8 промени, които трябва да направите, ако искате да отслабнете с 10 кг или повече
Колко вълнуващо звучи само: Да се върнете в любимата си лятна рокля с 10 килограма по -лека и да се почувствате по -здрава. Но веднага възниква въпросът „как, по дяволите, всъщност да отслабна?“.
Поемете си дълбоко въздух. Имате тази статия. Dietyc.com идентифицира осемте неща, които трябва да направите, за да достигнете здравословното си тегло – и да останете там завинаги.
1. Стратегизирайте дългосрочен план
„Значителната загуба на тегло не е спринт. Дори не е маратон. Това е остатъкът от живота ви“, казва физиологът и треньор Джанет Хамилтън. „Това е вашето ново нормално.“
Когато се опитвате да свалите повече от 10 килограма, е изключително важно да намерите подход за отслабване, който можете да си представите, използвайки, добре, завинаги. В края на краищата, мета-анализ, публикуван в Journal of the American Medical Association, заключава, че най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план.
Екстремната диета е сигурен начин да нарушите целите си и да се провалите в отслабването.
„Тялото ви иска да поддържа хомеостазата; иска да остане същото. А вие не искате това.
Приемането на „ново нормално“ винаги се възприема от хората предизвикателно в началото. За това не трябва да включва лишения, изхвърляне на социални събития или поставяне на черни списъци на цели групи храни. Направете малки промени в диетата си, които можете да поддържате с течение на времето. Общото правило е да се стреми към половин до един килограм отслабване на седмица. Така бавно и стабилно ще спечелите това състезание.
2. Овладейте големите неща
„Винаги гледам на отслабването като моделирането на скулптура“, казва Алберт Матени, регистриран диетолог и треньор. „Когато извайваш нещо, трябва да изградиш база, преди да влезеш в подробности, казва той.
Съвет: Започнете с общи промени, като въвеждане на повече зеленчуци в храненията и закуска всеки ден, за разлика от детайлите, като например премахването на сметаната от вашето кафе. Можете да работите върху по -фините точки, след като погладите големите неща.
3. Оценявайте успехите си! Не бързайте!
Правилото за отслабване от 500 г до 1 кг седмично важи независимо дали имате 2 или 10 килограма за отслабване, казва Матени. (FYI: Намаляването на 500 калории на ден чрез по -здравословно хранене и упражнения ще свърши работата.)
Ако се опитвате да сваалите значително тегло, тази времева линия може сериозно да забави удовлетворението ви от целта.
Вместо да гледате непрекъснато кантара, оценете другите позитиви, които носи вашия нов и подобрен начин на живот. Може би спите по-добре, имате повече енергия и ще може да тичате повече от 5 километра, казва базираната в Балтимор треньорка Ерика Сутер. Всичко това са признаци, че постигате огромен напредък и ставате по -здрави – което е отпръвната точка за здравословно отслабване.
4. Започнете да увеличавате навиците за отслабване
Хубавото е, че можете да загубите много килограми и можете да постигнете здравословен дефицит на енергия със сравнително малки промени в общите си хранителни навици и рутинни упражнения.
Д-р Джина Клео, акредитиран практикуващ диетолог и изследовател в Центъра за научноизследователска практика на университета в Бонд , е водила редица проучвания, доказващи, че не тежките диети или изтощителни тренировки дават резултати, а методи за промяна на поведението.
„Ако можем да работим върху малките ежеднивни навици, които са по – здравословни за нашия собствен начин на живот, с течение на времето ние ще ги изгръдим. Резултатите, че ще отслабнем без да мислим за това. Тогава виждаме дългосрочна промяна, а не само краткосрочна.“
Най -вредните навици? Джина казва, че заседналият начин на живот, безвкусното хранене и неправилните размери на порциите са най -честите проблеми, които водят до влошаване на здравето.
5. Постепенно намаляване на калориите
За да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото изгаряте на ден. Но докато сваляте килограми, тялото ви не се нуждае от толкова калории, за да изхранва, както преди.
Ето защо : Калориите са енергия. И колкото по -малко е тялото ви, толкова по -малко енергия изгаряте всеки ден. Освен това, чрез процеса на отслабване, вероятно ще загубите някои мускули, пещта, подхранваща метаболизма ви. И накрая, колкото повече килограми отслабвате, толкова по -усилено тялото ви задържа всяка калория, която консумирате, явление, известно като режим на глад.
Нуждаете от по -малко калории, за да поддържате новото си тегло, отколкото някой със същото тегло, който никога не е бил с наднормено тегло. Този последен гаден страничен ефект често се случва на хора, които губят 10 % или повече от телесното си тегло.
Поради тази причина зашеметяващото количество калории, които режете, когато отслабвате, може да помогне на тялото ви да се адаптира към новия си прием на енергия. Опитайте да намалите 500 калории от дневния си прием на храна, когато започнете за първи път. Ако месец или два започнете да се налагате за две седмици или повече, може да се наложи да намалите още 100 калории. Все пак е важно да се уверите, че никога няма да получите под 1200 калории на ден.
6. Тренировки с тежести
Обръщаме специално внимание на това, защото, силната жена е новото секси. А що се отнася до загуба на тегло, повече силови тренировки = повече загуба на мазнини . Както казахме, докато отслабвате, основният ви метаболизъм (броят на калориите, които изгаряте само при дишане) намалява, заедно с чистата мускулна маса.
Силовите тренировки са най -добрият залог за борба и с двата проблема. Стремете се да посещавате залата с тежести три до пет дни седмично, в зависимост от вашия опит в тренировките и колко интензивно планирате да тренирате по време на всяка сесия.
Изпомпването на желязо може да не взриви килограмите като кардиото (проучване от 2012 г., публикувано в Journal of Applied Physiology, установи, че трениращите за съпротива са загубили по -малко тегло от кардио зайчетата), но това не е лошо: това, което губите като мазнини, печелите обратно в мускулната маса . Защо това помага при дългосрочно отслабване? Колкото по -висока е мускулната ви маса, толкова по -висока е скоростта на метаболизма ви в покой (тоест количеството енергия, която изгаряте, като не правите нищо).
Тренировките с тежести е начин за изчерпване на гликогена от мускулите, което след това освобождава място за въглехидратите, които ядете, вместо тялото ви да каже„ Добре, имаме излишък, нека го превърнем в мазнини “. Накратко, повече мускули се равняват на по-голяма мощност за изгаряне на мазнини.
7. НАПРАВЕТЕ го
Да, чували сте го и преди, но интервалните тренировки наистина са вашият супергерой тук. Изследователи от Университета на Нов Южен Уелс са съгласни, че това е ефективна стратегия за отслабване за жените: субекти, които са правили интервали за 20 минути, три пъти седмично, са подрязвали по-бързо от трениращите с постоянен темп, които са тренирали два пъти по-дълго.
Интервалите предизвикват излишната консумация на кислород след тренировка-основно, тъй като работите толкова усилено по време на сеша, не можете да дишате достатъчно бързо и така тялото ви работи анаеробно (без кислород). Принуждава тялото ви да изгаря мазнините по -късно през деня, за да изплати този дълг, който сте създали по време на сесията си. Това означава, че имате ефект на „изгаряне“, изгаряйки килоджаули часове след като сте завършили тренировката. Победител.
8. Обичайте тялото си
Негативното отношение към нас самите дава нулев резултат, за да подхрани резултатите ви за отслабване. От друга страна, изследванията показват, че любовта към тялото всъщност може да ви помогне да отслабнете.
Доверието в себе си е от решаващо значение, за да останете мотивирани в стремежа си да свалите килограми. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си и си осигурете реквизит за всички силни, страхотни неща, които можете да направите. Просто да се погледнете в огледалото и да кажете: „Обичам тялото си към по -здравословно тегло“, е добро начало.