Студен, леден душ и вана. Ползи и научни доказателства
Не е необичайно да видите спортисти, фитнес ентусиасти и воини през уикенда да скачат в ледена вода след физическа активност.
Наричана още потапяне в студена вода (CWI) или криотерапия, практиката на потапяне за 10 до 15 минути в много студена вода (10-14° C) след интензивна тренировка или състезание се смята, че помага за намаляване на мускулната треска и болезненост.
Текущи изследвания на ледени бани
Практиката за използване на ледени бани за облекчаване на болки в мускулите датира от десетилетия. Но проучване от 2017 г. може да развенчае това убеждение.
Скорошното проучване предполага, че предишните идеи за ползите от ледената баня за спортистите са погрешни и че няма полза за възпалените мускули.
Въпреки че проучването твърди, че активното възстановяване – като 10 минути упражнения с ниска интензивност на стационарен велосипед – е също толкова добро за възстановяване, колкото ледената вана, експертите в областта все още вярват в използването на ледени бани.
Д-р А. Брайън Гарднър , ортопедичен хирург от The Centers for Advanced Orthopaedics, казва, че въпреки това има ползи от ледените бани.
„Проучването не доказва 100 процента, че няма ползи от ледените бани“, казва той. „То предполага, ползите от по-бързото възстановяване, намаляването на увреждането на мускулите и тъканите и подобрената функция.“
И д-р Thanu Jey, директор на клиниката в Yorkville Sports Medicine Clinic , се съгласява.
„Винаги ще има изследвания, които ще подкрепят и двете страни на този дебат“, казва той. „Въпреки че голяма част от изследванията са неубедителни, аз подкрепям професионалните спортисти, които редовно използват ледени бани.“
Ограничения на изследването
Едно важно нещо, което трябва да се отбележи с това проучване, е размерът на извадката и възрастта.
Проучването се състои от 9 млади мъже на възраст между 19 и 24 години, които тренират с тежести два до три дни в седмицата. Необходими са повече изследвания и по-големи проучвания, за да се развенчаят ползите от ледените бани.
5 потенциални ползи от ледените бани
Ако обмисляте да опитате ледена баня, може би се чудите какви са потенциалните ползи и дали си струва да подлагате тялото си на екстремен студ.
Добрата новина е, че има някои потенциални ползи от използването на ледена баня, особено за хора, които тренират или са спортисти.
1. Облекчава болките в мускулите
Според Гарднър най-голямата полза от ледените бани най-вероятно е, че те просто карат тялото да се чувства добре.
„След интензивна тренировка студеното потапяне може да бъде облекчение за възпалените, парещи мускули“, обяснява той.
2. Помага на централната нервна система
Гарднър казва, че ледената баня също може да помогне на централната ви нервна система, като подпомогне съня и следователно ви кара да се чувствате по-добре от по-малко умора.
Освен това той казва, че може да помогне за подобряване на времето за реакция и експлозивността в бъдещи тренировки.
3. Ограничава възпалителния отговор
Теорията, казва Джей, е, че намаляването на локалната температура след тренировка помага за ограничаване на възпалителния отговор, намалява количеството на възпалението и ви помага да се възстановите по-бързо.
4. Намалява ефекта от топлината и влажността
Вземането на ледена баня може да намали ефекта от топлината и влажността.
„Ледена баня преди дълго състезание при условия, при които има повишаване на температурата или влажността, може да понижи основната телесна температура с няколко градуса, което може да доведе до подобрено представяне“, обяснява Гарднър.
5. Тренира блуждаещия нерв
Според сертифицирания специалист по сила и кондиция Ауримас Юодка, CSCS, CPT, едно от основните предимства на ледената баня е способността да тренирате вашия вагусов нерв.
„Блуждаещия нерв е свързан с парасимпатиковата нервна система и обучението му може да ви помогне да се справите по-адекватно със стресови ситуации“, обяснява той.
Странични ефекти и рискове от ледени бани
Най-забележимият страничен ефект от ледената баня е усещането за много студ, когато потопите тялото си в студената вода. Но освен този повърхностен страничен ефект, има някои други рискове, които трябва да имате предвид.
„Основният риск от ледена баня се отнася за хора, които имат предшестващо сърдечно-съдово заболяване или високо кръвно налягане“, обяснява Гарднър.
„Намаляването на вътрешната температура и потапянето в лед свива кръвоносните съдове и забавя притока на кръв в тялото“, казва той. Това може да бъде опасно, ако имате намален кръвен поток, което според Гарднър ви излага на риск от сърдечен арест или инсулт.
Друг риск, който може да възникне, е хипотермия, особено ако сте потопени в ледената баня твърде дълго.
Хората с диабет тип 1 и тип 2 също трябва да внимават с ледените бани, тъй като и двете са свързани с намалена способност за поддържане на вътрешна температура по време на екстремни температурни промени.
Съвети за вземане на ледена вана
Ако сте готови да се гмурнете, има няколко неща, които трябва да знаете, преди да потопите тялото си в лед.
Температура на ледената баня
Температурата на ледена баня, казва Гарднър, трябва да бъде приблизително 10–15° по Целзий или 50–59° по Фаренхайт.
Време в ледена баня
Прекарването на твърде много време в ледена баня може да има неблагоприятни последици. Ето защо трябва да ограничите времето си до не повече от 10 до 15 минути.
Излагане на тялото
Гарднър казва, че обикновено се препоръчва да потопите цялото си тяло в ледената баня, за да постигнете най-добър ефект от свиването на кръвоносните съдове.
Въпреки това, за да започнете, може да искате първо да разкриете краката и долната част на краката. Когато се настаните удобно, можете да се придвижите към гърдите си.
Използване в домашни условия
Ако решите да вземете ледена вана у дома, Гарднър казва да използвате термометър, за да ви помогне да постигнете идеалната температура, когато балансирате сместа лед към вода.
Ако температурата е твърде висока (над 15°C или 59°F), добавете лед постепенно. И ако е твърде ниско, постепенно добавяйте по-топла вода, докато достигнете желаната температура.
Време за баня
„Колкото по-рано влезете в ледена баня след тренировка или състезание, толкова по-добри трябва да са ефектите“, казва Гарднър.
Ако изчакате един час след тренировка, той казва, че някои от лечебните и възпалителни процеси вече са започнали или вече са приключили.
Реакция на Хънтър/Реакция на Луис
Друг начин да се възползвате от предимствата на леда върху възпалените мускули е да използвате метода Hunters Reaction/Lewis Reaction, като следвате формата 10-10-10.
„Препоръчвам обледеняване за 10 минути (не директно върху гола кожа), последвано от премахване на леда за 10 минути и след това накрая последвано от още 10 минути обледеняване – това позволява 20 минути ефективна физиологична процедура за обледеняване“, обяснява Джей .
Криотерапия
Някои хора избират камери за криотерапия за цялото тяло , което е основно студена терапия в офис среда. Тези сесии не са евтини и могат да се провеждат от 100 лева до 500 лева на сесия.
Краткотрайна употреба
Що се отнася до това колко често трябва да вземете ледена вана, изследванията са ограничени. Въпреки това е важно да се отбележи, че някои експерти казват, че острите пристъпи на CWI за улесняване на по-бързото възстановяване са добри, но прекомерната употреба на ледени вани трябва да се избягва.
Вместо заключение от Dietyc.com
Изследванията, поставящи под въпрос ползите от ледените бани, са ограничени. Много експерти все още виждат полза от използването на ледени бани след тренировка при запалени трениращи и атлети.
Ако решите да използвате ледени бани като форма на възстановяване след атлетично събитие или интензивна тренировка, не забравяйте да следвате препоръчаните указания, особено време и температура.