22 здравословни начина да посрещнем 2022 г

Точно така, още една година дойде и си отиде. Януари 2022 г. е нещо повече от първия месец на новата година – това е шанс да започнете отначало, да преосмислите подхода си към здравословния начин на живот и да изпълните живота си с нови цели.

Здравословни цели през 2022 г.

Няма нищо лошо в задаването на нови цели, но може да предпочетете да направите няколко прости промени пред поставянето на високи (и често свръхамбициозни) цели.

Вместо да насочвате вниманието си към мащабни промени в живота, като „да влезете във форма“, „да свалите килограми“, или тотален развод със социалните медии, се съсредоточете върху по-малките неща. Независимо дали това е да ходите повече всеки ден, да приготвяте още едно ястие у дома всяка седмица, да ограничавате времето на телефона или да направите ремонт в стаята си. По този начин ще работите за по-големите си цели, без да се чувствате претоварени, и ще научите нещо ново за себе си по време на по-малко стресиращ процес. Това наистина е печеливша стратегия.

Сега, когато 2022 г. е пред нас, няма по-добро време за посрещане на новата година, отколкото с подновена страст към вашето благополучие, като се фокусирате върху всичко – от здравето на мозъка ви до вътрешния ви мир, вашата диета до вашата рутинна тренировка . С малко последователни усилия и няколко малки стъпки, бавно ще промените начина си на живот към по-добро. Това са най-добрите начини да посрещнете 2022 г. според експерти и изследователи.

1. Поставете си реалистични цели

Много от нас започват новата година с прекалено високи, неясни цели като: „повече тренировки“ или „ по-здравословно хранене“. Но е по-малко вероятно да се придържате към тях, отколкото по-конкретните, като: три посещения във фитнес залата седмично, или замяна на бисквитки с плодове за десерт. Според Американската психологическа асоциация ; ако наистина можете да се справите с вашите обещания и цели, е много по-вероятно да създадете по-здравословни навици.

2. Излезте на разходка

Ежедневното ходене увеличава метаболизма чрез изгаряне на допълнителни калории и като предотвратява загубата на мускули, което е особено важно с напредване на възрастта. Още по-добре, ходенето може да намали риска от диабет тип 2 , да понижи кръвното ви налягане и да предотврати сърдечно-съдови проблеми .

3. Правете антиобещания

Ние от Dietyc mрепоръчвамe на хората да вземат антиобещания през 2022 г. Задайте си въпросите: Какво е нещо, което искате да спрете да правите тази година?“ „ От кое задължение искате да се откажете? Намерете начини да кажете не, вместо да поемате повече.”

4. Бъдете креативни в кухнята

Когато готвите по-често, можете да забележите, че прибягвате до едни и същи стари ястия ден след ден – скука. Напълно противоположно на зареждащото с енергия чувство, оето носи приготвянето на семейната вечеря. Всяка седмица търсете нова рецепта, която да опитате, независимо дали е супа или смути, богато на протеини; може да предизвикате новооткрита любов към готвенето, освен че ще увеличите мотивацията и самочувствието си.

5. Опитайте нови форми на самоусъвършенстване, тренировка, или спорт

Започнете дейности, като отделяте от пет до 60 минути всяка седмица, за да изпробвате нова практики, дейности или спорт. Някои идеи, които да ви помогнат да започнете, са четене на нова книга, упражнения, разговор с терапевт, седене сред природата или внимателно отпиване на питие.

6. Изоставете асансьорите

В проучване от 2017 г. изследователите откриват, че само 10 минути ходене по стълбите е по-ефективо от 50 mg кофеин (около половин чаша кафе) за подпомагане на жените, лишени от сън, да се чувстват по-енергични. Така че освен че изгаряте повече калории и допринасяте за цялостната ви форма, ежедневното изкачване по стълбите може да ви държи будни, без да е необходим кофеин.

7. Използвайте музиката

Пуснете си музика – не само да я слушате – може да повлияе положително на вашето мислене и памет, като потенциално предпазва от деменция според мета-анализ от 2021 г. Пеенето, свиренето на пиано активира множество области на мозъка ви, дори ако вече имате леко когнитивно увреждане. Освен това правенето на музика може също да ви помогне да се почувствате по-щастливи като цяло.

8. Останете (временно) трезвен

Сухият януари – през който участниците отказват да пият през първите 31 дни на новата година – насърчава хората да преосмислят връзката си с алкохола. А ползите от отказването от алкохол са безброй, от подобряване на психичното ви здраве до подобряване на съня ви . По това време на годината тези резултати са особено полезни.

9. Задайте си въпроса: „Защо искате да отслабнете?“

Загубата на тегло е едно от най – често срещаните новогодишни решения. Но можете да възприемете нов подход към здравето си през 2022 г. Няма убедителни доказателства, които да предполагат, че по-високото тегло автоматично води до по-лошо здраве. Вместо да се опитвате да свиете тялото си, започнете да оценявате всичко, което то прави за вас.

10. Надстройте маратонките си

Вярвате или не, обувките ви трябва да се сменят поне веднъж годишно и по-често, ако сте много на крака; с повече разстояние и време, те губят своята омекотяване, сцепление и способност да поддържат краката ви здрави. Така че, ако не можете да си спомните последния път, когато сменихте обувките си за ходене , началото на 2022 г. е идеалното време да им дадете подобрение.

