Как да използвате ръката си за броене на макронутриентите в храната

Как да използвате ръката си за броене на макронутриентите в храната

Има безброй начини да направите храненето си възможно най-ефективно, за да постигнете целите си. От всички тези методи, един от най-разпространените и най-лесни за разбиране е ръчният метод за преброяване на макронутриенти. Независимо дали целта ви е да се стегнете във фитнеса, да подобрите композицията на тялото или просто да научите повече за принципите на правилното хранене, ръката ви е чудесен начин да го направите. 

Този метод не изисква относително никакви усилия и дори начинаещ може да го научи. По същество използвате ръката си, за да измервате количеството на определени макронутриенти, които консумирате. Този подход може да бъде полезен за тези, които искат да разберат макронутриентите, за да могат да се хранят правилно, без да губят време да ги броят чрез приложения и други средства. 

В тази статия ще разгледаме ползите от преброяването на макронутриенти, как да използвате ръката си, за да го направите, и други хранителни съвети. 

Какво представляват макронутриентите? 

Преди да започнете да броите макроелементите с ръка, трябва да разберете какво представляват макронутриентите. Макронутриентите са хранителни вещества, които човек консумира в големи количества. Трите макронутриента, измерени на ръка, са мазнини, въглехидрати и  протеини . Всеки макронутриент съдържа определен брой калории, така че използването на ръката ви за оценка на приема на макронутриенти също може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да получите груба представа за това колко калории приемате.

  • 1 г мазнини = 9 калории 
  • 1 г въглехидрати = 4 калории 
  • 1 g протеин = 4 калории 

Важно е да запомните, че някои видове храни имат различно съотношение на макронутриенти, което определя броя на калориите в тях. Например, ако използваме дланта си, за да измерим количеството протеин в, да речем, пилешко филе, това не означава, че броят на калориите ще бъде абсолютно същият в мазна пържола със същия размер. С други думи, дори ако количеството протеин е същото, съдържанието на калории може да е различно. По принцип ръката може да бъде полезен инструмент за измерване на калории в допълнение към макроелементите, но не е много точен метод за най-точно преброяване. 

Предимства на преброяването на макронутриенти 

Има безброй ползи от преброяването на макронутриентите, когато се разглеждат в контекста на цялостната концепция за вашето хранене. Ползите от преброяването на макронутриентите зависят от начина на живот и нуждите. С прости думи, ползите, свързани с целите на макронутриентите, могат да бъдат различни за културисти и за заета майка, която просто се опитва да се храни по-разумно. Въпреки това, има безброй ползи от броенето на макронутриенти или поне от проследяването на вашия прием. 

1. Осигурява последователен „изчислен“ прием на протеин

Консумирането на достатъчно протеин на дневна база е изключително важно за всеки човек – дори за тези, които не са мускулести или фитони. Протеинът  подпомага възстановяването и възстановяването на тялото и с напредването на възрастта приемът на протеин става все по-важен, независимо от нивото на фитнес и опит. Достатъчният прием на протеини определя как работи тялото на дневна база и колко чиста мускулна маса носи тялото на човек всеки ден. 

Ръката може да бъде чудесен инструмент, който да ви помогне да получите правилното количество  протеин . Например, ако знаем, че даден размер на длан има определено количество протеин, тогава лесно можем да опитаме да консумираме „X“ длани протеин всеки ден. Това ни спестява проблемите с броенето на калории и опростява процеса на оценка на храната, която ядем. 

2. Лесен начин за начинаещи

Друго предимство от използването на ръката си за измерване на макронутриенти е, че е невероятно лесно и всеки може да го направи. Преброяването на макронутриенти и калории може да бъде малко трудно за начинаещи, така че ръката може да бъде добър инструмент, който да помогне за улесняване на процеса на контрол на храненето. 

Използването на ръката ви няма да осигури същата точност като другите методи за броене, но може да ви даде основна идея и да ви помогне да консумирате повече плодове и зеленчуци, тъй като ръката ви може да се използва и за отчитане на консумация в градината, както е обсъдено по-долу. 

3. Преброяването може да се извърши навсякъде

Друго предимство от използването на ръката си за измерване на макронутриенти е, че можете да го правите навсякъде. Да приемем, че вечеряте и не искате да изваждате телефона си, за да проследите калориите и макроелементите си. Вместо това можете мислено да прецените количеството храна, което ядете с ръката си. Това е полезно за тези, които трябва да оценят приблизителния брой калории и които постоянно са в различни обстоятелства и не могат точно да проследят броя на консумираните калории. 

Как да използваме ръката си за броене на макронутриенти? 

Така че можете да измервате количеството макронутриенти и храна с помощта на палеца, шепата, отворената длан и юмрука. 

1. Палец за броене на мазнини

Когато ядете храни, които съдържат предимно мазнини, можете да използвате палеца си, за да определите количеството консумирана мазнина. Храните, които попадат в тази категория са авокадо, масло,  кокосово масло  и  ядки . 

  • 1 палец = 10-20 г мазнини 

Имайте предвид, че количествата мазнини могат да варират леко в зависимост от това, което консумирате, така че е добре да използвате ръката си за груба оценка, но тя не е напълно точна. По правило количеството мазнини за едно хранене се изчислява, както следва: за мъжете – максимум два палеца, за жените – един палец. Този брой може да варира в зависимост от конкретните цели. 

2. Отворена ръка за преброяване на протеини

За преброяване  на протеина  се използва отворена длан . Този метод е приложим при консумация на храни като пуешко филе, пиле на скара, постна пържола, кисело мляко и  морски дарове . 

  • 1 отворена длан = 20-30 г протеин 

Смята се, че 1-2 длани са достатъчни за мъжете за едно хранене, а една протеинова длан за жените. 

3. Една шепа за броене на въглехидрати

Поставете ръката си в шепа. По количеството пространство в дланта на ръката си можете да определите количеството консумирани въглехидрати. Чести източници на въглехидрати са  овесени ядки ,  ориз ,  киноа  и картофи. 

  • 1 шепа = 20-35 г въглехидрати 

Отново, в зависимост от индивидуалните цели, мъжете обикновено се нуждаят от около две шепи въглехидрати на хранене, а жените се нуждаят от 1-2 шепи.

4. Юмрук да брои консумацията на зеленчуци

Да, зеленчуците сами по себе си не са макронутриенти, но следенето на техния прием е много важно, тъй като съдържат микроелементи и фибри и е необходимо да се следи дневния им прием. Зеленчуците в този случай могат да бъдат броколи, карфиол, зеле, спанак и моркови. 

  • 1 юмрук = 1 порция зеленчуци 

Мъжете и жените трябва да консумират 1-2 юмрука зеленчуци на едно хранене. Смята се, че това количество осигурява дневна нужда от микроелементи и фибри (в зависимост от консумираните зеленчуци). 

В заключение 

Използването на ръката ви за броене на макронутриенти може да бъде лесен и евтин начин да следите храненето си. Този метод не е толкова точен като всяко приложение или услуга, но все пак е добър начин да започнете да проследявате точно колко макронутриенти консумирате на дневна база.

Последвайте ни във Фейсбук

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *