Тялото е невероятна машина. То може да се лекува и защитава, стига умът да слуша и да се адаптира към нуждите на тялото. Това включва зачитане на всяка травма, което може да възникне. Както всички машини, тялото може да се развали. Но при редовна поддръжка и проверки е малко вероятно малките травми и контузии да доведат до дългосрочни щети. Ето често срещаните видове спортни травми и контузии, техните причини, превенция и лечение.

7 ЧЕСТИ СПОРТНИ ТРАВМИ И КОНТУЗИИ

1. РАЗКЪСВАНЕ НА МЕДИАЛЕН КОЛАТЕРАЛЕН ЛИГАМЕНТ И ПРЕДЕН КРЪСТЕН ЛИГАМЕНТ (ACL).

Болката в коляното от бягане и други спортове е изключително честа. В крайна сметка коленете поемат удара отдолу и отгоре . Въпреки че бягането НЕ е по същество лошо за коленете , прекомерната употреба, удари или бързите промени в посоката могат да причинят проблеми и контузия. Примерите включват коляното на бегача, коляното на скачача и синдрома на pes anserinus . Освен това две мускулни разкъсвания около коляното са изключително чести и, за съжаление, изискват интензивно лечение.

• Причина: Предният кръстен лигамент (ACL) е лента от тъкани, които свързват бедрената кост с пищяла отстрани на коляното. Сълзите на ACL обикновено се случват при внезапна промяна на движението. Повечето травми на ACL се усещат като „пукане“ в коляното, последвано от подуване, нестабилност и болка. Медиалният колатерален лигамент (MCL) също свързва бедрото с пищяла. Но връзката е от медиалната страна на коляното. Повечето спортисти с разкъсване на MCL усещат заключено или уловено усещане във вътрешната част на коляното, последвано от изключителна нежност.
• Профилактика: Тренировките за коляното на бегача помагат за укрепване на тази зона. Фокусирани към ловкост сърдечно-съдови тренировки, като бягане през конуси и около препятствия. Практикувайте правилна форма на клек , като се фокусирате върху поддържането на коленете избутани навън/странично (вместо спускане към центъра). Пилатес включва упражнения за болки в коленете, които се фокусират върху баланса, силата и съединителната тъкан около бедрата и бедрата. Укрепване на подколенните сухожилия и страничните мускули на краката . Бъдете особено внимателни, когато тренирате върху изкуствена трева. Помислете за носенето на наколенки по време на контактни спортове или такива с голяма вероятност от падане (като бягане по небето ). 
• Лечение: Нараняване на ACL се обслужва най-добре в почивка. Много лекари препоръчват да се приемат лекарства за болка и възпаление, както и да се носи наколенник. Пълно или дълбоко частично разкъсване може да изисква операция и носене на скоба в продължение на месеци. По време на процеса на лечение, с одобрението на лекар, карането на колело обикновено е безопасна опция. ^{( 1 , 2 )} 

2. РАЗКЪСВАНЕ НА РОТАТОРНИЯ МАНШОН (КОНТУЗИЯ В РАМОТО)

• Причина: Ротаторният маншон всъщност се отнася до група мускули и сухожилия около раменната става. Те работят за стабилизиране на костта на горната част на ръката в гнездото, особено по време на движение или изометрични задържания. Възрастните хора и хората, които многократно извършват движения отгоре (като художници), са силно податливи натравма на ротаторния маншон. Нелекувана травма на ротаторния маншон може да доведе до изключителна слабост или „замръзнало рамо“ (това е, когато тъканите в рамото стават толкова дебели и стегнати, че губят всякаква подвижност).
• Превенция: Тренировката с леки тежести на ръцете в повтарящи се движения на малките ръце е фантастична за изграждане на мобилност и сила на ротаторния маншон. Опитайте фитнес класове като Barre и Пилатес. Йога помага и за увеличаване на гъвкавостта и издръжливостта на малките ротаторни мускули. Тренировките за гръб с телесно тегло са феноменални, както и тренировките за горната част на тялото, фокусирани върху делтоидите .
• Лечение: По-малко екстремните травми на ротаторния маншон изискват почивка. Но пълни или интензивни частични разкъсвания могат да изискват операция и месеци почивка. След това, целева физическа терапия. ^( 3 )

3. ТЪП УДАР

• Причина: Докато травми от тъп удар най-често се получават по време на контактни спортове (като ръгби и бокс), те могат да се случат всеки път, когато спортист падне или се сблъска с предмет. Дори самостоятелни спортове като бягане по пътека предоставят много възможности да се натъкнете или да се спънете в друг обект. По време на сблъсък може да се случи следното: срязване (подхлъзване и разтягане на органите от нормалното им разположение), смачкване, сътресения, задух, дислокации и фрактури (повече за тези по-късно). Наранявания на кожата като контузии (синини), ожулвания лезии (ожулвания) и разкъсвания (по-дълбоки рани) са чести. Много лоша синина може да причини тромбоза, което е увреждане на вена, което може да доведе до кръвен съсирек .
• Превенция: Единствената истинска превенция за контузия от тъп удар е въздържанието от спорт. Но последствията от липсата на форма определено са по-лоши от малко вероятното събитие от падане. Вместо това се уверете, че сте се погрижили за физическото и емоционалното си аз, преди да тренирате. Хапнете преди да започнете. Отделете време да се загреете добре. Планирайте маршрута си за бягане предварително. Внимавайте да поставите тежести обратно на багажника. Носете подходящо защитно оборудване, като каски и светлоотразително облекло . Тренирайте с приятел. Физически, тренировка за баланс е очевидна превантивна мярка за падане. Кръстосаните тренировки също подобряват координацията. Опитайте йога, вдигане на тежести, пилатес и тренировки с телесно тегло заедно с вашите нормални спортове и кардио.
• Лечение: Задължително е да получите незабавна медицинска помощ при кървене и силна болка в ставите. Ударите с тъпа сила, които не изискват медицинска помощ , все пак изискват почивка. Когато кожата или костите са насинени, мускулите около тях могат да станат напрегнати и неподвижни. Това може да отнеме седмици, дори месеци, за да отшуми. Опитайте се да избягвате да използвате физически наранената зона, докато болката изчезне . ^( 4 ) 

4. ИЗКЪЛЧВАНЕ И ФРАКТУРА

• Причини: Данните показват, че 20,6% от всички посещения в спешните отделения в САЩ за наранявания, свързани със спорт, са костни фрактури и 3,6% са дислокации. Пръстите са най-често счупени, а раменете са най-често разместени. Най-вероятно ще страдат ролери и гимнастички, но всички атлети са изложени на риск. По време на сблъсък обикновено се получават дислокации и фрактури. И в двата случая ставата/костът ще бъде обездвижена, болезнена, подута и видимо неправилна или деформирана.
• Превенция: Най-добрата превенция за проблеми с костите (освен избягване на сблъсъци) е да се създаде по-динамична подвижност в ставата и околните тъкани. Кръстосаните тренировки, работата с баланс и гъвкавост, правилното загряване и охлаждане ще помогнат за предотвратяване на травми и по-бързо възстановяване. Ако пръстите вече са чувствителни, помислете за обвиване на два пръста заедно със спортна лента. Не забравяйте да продължите физическата терапия за предишни травми дълго след като болката отшуми, тъй като това пространство е по-вероятно да бъде слабо и повторно наранено.
• Лечение: Не се опитвайте да преместите потенциално изкълчена или счупена кост. Обадете се на спешни служби, ако има кръв или раненото лице не реагира. В дългосрочен план наранените кости ще изискват много почивка (от няколко седмици до една година). Физическата терапия е подходяща, ако болката продължава повече от седмица и започне да засяга други части на тялото или да създава компенсаторни модели на движение. Може да се наложи операция. ^( 5 )

5. ТЕНИС ЛАКЪТ И ЛАКЪТ НА ГОЛФЪРА

• Причина: Тенис лакътят и лакътят на голфъра не засягат само тенисистите и голфърите. Всеки спортист или професионалист, който използва мускулите на предмишницата си многократно и редовно, може да пострада. И двете са резултат от малки разкъсвания в мускула, причинени от възпаление на тъканите около лакътя. Болката в тенис лакътя се усеща от външната страна на лакътя. Лакътят на голфъра създава болка от вътрешната страна на лакътя.
• Превенция: Изненадващо, липсата на подвижност в китката и рамото често са виновници за болката в лакътя. Включете загряване на китките и раменете , упражнения за активиране и мобилизация в нормалните си тренировки. Помислете да ги правите преди всяка дейност, която изисква повтарящи се движения на ръцете, като градинарство или писане на лаптоп.
• Лечение: Раненият лакът може да се подобри с времето и почивката. Студените компреси в моменти на болка помагат за намаляване на възпалението, както и диетата с противовъзпалителни храни . Физиотерапевтът може също да осигури упражнения за китките, лакътя и раменете. В много лоши случаи може да се наложи операция за отстраняване на увредените тъкани. ^( 6 ) 

6. РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ И СПОРТНА ХЕРНИЯ

• Причина: Спортните хернии са клинично наречени атлетична пубалгия. Тези и общи разтягания на слабините са най-често срещани при спортисти, които бързо променят посоката, тенисисти. Спортове, които изискват често усукване и огъване (като гребане), също могат да причинят разтягане на слабините. Тези травми са по-често свързани с прекомерна употреба. Но всеки биомеханичен модел може да причини тези наранявания. Например, много хора имат един крак, който е по-дълъг от другия. Тези видове мускулни дисбаланси могат да причинят проблеми в цялата кинетична верига, които оказват натиск върху слабините по време на движение. Бегачите на дълги разстояния, жените с относителна остеопороза и всеки с хранителен и хормонален дисбаланс също са податливи на травми на слабините.
• Профилактика: Най-добрият начин за предотвратяване на всякакви травми около таза е с упражнения за разтягане на бедрото и стабилност . Работата на по-ниско и дълбоко ядро ​​е много полезна. Важно е да опознаете собствените си мускулни дисбаланси . След това можете да тренирате по такъв начин, че да укрепвате противоположните мускули и да коригирате постуралния дисбаланс . Тъй като наличието на здрави кости е голям предшественик на здравия таз, правилното спортно хранене е от ключово значение (т.е. достатъчно калории, достатъчно макронутриенти и достатъчно микроелементи). И накрая, промените в тренировъчната повърхност или обувките могат да причинят напрежение в слабините. Започнете с по-кратки тренировки, когато излизате на нов терен или носите нови обувки.
• Лечение: Най-общо казано, най-добре е да избягвате интензивните физически движения, докато болката отшуми. Тъй като проблемите в слабините и таза са толкова трудни за диагностициране, повечето случаи изискват спортна физиотерапия. Спортният лекар ще определи плана за рехабилитация въз основа на местоположението на разкъсването. Някои видове наранявания изискват почивка, докато други изискват по-агресивна двигателна терапия. В най-лошия случай може да се наложи операция. ^{( 7, 8 , 9 )} 

7. ТРАВМА НА ПОДКОЛЕННОТО СУХОЖИЛИЕ

• Причина: Разкъсванията на подколенното сухожилие и издърпването на подколенните сухожилия най-често се появяват, когато човек се отблъсква от земята, за да ходи, бяга или се катери. За хора с много слаби или стегнати подколенни сухожилия, това нараняване може да възникне дори при изправяне от седнало положение. Всеки един от трите мускула на подбедрицата може да бъде засегнат. Възрастните хора са по-склонни да страдат от травма на бедрото, отколкото младите хора.
• Превенция: Най-добрият начин за предотвратяване на проблеми с подколенното сухожилие е като ги тренирате с тренировки за сила и гъвкавост. Упражнения като мъртва тяга и седящо сгъване напред са много полезни.
• Лечение: Болката в подколенното сухожилие е трудна за лечение, защото засяга толкова много основни действия, като преместване от седнало в изправено положение. Може да се лекува самостоятелно с почивка. Но при силна болка помага ходенето с бастун или патерици. Обледеняването на зоната и увиването може да намали възпалението. Помислете за работа с физиотерапевт, ако болката не отшуми от само себе си след три седмици. При физическа терапия времето за възстановяване обикновено отнема шест до осем седмици. ^( 10 )

СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ ПРИ СПОРТНИ ТРАВМИ

Когато се възстановявате от спортна травма, едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да се храните добре. Ето списък с микро- и макроелементи, които могат да помогнат за възстановяване. Препоръчваме да ядете цели, пресни храни, съдържащи тези хранителни вещества.

1. БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ ХРАНИ

Протеинът, особено този, който се получава от бозайници и риби, подобрява процесите на изграждане на мускули в тялото ( веганските протеинови източници трябва да бъдат допълнени с аминокиселини като лутеин). ^( 11 )

2. ВИТАМИН С

Колагенът възстановява тъканите и действа противовъзпалително. Цитрусовите плодове и листните зелени зеленчуци са богати на витамин С, който помага на тялото да произвежда колаген. 

3. ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Омега-3 са противовъзпалителни и градивни елементи за клетъчните възстановителни процеси в организма. Сьомга, сардини, семена от чиа, орехи и соя са изцяло натурални източници на омега-3 мазнини.

4. КАЛЦИЙ И ВИТАМИН D

Фрактури, изкълчвания и спортни хернии са свързани със слаби или засегнати кости. Калцият изгражда костите. Млякото, сиренето, киселото мляко, някои риби, бадемите и зелето са страхотни източници на калций. Но без витамин D тялото не може да усвои калция. Така че яжте малко жълтъци или отидете на джогинг на слънце! И двете ви зареждат с витамин D.

ПРЕВЕНЦИЯТА Е НАЙ-ДОБРОТО ЛЕКАРСТВО

За съжаление, повечето атлети в даден момент ще се окажат наранени. Това е част от това да си жив, да имаш сложно тяло и любов към движението! Но най-добрият начин да се предотврати травма е да се мисли за движението, здравето и осъзнаването на тялото. Кръстосаните тренировки, отделянето на време за възстановяване, правилното хранене и слушането на тялото си са в крайна сметка най-доброто лекарство за спортни травми.