11. Намерете правилния терапевт.

Дори ако вече ходите на терапия, струва си да прецените колко добре действа текущият ви план за психично здраве. Изборът на терапевт, който е подходящ за вас, е едно от най-рентабилните неща, които можете да направите . „Когато работите с някой, който е подходящ, ще постигнете повече напредък и ще постигнете този напредък по-бързо.“ Чудите се как да го направите? Вижте нашето ръководство за достъпна терапия тук .

12. Яжте по-малко месо

Ако ставането на веган или вегетарианец ви се струва прекалено голям ангажимент, флекситарианската или растителна диета може да е подходяща за вас. И двете наблягат на центрирането на растенията във всяка чиния, като поддържат животински продукти като месо и сирене в поддържащи роли – или ги оставят изцяло по време на определени хранения. На предимствата на flexitarian диета включват загуба на тегло, увеличаване на продължителността на живота, и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, и рак.

13. Отворете добра книга

Освен укрепването на когнитивното ви здраве с напредването на възрастта, един страхотен роман всъщност може да промени подхода ви към живота: проучване от 2013 г. установи, че актът на четене на литература (произведения, които изследват вътрешния живот на техните герои) подобрява способността ви да съпреживявате с другите, да те направи по-добър приятел, съсед и любим човек.

14. Медитирайте по-често

Всички ние можем да се възползваме от някаква форма на медитация, според Националния институт по здравеопазване , независимо дали става дума просто за по-присъствие и внимание във всеки момент или ежедневна половинчасова практика. Но започването може да бъде предизвикателство, особено без водач. Започнете 2022 г. с 14-дневно предизвикателство за медитация – след това го продължете през останалата част от годината.

15. Планирайте посещенията при Вашия лекар

Кога за последен път отидохте на лекар? Толкова е лесно да отложите посещенията си с няколко седмици или няколко месеца, че може да стигнете до края на годината, без да преминавате с нито едно от тях. Продължете и насрочете всичките си прегледи до края на 2022 г. – физика, посещения при зъболекар и всичко друго, от което може да се нуждаете – преди да забравите.

16. Подстрижете се

Промяната на външния ви вид (или просто коригирането на настоящата ви прическа) може да направи повече от повишаване на самочувствието ви: малко проучване от 2016 г. установи, че общуването с вашия фризьор и техните колеги клиенти всъщност може да бъде от полза за вашето психично здраве – особено за чернокожи мъже.

17. Прочетете новите диетични указания на AHA

Американската сърдечна асоциация актуализира своите насоки за първи път от 15 години през 2021 г., което ги прави много по-лесни за следване. Новото ръководство набляга на хранителните модели, вместо да се задържат за конкретни храни – подход към храненето, който е по-разбиращ начина, по който хората всъщност се хранят. Актуализираният списък препоръчва здравословни протеини, пълнозърнести храни и минимално преработени храни и можете да го прегледате тук .

18. Създайте плейлист за тренировки

Надявате се да посещавате фитнес залата по-често? Като го направите възможно най-забавен, ще бъдете по-мотивирани да тренирате редовно. Един от начините да направите това е с плейлист с високоенергийни песни, които повишават издръжливостта , предотвратяват свързаното с възрастта когнитивен спад и помагат на хората да се чувстват, че движенията им са по-малко интензивни, отколкото са в действителност. Започнете с нашия списък с най -добрите песни за тренировки на всички времена.

19. Използвайте времето за почивка

Ако го имате, не оставяйте времето за почивка неизползвано: всъщност може да удължи живота ви. Според анализ от 2018 г. медитацията и времето за почивка имат приблизително еднакъв резултат за цялостното благополучие, а едно деветгодишно проучване дори установи, че мъжете, които са взели повече отпуски, са по-малко вероятно от техните връстници работохолици да умрат от каквато и да е причина, включително сърдечно-съдови проблеми.

20. Вижте светлината

Светлинната терапия, тоест излагане на ярка светлина по време на по-тъмен половина на годината, може да бъде толкова ефективен за лечение на тежко депресивно разстройство като антидепресанти са, според 2016 проучване . Въпреки че можете и трябва да инвестирате в лампа за светлинна терапия , излизането навън сутрин може да има подобен ефект. „Има доказателства, че слънчевата светлина може незабавно да повиши нивата на серотонин в мозъка.

21. Преосмислете стаята си

Практикуването на творчеството може да запази самота, неангажираност и дори деменция в залива . Ако имате нужда от допълнителен тласък, преконфигурирайте пространството си, за да го направите по-подходящо за творчески занимания: „Идеалната ситуация е просторна, топла, размита среда със заоблени, меки ръбове и приглушени цветове“

22. Практикувайте щедрост

Раздаването на вашите неща не е от полза само за други хора; можете също да пожънете наградите. Едно проучване от 2006 г. , например, установи, че хората се чувстват също толкова добре, когато даряват пари на благотворителна организация, както и когато са им дали пари. Друго проучване от 2013 г. открива, че поне 200 часа доброволчество годишно са свързани с по-ниско кръвно налягане.