41 храни и 6 напитки за ядене на вечеря
Как да спра да ям вечер?
Със сигурност всеки възрастен поне веднъж в живота си е чувал, че е невъзможно да се яде през нощта и късно вечер. Мисълта е здраво вкоренена в главите ни: „храненето след 18:00 е табу, в противен случай не може да се избегне наддаване на тегло. Ако се придържате към подобни „фалшиви принципи“ на здравословното хранене, тогава е време да забравите за тях. Учените са доказали, че вечерното хранене е не само възможно, но и необходимо.
Не всичко обаче е толкова просто. Разбирането как работи тялото вечер и през нощта ще ви помогне да съставите правилно меню и да имате пълноценна вечеря, без да се страхувате за вашата фигура.
Съдържание:
- Струва ли си да се яде вечер?
- 41 храни, които можете да ядете през нощта
- 6 напитки, които ще подобрят съня ви
Струва ли си да се яде през нощта?
Когато човек заспи, тялото не спира да функционира напълно, така че вечерното хранене има важна задача – да осигури енергия за поддържане на работоспособността през нощта. Ключовата дума е „поддръжка“, така че мярката трябва да се спазва.
През нощта храносмилателните органи не заспиват. Те продължават да работят, така че няма опасност при вечерното хранене. Много по-лошо е, ако човек си ляга с празен стомах. Такива експерименти върху тялото имат отрицателно въздействие върху здравето като цяло: главоболие което се появява сутрин, метаболитните процеси се забавят и настроението се влошава. Трудно се заспива гладен, липсата на вечеря често причинява безсъние и дори може да се превърне в причина за развитието на сериозни заболявания на храносмилателния тракт.
Ако сутрин тялото изразходва много енергия за храносмилателните процеси, то до вечерта тези обеми значително намаляват. Следователно изборът на висококалорични ястия за вечеря е фундаментално погрешен. Храната просто няма време да се смила, тя ще започне да гние в червата, което ще се отрази негативно на функционирането на храносмилателния тракт, ще доведе до наддаване на тегло и влошаване на благосъстоянието.
Когато избирате храни за вечеря, трябва да запомните, че смилането на протеинови храни изисква повече енергия от въглехидратните храни, а разходите за усвояване на мазнините са напълно незначителни.
Ето защо всеки, който иска да отслабне през нощта, вечер, трябва да яде храна, богата на протеини, но с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Фактът, че насън можете да се отървете от наднорменото тегло, не е изобретение. Учените са установили, че през нощта хипофизната жлеза произвежда соматотропин, който е отговорен за редица процеси, включително изгарянето на мазнини.
41 храни, които можете да ядете късно вечер
Можете да ядете вечер. Остава да разберете продуктите, които ще ви помогнат да отслабнете, а не да натрупате наднормено тегло. Преди лягане се изключват алкохолът, всякакви източници на кофеин, висококалорични и тежки храни. Под забраната тлъсто пържено месо и сладкиши. Такива продукти само ще натоварят храносмилателния тракт, така че трябва да бъдат заменени с леки ястия. Тялото ще се справи с протеиновата храна и фибрите за 1-1,5 часа.
1 извара
Изварата с нисък процент на мазнини винаги е вкусна и здравословна. За вечерно хранене трябва да изберете продукт без добавки и подсладители. Положителният ефект на изварата върху тялото е трудно да се надцени. Притежава всички свойства на ферментиралите млечни напитки, богати на протеини и калций.
2 Яйца
Ако ядете яйца в комбинация със зеленчуци 3 часа преди лягане, те ще бъдат само от полза за организма. Продуктът е лесно смилаем, съдържа протеини, полезни мастни киселини, триптофан и витамини. Според Американската асоциация на съня яйцата могат да се считат за здравословна нощна закуска.
На 100 г от продукта има около 140-160 kcal, това количество се съдържа в около 2 яйца. Хората на диета могат да се ограничат до едно яйце или да приготвят омлет изключително на протеин.
3 Морски дарове
Морските дарове са не само богати на протеини, но и съдържат минимално количество килокалории, така че ястията от тях могат безопасно да се нарекат диетични. За да направите вечерята не само здравословна, но и да не предизвика наддаване на тегло, морските дарове трябва да се комбинират със салата на основата на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, например домати, краставици, броколи. Листните и задушени зеленчуци са отличен избор.
4 Плодове и цитрусови плодове
Някои плодове и горски плодове са доста висококалорични, но има и такива, които могат безопасно да се използват за вечеря. Основният принцип за избор на горски плодове е тяхната свежест. В този случай чаша горски плодове представлява не повече от 100 kcal. Приятен бонус ще бъде не само невероятният вкус, но и фибрите с пектинови влакна, които са необходими за храносмилателния тракт. Освен това горските плодове са шампиони по съдържание на витамини и антиоксиданти.
Впечатляващо количество диетични фибри се съдържат в портокалите и грейпфрутите . Ябълките и крушите ще помогнат за разнообразяването на менюто . Вечер са забранени само бананите и гроздето .
5 Гъби
Печените на скара, варени или задушени гъби са чудесен вариант за вечерна закуска. Една порция съдържа не повече от 150 kcal, докато ястията с гъби винаги имат богат вкус и аромат.
6 Бадеми
Бадемите са полезни за здравето. 28 г ядки съдържат:
- 18% от дневната нужда от фосфор;
- 23% от дневната стойност на рибофлавин;
- 25% от дневната нужда от манган за жените и 31% за мъжете.
Редовната консумация на бадеми намалява риска от развитие на диабет тип 2 и някои заболявания на сърдечно-съдовата система . Това се дължи на факта, че съставът на ядката включва мононенаситени мастни киселини, антиоксиданти и фибри.
Действието на антиоксидантите е насочено към защита на клетките от вредното въздействие на възпалителните процеси, които при продължителен ход могат да станат тласък за развитието на хронични заболявания.
Има доказателства, че бадемите помагат за нормализиране на съня, тъй като самите те са източник на мелатонин. Този хормон регулира биологичните ритми на тялото и е отговорен за качествената нощна почивка.
Достатъчно е да изядете 30 г бадеми, за да покриете дневната нужда на организма от магнезий с 19%. Не е тайна, че магнезият помага за справяне с безсънието, тъй като има положителен ефект върху състоянието на нервната система.
Учените предполагат, че благотворното влияние на бадемите върху съня се дължи на способността му да намалява нивото на хормона на стреса в организма (кортизол), както и да намалява възпалението.
Изследователите дадоха на плъхове 400 mg екстракт от бадеми. В резултат на това всички гризачи спят по-дълго и по-дълбоко от преди. На тази основа учените препоръчват да се ядат бадеми вечер в количество от 28 g.
7 Пуешко месо
Само 28 g пуешко осигуряват 8 g протеин, който е от съществено значение за поддържане на мускулното здраве и контрол на апетита. Освен това птичето месо е източник на рибофлавин и фосфор. Концентрацията на селен в 90 г пуешко е в състояние да покрие дневната нужда от този минерал с 56%.
Пуйката е отличен вариант за вечерта, не само заради ниското си съдържание на калории, но и поради високото съдържание на триптофан. Доказано е, че тази аминокиселина насърчава производството на мелатонин, хормона на съня. [1]
Протеинът, открит в пуйката, също ви помага да спите по-добре. Учените са установили, че яденето на птиче месо намалява броя на нощните събуждания. [2]
8 Киви
Един плод е източник само на 42 ккал, но в същото време съдържа 71% от дневната нужда на организма от витамин С. Жените, които ядат един плод, ще си осигурят витамин К с 31%, а мъжете с 23%. Освен това кивито е богато на калий, фолиева киселина и други микроелементи.
Редовната консумация на екзотични плодове в храната може да намали възпалителните реакции в организма, да нормализира храносмилателния тракт, да понижи нивата на холестерола . Това се дължи на високото съдържание на каротеноидни антиоксиданти в пулпата му.
Учените са установили, че яденето на киви помага за подобряване на съня, така че трябва да се включва в диетата вечер. В продължение на 28 дни 24 субекта ядоха 2 кивита за вечеря, 60 минути преди нощна почивка. До края на експеримента всички участници започнаха да заспиват с 42% по-бързо от хората от контролната група. В същото време общото време за сън се е увеличило с 13%, а способността за сън без събуждане с 5%.
Учените смятат, че способността на кивито да подобрява качеството на нощната почивка е възможна благодарение на серотонина. Това е един от невротрансмитерите в мозъка, който помага за нормализиране на циклите на съня. При консумация на плодове в тялото влизат антиоксиданти и каротеноиди, които също допринасят за съня. [3]
9 Мазни риби
Мазните риби съдържат впечатляващо количество витамин D. Те са богати на сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон и др. Например 85 г сьомга от сока съдържат 570 IU от това вещество, което може да покрие дневните нужди на организма със 71%. При дъговата пъстърва това количество вече е 81%.
Мастните сортове риба са богати на омега-3 мастни киселини, а именно: EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Те имат способността да спират възпалителните реакции, да подобряват мозъчната функция, а също така действат като средство за профилактика на заболявания на сърдечно-съдовата система.
Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в рибата помага за подобряване на съня чрез увеличаване на производството на серотонин.
Учените проведоха експеримент, при който мъжете ядат по 300 г сьомга три пъти седмично в продължение на шест месеца. Всички те започнаха да заспиват с 10 минути по-бързо от тези участници, които получават птиче или животинско месо вместо риба. [4]
10 орехи
Орехите съдържат 19 витамина и минерала, необходими за правилното функциониране на организма. Сред тях са магнезий, манган и мед. В порция от 28 g има почти 2 g фибри и 4,3 g протеин.
Яденето на орехи в храната ви позволява да наситите тялото с Омега-3 и линолова киселина. Тези вещества са необходими за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като намаляват нивото на холестерола в кръвта.
Учените твърдят, че орехите, консумирани преди лягане, подобряват качеството на съня, тъй като доставят на организма мелатонин, както и ALA (алфа-линолеинова киселина) и Омега-3. Преобразувайки се в DHA, киселините увеличават производството на серотонин, което помага да се отървете от безсънието.
11 Бял ориз
Белият ориз не съдържа трици и зародиши, така че съдържа по-малко хранителни вещества и антиоксиданти от кафявия си аналог. Това обаче не означава, че продуктът е напълно лишен от витамини и минерали.
Изяждането на 79 г от продукта ви позволява да покриете дневната нужда на организма от следните вещества:
- 19% във фолиева киселина;
- 21% в тиамин за мъже и 22% за жени;
- 13% в манган.
Все пак имайте предвид, че 79 г бял ориз съдържат 22 г въглехидрати и на практика няма фибри. Ето защо трябва да го ядете умерено, за да не провокирате повишаване на нивата на кръвната захар.
Учените предполагат, че яденето на бял ориз час преди лягане може да подобри качеството му. В проучване, включващо 1848 души, е проследен ефектът на белия ориз, хляба и юфката върху този параметър. Беше възможно да се установи, че хората, които ядат повече бял ориз, спят по-дълго и по-здраво. [5]
12 Банани
Кората на банана е богата на триптофан, а пулпата му съдържа магнезий. Доказано е, че и двете вещества имат положителен ефект върху качеството на съня.
Освен това, съдържащият се в бананите калий помага за отпускане на мускулите. Следователно, по време на сън, те няма да смущават. Ако допълните бананите с фъстъчено масло, тогава такава вечерна закуска ще бъде истинска бомба, съдържаща много здравословни мазнини.
В проучване, включващо мъже, които са яли 2 банана, е отбелязано повишаване на нивата на мелатонин в кръвта с повече от 4 пъти. [6]
13 Овесени ядки
Учените предполагат, че фибрите, на които е богат продуктът, допринасят за повишена сънливост вечер. Засилва ефекта на мелатонина, съдържащ се в тези зърнени храни.
В допълнение, овесът доставя на тялото сложни въглехидрати, които бавно се разграждат в червата, като по този начин предотвратява скокове в кръвната захар през нощта.
Учени от Колумбийския университет са открили, че въглехидратите взаимодействат с мозъка, освобождавайки невротрансмитера серотонин, който действа като мощно успокоително средство, насърчава производството на собствен мелатонин. Под влияние на тези фактори сънят става дълбок и силен. [7]
14 Хумус с пълнозърнести бисквити
Всеки 2 супени лъжици нахут съдържат 3 грама протеин, както и достатъчно количество лизин. От своя страна таханът е източник на метионин, незаменима аминокиселина за организма. Поотделно и двата продукта представляват непълни протеини, но когато се комбинират, това може да бъде коригирано.
Предимството на пълноценния протеин, изяден вечер, е, че ви кара да се чувствате сити по-дълго. Следователно, човек не трябва да заспива с болезнено чувство на глад. Хумусът е чудесна вечерна закуска. Може да се прилага върху пълнозърнест хляб или да се използва като дип за зеленчуци.
