5 прости стъпки за подобряване на съня и укрепване на здравето
Известно е, че липсата на сън може да влоши настроението. Но знаете ли, че това също компрометира имунитета? През нощта имунната система е най-силна и тялото се нуждае от добра нощна почивка, за да възстанови клетките. Релаксиращ ритуал преди лягане, който включва процедури за повишаване на имунитета, може да помогне за укрепване на здравето.
Как се възстановява имунната система по време на сън
Когато спим, тялото претърпява клетъчни възстановителни процеси. Клетъчните отломки, натрупани по време на натоварен ден, се отстраняват и се премахват повече ненужни окислени молекули. Освен това се произвеждат определени видове цитокини – те са част от имунната система и защитават организма. Лошият сън произвежда по-малко цитокини и антитела, които потискат инфекциите и вирусите, които тялото е срещало през деня.
По време на сън имунната система и тъканите се възстановяват, мозъкът и мускулите се прочистват. Степента на това възстановяване е пряко свързана с качеството и продължителността на съня.
Научните доказателства подкрепят дневните ритуали за насърчаване на физическото, психическото и духовното благополучие. Ежедневният ритуал стъпка по стъпка за отпускане и подготовка за добър сън ще ви помогне да укрепите имунната си система за по-добра борба с инфекциите.
Нова епидемия от нарушения на съня
Тялото има естествен циркаден ритъм – система, която сигнализира за настъпването на деня и нощта. Работата му се влияе от психическото и физическото състояние на тялото. На психологическо ниво, ако следвате съвременните тенденции и се стремите винаги да бъдете „в контакт“, за мозъка ще бъде трудно да се успокои и да се отърве от много мисли. В резултат на това циркадният ритъм се нарушава.
С прости думи, ние мислим много през цялото време. Някой си мисли, че за няколко минути преди лягане можете незабавно да спрете постоянен мощен поток от информация. За щастие тялото не може да се изключи като компютър. И това означава, че всяка вечер трябва внимателно, бавно и методично да подготвите ума и тялото си за излизане от режима на интензивна медитация.
Прекалената употреба на технологии днес предизвика епидемия от нарушения на съня. Не само зареждаме мозъка с огромни количества информация, но също така се излагаме на стимулиране на синя светлина от много екрани (компютри, телефони, таблети, телевизори, зарядни станции и много други устройства). Тази синя светлина потиска производството на мелатонин , хормон, който контролира циркадния ритъм и способността на организма да се синхронизира с времето на деня. Безсънието може да се избегне, като се подготвите предварително за лягане. Методите, използвани в този случай, ще бъдат полезни за имунитета.
Пет стъпки за перфектна подготовка на съня
1. Потопете се в естествена тишина и мрак
Като начало, ограничете колкото е възможно всяка изкуствена намеса в съня. Изключете осветлението, оставете телефона си надолу, изключете източниците на шум. Природната среда около нас е много мощна. Съзнателното му приемане може бързо да постави нервната система в по-спокоен режим.
Опитайте се да забележите природата около вас – като огън на свещ или легло на дърво. Погледнете през прозореца и се съсредоточете върху естествената красота, която ни носи чистият въздух.
2. Отпуснете ума и тялото си
За щастие имаме способността да ограничаваме хаоса и стремителността на живота, ако съзнателно му обръщаме внимание. Трябва физически да забавите движенията си и да се фокусирате единствено върху момента. Разбира се, това може да се счита за медитация, но името не е толкова важно. Можете да се концентрирате върху всичко: седнете тихо, погалете кучето, измийте зъбите си, вземете душ.
Просто слушайте себе си и приемайте спокойно всякакви мисли, които ви хрумнат, но не ги развивайте, а мислите изключително за това, което се случва тук и сега. Звучи просто, но всъщност това е много мощна способност на тялото. Така че като втора стъпка в рутината си за лягане отделете пет минути, за да забавите тялото и ума си.
3. Чай и релаксация
Четенето на книга с чаша чай в ръка е чудесен начин да успокоите нервната си система. Изследванията показват, че топлата течност увеличава притока на кръв и по този начин увеличава притока на кислород към клетките преди лягане. Четенето активира творческия мозък и стимулира активирането на парасимпатиковата нервна система, която произвежда вещества, които насърчават релаксацията.
Някои билкови чайове успокояват нервната система. Те включват лайка , корен от валериана и готу кола (азиатска центела) . Освен успокояващото си действие, тези растения имат приятен аромат и вкус. И ако добавите малко органичен мед , който укрепва имунната система , тогава чаят ще се превърне в много ефективно имуностимулиращо средство през нощта.
През септември 2020 г. излезе цялостно проучване на готу кола – растението демонстрира противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Съответно, сега можем да кажем с по-голяма увереност, че укрепва имунната система. Освен това готу кола се използва от векове като антиоксидант и дори се разглежда като потенциално „универсално лечебно растение“ във фармакологичния преглед (с отбелязване на необходимостта от допълнителни изследвания).
Ако сте истински учен по душа и винаги търсите доказателства, мащабни проучвания последователно потвърждават ползите от лайка като безопасно и ефективно средство за лечение на нарушения на съня. Много успокояващи чайове съдържат лайка и корен от валериана, които се допълват, за да насърчат релаксацията преди лягане.
4. Естествени аромати за подобряване на съня
Посещавали ли сте някога приятелите си или в спа центъра и са ухаели удивителни аромати Именно в това е предимството на ароматерапията, когато се използва дифузер.
Ароматерапията включва използването на билкови етерични масла за терапевтични цели. Научните изследвания подкрепят ползите за физическото, психическото и психическото здраве. Енцефалограмите показват, че миризмата на тези масла стимулира лимбичната система и нейните емоционални реакции, като по този начин подобрява цялостното благосъстояние.
По отношение на имунитета етеричните масла от евкалипт и джинджифил могат да имат незабавни стимулиращи имунитета свойства. Етеричното масло от лавандула може да насърчи релаксацията и съня при повечето хора. Освен това повече от 80% от децата харесват аромата му.
5. Добавки
ГАМК (GABA)
Гама-аминомаслената киселина е невротрансмитер, който помага за намаляване на невронната активност и по този начин насърчава релаксация и сънливост. Ниските нива на GABA са често срещани при хора с разстройства на настроението и зависимости. Производството му може да се увеличи с помощта на определени природни продукти, определени действия и съединения.
GABA се съдържа в зелени и черни чайове и улун чайове , както и във ферментирали храни като темпе и кефир. Производството на GABA се подобрява от валериана, хмел , магнезий , L-теанин , L-аргинин , кава , маракуя и американски женшен . Когато добавки, които подобряват синтеза на GABA, се приемат с L-глутамин , мускулният тонус и чревната подвижност могат да бъдат увеличени.
Добавките GABA са изключително популярни за тези, които изпитват трудности при отпускане и нужда от почивка. Ниската активност на GABA е свързана с безсъние и нарушения на съня. В едно проучване нивата на GABA при хора с безсъние са били почти 30% по-ниски от тези при участници без нарушения на съня.
Активна форма на витамин В6
Витамин В6 участва в много важни процеси в организма. Например: синтеза на серотонин („хормонът на доброто настроение“), превръщането на въглехидратите в енергия, поддържането на нервната система. При дефицит на витамин В6 са възможни раздразнителност, депресия и обща слабост.
Приемът на пиридоксал 5-фосфат (активната форма на витамин В6 ), когато има недостиг, може да помогне за укрепване на имунитета. Един от основните компоненти на имунния отговор е използването от организма на активната форма на В6 директно на мястото на възпалението. Ако не приемате достатъчно витамин В6 от храната или имате затруднения с превръщането му в активната му форма, помислете за приемане на добавка пиридоксал-5-фосфат за подобряване на производството на серотонин и повишаване на имунитета по време на сън.
Следването на тези пет лесни стъпки за отпускане след стресиращ ден е едно от най-добрите решения за повишаване на имунитета. Опитайте ги тази вечер и се насладете на страхотен сън!