4 хранителни добавки ако сте на вегетарианска диета

Като цяло приемът на повечето хранителни вещества е по-нисък при вегетарианците, отколкото при месоядците. Особено важно е да се подчертае витамин B12, желязо, цинк и йод. Вегетарианците трябва да консумират тези хранителни вещества под формата на хранителни добавки. ^7.8

1. Витамин B12

Витамин B12 се намира в значителни количества само в животински продукти. Най-богатите източници са черният дроб и бъбреците, както и яйцата, рибата, сиренето и месото. На вегетарианците често се казва, че ферментирали храни като темпе са чудесни източници на витамин В12. Въпреки това, в допълнение към огромното разнообразие от съдържание на B12 във ферментиралите храни, има някои доказателства, че формата на B12 в тези храни не отговаря напълно на изискванията на нашето тяло и следователно е безполезна. Същото важи и за някои варени морски зеленчуци.

Изследванията показват, че е от съществено значение за вегетарианците да допълват диетата си с витамин B12. Има няколко форми на B12. Най-често срещаната форма на добавка е цианокобаламин. Метилкобаламинът обаче е по-активен. За вегетарианци се препоръчва дневна доза метилкобаламин от 1000 mcg.

2. Желязо

Желязото е друго хранително вещество, което често липсва на вегетарианците, особено на жените по време на менструация и бременност. Желязото е от решаващо значение за човешкия живот. Той играе ключова роля в молекулата на еритроцитния хемоглобин (RBC). Той пренася кислород от белите дробове до тъканите на тялото и въглероден диоксид от тъканите до белите дробове. Желязото също участва в редица критични ензими в производството на енергия и метаболизма, включително синтеза на ДНК.

Недостигът на желязо е най-често срещаният хранителен дефицит в САЩ. Групите с повишен риск от недостиг на желязо са бебета под две години, тийнейджърки, бременни жени и възрастни хора. Проучванията са открили доказателства за дефицит на желязо при 30-50% от хората в тези групи и дори повече сред вегетарианците.

3. Цинк

Приемът на цинк също често е недостатъчен при вегетарианците. Това води до значително нарушаване на процесите в организма, особено на имунната функция. Накратко, без адекватен прием на цинк ние губим способността си да се борим с вирусите и да регулираме свръхактивните имунни реакции, които водят до възпаление.

Вегетарианците се насърчават да приемат добавки с цинк. За възрастни обикновено се препоръчва 15-20 mg добавки с цинк за общо укрепване на тялото или по време на бременност и кърмене. За деца препоръчителната доза е 5-10 mg.

Цинкът се предлага в много различни форми. Цинковият сулфат е използван в много клинични проучвания, но не се абсорбира толкова добре, колкото цинковият пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, цинков оксид или цинков монометионин. Всички изброени съединения са отлични форми на цинк.

4. Йод

Вегетарианците са склонни да имат по-нисък прием на йод , вероятно поради намаления прием на йодирана сол и морски дарове. Яденето на морски водорасли като уакаме, келп, нори и комбу е една от възможностите. Въпреки това, за да осигурят адекватен прием, вегетарианците трябва да следват препоръчителната хранителна добавка от 150 mcg за възрастни, 220-250 mcg за бременни жени и 250-290 mcg за кърмещи жени.