15 Пуканки
Пуканките са не само вкусни, но и нискокалорични. Една порция от три чаши съдържа само 100 kcal, така че те могат да бъдат лека закуска вечер и въпреки това да не усещате чувство на тежест в стомаха.
Пуканките са пълнозърнест продукт, източник на бавни въглехидрати, така че консумацията им в умерени количества няма да доведе до наддаване на тегло. За да стане ястието още по-здравословно, то не трябва да се готви в олио, а с помощта на специален уред, който взривява царевицата с въздух.
16 Кисело мляко
Ферментиралите млечни продукти бяха споменати по-рано, но българското кисело мляко заслужава специално внимание. Съдържащият се в него калций помага на мозъка да използва по-добре триптофана и мелатонина. Учени от университета на Пенсилвания смятат, че българското кисело мляко има положителен ефект върху продължителността на съня. [8]
За да получите максимална полза от продукта, трябва да изберете кисело мляко без добавки и подсладители. Можете да добавите пресни плодове или семена от чиа, за да подобрите вкуса.
17 Фъстъчено масло
Учени от Националната фондация за сън твърдят, че фъстъченото масло е източник на триптофан. Тази аминокиселина причинява сънливост, което е важно за хората, страдащи от безсъние. Въглехидратите, които са богати на фъстъчено масло, само увеличават наличието на триптофан.
18 тиквени семки
Тиквените семки са богати на триптофан, който насърчава производството на серотонин и ви помага да заспите бързо. Включените в състава им цинк и магнезий само подобряват бионаличността на тази аминокиселина. Освен това тиквените семки са просто вкусни и здравословни.
В едно проучване на хората са били предложени 250 mg триптофан от тиквени семки. Втората контролна група получава въглехидратно блокче, а третата получава триптофан и блокче. В резултат на това хората, които консумират тиквен триптофан, спят с 5% по-добре и е по-малко вероятно да страдат от безсъние. Участниците, които са получили както бара, така и триптофан, спяха със 7% по-добре. Групата само с въглехидрати не е имала промяна в качеството на нощния сън. [9]
Една порция тиквени семки с тегло 28 g съдържа 146 kcal, така че не трябва да се злоупотребява вечер.
19 ядки
Ядките са заредени със здравословни мазнини, които помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, помагат за намаляване на възпалението и задържат глада за дълго време. Въпреки високото съдържание на калории, ядките ви позволяват да отслабнете. И говорим за почти всички ядки, познати на човечеството: шам фъстък, макадамия, орехи, бадеми. Според Националната фондация за сън, последните две съдържат мелатонин, който помага за регулиране на съня. Следователно шепа ядки помагат за значително подобряване на качеството му.
20 Бадемово масло
Бадемовото масло не само е силно засищащо, но също така съдържа магнезий, триптофан и калий. Използвайки го като дресинг за салати, ще можете да се отървете от чувството на глад за цяла нощ и да подобрите качеството на съня.
21 соя
Соевите зърна помагат за подобряване на качеството на съня, тъй като доставят на тялото протеини и фибри. Те могат безопасно да се използват като вечерна закуска.
Японски учени са открили, че изофлавоните, открити в соята, спомагат за увеличаване на продължителността на съня. [10]
22 Сирене
Един от вкусните, здравословни и достъпни продукти за вечерта може да бъде сиренето. Богат е на калций, който подобрява качеството на съня. Също така в състава на сиренето има достатъчно количество протеин, триптофан и мелатонин.
Продуктът се съчетава добре с пълнозърнести крекери, препечен хляб, ябълки и други плодове. Такава нискокалорична закуска няма да навреди на фигурата и ще премахне глада.
23 Авокадо
Не случайно авокадото се нарича „маслото на боговете“. Този продукт има оптимален баланс на здравословни мазнини, които се усвояват перфектно от тялото. Освен това авокадото има повече калий от бананите. Фибрите, съдържащи се в екзотичния плод, ви позволяват да поддържате храносмилането под контрол.
Авокадото може безопасно да се използва като лека закуска вечер. Плодът се съчетава добре с домати, хляб, кимион. Може да се използва като пълнеж за сандвичи.
24 Ромеско сос
Сосът Ромеско се приготвя от домати, чесън, лук, бадеми и чушки. Този вкусен и здравословен продукт може да се използва като дресинг за зеленчуци, риба, месо. С него всяка вечерна закуска ще стане по-здравословна и вкусна.
25 Пикантен хумус от авокадо
Хумусът с добавка на авокадо се препоръчва от диетолозите да се консумира от хора, които се придържат към принципите на здравословното хранене. Съчетава се с всяка храна: с чипс, чери домати, крекери. Такава вечерна закуска няма да натовари храносмилателната система и няма да причини тежест в стомаха.
26 чипса от тиквички
Чипсът, приготвен от тиквички, за разлика от картофения чипс, може да се яде в неограничени количества и дори вечер. След тях няма усещане за тежест в корема, не се наблюдава метеоризъм. Ако не са пържени, а сушени, те ще бъдат източник на минимално количество килокалории, така че няма да навредят на фигурата. В същото време чипсът от тиквички по никакъв начин не е по-нисък от картофения чипс.
27 Ям
Сладките картофи могат да се ядат за вечеря без страх от наддаване на тегло. Той е богат на витамини и фибри, а също така съдържа малко протеини. За разлика от пържените картофи, сладките картофи са с ниско съдържание на калории, защото се пекат, а не се пържат в олио.
28 Сушено месо
Ако искате да разнообразите вечерята, можете да включите сушено месо в диетата няколко пъти седмично. За да може продуктът да донесе максимална полза, по-добре е да го приготвите сами, а не да го купувате в магазина.
Сушеното месо съдържа протеини, нискомаслено е, богато на желязо. Такава вечеря ще ви позволи да поддържате чувството за ситост за дълго време. Въпреки това, поради високото съдържание на сол, хората с високо кръвно трябва да го ядат с повишено внимание.
29 Печен нахут
Печеният нахут е чудесен източник на здравословен протеин. Има много фибри, витамини и минерали. Този продукт често се включва в диетичните планове за хранене. За да сте сигурни в калоричното съдържание на ястието, трябва сами да готвите нахут.
30 Сорбе от диня
Сорбето от диня е здравословна алтернатива на закупения от магазина сладолед. Достатъчно е да замразите пулпата от диня, за да получите вкусна и здравословна закуска за вечеря.
31 Череши
Черешите или сокът от тези плодове могат да се ядат вечер. Има проучвания, които доказват, че този продукт насърчава здравия сън. В допълнение, плодовете имат противовъзпалителен ефект, предотвратяват развитието на артрит и сърдечно-съдови заболявания.
Проучването включва жени, страдащи от безсъние. Някои от тях изпиха по 240 мл вишнев сок без захар, а другата част – плацебо напитка по време на закуска или час преди лягане. След 14 дни субектите, които са получавали черешов сок, са имали увеличение на продължителността на съня с 1,5 часа. [11]
Черешите са източник на мелатонин, който насърчава здравия сън. Освен това съдържа фитохимикала Процианидин В-2. Той предотвратява разрушаването на триптофана в кръвта, който от своя страна е необходим за производството на собствен мелатонин.
Друго предимство на продукта е ниското му съдържание на калории. 240 мл сок от череши или 40 г сушени череши съдържат само 140 kcal. Следователно те могат безопасно да се ядат през нощта.
32 шам фъстък
В сравнение с други ядки, шам-фъстъкът съдържа най-голямо количество мелатонин. Има само 160 kcal в 28 g от продукта и 6,5 g от хормона на съня, което ги прави чудесен продукт за лека закуска вечер. Междувременно 0,5-5 mg мелатонин са достатъчни за подобряване на качеството на съня. Следователно тази порция ядки е оптимална.
33 Годжи бери
Годжи бери са източник на антиоксиданти, включително каротеноиди. Те съдържат малко количество мелатонин, което улеснява заспиването.
В едно проучване на участниците бяха предложени 120 мл сок от годжи бери. Контролната група получава плацебо напитка. Тези хора, които са получавали годжи бери, подобряват качеството на съня. Около 70% от субектите отбелязват, че им е станало по-лесно да се събудят, а около 50% посочват, че са престанали да изпитват силно чувство на умора. Участниците, които са получавали плацебо, не са имали тези ефекти. [12]
Годжи бери са не само вкусни, но и здравословни. В 40 g от продукта има само 150 kcal, така че консумацията им преди лягане няма да навреди на фигурата.
34 Топли каши от зърнени храни
Вечер можете да ядете не само овесена каша. Добър източник на фибри и мелатонин е ечемикът и пълнозърнестият ориз. За да не губите време за приготвянето им сутрин, можете да сварите зърнените храни предната вечер. Сушени плодове, канела , ядки ще помогнат за подобряване и подобряване на вкуса на ястието.
35 Микс от ядки, сушени плодове и семена
Готовите смеси могат да бъдат закупени в магазина или можете да ги направите сами. Можете да консумирате смес от семена, ядки и сушени плодове преди лягане, но трябва да внимавате за размера на порцията, тъй като продуктът има високо съдържание на калории. Има 173 калории в порция от 38 g.
Такива смеси не само ще наситят тялото с витамини от група В, минерали и здравословни мазнини, но и ще помогнат за подобряване на съня. По-специално, източник на мелатонин са слънчогледовите семки, орехите, сушените червени боровинки.
36 Пълнозърнести тортили
Една тортила от пълнозърнесто брашно от 30 г съдържа 94 kcal. Поради това може безопасно да се използва за вечерна закуска. Отлично допълнение към него ще бъде хумус, пилешки гърди, листни зеленчуци, сушени боровинки. Всички тези храни са източник на триптофан, от който тялото се нуждае, за да произвежда мелатонин.
37 ягоди
Ягодите са богати не само на витамин С, но и на мелатонин. В същото време една чаша горски плодове съдържа само 53 kcal. Следователно, той може безопасно да бъде включен във вечерната диета, без да се страхувате от наднормено тегло.
38 Зеленчуци
Зеленчуците вечер могат да се консумират под всякаква форма: сурови, задушени, варени, на пара.
Можете да готвите огромен брой ястия с тях, само си представете:
- Зеленчуци на скара;
- Задушени или печени зеленчуци;
- Зеленчукова яхния;
- Зеленчукова супа;
- хайвер.
Не бройте опциите. Основното обаче дори не е разнообразието, а фактът, че можете да отслабнете с помощта на зеленчуци. Те са с ниско съдържание на калории, богати на витамини и фибри. Диетичните фибри, преминавайки през червата, стимулират растежа на полезната микрофлора, помагат да се отървете от запека. Резултатът е стройно тяло, силен имунитет и прочистване на организма.
Най-нискокалоричните и питателни зеленчуци са зелени, с ниско съдържание на нишесте. Това могат да бъдат листни салати, спанак, краставици, домати, зеле, чушки, целина, броколи. Цяла порция от тези зеленчуци съдържа около 100 kcal.
По-висококалорични, но не по-малко полезни зеленчуци като:
Можете да ги ядете за вечеря, но за готвене на зеленчуци е неприемливо да се пържат в олио.
Най-калоричните представители са бобовите и зърнените култури. Можете да ги ядете за вечеря, но в умерени количества.
39 Млечни продукти
Отличен вариант за вечерна закуска ще бъде кефир, гръцко кисело мляко, подкислено мляко или ферментирало печено мляко. Основният критерий за избор е липсата на добавки под формата на захар и консерванти. За 100 g ферментирали млечни напитки няма повече от 70 kcal, ако не избирате храни с високо съдържание на мазнини.
Кефирът и киселото мляко са богати на протеини, които заглушават чувството на глад за дълго време и не водят до тежест в стомаха. Редовното им включване в диетата спомага за поддържането на здравето на костите, тъй като калцият влиза в тялото с тези напитки.
Ферментиралите млечни продукти лекуват чревната флора, като потискат дейността на патогенните микроби и стимулират растежа на полезните бактерии. Храносмилането се връща към нормалното, киселинността намалява, дискомфортът изчезва, което е много важно преди лягане.
40 Пиле
За да се сведе до минимум съдържанието на калории в продукта, птицата се готви без кожа. Задушава се, вари се, пече се. Продуктът е източник на протеин, който бързо засища глада и насърчава дълготрайното чувство на ситост.
За 100 пилешки или пуешки гърди има не повече от 110 kcal. Зеленчуците са чудесно допълнение към домашните птици.
Добра алтернатива на пилешкото месо е заешкото месо. Има около 160 kcal на 100 g от продукта, ако се комбинира със зеленчуци.
41 Бяла риба
Порция риба в 100 грама ще бъде отличен вариант за вечеря и ще ви позволи да разнообразите менюто. Продуктът съдържа минимално количество мазнини, докато съдържа много протеини, йод и фосфор.
