Еритритол. Подсладител с 0 калории

Еритритол е един от най-популярните „естествени“ подсладители с нула калории. Какво точно представлява еритритолът и безопасно ли е да се консумира редовно?

Тъй като изглежда по-малко проблематичен от противоречивия изкуствен подсладител, наречен аспартам,  има смисъл все повече хора да избират еритритола с надеждата да намалят добавената захар  в диетата си.

Обикновено ще го намерите в продукти като храни с ниско съдържание на захар, без захар и дори без въглехидрати , и въпреки че като цяло е безопасен, има някои често срещани странични ефекти на еритритола, които също трябва да имате предвид. Например, когато се използва в големи количества, консумацията на еритритол може потенциално да причини негативни реакции като гадене и стомашно разстройство.

Причината, поради която не осигурява калории или захар на своя потребител, е, че тялото всъщност не може да ги разгради! Точно така – проучванията показват, че въпреки че еритритолът преминава през тялото ви, той не се метаболизира .

Друг проблем е, че често се прави от ГМО  царевично нишесте .

Дали еритритолът е безопасен и интелигентен заместител на захарта ? По-долу ще разгледаме плюсовете и минусите на използването му вместо други подсладители.

Какво е еритритол?

Еритритолът е естествен захарен алкохол, също като  ксилитола . Захарните алкохоли са въглехидрати, които химически имат характеристики както на захари, така и на алкохоли.

Има почти нула въглехидрати и нула калории на грам еритритол.

Еритритолът е открит за първи път през 1848 г. от шотландски химик на име Джон Стенхаус. Япония използва еритритол от началото на 90-те години на миналия век в бонбони, желета, конфитюри, шоколад (включително обикновения шоколад), кисело мляко, напитки и като естествен заместител на захарта, а напоследък придоби популярност в САЩ и съответно в България. Може да бъде открит в хипермаркетите Кауфланд, Лидъл, Фантастико, както и в специализирани магазини за здравословно храненене.

Въпреки че името може да е объркващо, „захарните алкохоли“ нямат нищо общо с коктейлите, тъй като не съдържат етанол (известен още като алкохол) като алкохолните напитки. Други захарни алкохоли включват:

• сорбитол/глюцитол
• лактитол
• изомалт
• малтитол
• манитол
• глицерин/глицерин
• ксилитол

След като еритритолът навлезе в тялото ви, той бързо се абсорбира в тънките черва и кръвния поток, като само около 10 процента навлизат в дебелото черво. Останалите 90 процента се екскретират в урината.

По същество той преминава през вашата система недокоснат с нулев метаболизъм.

Безопасен ли е еритролът?

Колко безопасен е еритритолът? От 1997 г. еритритолът е спечелил статуса на „общопризнат като безопасен“ от Американската администрация по храните и лекарствата.

Хранителната промишленост и потребителите го харесват, защото има подобен сладък вкус като захарта, но е некалоричен и не повишава нивата на кръвната захар.

Въпреки че има някои опасения относно захарните алкохоли, досегашните проучвания показват, че е малко вероятно еритритолът да причини вреда, когато се консумира в нормални количества.

Изследванията показват, че той се абсорбира бързо в тънките черва, но се метаболизира слабо и може да не носи същите ползи за здравето като други естествени подсладители, които служат като заместители на захарта.

За да се избегнат потенциални странични ефекти, се препоръчва възрастните да консумират не повече от 0,45 грама еритритол на килограм телесно тегло на ден (или един грам еритритол на килограм телесно тегло), което би било 68 грама еритритол за човек с тегло 70 килограма. Това се равнява на около 5,5 супени лъжици еритритол, добавени към храните през целия ден.

Хранителни факти:

Този продукт е захарен алкохол или полиол с четири въглеродни атома, който съдържа около 60 процента до 80 процента от сладостта на трапезната захар.

Технически има около 0,25 калории на грам еритритол (това е по-малко от една калория, която се счита за нулева). За сравнение трапезната захар съдържа около четири калории на грам, което означава, че има 16 пъти повече калории.

За да бъде ясно, само защото един подсладител няма калории и  изглежда не  влияе на кръвната захар, това не означава, че е непременно добър за вашето здраве.

Рискове и странични ефекти

Защо еритритолът е вреден за вас според някои изследвания? По-долу са основните проблеми, свързани със захарните алкохоли, включително еритритола.

