Четири вида магнезий. Изберете подходящатата форма за вас

Четири вида магнезий. Изберете подходящатата форма за вас

Магнезият  е минерал от съществено значение за човешкия живот. Средният възрастен обикновено съдържа 25 грама магнезий. Той участва в стотици физиологични процеси и освен това е електролит. Ето защо магнезият се съдържа в някои  електролитни добавки . В допълнение, магнезият насърчава здравословен възпалителен отговор, помага за изграждането и поддържането на мускулната тъкан, стабилизира регулирането на кръвната захар, подпомага метаболизма и енергията и поддържа здравето и здравината на костите.

‌‌Колко магнезий трябва да консумирате на ден?

Препоръчителният дневен прием на магнезий е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени, в зависимост от възрастта. Това е много голямо количество, особено предвид ниското съдържание на магнезий в храната. Малко храни са с високо съдържание на магнезий. Ето списък с храни, които са с високо съдържание на магнезий и могат да осигурят 20% или повече от RDA.

‌‌Богати на магнезий храни

  • Цвекло (варено)
  • спанак (варен)
  • тиквени семена;
  • сусам;
  • киноа;
  • кашу;
  • слънчогледови семки;
  • ечемик.

Не мога да гарантирам точността на този списък, тъй като всичко зависи от това къде и как се отглеждат растенията. Съдържанието на магнезий се определя от състоянието на почвата. Растенията получават повече магнезий от плодородна почва. Когато купуваме хранителни стоки в магазин, обикновено не знаем в какви условия са били отглеждани.

Както можете да видите, много от нас може да се нуждаят от магнезиеви добавки. Точната доза зависи от целите, здравословното състояние и диетата. Освен това, ако приемате много  витамин D , може да се наложи повече  магнезий . Когато тялото трябва да преработи много витамин D, нивата на магнезий могат да спаднат. Говорете с Вашия лекар за най-добрия вариант за Вас.

Какъв вид магнезий трябва да приемате? Има толкова много възможности! Нека да разгледаме какви видове магнезий се предлагат на пазара (всички те са много различни) и кои най-добре отговарят на вашите нужди.

‌‌Четири вида магнезий

1. Магнезиев глицинат

Ще започна с може би любимата ми форма на  магнезий : магнезиев глицинат. В това съединение магнезият се комбинира с аминокиселината  глицин . Като цяло глицинатът се усвоява по-добре и причинява по-малко проблеми с храносмилането. Обикновено магнезиевият глицинат се продава на капсули. Има и прах с магнезиев глицинат – аз лично предпочитам тази конкретна форма на освобождаване, тъй като магнезият има висока доза. Това означава, че трябва да изпиете много капсули или таблетки, за да получите необходимото количество. Много по-удобно е да разбърквате праха в малко вода, отколкото да приемате шепа таблетки. Също така водата няма да навреди поради причината, поради която магнезият привлича вода към изпражненията в червата.

И накрая, магнезиевият глицинат е известен със своето влияние върху функционирането на нервната система. Проучванията показват, че приемането на 150-300 mg магнезиев глицинат (или в комбинация с магнезиев таурин) няколко пъти на ден може значително да намали депресията, тревожността и загубата на памет. Причините за този ефект все още са неизвестни. Предполага се, че дефицитът на магнезий може да причини проблеми с психичното здраве. Тестовете за магнезий в кръвта обаче не потвърждават това. Някои изследвания показват, че симптомите се появяват преди тестовете да покажат дефицит на магнезий.

Като цяло, ако търсите магнезиева добавка, която най-добре ще успокои и отпусне тялото ви вечер, или ще помогне за подобряване на настроението ви като цяло, тогава магнезиевият глицинат може да е най-добрият избор. Освен това глицинатът има някои противовъзпалителни свойства!

2. Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат се нарежда на второ място в личната ми класация, защото е по-евтин, абсорбира се добре и също така помага за омекотяване на изпражненията. Ако от време на време имате запек, тогава тази форма на магнезий може да е най-подходяща за вас. Лично аз предпочитам магнезиевия цитрат под формата на прах, тъй като допълнителната вода помага за подобряване на движението на червата.

Магнезиевият цитрат има някакъв успокояващ ефект, но не толкова силен, колкото магнезиевият глицинат. Поради това продуктите с магнезиев цитрат понякога се рекламират като релаксиращи продукти.

Магнезиевият цитрат е проучен за профилактика на мигрена. Проучванията обаче отбелязват, че може да са необходими много високи дози (около 600 mg) за предотвратяване или облекчаване на някои видове мигрена. Това е друга причина да се консултирате с Вашия лекар, преди да увеличите дозата на магнезиевия цитрат. Високите дози магнезий могат да доведат до стомашно разстройство.

Важно е да се отбележи, че приемането на големи количества магнезий може да доведе до спад в нивата на  калций . Ето защо някои добавки с магнезий са допълнително подсилени с малко количество калций. Той може да бъде ефективен, когато се приема във високи дози магнезий.

Накрая беше изследван ефектът на магнезиевия цитрат върху тежестта на симптомите на ПМС. Някои проучвания съобщават за леко облекчаване на симптомите на ПМС с орален магнезиев цитрат. Нивата на магнезий и калций в женското тяло се променят по време на менструалния цикъл. В предменструалната фаза нивата на магнезий могат да паднат до минимум и учените смятат, че добавките могат да помогнат за облекчаване на симптомите.

3. Магнезиев оксид

Опитвам се да не приемам магнезиев оксид – изследванията показват, че той се абсорбира по-малко от цитрат или глицинат. Магнезиевият оксид е най-евтината форма на магнезий, предлагана на пазара и по-често се среща в аптеките. Обикновено се продава като хапче.

Тъй като магнезиевият оксид има ниска бионаличност (слабо се абсорбира), може да се наложи по-висока доза за достигане на нормални нива. Поради това се увеличава вероятността от странични ефекти от страна на храносмилателната система.

4. Магнезиев карбонат

Определено си заслужава да се спомене магнезиевият карбонат – често го избирам сам и го препоръчвам на клиенти. В стомаха магнезиевият карбонат се превръща в магнезиев хлорид и може да има антиациден ефект (успокоява стомаха), когато се приема под формата на разреден прах. Затова предпочитам да разреждам магнезиевия карбонат във вода.

Магнезиевият карбонат и лимонената киселина при смесване във вода образуват магнезиев цитрат. Ето защо много продукти от магнезиев карбонат на прах съдържат и лимонена киселина. Когато се добави вода, сместа кипи и шупне известно време, докато протича химическата реакция. След няколко минути напитката се превръща в магнезиев цитрат. Ако искате напитката да има успокояващ ефект върху стомаха ви, пийте я, докато все още цвърчи. Ако искате по-смилаем магнезиев цитрат, изчакайте, докато реакцията приключи, и след това изпийте лекарството.

Като цяло магнезиевият карбонат и лимонената киселина са едни от любимите ми варианти, тъй като са приятни за пиене и успокояват стомаха.

‌‌Проверете състава

И накрая, когато избирате  магнезиеви добавки,  потърсете други добавки или пълнители. Някои прахове добавят стевия, ксилитол, сукралоза, маймунски плодове или други подсладители, за да подобрят вкуса. Лично аз предпочитам естествени варианти без добавена захар, като  стевия  или  маймунски плодове . Изборът обаче е ваш и вашите лични цели и предпочитания трябва да бъдат взети под внимание!

Определете целите си

Искате ли да подобрите храносмилането си? Или може би се нуждаете от по-дълбок сън? Може да страдате от главоболие или да искате да подкрепите тренировката и възстановяването на мускулите. Решете какъв вид резултат искате. След това (и след консултация с Вашия лекар) ще Ви бъде по-лесно да изберете правилната форма на магнезий. Избирате ли цитрат, глицинат, карбонат или друго магнезиево съединение? Обмислете всичките си възможности и вземете решение за магнезиевите добавки, от които се нуждаете.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares