Фитнесите отварят от 01.04 2021? 3 съвета при подновяване на тренировките

Фитнесите отварят от 01.04 2021? 3 съвета при подновяване на тренировките

С поредното отваряне след локдауна на 01.04 2021 на фитнес залите и центрове, много от нас се подготвят да се върнат към обичайния си режим на тренировка. Това е чудесна новина за всички любители на фитнеса, но е важно да запомните, че след почивка (макар и само от 10 дни) от тренировките се нуждаете от обмислена стратегия за връщане. Ако сте тренирали до последно във фитнеса и ведна се завлъщате в залата, честито! Тази статия не е за Вас и вие вероятно не сте загубили форма. Но тези, които по-дълго са отсъствали от залата нека продължат да четат.

Ако се върнете във фитнеса и просто продължите там, където сте спрели, можете да срещнете редица проблеми, които иначе биха могли лесно да бъдат избегнати. Най-вероятно физическата форма се е влошила до известна степен, така че просто ще бъде невъзможно да се продължи от там където сте спрели. В тази статия ще обсъдим загубата и възвръщането на формата и ще споделим три съвета за връщане към тренировките, които да ви помогнат да разработите ефективна стратегия.

‌‌Повече за загубата и възвръщането на формата

Загубата на физическа форма настъпва, когато един или повече видове физическа активност, обичайни за тялото, изчезнат или намалят интензивността си. Относно тренировки това може да се прояви по различни начини. Мускулната сила може да намалее при липса на достатъчно и често натоварване. Издръжливостта може да бъде нарушена, ако аеробната активност е недостатъчна.

Реформирането е процес на умишлено връщане към товари със същата интензивност чрез компенсиране на загубата на форма. Когато възвърнете формата си, вие всъщност се движите по вече изминатия път, като същевременно се фокусирате върху точките, които изискват специално внимание.

Когато излезем от обичайния си режим на обучение за дълго време, първо губим форма в онези аспекти, по които работим най-много по обичайния начин. Докато преглеждате съветите по-долу, важно е да разберете различните видове загуба на форма.

Важно е да имате предвид следното, когато губите и възстановявате физическата си форма.

  1. Степента на загуба на форма зависи от много фактори, включително генетика, интензивност, продължителност и посока на обучение, възраст и много други. Всички сме уникални и всеки губи форма по свой начин!
  2. При пълно прекратяване на тренировката физическата форма ще се промени по различен начин, отколкото при намаляване на интензивността им. Например, ако сте били ангажирани със свободни тежести и сега изобщо не правите нищо, тогава степента на физическа загуба ще бъде различна, отколкото ако сте преминали към упражнения за общо развитие. Разбира се, подобни упражнения няма да осигурят същото натоварване като свободните тежести, но все пак е по-добре от нищо.
  3. Професионалните щангисти и атлети са склонни да губят форма по-бързо от начинаещите. Това се дължи на много по-големия стрес, на който тялото е свикнало. При тяхно отсъствие е много трудно тялото да поддържа формата си.

Имайте това предвид, докато четете съветите по-долу за връщане към вашата тренировка.

‌‌Съвет №1: Следвайте правилото за полувремето

Когато разработвате план за връщане към тренировките, не забравяйте правилото за „полувреме”. То се основава на различни проучвания за времето на загубата и възстановяването и предоставя приблизителна оценка за това колко време ще отнеме връщането към тренировките от предишната интензивност.

С прости думи, периодът за възстановяване на предишната форма ще бъде приблизително половината от времето, през което формата се е влошила. Така че, ако не сте тренирали от четири месеца, ще можете да тренирате със същата интензивност след около два месеца.

Това правило може да помогне за правилното съставяне на тренировъчна програма (избягване на ненужното бързане), а също така да служи като допълнителна морална подкрепа, напомняйки ви за възможността да се върнете в добра физическа форма.

Заслужава обаче да се отбележи, че понякога това правило не е идеално. По-долу има два сценария, при които стратегията вероятно няма да ви е от полза.

  1. Правилото не се прилага, ако не сте тренирали в продължение на шест месеца или повече. В този случай просто започнете да тренирате от нулата, сякаш сте дошли за първи път във фитнеса.
  2. Професионалните спортисти трябва да разработят програма въз основа на своя спорт и индивидуални цели. Например, при вдигането на тежести може да отнеме малко повече време, за да се върнат към предишното си представяне.

Имайки предвид всичко това, можете психически да оцените текущото си състояние и да си поставите цели съответно. Когато се връщате към упражнения, винаги е добре да предположите, че ще ви отнеме повече време, отколкото си мислите.

‌‌Съвет # 2: не се преуморявайте и се придържайте към плана си

След дълга почивка в тренировката може да е трудно да се сдържите и да не се натискате максимално. Понякога може да искате да върнете тази умора и болезненост на мускулите, но когато възобновите тренировките, трябва да се въздържате от подобни стремежи.

Не забравяйте, че когато се върнем към тренировките, ние се ангажираме с възстановяването на предварително постигнатите показатели, съответно няма смисъл да преуморяваме.

За да се справите с умората и мускулната конгестия, трябва да създадете обмислен план, когато възобновите тренировките. Когато компенсирате загубеното време, избягвайте импровизацията.

Когато сами съставяте план или работите с треньор, не забравяйте следното:

  • Почивайте по-дълго, ако е необходимо!
  • Помислете за общия си обем тренировки. Не забравяйте, че когато се възстановявате, твърдението „колкото по-тихо шофирате, толкова по-далеч ще бъдете“ е много вярно.
  • Винаги помнете правилото за „полувреме“.

‌‌Съвет # 3: Храненето и добавките имат значение

Когато тренирате, губите и възвръщате формата си, може да бъде предизвикателство да се придържате към правилното хранене и добавки. Всеки от тези периоди има свое собствено настроение и понякога е лесно да забравите за храненето и осигуряването на тялото с всичко необходимо. Това обаче е изключително важно, особено при връщане към тренировките.

Що се отнася до храненето, най-добре е да се придържате към проста диета, която е възможно най-питателна. В идеалния случай диетата не трябва да се променя много, докато губите и възвръщате формата си, но може да е полезно леко да увеличите приема на протеини. Опитайте се да получите по-пълноценни протеини, като яйца, месо, кисело мляко и  протеини на прах .

В допълнение към пълните протеини, добавки като BCAA (аминокиселини с разклонена верига) трябва да имат предвид,  че осигуряват на тялото достатъчно аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулите. Да, те може да не са необходими, ако консумирате достатъчно протеин. Но ако не винаги сте в състояние да ядете достатъчно храни, богати на протеини, тогава BCAA ще ви помогнат да получите необходимите аминокиселини.

В допълнение към  протеините  и  BCAA също е много важно да се консумират достатъчно въглехидрати, за да се възстанови формата и енергията. Освен това щангистите и спортистите ще се възползват от  електролитите, за  да повишат издръжливостта. Електролитите се приемат  лесно с вода. Те осигуряват на тялото основни хранителни вещества за ефективно упражнение.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares