5 -тте най – полезни диети за 2020 г.

5 -тте най – полезни диети за 2020 г.

Авторитетното американско издание US News & World Report наскоро публикува списък с най-добрите диети за 2020 г. Изследването идентифицира петте най-здравословни диети.

1. Средиземноморска

На първо място в рейтинга на US News & World Report, както и в много други рейтинги през последните няколко години. Всъщност това е обичайната диета на населението на средиземноморския регион . Ако погледнем в частност в България можем спокойно да се придържаме към тази диета, а дори и част от българите го правят.

В какво се състои: без ограничение плодове, зеленчуци, богати на омега-3 морски дарове, зехтин, ядки. Наситените мазнини, червеното месо и добавените захари са разрешени само в малки количества. Но можете да си позволите чаша червено вино и сирене за вечеря.

Плюсове: Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2; не изисква гладуване, което означава, че ще помогне не само за отслабване, но и за поддържане на желаното тегло – можете да се придържате към него през целия си живот. В България има много сезонни плодове и зеленчуци, които да включим в диетата си.

Минуси: Прясната качествената риба е доста скъпа.

2. Скандинавска

Северните страни приспособиха средиземноморската диета към своите условия и я нарекоха скандинавски хранителен план. Лекарите вярват, че подобна диета е чудесна за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и удължава живота.

В какво се състои: основата на храненето – листни зеленчуци, зеленчуци, както и ненаситени мазнини – от растително масло, риба, ядки. Ограничете или изключете животни и транс-мазнини, захар, рафинирани, т.е. напълно преработени храни, месо и мазнини.
Примерно меню за деня.
Закуска: кисело мляко без захар с горски плодове и капка мед.

Междинна закуска: щипка бадеми.

Обяд: риба с листни билки и винегрет.

Вечеря: Пилешки гърди, гарнирани с тъмен ориз и задушени зеленчуци: смес от боб, моркови и сладък лук.

3. DASH диета: Здравословно хранене за понижаване на кръвното налягане

Тази хранителна система е разработена от кардиолози.  Абривиетурата в заглавието (Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH) означава нещо като „Диетични подходи за борба с хипертонията“. Есенциалната хипертония е една от основните причини за смърт при хората. За да бъде лечението ефективно, то трябва да бъде подкрепено с правилно хранене.

Какво представлява: Яжте пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и постни протеини – птици, риба, ядки и боб.

Диетата DASH е с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Основните източници на мазнини са растителните масла, богати на омега-3 и омега-6, и някои зеленчуци, като авокадо. Намаляването на приема на сол е много важно за хипертонията; Използвайте билки и подправки, за да добавите вкус към храните.

Професионалисти:хората са склонни да губят или поддържат теглото си, кръвното им налягане спада и рискът от сърдечни и бъбречни заболявания намалява.

Минуси: не се фокусира специално върху отслабването.
Примерно меню за деня
Закуска: плодова салата с кисело мляко и орехи, пълнозърнест хляб със зеленчуков намазка, чай.

Междинна закуска: смес от семена, ядки и сушени плодове.

Обяд: домашна варена пилешка шаурма с куркума и зеленчуци.

Вечеря: Пълнозърнести спагети с несолен доматен сос, салата със смес от листни зеленчуци и нектарин, подправени със зехтин.

4. Флекситаризъм

На английски  flexitarian е комбинация от гъвкав (flexi) и (vegetarian ) вегетариански. Най-просто казано, флекситарят е вегетарианец, който понякога яде месо.

От какво се състои: Основата на диетата – зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Растителните храни, богати на витамини и антиоксиданти, помагат за поддържане на младостта и борба с възпаленията в тялото.

Не се изисква пълно отхвърляне на месо, млечни продукти и яйца, но броят им е ограничен. Растителните продукти ще заемат основното място на масата.

Професионалисти: Според изследванията диетата помага за намаляване на теглото и подобряване на метаболизма. Кръвното налягане се нормализира, рискът от диабет тип 2 се намалява и се борят с възпалителните процеси в организма.

Минуси: Много флекситарианци с времето стават вегетарианци. Но растителните протеини не могат да заместят изцяло животните и това може да причини здравословни проблеми.
Примерно меню за деня
Закуска: 150 г извара (нискомаслена или нискомаслена), зеленчуци (чушки) и зеленчуци – маруля и магданоз.

Снек: ябълка, малък банан, шепа ядки.

Обяд: зеленчукова супа с картофи, боб, карфиол.

Следобедна закуска: чаша портокалов сок, 3 – 4 бр. всякакви сушени плодове, 3 бр. бадеми.

Вечеря: пюре от фасул, зеленчукова салата без масло, всякакво зеле, задушено без масло.

5. Наблюдатели на тегло

Диета с толкова странно име през 1961 г. е измислена от американска домакиня, която събра група приятели, за да отслабнат заедно. Днес Weight Watchers има офиси по целия свят, а техниките и помощните средства за отслабване се разпространяват в търговската мрежа.

Диетата на наблюдателите на тегло се основава на точкуване. Всеки продукт получава определен брой точки и задачата не е да печелите повече точки на ден от необходимото. Отслабването води дневник, където подробно записва колко и какво е изядено.

Плюсове: не е необходимо да се изучава съставът на продуктите и техните свойства. Достатъчно е да сравните ястията на масата с подробни таблици.

Минуси:

  • Първоначално системата за наблюдение на теглото отчиташе само калории. С течение на времето тя е подобрена чрез изчисляване на необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Но все пак откриваме странности в препоръките.
  • Пълните таблици се предлагат в търговската мрежа.
  • Трудно е да се поддържа диета за дълго време, тъй като броят на разрешените точки непрекъснато намалява.

Примерно меню за деня
Закуска: сандвич с меко сирене с ниско съдържание на мазнини, няколко резенчета лук и пушена червена риба (30 г) – 4 точки. Кафе със сметана и захар –
1 точка.

Снек: 1 ябълка, кисело мляко – 180 г (3 точки).

Обяд: пюре супа със зеленчуци, сандвич с ръжен хляб, домат, босилек и сирене фета – 5 точки.

Снек: смути с нискомаслено кисело мляко (250 г), шепа плодове и банан – 3 точки.

Вечеря: овесени ядки в мляко – 150 г, стафиди – 2 ч. Л., Натурален мед – 1 ч. Л., Портокалов сок – 1 чаша (общо 6 точки).

За да поддържа мозъка млад

Диетата MIND е разработена от учени от университета в Чикаго Ръш въз основа на проучване, проведено от Националния институт за стареене. Учените са изследвали профилактиката на свързаните с възрастта заболявания на нервната система. Установено е, че именно тази диета подобрява умствените функции на нервната система, намалява риска от деменция и дори ви позволява да увеличите дебелината на мозъчната кора.

Правилното хранене за възрастните хора е особено важно.

„Консумацията на транс-мазнини увеличава риска от заболяване на Алцхаймер поне 4 пъти“ . Последните изследвания показват, че холестеролът играе основна роля в развитието на болестта: уврежда нервните клетки и връзките между тях.

Какво представлява: Тайните на храните, които са полезни за мозъка. Те включват зелени листни зеленчуци, ядки и плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, постни риби и птици. Учените се фокусират особено върху листните зеленчуци. Те са мощен източник на лутеин, който може да ви помогне да запазите ума си остър с напредване на възрастта.

Следва да се избягват следните храни: червено месо, мазни млечни продукти, печени изделия и сладкиши, пържени храни и бързо хранене.

За да се придържате към тази диета и да се възползвате от нея, трябва да ядете поне 3 порции пълнозърнести храни на ден, един зелен листен зеленчук и един друг зеленчук, да пиете чаша вино всеки ден, да приемате предимно ядки за закуски, да ядете бобови растения през ден яжте птици и горски плодове поне два пъти седмично и яжте риба поне веднъж седмично. Зареждайте храната с растително масло, зехтин или рапица, обяснява нашият експерт.

Плюсове: Диетата намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер и забавя когнитивните увреждания при възрастните хора с 35 – 53%. Разсейването на данните зависи от това колко стриктно са спазвали диетата.

Минуси: рибата, плодовете, пресните зеленчуци далеч не са достъпни за всички възрастни хора.
Примерно меню за деня
Закуска: овесени ядки с боровинки и бадеми.

Снек: смес от семена, ядки и сушени плодове.

Обяд: салата от зеле и киноа с бадеми, домати, броколи, дресинг – зехтин с ябълков оцет.

Вечеря: Пържени пилешки гърди с кафяв ориз, броколи, карфиол, чушки и кашу.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares