Черния шоколад е полезен. 7 научни доказателства
Черният шоколад е пълен с хранителни вещества, които могат да повлияят положително на вашето здраве.
Произведен от семената на какаовото дърво, той е един от най-добрите източници на антиоксиданти, които можете да намерите.
Проучванията показват, че черният шоколад може да подобри здравето ви и да намали риска от сърдечни заболявания.
Ето 7 ползи за здравето от черния шоколад или какаото, които са подкрепени от науката.
1. Той е с висока хранителна стойност.
Ако купувате качествен черен шоколад с високо съдържание на какао, значи е доста питателен.
Той съдържа прилично количество разтворими фибри и е зареден с минерали.
100-грамово блокче тъмен шоколад със 70-85% какао съдържа ( 1 ):
- 11 грама фибри
- 67% от DV за желязо
- 58% от DV за магнезий
- 89% от DV за мед
- 98% от DV за манган
Освен това има много калий, фосфор, цинк и селен.
Разбира се, 100 грама (3,5 унции) е доста голямо количество и не е нещо, което трябва да консумирате ежедневно. Тези хранителни вещества също идват с 600 калории и умерени количества захар .
Поради тази причина черният шоколад е най-добре да се консумира умерено.
Профилът на мастните киселини на какаото и черния шоколад също е добър. Мазнините се състоят предимно от олеинова киселина (здравословна за сърцето мазнина, която се намира и в зехтина), стеаринова киселина и палмитинова киселина.
Стеариновата киселина има неутрален ефект върху холестерола в организма. Палмитиновата киселина може да повиши нивата на холестерола, но съставлява само една трета от общите калории за мазнини.
Черният шоколад също съдържа стимуланти като кофеин и теобромин, но е малко вероятно да ви държи будни през нощта, тъй като количеството кофеин е много малко в сравнение с кафето .
РЕЗЮМЕ
Качественият черен шоколад е богат на фибри, желязо, магнезий, мед, манган и няколко други минерала.
2. Мощен източник на антиоксиданти
Съкращението ORAC означава капацитет за абсорбция на кислородни радикали. Това е мярка за антиоксидантната активност на храните.
По принцип изследователите настройват куп свободни радикали (лоши) срещу проба от храна и виждат колко добре антиоксидантите в храната могат да обезоръжат свободните радикали.
Биологичната значимост на стойностите на ORAC е поставена под въпрос, тъй като се измерва в епруветка и може да няма същия ефект в тялото.
Въпреки това си струва да се спомене, че суровите, непреработени какаови зърна са сред храните с най-висок резултат, които са тествани.
Черният шоколад е пълен с органични съединения, които са биологично активни и действат като антиоксиданти. Те включват полифеноли, флаваноли и катехини, наред с други.
Едно проучване показа, че какаото и черният шоколад имат повече антиоксидантна активност, полифеноли и флаваноли, отколкото всички други тествани плодове, които включват боровинки и плодове акай ( 2 ).
РЕЗЮМЕ
Какаото и черният шоколад имат голямо разнообразие от мощни антиоксиданти. Всъщност те имат много повече от повечето други храни.
3. Може да подобри притока на кръв и да понижи кръвното налягане
Флаванолите в черния шоколад могат да стимулират ендотела, лигавицата на артериите, да произвежда азотен оксид (NO) (3).
Една от функциите на NO е да изпраща сигнали до артериите за отпускане, което намалява съпротивлението на кръвния поток и следователно намалява кръвното налягане.
Много контролирани проучвания показват, че какаото и черният шоколад могат да подобрят притока на кръв и да понижат кръвното налягане, въпреки че ефектите обикновено са леки (4), (5), (6), (7).
Въпреки това, едно проучване при хора с високо кръвно налягане не показва ефект, така че приемайте това с недоверие (8).
Предвид големите различия между изследванията по този въпрос, е ясно, че са необходими повече изследвания (9), (10).
РЕЗЮМЕ
Биоактивните съединения в какаото могат да подобрят притока на кръв в артериите и да причинят малко, но статистически значимо понижение на кръвното налягане.
4. Повишава HDL и предпазва LDL от окисление
Консумирането на черен шоколад може да подобри няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания.
В контролирано проучване е установено, че какаото на прах значително намалява окисления LDL (лошия) холестерол при мъжете. Той също така повишава HDL и понижава общия LDL за тези с висок холестерол (11).
Окисленият LDL означава, че LDL холестеролът е реагирал със свободните радикали.
Това прави самата LDL частица реактивна и способна да увреди други тъкани, като лигавицата на артериите в сърцето ви.
Има смисъл, че какаото понижава окислените LDL. Съдържа изобилие от мощни антиоксиданти, които го вкарват в кръвния поток и предпазват липопротеините от окислително увреждане (12)( 13), (14).
Флаванолите в черния шоколад също могат да намалят инсулиновата резистентност, която е друг често срещан рисков фактор за заболявания като сърдечни заболявания и диабет (15),( 16) ,(17).
Черният шоколад обаче съдържа и захар, която може да има обратен ефект.
РЕЗЮМЕ
Черният шоколад подобрява няколко важни рискови фактора за заболяване. Той намалява чувствителността на LDL към оксидативно увреждане, като същевременно повишава HDL и подобрява инсулиновата чувствителност.
5. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Съединенията в черния шоколад изглежда са силно защитни срещу окисляването на LDL.
В дългосрочен план това би трябвало да причини много по-малко холестерол да се задържа в артериите, което води до по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Всъщност няколко дългосрочни наблюдателни проучвания показват доста драстично подобрение.
В проучване на 470 по-възрастни мъже е установено, че какаото намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 50% за 15 години (18).
Друго проучване разкрива, че яденето на шоколад два или повече пъти седмично намалява риска от калцифицирана плака в артериите с 32%. Яденето на шоколад по-рядко няма ефект (19).
Друго проучване показва, че яденето на черен шоколад повече от пет пъти седмично намалява риска от сърдечни заболявания с 57% (20).
Клинично проучване от 2017 г. установи, че субектите, които консумират бадеми със или без черен шоколад, показват подобрени нива на LDL холестерол (21).
Разбира се, тези четири проучвания са наблюдателни, така че не е ясно дали точно шоколадът е намалил риска.
Въпреки това, тъй като биологичният процес е известен (по-ниско кръвно налягане и окислен LDL), е правдоподобно, че редовното ядене на черен шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания.
РЕЗЮМЕ
Наблюдателни проучвания показват драстично намаляване на риска от сърдечни заболявания сред тези, които консумират най-много шоколад.
6. Може да предпази кожата ви от слънцето
Биоактивните съединения в черния шоколад също могат да бъдат чудесни за вашата кожа .
Флаванолите могат да предпазят от увреждане от слънцето, да подобрят притока на кръв към кожата и да увеличат плътността и хидратацията на кожата (22).
Минималната еритемна доза (MED) е минималното количество UVB лъчи, необходимо за причиняване на зачервяване на кожата 24 часа след експозицията.
В едно проучване на 30 души, MED се е удвоил след консумация на черен шоколад с високо съдържание на флаваноли в продължение на 12 седмици (23).
Ако планирате плажна ваканция, помислете да се насладите на малко допълнителен черен шоколад през предходните седмици и месеци. Но се консултирайте с Вашия лекар или дерматолог, преди да се откажете от обичайната си грижа за кожата в полза на повече тъмен шоколад.
РЕЗЮМЕ
Проучванията показват, че флаванолите от какаото могат да подобрят притока на кръв към кожата и да я предпазят от увреждане от слънцето.
7. Може да подобри мозъчната функция
Добрите новини още не са свършили. Черният шоколад също може да подобри функцията на мозъка ви.
Едно проучване на здрави доброволци показа, че яденето на какао с високо съдържание на флаванол в продължение на 5 дни подобрява притока на кръв към мозъка (24).
Какаото може също така значително да подобри когнитивната функция при възрастни хора с леко когнитивно увреждане. Може да подобри речевата плавност и няколко рискови фактора за заболяване, както и (25).
Освен това какаото съдържа стимулиращи вещества като кофеин и теобромин, което може да е ключова причина, поради която може да подобри мозъчната функция в краткосрочен план (26).
РЕЗЮМЕ
Какаото или черният шоколад могат да подобрят мозъчната функция чрез увеличаване на притока на кръв. Също така съдържа стимуланти като кофеин и теобромин.
Долния ред
Има значителни доказателства, че какаото може да осигури мощни ползи за здравето, като е особено предпазващо от сърдечни заболявания.
Разбира се, това не означава, че трябва да правите всичко и да консумирате много шоколад всеки ден. Все още е пълен с калории и лесно се преяжда.
Може би хапнете квадрат или две след вечеря и се опитайте да ги вкусите. Ако искате ползите от какаото без калориите в шоколада, помислете за приготвяне на горещо какао без сметана или захар.
Също така имайте предвид, че голяма част от шоколада на пазара не е хранителен.
Изберете качествени неща: тъмен шоколад със 70% или по-високо съдържание на какао.
Черните шоколади обикновено съдържат малко захар, но количествата обикновено са малки и колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-малко захар ще съдържа.
Шоколадът е една от малкото храни, които имат страхотен вкус, като същевременно осигуряват значителни ползи за здравето.