Диета и правилно хранене за жените над 50 г.

Диета и правилно хранене за жените над 50 г.

До сравнително скоро повечето жени не доживяха до 50 години. Преминахте през менопаузата, децата пораснаха и напуснаха родителския дом, а вие все още не можете да се насладите на есента на живота.

Благодарение на развитието на медицината и повишаването на жизнения стандарт, средната продължителност на живота на жените в САЩ е 80,5 години. 1  Това означава, че след 50 ще живеете още много, много години. 

Как да си осигурим приличен живот, да се чувстваме страхотно и да остареем удобно? Водете здравословен начин на живот. Наред с редовните упражнения, управлението на стреса, отказването или пиенето на алкохол и умереното пушене, трябва да се храните правилно. 

Ако след 50 години живот промените диетата си, можете значително да промените начина, по който се чувствате и изглеждате. 

Какви физически промени се случват при жените след 50?

Вашето тяло се състои от трилиони клетки, които работят като единен механизъм за поддържане на живота. С възрастта обаче всички тези клетки започват да претърпяват промени. Те стават по-големи и губят способността си да се делят, да функционират правилно и да се възпроизвеждат. Той също така намалява скоростта на възстановяване на ДНК, което увеличава риска от заболяване. 

Тъй като тъканите и органите са изградени от клетки, промените настъпват в цялото тяло. Всичко се трансформира, включително кожа, кости, мускули, стави и органи. Стареенето засяга нервната, имунната, репродуктивната, ендокринната, храносмилателната, мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата система. 

Стареенето се влияе от генетиката, начина на живот и околната среда. Въпреки че стареенето е неизбежен процес, правилното, богато на хранителни вещества хранене може да го забави или забави. Обратно, диета с високо съдържание на калории, преработени храни и наситени мазнини може да ускори процеса на стареене.

Коя част от тялото остарява най-бързо? Сигурно си мислите, че е кожа, но всъщност са гърдите. Според проучване, публикувано в списанието Genome Biology, гръдната тъкан е част от тялото, която е най-податлива на стареене. 

Спадът в нивата на естроген, който се случва с менопаузата, причинява свиване на жлезистата тъкан, което намалява размера на гърдите. Съединителната тъкан, която поддържа гърдите, също отслабва и в резултат на това гърдите започват да увисват. Кожата на деколтето, шията и гърдите също може да остарее от излагане на слънце, така че е важно да я предпазите  с широкоспектърен слънцезащитен крем .

Шарън Стоун е на 64 години, но се храни разделно и разумно и спортува

Хранителната дилема. Да спазваме диета, или не?

Жените над 50 години са изправени пред дилемата, че се нуждаят от повече от определени хранителни вещества, включително  протеини,  калций , някои  витамини от група В и  витамин D , но по-малко калории. Тази дилема увеличава нуждата от богати на хранителни вещества храни, както никога досега. 

Според Института по медицина на САЩ една умерено активна жена се нуждае от около 2000 калории на възраст между 31 и 50 години и само 1800 калории след 51-годишна възраст. Има няколко причини, поради които жените се нуждаят от 200 калории по-малко на ден, за да поддържат теглото си след 50-годишна възраст. 

Първо, за разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни и изгарят 7 до 10 калории на килограм (450 g). Това означава, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой, по време на активност и по време на сън. 

Въпреки това, започвайки от 30-годишна възраст, жените губят от 3 до 8% от мускулната си маса на всеки 10 години. Освен това с напредването на възрастта се движим по-малко. Според американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, близо 30% от жените над 50 години не се занимават с редовна физическа активност. 

Защо се нуждаем от повече хранителни вещества? С напредването на възрастта стомахът произвежда по-малко киселина, което намалява усвояването на няколко ключови микроелемента, включително  витамин В12 ,  калций ,  желязо и  магнезий . 

Освен това, когато наближавате менопаузата (времето, през което една жена не е имала менструация в продължение на 12 последователни месеца), нивата на естроген намаляват. Това може да повлияе негативно на костната плътност и мускулната маса ,  което увеличава нуждата от  протеин ,  калций и  витамин D.

Коя е най-добрата диета за жени над 50 години?

Най-добрата диета за осигуряване на оптимални количества хранителни вещества, поддържане на здравето и намаляване на възпалението е изцяло растителна диета (VD). Обратно, нездравословната диета с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати, нездравословна храна и пържени храни може да ускори стареенето.

Многобройни проучвания показват, че растителните диети, като диетата DASH и средиземноморската диета, могат да намалят риска от хронични заболявания. Храните за дъгата (т.е. различни цветни растителни храни) също съдържат различни фитохимикали, които могат да имат свойства против стареене. 

Полифеноли

Храните, съдържащи полифеноли (съединения, богати на антиоксиданти), могат да помогнат за предотвратяване на възпаление. Полифенолите се намират в лука, горските плодове, листните зеленчуци, червеното грозде и  зеления чай . 

Растителните храни помагат за предотвратяване на напълняването в менопаузата

Цялостната растителна диета може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да предотврати наддаването на тегло при менопауза. Това се дължи на факта, че такава диета е богата на зеленчуци и плодове, така че нейното съдържание на калории е по-ниско от това на стандартната американска диета (SAD). Освен това растителните храни съдържат вода и фибри, така че те засищат, но не ви претоварват. Чувствате се сити, когато ядете по-малко калории, така че ядете по-малко. 

Ядки и семена

Основното изключение са  ядките и семената . Ядките и семената са богати на здравословни мазнини, които подпомагат комфортното стареене, но в същото време са с високо съдържание на калории. Яжте ги умерено, ограничавайки се до малка шепа – около 30 г. 

Разтворими фибри

Изобилието от разтворими  фибри , намиращи се в растителните храни, също може да понижи „лошия“ LDL холестерол и да подобри усвояването на хранителните вещества. Разтворимите фибри намаляват количеството холестерол в кръвта. 

В същото време се разтваря в червата и забавя храносмилането. Това позволява на полезните бактерии, живеещи в храносмилателния тракт, да извличат хранителни вещества, които след това могат да бъдат усвоени от тялото. 

Добри източници на разтворими фибри са боб,  овесени ядки , ябълки, круши и брюкселско зеле.

Соевите продукти могат да помогнат за облекчаване на горещи вълни

Диета на растителна основа, богата на соеви продукти, може да помогне за намаляване на горещите вълни и нощното изпотяване, изпитвани от жените в менопауза. 

12-седмично проучване, публикувано в списание Menopause, установи, че жените след менопауза, които следват нискокалорична, веганска диета, включваща половин чаша варени соеви зърна на ден, изпитват намаляване на умерените до тежки горещи вълни от почти пет на ден до по-малко от по един на ден. 2  По време на проучването почти 60% от участниците са спрели да изпитват умерени до тежки горещи вълни. Много субекти също отбелязват повишаване на сексуалното желание, енергия и настроение.

Месо в умерени количества

Цялостната растителна диета не означава веганство и избягване на месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти. Можете да ядете животински продукти, но в по-малки количества. 

Месото трябва да бъде добавка, а не основна храна. Разгледайте по-отблизо националните кухни на различните нации, които използват малко количество месо, за да придадат вкус на супи, яхнии, гювечи и пържени картофи. Опитайте да се откажете от месото един ден в седмицата. Или заменете една категория животински продукти с веган. Например заменете кравето мляко със соево мляко и вместо говеждо, опитайте да преминете към вегетариански бургери или вегански кайма на базата на зеленчуци. 

Намаляването на приема на животински продукти с високо съдържание на наситени мазнини, като червено месо и сирене, също може да помогне за намаляване на калориите в храната и риска от сърдечни заболявания. 

Достатъчно протеин

За поддържане на мускулна маса и мускулна сила е важно да се консумират достатъчно протеини. 

След 50 години дневният прием на протеин се увеличава от 0,8 g на 1–1,2 g на килограм телесно тегло. Това означава, че след 50-годишна възраст имате нужда от 0,45–0,55 g протеин на килограм (450 g), което е 67–83 g за жена с тегло 150 lb (68 kg).

Храните с високо съдържание на протеини включват бобови растения, месо, домашни птици, риба, яйца и млечни продукти. Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин, е да ядете една порция на всяко хранене и лека закуска. 

Например, изяжте яйце за закуска или изпийте чаша мляко или добавете топка грахов  или соев  протеин към сутрешното си смути  . За обяд можете да хапнете сандвич с пуешко или да добавите тофу или  консервирана сьомга към салата . За вечеря можете да изядете 3-4 унции (85-100 г) пилешки гърди, вегетариански бургер или бурито от боб. Закуски като едамаме, плодове с  ядково масло или нискомаслено кисело мляко са с високо съдържание на протеини.

Освен това, за да поддържате мускулна маса и сила и да засилите метаболизма, тренирайте няколко пъти седмично. Можете да използвате дъмбели или гумена лента или да включите упражнения с телесно тегло като лицеви опори и напади в тренировките си. Редовните часове по йога също ще ви помогнат да натрупате мускулна маса и сила.

Хранене за здрави кости

Има няколко хранителни хакове, които можете да направите след 50, за да предотвратите остеопороза и да запазите костите си здрави. 

калций

Първо, трябва да приемате достатъчно калций. Нуждата от калций  след 50 години се увеличава от 1000 до 1200 mg на ден. Добри източници на този минерал са нискомаслени млечни продукти, обогатени с калций напитки, едамаме, тофу, консервирани  сардини или сьомга (с кости).

