Аеробен капацитет (VO₂ max)

Аеробен капацитет (VO₂ max)

Аеробен капацитет или накратко (VO₂ max) се отнася до това колко кислород тялото ви може да абсорбира и използва по време на упражнения.

Ако искате да подобрите своята аеробна форма , може да помислите да увеличите максимално своя аеробен капацитет (понякога се нарича поглъщане на кислород).

Прочетете, за да научите повече за това какво е аеробен капацитет, как се измерва и как можете да увеличите своя VO₂ max.

Какво е аеробен капацитет (VO₂ max)?

VO₂ max е максималната (макс.) скорост (V) на кислород (O₂), която тялото ви може да използва по време на тренировка.

Кислородът е критична съставка в дихателния процес, който участва в дишането. Докато вдишвате кислород, белите ви дробове поглъщат и го превръщат в енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ).

АТФ захранва вашите клетки и помага за освобождаването на въглеродния диоксид (CO₂), който се създава по време на дихателния ви процес, когато издишвате.

Ползите са прости: колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород може да консумира тялото ви и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество АТФ енергия.

Колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород може да консумира тялото ви и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород за генериране на максимално количество АТФ енергия.

Това означава, че тялото ви може да се справи по-добре с аеробни фитнес дейности, които изискват много прием на кислород като бягане, плуване и други видове кардио упражнения.

Това също означава, че високият VO₂ max може да бъде добър предиктор за вашето атлетично представяне, особено ако сте бегач или плувец.

Вашето количество VO₂ max може да служи и като еталон за проследяване на напредъка ви, докато подобрявате атлетичните си способности или ако се опитвате да поддържате своя VO₂ max на определено ниво, за да поддържате представянето си.

Как се измерва аеробен капацитет (VO₂ max)?

Обикновено тестовете за VO₂ max се провеждат в медицинско заведение като лаборатория или болница от лекар, кардиолог или специалист по фитнес.

Тестове за субмаксимални упражнения

Някои лични треньори и фитнес инструктори може също да имат сертификати, които им позволяват да провеждат тестове за аеробен капацитет VO₂ max. Тези тестове могат да се нарекат „подмаксимални“, защото не е задължително да ви дадат нивото на детайлност, което може да ви даде контролиран лабораторен тест.

Тестовете за субмаксимално натоварване са полезен начин за измерване на вашите VO₂ max нива и общите ви нива на издръжливост на сърцето и белите дробове по време на тренировка.

Типът тест за VO₂ max, който е най-подходящ за вас, зависи от вашето ниво на фитнес. Вашият лекар или инструктор може да ви накара да направите един от следните тестове, ако сте на високо ниво на фитнес или обучен спортист:

Можете да направите обикновен тест за ходене/бягане на бягаща пътека, ако нивото ви на фитнес е по-ниско. Други възможни тестове за VO₂ max включват:

  • Тест на Купър на 1,5 мили ходене и бягане
  • тест за бягаща пътека
  • сравнете най-добрата си скорост или време със средните резултати от други за подобни дейности

Как да определим VO₂ max METS

Искате ли да станете наистина маниакални? Ето методологията, за да разберете какъв е вашият VO₂ max като цифра, наречена метаболитни еквиваленти (METS). Това е официалният термин за това колко енергия използва тялото ви, когато си почива.

По принцип 1 MET се равнява на около 3,5 милилитра (mL) кислород (O2), разделено на колко тежите по една минута.

Това изглежда така: 1 MET = 3,5 mL O2 / килограми (kg) x минута.

Какво се счита за „добър“ аеробен капацитет (VO₂ max)?

Аеробният капацитет (VO₂ max) зависи от няколко ключови фактора:

  • възраст
  • пол
  • ниво на фитнес подготовка
  • надморска височина, като например на морското равнище или в планините

Няма „добър“ VO₂ max, към който всеки човек трябва да се стреми.

Ето няколко средни стойности въз основа на пола и нивата на активност, които можете да използвате за справка:

Пол (от 18 до 45 години)Ниво на активностСреден VO₂ макс
мъжки ползаседнал35–40 mL/kg/min
женски ползаседнал27–30 mL/kg/min
мъжки полактивен42,5–46,4 mL/kg/min
женски полактивен33,0–36,9 mL/kg/min
мъжки полсилно активен≤ 85 mL/kg/min
женски полсилно активен≤ 77 mL/kg/min

Как можете да увеличите своя аеробен капацитет VO₂ max?

С напредване на възрастта вашият VO₂ max обикновено намалява.

Има много неща, които можете да направите, за да поддържате вашите VO₂ max нива на най-високите за вашата възраст и желаните нива на фитнес подготовка. Проучване от 2016 г установява, че интензивните тренировки от време на време могат да помогнат за подобряване на нивата на VO₂ max.

Ето някои предложения:

  • Правете високоинтензивни интервални тренировки. Това се състои в извършване на няколко минути интензивни аеробни упражнения, като каране на колело на стационарно колело, намаляване на интензивността за няколко минути и повторно увеличаване на интензивността.
  • Променете аеробните дейности в една тренировка. Започнете с колоездене, след това плуване, след това бягане и т.н. Почивайте между всяка дейност.

Примерна тренировка за повишаване на аеробния капацитет (VO₂ max)

Ето тренировка за аеробен капацитет VO₂ max, която много хора използват, за да тренират за състезания:

  1. Спринтирайте възможно най-бързо за 5 минути.
  2. Измерете колко далеч сте изминали за тези 5 минути (например използвайте фитнес тракер за измерване на стъпки, километри).
  3. Направете 5-минутна почивка.
  4. Бягайте на същото разстояние, което току-що измерихте, но вървете с около 20 процента по-бавно. Ако сте изминали 2000 стъпки за 5 минути, опитайте се да направите тези 2000 стъпки за 6 минути.

Защо да увеличите своя VO₂ max?

Въз основа на изследване на ползите от VO₂ max, отговорът на този въпрос изглежда доста прост: ще ви помогне да живеете по-дълго.

Без шега: Проучване от 2018 г в Frontiers in Bioscience установява, че увеличаването на вашия аеробен капацитет VO₂ max може да подобри доставката и използването на кислород от тялото ви, поддържайки вашето здраве и физическа годност в по-късните ви години.

Има и други ежедневни ползи, които може да започнете да забелязвате в рамките на дни или седмици след като започнете да подобрявате своя VO₂ max, като:

  • да бъдете по-малко изтощени или изморени при извършване на дейности като катерене по стълби
  • намаляване на нивата на стрес
  • засилване на имунната ви система и по-рядко разболяване

От Dietyc.com

VO₂ max е добър метод за измерване на вашите аеробни нива на фитнес подготовка. Това буквално ви показва колко добре тялото ви използва кислорода.

Ако сте спортист, който обича кардиото, тогава аеробния капацитет VO₂ max трябва да бъде една от вашите визитни карти за оценка на вашата фитнес и измерване на напредъка ви във времето, ако се опитвате да подобрите представянето си.

Аеробния капацитет VO₂ max е силен предиктор за качеството на живот с напредване на възрастта. Струва си да го следите, за да намерите и поддържате своя VO₂ max резулта. Това ще ви помогне да останете здрави през целия си живот.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.