7 естествени начина за поддържане на здравето на костите

7 естествени начина за поддържане на здравето на костите

Опорно – двигателната система на човека е невероятно сложна система от кости, мускули, органи и тъкани. Те участват в имунната система, определят нашата сила, регулират нивата на минералите и поддържат здравословен метаболизъм.

Доста впечатляващо, нали?

Как можете да се погрижите за един от най-важните компоненти на опорно-двигателния апарат и костите? Възможно ли е това да стане чрез естествената медицина, диета и начин на живот? Тази статия е посветена на това.

‌‌Какво представляват костите и какви задачи изпълняват?

Вярвате или не, костите се считат за орган. Факт е, че те не само ни подкрепят и ни помагат да се движим. Всъщност това са живи тъкани, в които дори протича процесът на кръвообращение! При раждането в човешкото тяло има 270 кости. Тогава костите се променят, растат заедно, трансформират се, образуват се нови. С приключването на тези процеси в тялото на възрастен човек остават 206-217 кости.

Костите постоянно произвеждат важни имунни клетки, червени кръвни клетки и минерали, необходими за хомеостазата на кръвта. Те защитават важни органи като белите дробове и сърцето. Костите се състоят главно от колаген, минерали и хидроксиапатит. Колкото по-здрави са костите, толкова по-малък е шансът за фрактури и пукнатини при падане.

Как да разберете дали костите ви са здрави? И как можем да използваме знанията си за това как работят костите, за да разработим ефективни, естествени подходи за поддържането им здрави? 

‌‌Какво представлява здравината на костите?

DERA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) е най-добрият начин за измерване на костната плътност. Както при конвенционалните рентгенови лъчи, радиацията прониква в кожата и тъканите и позволява да се видят костите. За разлика от конвенционалните рентгенови лъчи, DEXA измерва костната плътност.

С прости думи, колкото по-плътни са костите, толкова са по-здрави (с редки изключения). Въз основа на показанията на DEXA, лекарят изчислява показателя за костна плътност в сравнение с най-оптималните стойности. Ако показанията са толкова ниски, че се налага лечение, тогава обикновено се диагностицира ниска костна плътност, остеопения или остеопороза.

Лекарите препоръчват DEXA да се извършва редовно, като се вземат предвид възрастта, рисковите фактори и съмненията за костни фрактури или фрактури. DERA е ефективен, тъй като предоставя информация, която не може да бъде получена от външен преглед. Колкото по-скоро научите за ниската костна плътност, толкова по-скоро можете да коригирате ситуацията. Това е целият смисъл на превенцията!

‌‌Как да изградим костна маса и да поддържаме костите здрави?

Натрупването на кост се отнася до увеличаване на костната плътност чрез забавяне на костния обмен и увеличаване на остеобластната активност за образуване на нова костна матрица. Разбирам, че звучи трудно, ще обясня по-подробно.

Когато костният обмен се забави, скоростта, с която тялото унищожава съществуващата кост, намалява, като по този начин я задържа по-дълго в тялото.

Тъй като активността на остеобластите се увеличава, скоростта на укрепване на съществуващите кости и образуването на нова костна тъкан от минерали като калций, стронций и бор се увеличава. Това укрепва още повече съществуващата костна тъкан.

Естрогенът и други хормони поддържат баланс между скоростта, с която старата кост се разгражда, и новите костни форми. Ето защо рискът от развитие на остеопороза намалява през младостта и преди менопаузата. Тиреоидните и паращитовидните хормони също играят роля в този процес, както и кортизолът, хормон, произведен от надбъбречните жлези. При менопауза или проблеми с щитовидната жлеза си струва да обсъдите с Вашия лекар начини за подпомагане на образуването на кости и разработване на холистичен подход, който може да комбинира лекарства и добавки с рецепта, промени в начина на живот и диетата.

‌‌Най-добрите добавки за костно здраве

Калций за костна плътност

Костите се образуват изключително от това, което ядете! Те се състоят основно от  калций , така че е важно да се консумира достатъчно от него ежедневно. Препоръчваната от FDA минимална дневна доза за повечето възрастни е 1000 mg. Калцият е богат на кисело мляко, портокалов сок, сирене моцарела, мляко,  сардини , соя и сьомга. Ако рядко ядете тези храни, може да сте сред 30% от възрастните, които имат недостиг на калций. Могат да се приемат качествени  добавки с калций осигуряване на тялото с приблизително 600-1200 mg от този минерал на ден. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете калциеви добавки, тъй като има някои доказателства, че те могат да бъдат опасни за пушене или високи нива на

холестерол. Повечето  мултивитамини  не осигуряват на тялото RDA, тъй като калцият и други минерали пречат на усвояването един на друг. Затова си струва да работите с Вашия лекар, за да изберете добавки, които да служат като източник на достатъчно калций в дългосрочен план.

