‌‌Хранене и щастие. 5 начина да подобрите настроението си

‌‌Хранене и щастие. 5 начина да подобрите настроението си

Настроението ни се определя от два основни фактора: вътрешно възприятие и физиология. Вътрешното възприятие предполага отношение към живота и случващите се в него събития (например оптимистично или песимистично). Това е ментален диалог, който водим със себе си. Физиологията включва различни биохимични фактори: хранене, хормони, мозъчна химия, стойка и дишане. Дори микробиомът – микробите, които живеят в червата – влияе на настроението.

Понякога настроението се определя от някакъв вид загуба: смърт на близък, уволнение, раздяла, затвор и др. То може да бъде повлияно от дългосрочни проблеми, например влошаване на здравето, особено свързано с хронична болка. Независимо дали настроението се е влошило напоследък или е било от дълго време, за да го подобри, човек трябва да промени вътрешното възприятие и физиологичните фактори. Лошото настроение често е следствие от лошо хранене, което може да бъде ефективно коригирано с диетични промени и добавки.

‌‌Основни фактори, влияещи на настроението

Стресът и лошият сън влияят сериозно на настроението ви. Един от най-бързите начини да подобрите настроението си е да подобрите качеството на съня си. Сънят може да е един от най-слабо изучените физиологични процеси, но значението му за здравето и функционирането на тялото не е под съмнение. Влошаването на съня, нарушаването на съня, лишаването от сън са тясно свързани с депресията и влияят върху психическото и физическото състояние на тялото.

Недостигът на хранителни вещества, хормоналният дисбаланс и ненормалните нива на кръвната захар също влияят сериозно на промените в настроението. Въпреки че мозъкът представлява само 2% от телесното тегло, метаболитните процеси са най-активни в него. За да функционира оптимално, мозъкът се нуждае от постоянно снабдяване с хранителни вещества, хормони и други съединения. Дефицитът дори на едно хранително вещество може да доведе до лошо настроение и мозъчна функция. Това важи особено за  витамин В12 ,  фолат , други  витамини от група В  и  омега-3 мастни киселини .

В допълнение, много химикали (лекарства, отпускани по лекарско предписание, алкохол, кофеин, никотин и др.) Могат да доведат до промени в настроението или нарушения, директно или чрез изчерпване на някои хранителни вещества.

‌‌Връзката между храненето и настроението

Храната определено влияе върху това как се чувствате. Например, мозъкът постоянно се нуждае от приток на кръвна захар, за да функционира правилно, така че хипогликемията (спад на кръвната захар) трябва да се избягва. Честите симптоми на хипогликемия са депресия, тревожност и раздразнителност. Няколко проучвания показват, че хипогликемията изключително често допринася за лошото настроение.   Основната причина за хипогликемия е яденето на храни с високо съдържание на захар. Простото елиминиране на рафинирани въглехидрати и кофеин (което увеличава хипогликемията) от вашата диета понякога е достатъчно, за да се отървете от лошото настроение, причинено от реактивна хипогликемия.

В допълнение към хипогликемията, храненето пряко влияе върху структурата и функцията на мозъка, както и върху настроението. По този начин значението на омега-3 мастните киселини  за мозъчната функция и настроението не може да бъде надценено  . Високите нива на омега-3 мастни киселини в мозъка са свързани със здравата мозъчна функция и доброто настроение. Повече от дузина клинични проучвания на добавки с рибено масло са показали значителни подобряващи настроението ефекти, когато се приемат с 1000-2000 mg EPA (омега-3 мастни киселини) на ден.

Омега-3 мастните киселини са основни компоненти на мозъчните клетки и помагат в борбата с депресията чрез тяхното противовъзпалително действие. Една нова теория е, че депресията е свързана с възпаление в мозъка. Диетата влияе на възпалението – нищо чудно настроението да се влияе от храната. Например, според многобройни проучвания на населението, увеличената консумация на храни, богати на флавоноиди, като  чай  (зелен и черен), соеви храни и плодове с високо съдържание на флавоноиди (особено плодове) могат да подобрят настроението. Съществуват също доказателства, че консумацията на храни, богати на флавоноиди при деца, подобрява психичното здраве на децата и юношите. Например, неотдавнашни двойно-слепи проучвания при деца и млади хора показват, че приемането на богата на флавоноиди напитка от дива боровинка, съдържаща 253 mg антоцианини, значително подобрява настроението в рамките на два часа след пиене.  Авторите на едно проучване заключават, че „… хранителните фактори могат да играят ключова роля за подобряване на настроението и могат да служат като един от начините за предотвратяване на дисфория и депресия …“ .

‌‌Пет витамина и добавки за подобряване на настроението ви

За да подобрите настроението си, имате нужда от интегриран подход. Положителните нагласи, здравословният начин на живот, питателното хранене и внимателното използване на ключови добавки са основните етапи по пътя към здравето, щастието и благосъстоянието.

Наложително е да поддържате тялото, като приемате качествени добавки, съдържащи поне препоръчителния дневен прием на  всички витамини и минерали , както и допълнителен витамин D3 (2000-5000 IU на ден), качествено  рибено масло  със съдържание на EPA + DHA + DPA от 1000 до 2000 mg на ден и всеки богат на флавоноиди екстракт, като  гроздови семки  или  борова кора , в доза от 100 до 300 mg на ден. Само тези основни добавки (особено рибеното масло) могат значително да подобрят настроението. В допълнение към тези добавки, има няколко естествени продукта, които са научно подкрепени, за да повишат настроението.

1. Шафран

Шафранът  се счита за най-добрата билкова съставка за подобряване на настроението. Многобройни проучвания показват, че стандартизираният екстракт от шафран (Crocus sativus) е безопасно и ефективно естествено средство за повдигане на настроението. Този ефект на шафрана се дължи на няколко негови качества. Например, повишава нивото на невротрансмитери, важни за повдигане на настроението в мозъка: серотонин и допамин. В допълнение, той регулира реакцията на стрес и отслабва възпалението в мозъка. Няколко проучвания показват, че шафранът може безопасно да се използва с традиционните антидепресанти. Може дори да смекчи някои от страничните им ефекти! Обичайната доза екстракт от шафран, стандартизирана до 2% сафранал, е 15 mg два пъти дневно. Въпреки това, някои проучвания използват доза от 30 mg два пъти дневно. Шафранът определено е най-добрият избор, когато приемате традиционни антидепресанти.

2,5-хидрокситриптофан

5-хидрокситриптофан (5-HTP) се  получава от семената на африканското растение Griffonia simplicifolia. Той е директен предшественик на серотонин, основният невротрансмитер, който регулира настроението. 5-HTP не само повишава нивата на серотонин, но също така ендорфини и други невротрансмитери, които подобряват настроението. Неговите положителни ефекти върху настроението са потвърдени в много двойно-слепи проучвания. Обичайната препоръчителна доза е 50-100 mg три пъти дневно (най-добре се приема преди хранене, за предпочитане в ентерично покрита или дъвчаща таблетка за предотвратяване на лошо храносмилане). 5-HTP е най-добрият избор при желание за въглехидрати или тежки проблеми със съня.

3. жълт кантарион

Екстрактът от жълт кантарион  (Hypericum perforatum) е популярно естествено средство за повишаване на настроението, което е доказано ефективно в над 30 двойно-слепи проучвания.  Дозировката на екстракта от жълт кантарион (стандартизиран до 0,3% хиперицин) е 900 до 1800 mg на ден. Ако приемате някакви лекарства с рецепта, консултирайте се с Вашия лекар, преди да използвате екстракт от жълт кантарион. Изглежда, че стимулира определени ензими в черния дроб и червата, които разграждат определени лекарства, включително контрол на раждаемостта, което може да намали тяхната ефективност. Ако настроението ви е силно влошено, екстрактът от жълт кантарион може да се приема заедно с 5-хидрокситриптофан.

4. Палмитоилетаноламид (PEA)

Палмитоилетаноламидът (PEA)  е мастно вещество, произвеждано от организма. Може да се приема и като хранителна добавка. В мозъка PEA отслабва възпалението и намалява стреса върху мозъчните клетки. Той демонстрира способността да подобрява настроението в клинично проучване при 600 mg два пъти дневно. 16  Подобрението в настроението се забелязва само след две седмици употреба. PEA е най-добрият избор при тежък физически дискомфорт и лошо настроение.

5. S-аденозилметионин (SAMe)

S-аденозилметионинът (SAMe) се  използва при производството на много химически съединения в мозъка, включително серотонин и други невротрансмитери. Доказано е, че добавката SAMe подобрява настроението в публикувани клинични проучвания. Доза: 200-400 mg три пъти дневно. SAMe е полезен и за черния дроб и по време на бременност. Може да е оптимално при проблеми с настроението и черния дроб, причинени от хормонален дисбаланс, излагане на токсини или бременност.

‌‌Как да разберете дали препоръчаните лекарства действат?

Дори естествените помощни средства за настроение изискват 2-6 седмици, за да влязат в сила. Една от първите промени, отбелязана от мнозина, е подобряването на качеството на съня. Ако настроението остава лошо, това може да показва клинична депресия, която обикновено е придружена от други признаци и симптоми:

  1. Лош апетит, съчетан със загуба на тегло или повишен апетит, съчетан с наддаване на тегло.
  2. Безсъние или хиперсомния (патологична сънливост).
  3. Физическа хиперактивност или бездействие.
  4. Загуба на интерес или удоволствие от обикновените дейности, отслабване на сексуалното желание.
  5. Загуба на сила, умора.
  6. Чувство за безполезност, самоукорение, прекомерна вина.
  7. Отслабване на способността да мислите или да се концентрирате.

Посетете Вашия лекар, ако имате пет или повече от тези симптома.

Последвайте ни в YOUTUBE – https://www.youtube.com/channel/UCujpkQJYGkRo3I8jCU2QPag

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *