4 навика за по-здраво сърце
Здравото сърце е ключът към дълголетието. Според Световната здравна организация заболяванията на сърдечно-съдовата система са водеща причина за смърт в света. Около 17,9 милиона души умират от сърдечни заболявания всяка година.
Грижата за здравето на сърцето е предпоставка за добро здраве и дълголетие. И така, как можете ефективно да се грижите за сърцето си? Какви добри навици могат да помогнат за укрепване на здравето на този орган за години напред?
Изследванията показват, че някои елементи от начина на живот могат да поддържат сърдечната функция.
Защо е важно да имаме здраво сърце?
Сърцето е един от най-важните органи в нашето тяло. Този малък орган с размер на юмрук изпомпва кръв, доставяйки така необходимия кислород и хранителни вещества до всички телесни тъкани. Смята се, че сърцето прави над два милиарда удара за средна продължителност на живота.
Изграден е от специална мускулна тъкан, наречена сърдечен мускул. За разлика от скелетните мускули, сърдечният мускул работи неволно, свивайки се сам, без съзнателна мисъл или усилие.
Въпреки че сърдечният мускул се свива неволно, в смисъл, че не можем да тренираме сърцето, за разлика, да речем, от бицепса, все още имаме възможност да укрепим здравето на този орган. Изследванията показват, че като следвате определени навици, можете да подобрите и поддържате функционирането на сърдечно-съдовата система. Това включва упражнения, правилно хранене, намаляване на стреса и здравословни за сърцето добавки.
1. Физическа активност
Всеки знае, че редовните упражнения могат да донесат много ползи за тялото, включително повишена жизненост, повишена физическа сила и мобилност и подобрено настроение.
В допълнение, редовните упражнения могат да бъдат много ефективни за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система. Изследванията показват, че редовните упражнения могат да помогнат за стимулиране на митохондриите (силата на клетката), подобряване на целостта на артериите и дори освобождаване на миокини. Миокините са малки протеини, които могат да повлияят положително мускулната функция, включително сърдечния мускул.
Едно проучване, което анализира моделите на физическа активност на хората през целия им живот, установи, че тези, които спортуват между 764 и 1091 минути седмично, имат най-значително намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.
Изследванията показват, че комбинацията от силови или съпротивителни тренировки и аеробни упражнения е по-добра за здравето на сърцето, отколкото само аеробни упражнения.
2. Правилно хранене
Яденето на богати на хранителни вещества, здравословни за сърцето храни може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Според изследвания някои диети могат да бъдат по-полезни за здравето на сърцето от други. Пример за това е средиземноморската диета.
Средиземноморската диета е диета, базирана на храни, традиционно консумирани от хората, живеещи в средиземноморските страни, като Гърция. Тази диета се състои от пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена, билки, подправки, зехтин и плодове. Птиците, млечните продукти, яйцата и рибата присъстват в умерени количества, докато червено месо, сладкиши и преработени храни почти не съществуват.
В едно проучване на участниците е назначена една от трите диети: средиземноморска с високо съдържание на зехтин, средиземноморска с високо съдържание на ядки или диета с ниско съдържание на мазнини. Проучването установи, че тези, които ядат някоя от средиземноморските диети, имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат изключително диета с ниско съдържание на мазнини.
3. Намаляване нивата на стрес
Научните изследвания потвърждават връзката между стреса и състоянието на сърдечно-съдовата система. Например, изследванията свързват изразяването на негативни мисли и емоции в социалните медии с повишената смъртност от сърдечно-съдови заболявания. В друго проучване умственият/емоционален стрес е посочен като един от водещите фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, авторите на друго изследване дори свързват личността тип D – избягваща социални ситуации и склонна към безпокойство – с повишен риск от развитие на коронарна болест на сърцето.
Има дори състояние, наречено такоцубо кардиомиопатия или синдром на разбито сърце. Това състояние възниква, когато сърдечният мускул внезапно отслабне поради силен емоционален или физически стрес.
Изследванията показват, че повишеният умствен и емоционален стрес, дори за кратък период от време, увеличава възпалението в тялото, което допринася за повишен риск от коронарна болест на сърцето.
Психическият и емоционален стрес могат да играят роля при влошаване на сърдечната функция. Следователно намаляването на нивата на стрес може да помогне за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве. Изследвания за намаляване на стреса, базирано на вниманието, показват намаляване на кръвното налягане.
4. Хранителни вещества за насърчаване на здравето на сърцето
Дори и при най-оптималната диета може да е необходимо да се поддържа здравето на сърцето чрез добавяне на полезни за сърцето хранителни вещества. Причините за това са редица. Например съвременните земеделски практики не позволяват на хранителните вещества в много култури да узреят, тъй като реколтата се събира и изпраща до различни части на света, преди да е узряла. В допълнение, стареенето намалява способността на тялото да произвежда свои собствени антиоксиданти, като коензим Q10, който не се набавя лесно от диетата.
Добавянето на полезни за сърцето антиоксиданти и фитохимикали може да помогне да направите сърцето си по-здраво и по-устойчиво.
Коензим Q10
Коензим Q10 , известен също като CoQ10, убиквинол или убихинон, е произведен от тялото антиоксидант, който помага за защитата на мозъка и сърцето. С напредване на възрастта тялото не произвежда толкова CoQ10, колкото му е необходимо, което води до повече оксидативен стрес или увреждане на тялото от свободните радикали.
Изследванията показват, че CoQ10 играе важна роля в насърчаването на здравето на сърцето и може да има свойства против стареене. Например, едно проучване установи, че добавянето на CoQ10 спомага за понижаване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.
Друго рандомизирано, двойно-сляпо проучване при пациенти с високо кръвно налягане и коронарна артериална болест установи, че след осем седмици прием на добавки с CoQ10 кръвното налягане и сърдечната честота намаляват и нивата на циркулиращите антиоксиданти, като витамин Е, се повишават.
екстракт от цвекло
Цвеклото (Beta vulgaris) става все по-популярна храна през последните години поради потенциала си да стимулира здравето на сърцето. Изследванията показват, че цвеклото може да помогне за поддържане на сърдечната функция при здрави хора, както и при тези, които страдат от сърдечни заболявания.
Например, един изчерпателен преглед установи, че цвеклото е класифицирано като едно от първите 10 растения с най-голяма антиоксидантна активност. Този зеленчук може също да понижи кръвното налягане, да подобри ендотелната функция (тънката мембрана, която покрива кръвоносните съдове) и да повиши нивата на азотен оксид в кръвния поток при пациенти със сърдечни заболявания. Азотният оксид е мощен вазодилататор, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят, което подобрява притока на кръв в тялото.
Друго рандомизирано, плацебо-контролирано проучване при здрави възрастни възрастни показва, че пиенето на сок от цвекло намалява кръвното налягане и активирането на тромбоцитите. Тромбоцитите са отговорни за съсирването на кръвта. Намалената активация на тромбоцитите предполага, че в кръвоносните съдове се образуват по-малко съсиреци.
екстракт от гроздови семена
Екстрактът от гроздови семки (Vitis vinifera), получен от плодовете на гроздето, може да бъде много полезен за сърцето. Един мета-анализ (изследване, което комбинира и анализира резултатите от няколко проучвания) установи, че екстрактът от гроздови семена намалява систолното кръвно налягане и сърдечната честота.
Друго рандомизирано проучване при 36 души със сърдечно-съдов риск над средния установи, че добавянето на екстракт от гроздови семена подобрява ендотелната функция, увеличава производството на азотен оксид и намалява увреждането от свободните радикали.
екстракт от плодове на нар
Нарът (Punica granatum) не само има страхотен вкус, но е и богат на фолаваноиди, които помагат за поддържане на здравето на сърцето. Например, едно проучване показа, че молекулите в нара, наречени полифеноли, са в състояние да попречат на макрофагите да окисляват липопротеините с ниска плътност.
Липопротеинът с ниска плътност или LDL се нарича още „лош холестерол“, защото имунните клетки на тялото могат да го променят и абсорбират. След това променените имунни клетки се установяват по стените на артериите, което допринася за развитието на атеросклероза и артериосклероза, тоест втвърдяване на кръвоносните съдове на тялото.
Мета-анализ на проучвания установи, че екстрактът от нар помага за понижаване на кръвното налягане за по-малко от 12 седмици.
екстракт от червен спанак
Червеният спанак (Amaranthus tricolor), известен също като амарант, е листно растение, което се среща предимно в подножието на Хималаите. Резултатите от проучването показват, че червеният спанак може да помогне за подобряване на здравето на сърцето.
Едно изследване върху животни установи, че екстрактът от червен спанак предпазва този орган от допълнително увреждане чрез намаляване на оксидативния стрес, предотвратяване на фиброза (белези) на сърдечната тъкан и действа като противовъзпалително средство. Може би това се дължи на факта, че растението съдържа голямо количество антиоксиданти .
Друго проучване при 15 здрави хора установи, че червеният спанак подобрява притока на кръв към долните крайници и повишава нивата на азотен оксид в кръвта.
Аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Мускулите в нашето тяло, включително сърдечният мускул, са изградени от протеини, така че аминокиселините могат да помогнат за насърчаване на здравето на сърцето. Например, проучванията показват, че добавянето на L-карнитин , аминокиселина, присъстваща навсякъде в тялото, води до намален оксидативен стрес, възпаление и смърт на клетките на сърдечния мускул. Друго проучване потвърди, че повишеният прием на аминокиселината L-аргинин е свързан с намаляване на коронарната болест на сърцето и проблемите с кръвното налягане.
Вместо заключение от Dietyc.com
Докато добавките могат да се приемат самостоятелно, някои продукти за сърдечно здраве комбинират тези хранителни вещества, за да осигурят мощен синергичен ефект.
Развиването на здравословни навици като редовни упражнения, пълноценно хранене, намаляване на стреса и добавяне на полезни за сърцето хранителни вещества може да помогне за укрепване на сърдечно-съдовата ви система и да поддържа сърцето ви здраво.