1. Обикновено е произведен от генетично модифицирана царевица

Световната здравна организация определя генетично модифицираните организми ( ГМО ) като „храни, получени от организми, чийто генетичен материал (ДНК) е модифициран по начин, който не се среща естествено, например чрез въвеждане на ген от различен организъм“.

Въпреки че има налични разновидности без ГМО, голяма част от еритритола, използван днес в храните и напитките, се извлича от царевично нишесте от генетично модифицирана царевица.

Въпреки че това все още е противоречива тема с текущи изследвания, изследванията върху животни свързват консумацията на ГМО с потенциални проблеми, като например:

• безплодие
• имунни проблеми
• ускорено стареене
• неправилно регулиране на инсулина
• промени в основните органи и стомашно-чревната система

2. Често се комбинира с изкуствени подсладители

Еритритолът не е толкова сладък като захарта сам по себе си, така че често се комбинира в храни и напитки с други съмнителни подсладители, обикновено такива, които са изкуствени.

Когато се комбинира с  изкуствени подсладители като аспартам, продуктът, натоварен с еритритол, може да стане вреден за вашето здраве. Например възможните странични ефекти на еритритола, когато се комбинират с аспартам, могат да включват:

• безпокойство
• загуба на краткотрайна памет
• фибромиалгия
• качване на тегло
• умора

3. Може да причини стомашно-чревни проблеми

Захарните алкохоли преминават през тялото ви по същество недокоснати, подобно на диетичните фибри. Ето защо те могат да предизвикат газове в корема, подуване на корема и диария при някои индивиди – тъй като не се абсорбират напълно от тялото и се ферментират от бактерии в дебелото черво.

Добрата новина обаче е, че в сравнение с други захарни алкохоли, еритритолът изглежда по-малко вероятно да ферментира  в червата и е по-малко вероятно да предизвика храносмилателни проблеми.

Някои от най-често срещаните странични ефекти на еритритола са нежелани стомашно-чревни странични ефекти, към които децата са особено податливи .

За съжаление стомашно-чревните проблеми не спират непременно до къркорене в стомаха. Диарията е добре известен често срещан страничен ефект на еритритола, макар и по-малко, отколкото при ксилитол.

Особено когато се консумира в излишък, неусвоеният еритритол може да привлече вода от чревната стена и да причини диария.

Вероятността от диария изглежда дори по-голяма, когато еритритол се консумира заедно с фруктоза . Диарията може да звучи безобидно, но може да доведе до дехидратация, електролитен дисбаланс и недохранване.

Когато консумацията е висока (50 грама или повече на ден), храносмилателните разстройства – включително газове, спазми, подуване на корема, стомашни болки и диария – стават още по-вероятни. Едно изследване конкретно показва, че приемът на 50 грама еритритол предизвиква къркорене в стомаха и гадене.

Поради тази причина е важно да поддържате умерен прием, за да предотвратите негативни странични ефекти и да обмислите намаляване на количеството, ако възникнат храносмилателни проблеми.

По отношение на въздействието върху микробиома на човек, едно проучване установи, че еритритол плюс стевия нямат отрицателно въздействие върху бактериалния растеж в червата, но поглъщането причинява някои промени в чревната микробна структура и разнообразие.

4. Може да предизвика алергични реакции

Макар и много рядко, еритритолът може да причини алергична кожна реакция при някои хора, както е показано в проучване, публикувано през 2000 г. в  Journal of Dermatology.

24-годишна жена разви тежък обрив и „цирита“ по цялото тяло след една чаша напитка, подсладена с еритритол. Рибата, често наричана уртикария или копривна треска, е надигната, сърбяща област от кожата, която понякога е очевиден признак на алергия към нещо, което сте консумирали или с което сте влезли в контакт.

Потенциални ползи

За какво е потенциално полезен еритритолът? Ето някои от причините, поради които хората избират да го използват като заместител на захарта:

1. Без захар и може да помогне за регулиране на кръвната захар и теглото

Феновете на този подсладител го харесват главно заради липсата на калории, което може да бъде полезно за управление на теглото.

Еритритолът е подходящ и за диабетици и хора, спазващи кето диета и други диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Резултатите от проучване от 2018 г. показват , че еритритолът може да служи не само като заместител на глюкозата, но също така може да бъде полезен агент при лечението на диабет, за да помогне за управлението на нивата на кръвната захар след хранене. В преглед от 2020 г. също така се посочва , че има потенциал за използване на захарни алкохоли като антидиабетни добавки в храни и хранителни продукти за диабетици.

Замяната на захарта с еритритол, докато правите кето, може да ви помогне да поддържате въглехидратите си под контрол и да ви помогне да останете в кетоза.

Всичко казано дотук, съществува вероятност консумацията на големи количества да причини метаболитни промени, които не са от полза за управлението на теглото. Едно проучване от 2017 г. например установи връзка между еритритола и наддаването на тегло при млади мъже, въпреки че точните причини все още не са разбрани.

2. Може да помогне за увеличаване на ситостта и удовлетворението

Някои изследвания показват, че еритритолът може да повлияе на освобождаването на определени хормони в червата и дори да забави изпразването на стомаха. Може също така да подобри усещането в устата на храни с ниско съдържание на захар и да прикрие нежеланите послевкуси, които често имат други интензивни подсладители.

3. По-добър за зъбите от другите подсладители

Проучванията са смесени, но някои казват, че еритритолът може да намали плаката или дори да помогне за предотвратяване на кариес, тъй като захарните алкохоли не реагират с бактериите на плаката в устата по начина, по който прави захарта. Според организацията Food Insight, еритритолът инхибира растежа на специфичен тип орални бактерии ( Streptococcus mutans ), за които е известно, че са свързани с кариеси.

Едно двойно-сляпо, рандомизирано проучване разглежда ефектите на еритритола върху 485 деца от началното училище. Всяко дете консумира четири бонбона с еритритол, ксилитол или сорбитол три пъти на учебен ден.

При последващите прегледи изследователите наблюдават по-малък брой кухини в групата с еритритол, отколкото в групите с ксилитол или сорбитол. Времето до развитието на кариеси също е най-дълго в групата с еритритол.

4. Вероятно има антиоксидантни ефекти

Някои учени казват, че този подсладител може да осигури антиоксиданти и има способността да подобрява ендотелната функция при хора с диабет тип 2, като същевременно поддържа сърдечно-съдовото здраве по други начини.

В едно проучване, проведено върху плъхове с диабет, еритритолът изглежда действа като антиоксидант (за борба със свободните радикали) и потенциално предлага защита срещу индуцирано от хипергликемия съдово увреждане.

Източници на еритрол

Плодове като диня, круши и грозде естествено съдържат малки количества еритритол, както и гъбите и някои ферментирали храни като сирене, вино, бира и саке.

Сега еритритолът обикновено се добавя към много пакетирани храни, закуски и напитки. Някои примери за това къде ще го намерите включват:

• нулево калорични и/или диетични газирани напитки и напитки
• спортни и енергийни напитки
• дъвки и ментови бонбони без захар и други сладкиши (като твърди и меки бонбони, ароматизирано сладко и желирани пасти)
• шоколадови изделия
• глазури
• млечни десерти (като сладолед, други замразени десерти и пудинги)
• пакетирани десерти на зърнена основа (като торти и бисквити)
• дори някои лекарства

Еритритолът обикновено се използва в комбинация с изкуствени подсладители за подобряване на вкуса на продуктите. Ако четете етикети (и се надявам да сте!), може би сте забелязали алтернативни подсладители като сукралоза и еритритол, които напоследък стават все по-важни в списъците с съставки, особено в енергийни/спортни напитки и шоколадови блокчета.

В допълнение към осигуряването на сладък вкус, захарните алкохоли в храната добавят обем и текстура, помагат за задържане на влага и предотвратяват покафеняване.

Тъй като еритритолът не е хигроскопичен (не абсорбира влагата от въздуха), той е популярен в някои печени продукти, защото не ги изсушава.

Как се прави еритрол/Видове

Както е обяснено по-горе, еритритолът се среща естествено в някои плодове и ферментирали храни. Проблемът обаче е, че по-голямата част от еритритола, използван в продуктите днес, е произведен от човека чрез вземане на глюкоза (най-често от ГМО царевично нишесте) и ферментирането й с дрожди, наречени Moniliella  pollinis .

Типът, който се добавя към храните и напитките днес, обикновено е произведен от човека от ГМО царевично нишесте, което води до  ултра-преработена храна  – много далеч от естествен подсладител. Това е една от онези „невидими ГМО съставки“.

Еритритолът се предлага под формата на гранулиран или прахообразен естествен подсладител с нула калории. Примери за такива продукти включват Zsweet и Swerve (който не е ГМО сертифициран и се доставя от Франция).

Еритритолът на прах често се използва като сладкарска захар и се казва, че няма „без горчив или химически послевкус“.

Когато купувате органичен еритритол, това гарантира, че продуктът не може да бъде направен от източник на ГМО, като например царевично нишесте.

Еритритол или стевия

Стевия и еритритол едно и също нещо ли са? Стевия е различен вид захар.

Това е билково растение, което принадлежи към семейство Сложноцветни  . Растението стевия се използва повече от 1500 години от хората гуарани в Бразилия и Парагвай.

Тези два подсладителя често се комбинират с цел увеличаване на обема и намаляване на послевкуса.

Еритритолът по-здравословен ли е от стевията?

Някои здравни експерти са заявили, че те лично предпочитат екстракт от листа на стевия, защото не повишава кръвната захар и се свързва с някои ползи за здравето. Според проучвания те могат да включват подобрения в холестерола, кръвното налягане и дори някои видове рак.

Като цяло стевията изглежда е благоприятен за здравето избор, когато купувате висококачествен, чист продукт с екстракт от листа на стевия. Уверете се, че купувате стевия без добавки.

Твърди се, че зелената стевия е един от най-добрите варианти, ако можете да я намерите.

Ксилитол срещу еритритол

И двата продукта са захарни алкохоли (наричани също нискокалорични подсладители). Основната разлика е, че ксилитолът наистина съдържа някои калории (не е с нула калории като еритритола), но по-малко от захарта.

Ксилитолът също има малко влияние върху нивата на кръвната захар, докато еритритолът няма.

Намира се естествено в някои плодове и зеленчуци и има подобен вкус, текстура и обем като захарта. Един недостатък при използването на ксилитол е, че той може да причини диария при някои хора, особено когато се използва в големи количества.

Това е една от причините някои хора да предпочитат еритритола. От друга страна, ползите, свързани с ксилитола, включват подобрения в управлението на кръвната захар, здравето на зъбите и дори имунитета срещу определени инфекции.

Как да закупите/използвате

Къде можете да закупите еритритол? Потърсете го в магазините за здравословни храни, големите хранителни магазини като Кауфланд, Лидъл, Фантастико, Била или онлайн.

Ако закупите продукт, който съдържа еритритол, как да разберете дали е без ГМО? Продуктът трябва да има отличителни знаци на опаковката, сертифицирани от USDA Organic или Non-GMO Project.

Заместители/алтернативи на еритритола:

Не забравяйте, че има много заместители на еритритола, ако не можете да намерите такива или ако предпочитате различен продукт, защото изпитвате странични ефекти на еритритола. Те включват стевия, мед, меласа и кленов сироп , ако нямате нищо против да консумирате истинска захар и калории.

• Суров мед — Това е чист, нефилтриран и непастьоризиран подсладител, произведен от пчелите от нектара на цветята. За разлика от обработения мед,  суровият мед  не е ограбен от невероятната си хранителна стойност и здравословни сили. Научно доказано е, че помага при алергии, диабет, проблеми със съня, кашлица и заздравяване на рани. Потърсете местен пчелар, който да набави вашия суров мед. Това го прави още по-вероятно да помогне при сезонни алергии.
• Monk fruit — Този продукт сега се препоръчва поради същите причини като стевия. Това е плодов подсладител, който се използва от стотици години. Мнозина смятат, че има приятен вкус без горчивина. Плодавете Monk съдържат съединения, които, когато бъдат извлечени, са естествени подсладители, 300-400 пъти по-сладки от тръстикова захар – но без калории и без ефект върху кръвната захар. Просто се уверете, че монашкият плодов продукт, който купувате, не съдържа еритритол, получен от ГМО, или други нездравословни добавки.

Вместо заключение от Dietyc.com

• Какво е еритритол? Това е нулево калориен подсладител, който обикновено се произвежда от човека от генетично модифицирани царевични продукти.
• Безопасен ли е еритритолът? Въпреки че FDA го счита за като цяло безопасен, има някои потенциални странични ефекти на еритритола, които трябва да се вземат предвид. Дори и да не е ГМО, той може да причини възможен стомашно-чревен дистрес и алергични реакции при определени индивиди, които може да са чувствителни към неговите ефекти.
• Когато се използва като заместител на захарта, може да има някои ползи за здравето, а сортовете без ГМО наистина изглеждат добри в умерени количества. Потенциалните ползи включват помощ при контролиране на кръвната захар и теглото, поддържане на здравето на зъбите и осигуряване на антиоксидантни ефекти.
• Има много други естествени, благоприятни за здравето подсладители, които също могат да се използват в умерени количества, вместо да намалите приема на захар – като стевия, монашески плодове и суров мед.