Безопасна ли е тренировката на гладно? Ето какво трябва да знаете

В преследване на най-добрия начин да оптимизират своите тренировки, за да отслабнат по-бързо, мнозина избират тренировката на гладно.  Повишеният фокус върху упражненията на гладно се дължи на неговите предполагаеми ползи. Ускорена загуба на тегло, подобрени спортни постижения и други потенциални ползи за здравето. Но дали упражненията след нощна почивка са толкова полезни? – В крайна сметка от вчерашната вечеря без храна може да минат 10-14 часа. И може ли ползите от такава гладна тренировка да надхвърлят ползите от питателна закуска преди тренировка? 

Защо тренировката на гладно е полезна?

Тренировките на гладно обикновено включват упражнения рано сутрин. Изследванията показват, че когато тренирате преди закуска, ниските нива на гликоген и инсулин насърчават тялото да използва енергия от телесните мазнини, а не от храната. След като ядете храна, панкреасът отделя инсулин. Хормон, който позволява на тялото ви да използва захарта (глюкозата) от въглехидратите за енергия. Неизползваната глюкоза (гликоген) се съхранява в тялото за по-късна употреба. Теоретичната основа на тренировките на гладно е, че при липса на въглехидрати, които обикновено се изгарят за енергия, вместо тях „изгарят“ резервите от телесни мазнини, което ускорява процеса на отслабване. 

Едно проучване на 12 активни мъже изследва ефектите от тренировките на гладно върху намаляването на дневния енергиен прием. Енергийният прием е броят на консумираните калории на ден. В допълнение към по-ниския прием на калории, проучването показва и повишено окисляване на мазнините по време на тренировка. Това предполага, че гладуването може ефективно да реши проблемите, свързани със загуба на тегло и управление на теглото. 

Друго проучване разглежда полезните начини за адаптиране на метаболизма към упражнения за издръжливост на гладно. Двадесетте млади хора, участващи в проучването, са разделени на две групи. Едната практикува тренировки на гладно, а другата спазва изокалорична диета с високо съдържание на въглехидрати. В 6-седмична тренировъчна програма за издръжливост групата на гладно успява да увеличи интензивността на упражненията. Показват и по-добри резултати при увеличаване на окислителния капацитет на мускулите. Същевременно увеличават интрамиоцелуларното разграждане на липидите, предизвикано от упражнения, в сравнение със спортистите, които са хранени. Това е важно за използването на енергия в работещите мускули по време на тренировка.

Какво не е наред с гладуването преди тренировка?

След дълъг период на въздържане от храна, последван от физическа активност, изискванията към натоварването на тялото се увеличават, нивото на енергия може да бъде намалено, което може да доведе до възможни рискове за здравето. Организъм, който не получава здравословна храна преди тренировка, така да се каже, консумира хранителни вещества, които са натрупани в организма. Този подход може да доведе до замайване, слабост, умора или дори припадък.

Периодичното гладуване, което се практикува редовно и продължително време, без да се отчитат достатъчно ежедневните нужди от балансирана диета, също може да доведе до загуба на мускули и забавяне на метаболизма. Силното ограничаване на калориите и хранителните вещества в допълнение към редовните упражнения може да доведе до (или да влоши) непостоянните диети, да изостри дефицита на витамини, да намали имунитета, да причини синдром на претрениране или други здравословни проблеми. 

Тренировката при глад, или периодично гладуване (фастинг), се счита за опасно, ако имате някое от следните състояния: 

• Бременност и кърмене
• Метаболитен синдром
• Захарен диабет или хипогликемия
• Хранителни разстройства
• Предписани лекарства, които да приемате по време на хранене
• Липса на електролити или дехидратация
• Още една тренировка в същия ден
• Деца, юноши или над 55 години 

Въпреки че има много изследвания, показващи ползите от гладуването, редица други проучвания показват, че няма разлика по отношение на ползите между тренировките на гладно и след хранене. Проучването разглежда промените в мастната маса и чистата маса при млади жени, които са правили аеробни упражнения на празен стомах или след хранене в продължение на четири седмици. Докато участниците в двете групи са имали значителна загуба на тегло, резултатите от проучването не показват значителна разлика в състоянието или измерванията на членовете на двете групи. 

Какви са ползите от храненето преди и след тренировка?

Закуската или яденето на високо протеиново и въглехидратно хранене 1-2 часа преди тренировка изравнява кръвната захар и увеличава енергията, необходима за упражнения, особено с увеличаване на интензивността или продължителността на упражнението. Този подход избягва загубата на енергия по време или след тренировка. Продължителното ограничаване на калориите също може да доведе до надвишаване на необходимия дневен прием на калории през деня, което обезсмисля гладуването.

Независимо дали тренирате на празен стомах или предварително ядете, има прозорец след тренировка, който не бива да се пренебрегва. В рамките на един час след тренировка, излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) обикновено се появява, когато тялото се нуждае от повече кислород и ATP (аденозин трифосфат). Това означава, че тялото е в състояние на възстановяване, но продължава да гори калории и да използва енергия. Подпомагайки телесните протеинови закуски, ястия или добавки, вие ще му помогнете да възстанови мускулите, да балансира кръвната захар, да запълни запасите от минерални хранителни вещества и да повиши нивата на енергия през целия ден. 

Как да поддържаме здравословна диета и режим на упражнения

Независимо дали решите да постите или да ядете преди тренировка, важно е да консумирате достатъчно калории всеки ден и да се храните балансирано: в диетата трябва да присъстват здравословни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

 Добри енергийни опции и храна преди тренировка

• Банани
• Зелена ябълка и 1 чаена лъжичка ядково масло
• Пълнозърнест хляб с половин авокадо
• Купа от пълнозърнести зърнени храни
• Купа овесени ядки

 Добри опции за хранене след тренировка

• Протеинов шейк
• Омлет
• Извара с плодове
• Шоколадово мляко 

В крайна сменка безопасна ли е тренировката на гладно?

Има са много режими за отслабване, които могат да помогнат за подобряване на спортните постижения. В това число и тренировките на гладно и фастинг. Добър вариант е да последва балансирано хранене през целия ден. Въпреки това, гладуването или тренировките на гладно с повишена интензивност или продължителност не са полезни за всички. Такива натоварвания могат дори да представляват опасност за хората с определени медицински състояния и за тези, които не могат да си осигурят адекватна и пълноценна храна. Консултирайте се с Вашия лекар за повече информация, преди да преминете към тренировки на гладно.