магнезий

След менопаузата може да се нуждаете и от повече  магнезий  , за да предотвратите загубата на костна маса. 3  Препоръчителната дневна доза магнезий за възрастни жени е 310–320 mg на ден. Този минерал се намира в много храни, включително  бадеми , фъстъци,  кашу ,  боб , соеви продукти, зеленолистни зеленчуци, обогатени  зърнени храни , черен  шоколад и пълнозърнести храни.

витамин D

Също така е важно да се консумира достатъчно  витамин D  , за да се поддържа усвояването на калций. Все повече изследвания показват, че дефицитът на витамин D може да бъде свързан със сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания.

Естественият източник на витамин D е слънчевата светлина, но мнозина не получават достатъчно от нея, особено тези, които живеят в северните ширини. Проучванията показват, че повече от 40% от възрастните американци имат дефицит на витамин D. 

Американският институт по медицина препоръчва средно 400–800 IU витамин D на ден, но някои проучвания съобщават за стойности от 1000–4000 IU като безопасна горна граница. За да определите количеството витамин D, което трябва да приемате, трябва да измерите нивото му в кръвта.

Храните с високо съдържание на витамин D включват риба тон, сардини, сьомга и масло от черен дроб на треска. Много храни също са обогатени с витамин D, включително зърнени храни, краве мляко, соево мляко и портокалов сок. Можете също да приемате добавки с витамин D, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от него в тялото си.

Колаген

Опитайте да добавите  колаген  към вашата диета. Добавянето на колаген не само ще помогне за задоволяване на нуждите от протеини, но проучванията показват, че може да подобри минералната плътност на костите при жени след менопауза. 

Мелатонин

Мелатонинът , хормон, естествено произвеждан от тялото, който насърчава съня, може също да предотврати загубата на костна маса след менопауза. Мета-анализ на три рандомизирани контролирани проучвания предполага, че мелатонинът може да се използва като безопасна хранителна добавка за повишаване на костната плътност при жени в перименопауза и след менопауза, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди неговата ефективност. 

Прием на добавки за по-добро хранене и допълнителна подкрепа

Въпреки че правилното хранене е основното оръжие срещу стареенето, приемането на правилните добавки може да ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и да насърчи комфортното стареене.

Мултивитамини

Започнете с  мултивитамини и минерали  , специално формулирани за жени над 50 години. Ако вече нямате менструация и следователно не губите желязо поради загуба на кръв, потърсете продукт с ниско съдържание на желязо или без него.

Омега-3 мастни киселини

Американските диетолози препоръчват да се яде най-малко 8 унции (230 грама) риба на седмица. Ако не ядете риба или не ядете достатъчно, можете да  допълните диетата си с омега-3  или да консумирате масло с високо съдържание на омега-3, като  ленено  масло. 

Проучванията показват, че здравословните мазнини, включително омега-3 мастни киселини, също могат да намалят симптомите на менопаузата. Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на мозъка и сърцето и е доказано от учените, че намаляват възпалението. 

Добавки за намаляване на възпалението

Възпалението е нормален процес, който е важен за заздравяването, но ако е хроничен, може да увреди тъканите, ставите и кръвоносните съдове. Това може да доведе до артрит, сърдечно-съдови заболявания и болест на Алцхаймер. Наличието на хронично възпаление може да се определи чрез вземане на кръвен тест, който измерва количеството на химикал в черния дроб, известен като С-реактивен протеин. 

Рибеното масло и някои други добавки ще помогнат за намаляване на възпалението:

  • Куркумин. Проучванията показват, че  куркуминът , който се съдържа в куркумата, може да понижи нивата на С-реактивния протеин.
  • джинджифил. Изследванията показват, че  консумацията на джинджифил  може също да помогне за понижаване на нивата на С-реактивен протеин
  • Ресвератрол. Този антиоксидант се намира в лилавите плодове като грозде и боровинки. Установено е, че  ресвератролът  намалява възпалението, когато се приема като добавка.
  • спирулина. Изследванията показват също, че  спирулина (вид синьо-зелени водорасли) може да намали възпалението.
  • Витамин С: Като мощен антиоксидант,  витамин С  може да помогне за намаляване на възпалението.

Преди да използвате добавки за намаляване на възпалението и комфортно стареене, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, особено ако приемате лекарства или имате специални здравословни проблеми.

констатации

За да поддържате здравето и да остарявате красиво, трябва да се храните правилно през цялата възраст. Ако се съсредоточите върху най-важните хранителни вещества за жени над 50 години, можете да поддържате костната плътност, да намалите загубата на мускули, да предотвратите наддаване на тегло след менопауза, да намалите възпалението, да предотвратите хронични заболявания и да се чувствате страхотно да живеете пълноценен и достоен живот.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.