Изометрична или плиометрична тренировка – в двата края на спектъра
С плиометрични упражнения можете да станете по-бързи, по-мощни, по-силни. С изометрично натоварване пък можете да изградите мускули, без дори да се движите. А с комбинирането на двете ще се отървете от сковаността на мускулите и сухожилията.
Какво представляват изометричните упражнения?
Правите ли планк? Ако да, то вие вече правите изометричните упражнения. При тях вие не се движите, а активирате мускулите си чрез статично задържане. Вместо да вдигате дъмбели, тук оказвате постоянен натиск върху мускула.
Повишавате нивото на активиране на мускулите, като ги държите под напрежение – това се нарича изометрично съкращение. Тук не броите повторенията, а измервате времето на задържане. И колкото по-често тренирате, толкова по-дълго издържате в напрегната позиция.
Какво представляват плиометричните упражнения?
Фокусът при тях са динамичните, експлозивните упражнения, чрез които подобрявате времето си за реакция, мобилността си, координацията си, максималната си мощност, общото си физическо състояние.
Идеята е да увеличите своята експлозивна сила, която ви позволява да реагирате за секунди, да отскачате по-високо, да бягате по-бързо. Типични упражнения са скоковете, редуването на скок и клек, скачането на въже, плиометрични лицеви опори.
Плиометричните упражнения ще ви помогнат да използвате по-ефективно резервите си от енергия и сила. Тъй като те се основават на принципа на цикъла разтягане-скъсяване, вашите мускули се разтягат и удължават, подобно на пружина.
Когато хвърляте или скачате, вашите мускули се свиват много бързо и използват наличната складирана енергия.
Коя от тези две крайности е за предпочитане?
Изометричната тренировка е подходяща за всеки. Преди всичко за хората, които не се чувстват комфортно във фитнес залата, не обичат динамичните упражнения и предпочитат да тренират на открито. Няма проблем да използвате пейката в парка, катерушките и лостовете на спортната площадка. Или пък просто нямате достатъчно време за задълбочени тренировки и искате да се поддържате във форма „помежду другото”.
Когато носите нещо тежко от точка А до точка Б, това също е изометрична тренировка, включително и бебешката количка или пазарските торби.
Плиометричната тренировка е подходяща за всеки спортист, който иска да подобри своята експлозивна сила. И тъй като тези упражнения правят мускулите по-силни и здрави, това несъмнено увеличава производителността в спорта.
Все пак имайте предвид че при плиометричното обучение има риск от травми. Ако сте невнимателни, преуморени и не сте загрели добре, можете да се нараните. Ето защо е важно първо да правите нормални силови упражнения по време на фазата на изграждане, при които можете да контролирате темпото и интензивността.
И не забравяйте, че мускулите се нуждаят от постоянна провокация, за да растат.