Филето не натоварва стомашно-чревния тракт, бързо се усвоява и спомага за намаляване нивата на холестерола в кръвта. Опции за вечерно хранене:
- сайра;
- Треска;
- Хек;
- щука;
- Полок;
- Пъстърва;
- Зандер.
Пърженето трябва да се изостави. Рибата е или варена, печена със зеленчуци или скара. При този метод на обработка калоричното съдържание на крайното ястие няма да надвишава 150 kcal.
6 напитки, които ще подобрят съня ви
1 мляко
Млякото е източник на триптофан. Учените са установили, че използването му подобрява съня при по-възрастните хора, но физическата активност е задължително условие за постигане на положителен ефект. Предвид възрастта, тя трябва да бъде умерена. Добър вариант е да направите малко упражнение.
2 Сок от череши без захар
Приемането на 240 мл сок от череши ви позволява да покриете дневната нужда от калий със 17% за жените и 13% за мъжете. Също така съдържа магнезий, фосфор и множество антиоксиданти, включително флавоноиди.
Има доказателства, че пиенето на сок от череши преди лягане улеснява преодоляването на безсънието и подобрява качеството на нощната почивка. Това се дължи на факта, че напитката е източник на мелатонин, хормона на съня.
Учените проведоха експеримент, в който предложиха на хора, страдащи от безсъние, 240 мл сок от череши 2 пъти на ден. Експериментът продължи 2 седмици. През този период субектите отбелязват увеличаване на продължителността на съня с 84 минути. [13]
3 пасифлора чай
Чаят Passiflora е богат на флавоноидни антиоксиданти, чието действие е насочено към повишаване на имунитета, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и облекчаване на възпаленията.
Апигенинът, който е част от него, има успокояващ ефект, като се свързва с рецепторите в мозъка. Има доказателства, че пиенето на чай активира производството на гама-аминомаслена киселина, която е отговорна за потискането на веществата, които провокират стрес. Затова напитката може да се консумира вечер, за да се подобри качеството на съня.
Учените проведоха експеримент. На него присъстваха 41 души, всеки от които изпи по чаша чай от пасифлора преди лягане. Всички те отбелязаха, че сънят им става по-силен и по-дълъг. [14]
4 Смутита с авокадо и ябълка
Смутита на базата на авокадо и ябълки ще ви накарат да се чувствате сити за дълго време. Използването му вечер дава възможност да се избягват нощните закуски. Към напитката могат да се добавят различни съставки, включително банани, семена от чиа и др.
5 Протеинови смутита
Храна, богата на протеини, помага за възстановяване на мускулите и забавяне на загубата на маса, което е особено вярно за хората, занимаващи се със спорт. За да приготвите здравословно ястие, ви трябват 240 мл мляко и 110 г замразен ананас. Калоричното съдържание на напитката ще бъде само 160 kcal на порция.
Протеиновите смутита ви помагат да заспите лесно. Не натоварва храносмилателния тракт и е допълнителен източник на триптофан. Тази аминокиселина е необходима на тялото за производството на серотонин и мелатонин. Подобен ефект има и ананасът .
6 Чай от лайка
Чаят от лайка е известен със своите ползи за здравето от древни времена. Съдържа флавоноиди, които намаляват възпалението в тялото и са средство за предотвратяване на хронични сърдечни заболявания.
Учените са открили, че пиенето на чай от лайка може да помогне за укрепване на имунната система, намаляване на тревожността, предотвратяване на депресия и дори подобряване на тонуса на кожата.
Едно от уникалните свойства на напитката е способността й да подобрява качеството на съня. Съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с рецепторите в мозъка, като по този начин освобождава човек от безсъние.
В проучване, проведено през 2011 г., участват 34 възрастни, които приемат 270 mg чай от лайка 2 пъти на ден. Експериментът продължи 28 дни. В резултат на това всички субекти започнаха да заспиват с 15 минути по-бързо и беше по-малко вероятно да се събуждат през нощта в сравнение с тези участници, които не приемаха напитката. [15]
В друго проучване, включващо жени, е установено, че докато приемат чай от лайка, те подобряват качеството на съня. Експериментът продължи 2 седмици. В допълнение, хората, които консумират билковата напитка, са по-малко склонни да страдат от депресия, свързана с безсъние. [16]