24 здравословни храни за зъби + 5 вредни
Новата реалност, свързана с пандемията и съпътстващите я ограничения, оставя отпечатък върху всички сфери на човешкия живот. Например, повечето хора са принудени да отменят планираните посещения при зъболекар, което може значително да увеличи риска от развитие на кариес и да причини кървене на венците. Ограниченията доведоха до факта, че появата на симптоми на стоматит или други проблеми с устната кухина не може да се счита за спешна причина за посещение на лекар и изисква независимо решение на проблема.
За да поддържате здравето на зъбите и устната кухина, достатъчно е да следвате простите препоръки на специалистите. Трябва да започнете с диета. Специално място в диетата трябва да заемат продукти за зъби с минимално съдържание на захари и въглехидрати, богати на фибри, магнезий, фосфор и калций.
Представяме ви списък с продукти, чиято стойност за здравето на зъбите и устната кухина е доказана от множество изследвания.
24 здравословни храни за вашите зъби и уста
1 какаови зърна
Какаовите зърна съдържат голямо количество полифеноли, които имат антибактериални свойства срещу флората, която може да провокира кариес. При използване на продукти на основата на какао се образува защитен слой между повърхността на зъбите и плаката.
Най-известният продукт с висока концентрация на какао е шоколадът. Трябва обаче да изберете натурален шоколад с минимално съдържание на захар, но е по-добре да спрете на горчив сорт, в който изобщо няма захар.
Шоколадът е може би любимото лакомство на повечето хора. Любителите на сладкото трябва да помнят, че консумацията на шоколад без добавена захар предотвратява появата на кариес, контролира наличието на патогенна флора в устата и предотвратява образуването на плака.
През 2009 г. бяха публикувани резултатите от изследване на какаовите полифеноли. Оказа се, че тези сложни биохимични съединения успешно потискат активността на кариозната флора и образуват защита срещу бактериалната плака [1] .
Проучване от 2019 г. установи, че водата за уста на базата на какаови зърна убива Streptococcus mutans, който е отговорен за кариесите. Изследваният продукт има ефект, подобен на ефектите на фармакологични лекарства, отпускани с рецепта. Прави впечатление, че полезният микробиом на устната кухина изобщо не се засяга [2] .
Важно е да запомните, че обичайните сладки шоколадови блокчета, предлагани в магазините, са безполезни. В тях ценните свойства на шоколада са напълно неутрализирани.
2 Млечни продукти
Млечните продукти, особено тези, получени от животни, хранени с трева, са богати на витамин К2, който е много важен за здравето на зъбите. Максималните хранителни вещества и най-високите дози витамин К2 се намират в сиренето и маслото. Изглежда, че осигуряването на необходимите вещества е просто, но медицинската статистика показва, че по-голямата част от населението има дефицит на витамин К2.
Храносмилателната система на бозайниците преобразува витамин К1 в К2 сама. За съжаление, това не важи за хората – нашите храносмилателни органи не са в състояние да синтезират специални ензими, поради което се случва тази трансформация.
Разбира се, млякото може да се получи от животни, хранени със зърно, но без наличието на достатъчно количество трева, концентрацията на необходимите протеинови съединения. Учените са доказали, че ензимът на бозайниците се активира от хлорофила, който се съдържа в зеленината на растенията. Анализът показа, че млякото на животни, хранени само със зърнени храни и царевица, съдържа много по-малко витамин К.
Ако искате да повишите нивата на витамин К2, включете телешко, гъши пастет, пилешки дробчета, яйца, които също съдържат много полезен за зъбите фосфор.
През 2006 г. бяха публикувани данни от изследване на млякото. Казват, че съдържащият се в млякото калций укрепва зъбите и заздравява лигавицата на устата. Казеинът е протеин, открит в сиренето и други млечни продукти, който може да реминерализира зъбния емайл.
Отделно проучване от 2013 г. беше за изследване на киселото мляко. Получените данни показват, че натуралното кисело мляко има изразен пробиотичен ефект и блокира деминерализацията на зъбния емайл.
3 Мазни риби
Всеки знае, че мазната риба е богата на витамин D, но малко хора знаят, че тя е изключително полезна за зъбите. Мазната риба трябва да присъства в диетата на всеки човек поне два до три пъти седмично. Витамин D е уникално вещество, необходимо за всички органи и системи. Проучванията показват, че редовният му прием значително намалява риска от кариес [3] .
Витамин D взаимодейства с витамините А и К2, което осигурява транспортирането на калций до зъбите, минерализацията и укрепването на зъбния емайл. Недостатъчният прием на някой от тези компоненти нарушава целия механизъм и провокира отслабване (омекване) на емайла.
Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за здравето на венците. Експертите потвърждават, че омега-3 предотвратява появата на пародонтит, а също така помага при лечението на това заболяване на венците. Между другото, пародонтитът се диагностицира при почти 50% от възрастното население на САЩ [4] .
Ясен знак за проблеми с венците е кървенето по време на миене на зъбите или почистване с конец. Ако забележите системно кървене на устната лигавица, увеличете консумацията на мазна риба. Морската пъстърва, скумрията, сьомгата и рибата тон съдържат най-много омега-3 и витамин D.
4. зеленолистни зеленчуци
Активните вещества, съдържащи се в листните зеленчуци , стимулират производството на полезни бактерии, които участват в намаляването на нитратите и нитритите. Зелените зеленчуци са отличен източник на пребиотици, които са необходими за подхранване и размножаване на полезната флора в устната кухина.
Зеленолистните имат изключително ниско съдържание на въглехидрати, което е добре за бактериите, необходими за възстановяване на нитритите. Резултатът от тези реакции е азотен оксид, който е полезен за здравето на устата, сърцето и кръвоносните съдове.
Листните зеленчуци перфектно почистват зъбите от плака, поддържат здрава микрофлора. Колкото по-тъмно е зеленото, толкова повече минерали съдържа, които се абсорбират напълно от зъбния емайл, възстановяват неговата цялост. За минерализация и запазване целостта на зъбите се препоръчва използването на зеле, ряпа, спанак и рукола . Броколите например съдържат много ценни елементи – фибри, витамини С и К, желязо, калий, които са полезни не само за зъбите, но и за цялата храносмилателна система.
5 Портокал, грейпфрут
Най-високите дози витамин С се съдържат в грейпфрутите и портокалите . Витамин С е жизненоважен за здравето на кръвоносните съдове и структурите на съединителната тъкан в устата. Има мнение, че киселите храни разрушават зъбния емайл, но това твърдение не важи за цитрусовите плодове.
Умерената консумация на портокали, грейпфрути помага за поддържане на оралното здраве. Витамин С потиска възпалението в устата, което означава, че предотвратява проблеми с венците.
През 2006 г. е организирано проучване за ефекта на грейпфрута върху здравето на венците. Участниците в експеримента консумират грейпфрут всеки ден в продължение на две седмици . Контролните изследвания показват намаляване или пълно спиране на кървенето на венците, както и повишаване на нивото на витамин С в организма [5] .
6 Вода
Водата е в основата на всяка диета. Предпочитайте чиста, негазирана вода с достатъчно ниво на минерализация. С негова помощ се измива лигавицата на устната кухина, отстраняват се остатъците от храна, от които се образува плака. Висококачественото почистване на зъбите и достатъчната плътност на емайла са основните превантивни фактори, които предотвратяват появата на кариес.
7 Зелен чай
Зъболекарите препоръчват да намалите черния чай, за да поддържате зъбите си здрави. За щастие, тези ограничения не важат за зеления чай. Напитката съдържа високо съдържание на флуор, който има укрепващ ефект върху зъбния емайл. Това е потвърдено от проучване от 2012 г., резултатите от което сочат, че антиоксидантите на горещия зелен чай подобряват състоянието на пародонталните тъкани [6] .
8 Морков
За да поддържате здрави зъби, се препоръчва да включите моркови в ежедневната си диета. Може да бъде част от предястия, гювечи, първи ястия или да се сервира прясно. Морковите са богати на витамини А и В6, фибри и биотин. Структурата на кореновата култура е доста твърда, което е полезно за зъбите и пародонталните тъкани. Всъщност морковите играят ролята на четка за зъби.
9 Целина
Ефектът върху зъбите на целината е подобен на морковите. Корените от целина почистват зъбите от всички страни. По време на дъвченето се образува много слюнка, заедно с която се абсорбират хранителни вещества, витамини и минерали. Целината съдържа много витамин С, мощен антиоксидант, който е необходим за здрави венци и потискане на възпалителния процес. Ако искате да въведете прясна целина в диетата си, опитайте да я комбинирате с крема сирене или фъстъчено масло, добавете я към рецептата за топли ястия.
10 Лук
Суровият лук има силни антибактериални свойства. Активните растителни компоненти инхибират растежа и разпространението на патогенната флора в устната кухина. В допълнение, достатъчно твърдите влакна от лук почистват добре повърхностите на зъбите, елиминирайки плаката [7] .
11 бонбони и дъвки без захар
От детството всеки знае, че дъвките и бонбоните могат да разрушат зъбите. Това твърдение е отчасти вярно, тъй като същите продукти, но без захар, имат точно обратния ефект. Употребата на дъвки или сладкиши без захар стимулира функциите на слюнчените жлези. Обилното слюноотделяне помага за неутрализиране на киселинната среда в устата и следователно предпазва от появата на кариозни промени.
Наблюденията потвърждават, че хората, страдащи от хронична сухота в устата, са предразположени към кариес. Бонбони и дъвки без захар облекчават сухотата. Основното нещо е да не ядете лепкави, кисели сладкиши, които могат да провокират локална алергична реакция.
12 ябълки
Възрастните зъболекари препоръчват да ядете ябълка , когато нямате четка за зъби. Ябълките имат влакнеста структура, която помага за почистване на зъбите от остатъци от храна, мека и плътна плака.
Стоматологичната асоциация на САЩ проведе мащабно проучване за ефекта на захарта върху здравето на зъбите. Оказа се, че храни със захар, всякакви десерти разрушават зъбния емайл. В същото време ябълките съдържат високи концентрации на естествени захари, които са напълно безопасни за зъбите и устната кухина.
13 стафиди
През 2005 г. ученият К.Д. Ву провежда проучване за свойствата на стафидите. Резултатите показват, че фитохимичните съединения на продукта имат антибактериални свойства, което означава, че предотвратяват развитието на патогенна флора, която причинява кариес.
Подобни данни бяха получени през 2009 г., когато бяха изследвани свойствата на гроздето и продуктите от него. Учените са потвърдили ползите от стафидите по отношение на венците, пародонталните тъкани и зъбите [8] .
Проучване от 2016 г. за пореден път потвърди почти чудодейния ефект на стафидите върху здравето на зъбите и минерализацията [9] .
Можете да ядете стафиди като самостоятелна закуска или да ги добавите към овесени ядки, зеленчукова или плодова салата.
14 гъби Шийтаке
Изследването на състава и свойствата на гъбите шийтаке показа безусловната им полза за човешкото тяло. Оказа се, че гъбите съдържат лентинан, полизахарид, който има много ценни свойства. Една от тях е възстановяване на пародонталните тъкани, потискане развитието на патогенни бактерии и предотвратяване появата на кариозни изменения [10] .
Не знаете как да сготвите шийтаке? Запържете гъбите, смесете с поширания лук и сервирайте като здравословна диетична гарнитура.
15 ягоди
Вече казахме по-горе, че витамин С и фибрите имат лечебен ефект върху зъбите. В ягодите тези компоненти се намират във високи концентрации. В допълнение към тези вещества, ягодите са богати на фолиева киселина, манган и ябълчена киселина, която помага за укрепване и избелване на зъбния емайл [11] .
16 Ананас
Бромелаинът, който е основната съставка в избелващите пасти за зъби, се намира в големи количества в ананаса . Активният ензим на ананаса ефективно елиминира плаката, подобрява състоянието на венците при гингивит . Освен бромелаин, пулпата на екзотичния плод съдържа високи дози антиоксиданти, витамин С, които предотвратяват развитието на възпалителни процеси в устната кухина [12] .
17 Джинджифил
Джинджифилът е признат за една от най-добрите храни за здравето на храносмилането, което започва в устата. През 2019 г. учените доказаха, че системната употреба на джинджифил укрепва зъбите и потиска растежа на кариозната микрофлора [13] .
18 Червен пипер
Отличителна черта на червения пипер е месеста, влакнеста каша, богата на фибри и аскорбинова киселина. Тези свойства правят червения пипер особено полезен за зъбите, венците и устната лигавица.
Червеният пипер идеално почиства зъбите, подобно на четка за зъби, а също така запазва плътността и целостта на зъбния емайл [14] .
19 Бадем
Бадемите са чудесен вариант за лека закуска поради високите си хранителни и здравословни ползи. За зъбите калцият и протеините са от особено значение, които са много богати в бадемите. Орехът има леко абразивно действие, като елиминира цялата натрупана плака.
Когато използвате бадеми, трябва да запомните, че е по-добре да не ги комбинирате със захар, в противен случай ще получите напълно противоположен ефект.
20 Месо
Стоматологичната асоциация на САЩ препоръчва да се ядат храни, богати на фосфор, постни протеини и калций. Един от най-добрите примери за такива продукти е месото. Съдържа всички елементи, необходими за здрави зъби. Говеждото, например, също е отличен източник на желязо и витамин B12. За максимални ползи за зъбите комбинирайте месо (говеждо или свинско) с хрупкави зеленчуци.
21 яйца
Проучването на причините за появата на зъбни заболявания показа, че патологичното развитие на епитела на устната кухина, хипоплазия на зъбния емайл и нарушение на формирането на зъбите се наблюдава при дефицит на витамин А. Въз основа на това, за за профилактика и бързо възстановяване на тъканите на зъбите, венците и лигавиците е необходимо редовно да се консумират храни с високо съдържание на витамин А. Яйцата са идеални, тъй като съдържат максималните дози от това най-ценно вещество [15] .
22 Черен дроб
Черният дроб е добър източник на витамин D, който влиза в сложни биохимични реакции в организма и се превръща в калций. Без достатъчни нива на калций е невъзможно да се поддържат здрави и здрави зъби. Освен витамин D, черният дроб съдържа голямо количество желязо, витамин А и витамин С, които също имат благоприятен ефект върху зъбите и общото орално здраве.
23 семена
Един от най-добрите източници на калций са семената от сусам , мак и чиа . Структурата на семената може да се характеризира като достатъчно абразивна, за да почисти напълно зъбите от мека и твърда плака. Въпреки това, когато използвате семената, е важно да не допускате засядането им в междузъбните пространства или зъбните струи. След като изядете семената, изплакнете добре устата си с вода.
24 Чесън
Изключително силната миризма на чесън е основната причина повечето хора да отказват да го консумират. Все пак чесънът е продукт, който е полезен за устната кухина и здравето на зъбите. Билката е с високо съдържание на алицин, известен със своите антибактериални свойства.
През 2011 г. е организирано проучване за лечебните свойства на чесъна при проблеми със зъбите. Оказа се, че редовната употреба на чесън подобрява състоянието на зъбите, венците и пародонта [16] .
5 вредни храни за вашите зъби, които трябва да ограничите
Освен здравословните храни за зъбите има и групи вредни храни.
1 Крекери
Крекерите съдържат огромно количество въглехидрати, които бързо се разграждат в устата и се превръщат в захар. Както знаете, захарта е основната храна на патогенните бактерии. Зъболекарите настояват, че именно крекерите, а не сладките, водят до заболявания на зъбите и устната кухина.
Бактериите активно асимилират захарта, като същевременно отделят специфична киселина, която допринася за появата на плака, разрушаването на зъбния емайл.
2 Сушени плодове
Специфичната обработка напълно лишава сушените плодове от вода. В тях остават само захари, които хранят болестотворните микроби. Всъщност сушените плодове са като карамел, който полепва по зъбите и ги разрушава.
Продуктът е направен от плодове и плодове с ниско pH, поради което рискът от кариес се увеличава. Пресните плодове са много по-здравословни от сухите поради високото съдържание на вода.
3 Сладки и диетични газирани напитки
Газираните напитки са с невероятно високо съдържание на захар. В допълнение, много от тях се характеризират с високи нива на киселина. Безалкохолните газирани напитки по pH скалата са в диапазона от 2 до 3, което е значително по-високо от разрешените от зъболекарите стойности. Трябва да се отбележи, че содата е по-кисела от кафето.
Високото ниво на киселинност провокира гниещи процеси в устата, което води до възпаление на венците, дисбаланс в микробиома на устната кухина.
Ако изведнъж имате желание да пиете сода, но без да навредите на зъбите си, изпийте целия обем на напитката бързо – не отпивайте от време на време, не разтягайте удоволствието. След това не забравяйте да изплакнете устата си с вода и да измиете зъбите си след 30-40 минути. Тази проста процедура ще ви помогне да предпазите зъбите си от кариес.
4 Комбуча
За растежа на комбуча е необходима захар, която освен всичко друго подхранва патогенната флора. Трябва да се помни, че някои сортове комбуча не съдържат никакви активни микроорганизми, които могат да бъдат включени в борбата срещу различни заболявания.
Повечето експерти са съгласни, че комбуча е здравословна напитка, която съдържа много ценни бактерии, антиоксиданти, които помагат в борбата с различни заболявания.
Не трябва да забравяме, че има разновидности на комбуча, които съдържат много добавена захар, но като цяло липсват полезни бактерии. И тези сортове включват kombucha.
Ако искате да отглеждате комбуча, която е добра за вашите зъби и храносмилателна система, изберете сорт с остатъци от SCOBY, видими фрагменти и без захар. За да защитите зъбите си, не забравяйте да изплакнете устата си с вода и да измиете зъбите си след 45 минути.
5 Някои бобови растения
Някои видове бобови растения, като боб и леща, съдържат фитинова киселина, която взаимодейства с калций, фосфор, магнезий и витамин D, което впоследствие затруднява усвояването на хранителни вещества от зъбите.
Диетолозите класифицират боба и лещата като здравословни храни, но наличието на фитинова киселина ги прави рискови фактори за кариес. Фитиновата киселина блокира усвояването на веществата, необходими за здрави зъби и пародонтални тъкани.
За да се намали концентрацията на фитинова киселина, бобът и лещата се накисват във вода за една нощ. Ако искате да намалите приема на фитинова киселина в организма, можете да ядете покълнали зърна.