония и висок холестерол. Куркуминът може да бъде полезен и за здрави хора. Проучване при здрави хора на възраст от 60 до 85 години установи, че приемането на куркумин значително подобрява вниманието, паметта и настроението.
Ресвератрол
Ресвератролът е друг растителен химикал, който насърчава комфортното стареене. Напоследък набира популярност като добавка и съставка в продуктите за грижа за кожата. Ресвератролът, открит в люспите на гроздето, има противовъзпалителни свойства.
Някои експерименти са показали, че употребата на ресвератрол в комбинация с витамин Е и байкалин ( китайска шапка ) през нощта значително подобрява състоянието на кожата за 12 седмици. Ресвератролът може да помогне за защита на сърдечно-съдовата и нервната система, както и да намали риска от рак.
Коензим Q10
И накрая, за да поддържате трилионите клетки в тялото си да работят добре, приемайте CoQ10 . Това съединение се произвежда от тялото и има няколко важни функции, но неговият синтез намалява с възрастта. Подобно на много добавки за комфортно стареене, той е антиоксидант, който помага за защитата на клетките от оксидативно увреждане. Коензим Q10 е необходим за синтеза на аденозин трифосфат (АТФ), вещество, което съхранява енергия за телесните клетки.
Вместо заключение от Dietyc.com
С правиланата диета, хранителни добавки и активност може да насърчите здравето и качеството на живот с напредване на възрастта. Не можете да върнете часовника назад, но можете да подкрепите тялото си на всеки етап от живота си с питателни, вкусни храни, добър сън и здравословни добавки, които да ви помогнат да стареете грациозно и с достойнство.