Витамин D помага при формирането на костите

За здрави кости също трябва да приемате достатъчно  витамин D , тъй като той насърчава усвояването на калций от храната в червата. Освен това, когато са налице, паращитовидните жлези дават сигнал за продължаване на растежа на костите. Получаването на достатъчно витамин D от вашата диета е трудно, освен ако наистина не харесвате  масло от черен дроб на треска., пъстърва или сьомга и са готови да ядат поне една порция от тези продукти всеки ден. FDA препоръчва повечето възрастни да консумират 600 IU витамин D дневно, за да се избегне дефицит на витамин D. Ако вече имате недостиг на витамин D, дневната доза трябва да бъде по-висока, за да възстановите нормалните нива. Витамин D се произвежда в кожата чрез излагане на слънце, но днес, когато много хора прекарват по-голямата част от времето си на закрито и използват слънцезащитни продукти, само слънчевата светлина не е достатъчна, за да осигури на тялото RDA. 

Съветвам почти всички мои клиенти да приемат ежедневно добавка с витамин D, за да не се притесняват от евентуален дефицит. Съществуват различни форми на витамин D:  мултивитамини  с адекватни количества, добавки само с витамин D  или дори гуми на витамин D. Основното е да използвате формата и дозировката, препоръчани от Вашия лекар.

Протеините и калият помагат за предотвратяване на остеосаркопения

Проучванията показват, че диета, богата на  калий  и  протеини , съчетана с достатъчен прием на калций  и  витамин D ,   помага да се защити мускулно-скелетната система от заболявания като остеопороза, остеопения и остеосаркопения (ниска костна плътност с ниска мускулна маса). Най-лесният начин да осигурите на организма тези микроелементи е да ядете достатъчно растителна храна (поне порция плодове и зеленчуци всеки ден) и протеини (богати на месо, млечни продукти,  ядки  и боб). Един от любимите ми начини да изпълня и двете задачи е да приготвя растително протеиново прахче  и чили смути  с зеленчуци и боб.

Микроелементи и колаген

Костите не са направени само от калций. Те също така съдържат  колаген  и микроелементи като  мед  и  манган . Естествен източник на колаген е матрицата на животинските кости (напр.  Костен бульон  и  колаген на прах). През последните 50 години се наблюдава спад в потреблението на колаген в обществото, но скорошното нарастване на популярността на колагеновите суплементи помага да се обърне тази тенденция. Микроелементите се намират в растителните храни: корени, плодове, ядки, бобови растения и семена. Лично аз, когато пия вода, винаги добавям капки с микроелементи към нея. Това е много прост начин да осигурите на тялото достатъчно от тях, особено като се има предвид, че днес почвите съдържат по-малко микроелементи, отколкото преди 200 години. Ако нямате проблеми с бъбреците, най-вероятно този метод ще бъде безопасен за вас. Когато следващия път посетите Вашия лекар, попитайте ги каква доза от тези хранителни вещества ще Ви помогне най-добре.

‌‌Подвижност за здравето на костите

Повдигането на тежести насърчава растежа на костите и предотвратяването на остеопения и остеопороза

Проучванията показват, че когато заседналите възрастни започват да спортуват със свободни тежести, минералната плътност на костите може да се увеличи с до 3%! Това е важна новина за всички хора с остеопороза или остеопения. Това означава, че можете по естествен начин да облекчите заболяването, като започнете редовни силови тренировки заедно със здравословна диета.

Трябва да се отбележи, че ако вече имате ниска минерална плътност на костите, трябва да работите с вашия лекар, физиотерапевт или друг квалифициран медицински специалист, за да разработите най-безопасната и ефективна програма за силова тренировка за вас.

Силовите тренировки или вдигането на тежести увеличават костната плътност поради факта, че костите растат под натиск и тегло. Когато вдигнем определена тежест, костите усещат повишено натоварване и изпращат сигнали за стягане на костната матрица. Колкото по-голямо е натоварването (в разумни граници), толкова по-здрави стават костите. Работата със свободни тежести също увеличава кръвните хормони като тестостерон и растежен хормон. Това също има положителен ефект върху костната плътност. Посъветвайте се с Вашия лекар. Той ще ви помогне да създадете програма за подобряване на здравето на костите. Добре е тя да включва тренировка за сила или свободно тегло с разумен интензитет.

‌‌‌‌ Намалете рисковите фактори за ниска минерална плътност на костите

Можем да обърнем внимание на някои от рисковите фактори за остеопороза, като нисък прием на  калций  и  витамин D , наднормено тегло или наднормено тегло, пиене на повече от две напитки на вечер, пушене и заседнал начин на живот.

Консумация на алкохол и пушене

Ако злоупотребявате с алкохол (пиете повече от две порции на вечер) или пушите цигари, работете с Вашия лекар, за да разработите изчерпателен план за ограничаване или отказ от тези навици. Ако трябва да ограничите консумацията на алкохол, аз лично ви съветвам да се опитате да пиете минерална вода и успокояващ  чай  вместо обичайната чаша през нощта.

ИТМ

Ако имате поднормено тегло или наднормено тегло, се консултирайте с диетолог и фитнес треньор, които да ви помогнат да постигнете своя оптимален индекс на телесна маса (ИТМ). Горните съвети за вдигане на тежести и силови тренировки също ще помогнат за това!

В заключение

Вашето здраве на костите зависи много от вас! Здравословната диета, добавките и упражненията могат да помогнат да увеличите максимално шансовете си за предотвратяване и лечение на остеопороза и остеопения в дългосрочен план.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares