3 СЪВЕТА, КОИТО ДА ВИ ПОМОГНАТ ДА СЕ ПОДГОТВИТЕ ЗА ПЪРВОТО СИ БЯГАНЕ

Предстои ли ви първото бягане? Пригответе се да откриете спорт, който освобождава ума ви, разширява границите ви и трансформира вашите фитнес нива.

Красотата на бягането е, че не изисква твърде много оборудване или сложна настройка, но заковаването на основите е важно.

Експертът по бягане Саша Вингенфелд има някои полезни съвети как да започнете като бегач, включително колко време трябва да бягате и как да изберете правилното облекло.

ЕТО 3-ТЕ НАЙ-ДОБРИ СЪВЕТА ЗА ВАШЕТО ПЪРВО БЯГАНЕ:

СЪВЕТ 1: РЕШЕТЕ КОЛКО ДЪЛГО ТРЯБВА ДА БЯГАТЕ

За вашето първо бягане е жизненоважно да започнете с реалистична цел за продължителност и разумна интензивност. 

Ако очакванията ви са твърде високи, ще ви е много трудно да се мотивирате за по-нататъшни тренировки за бягане в бъдеще. „Винаги можете да увеличите темпото си или да увеличите продължителността по-късно“, обяснява Саша.

И така, колко време трябва да бъде вашето първо бягане? „Идеалната и не прекалено голяма продължителност за първо бягане е общо около 30 минути“, обяснява Саша. „Това включва и времето, необходимо за правилно загряване .“ 

Това гарантира, че вашите мускули са готови за бягане. „Уверете се, че бягате бавно – по-скоро прекалено бавно, отколкото прекалено бързо“, казва Саша . Когато за първи път започнете да бягате, е трудно да оцените скоростта си на бягане. Обикновено сме склонни да започнем твърде бързо. След няколко бягания тялото ви ще придобие усещане за правилното темпо и скорост. 

Правенето на интервали за първите ви бягания се оказа успешно. 

„Можете да редувате периоди на бягане и ходене. Това ви помага да контролирате цялостното натоварване на тялото си и ви предпазва от прекаляване“, казва Саша.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ПЛАНОВЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ БЕГАЧИ

Приложението adidas Running има тренировъчни планове за бегачи от всички нива. Изберете нашия план Start to Run и бягайте по-добре след шест седмици или 10 седмици.

Просто е: ще ни разкажете малко за себе си като вашата цел, кога искате да започнете и др. Ще изготвим седмичен план, за да станете активни и да се подобрявате с всеки изминал ден. Изтеглете приложението adidas Running, за да започнете!

СЪВЕТ 2: НАМЕРЕТЕ ПОДХОДЯЩИТЕ МАРАТОНКИ ЗА КРАКАТА СИ

За вашето първо бягане краката и долната част на тялото ви ще се адаптират към новите напрежения и усещания от удрянето на тротоара. 

„Най-важната част от екипировката за бягане са вашите маратонки. Те представляват основата за вашето представяне при бягане през следващите месеци,” казва Саша. „Първите ви маратонки трябва да прилягат перфектно на краката ви.“ 

Изберете ги с половин размер по-големи от обикновено, за да предотвратите притискането на големия пръст към предния шев на обувката. Това ще ви помогне да избегнете натъртване на ноктите на краката. 

Бакшиш:

Приложението adidas Running има функция за проследяване на обувки. Качете маратонката си, запишете километрите си и проследете живота й. Ще разберете кога е време да вземете нов чифт!

„Когато става въпрос за закупуване на правилната обувка, типът ви крак е определящ фактор“, обяснява Саша. „Уверете се, че моделът обувка отговаря на вашия тип крак .“ 

Важно е да вземете предвид свода на стъпалото си, дали стъпалото ви „пронира“, телесното ви тегло и къде ще бягате.

Пронацията се отнася до това колко кракът ви се търкаля навътре или навън, когато удари земята. Ако краката ви са нестабилни, т.е. обръщат се навътре (пронация) или навън (супинация), имате нужда от обувка, която да стабилизира краката ви в съответната посока. 

Ето трите основни вида подкрепа, предлагани от обувките за бягане:

Тип 1: Неутрални обувки. 

• Тези обувки са най-често срещаните.
• Препоръчва се за хора, които нямат изразена пронация навътре. Те предпазват ставите с омекотяване, за да поемат ударте при бягането. 
• Това е за хора с нормален и висок свод.

Тип 2: Подкрепа за стабилност. 

• За плоски стъпала или стъпала, които се търкалят навътре (свръхпронирани) при бягане. 
• Стабилните обувки са по-твърди, с повече опора в междинната подметка. 
• Тези обувки се чувстват по-малко омекотени и поддържат крака в неутрална позиция.

Тип 3: Контрол на движението

• Добър за по-тежки бегачи.
• Това са най-стабилните обувки за свръхпронация.
• Те осигуряват допълнителна опора в областта на свода.

И накрая, помислете къде ще бягате. Ако карате бягаща пътека или равни пътища, може да изберете обувка с гладка подметка. Това е широка категория и тук ще намерите много опции.

Ако бягате по пътеки с неравен терен, ще ви трябва нещо със сцепление, което ви предпазва от подхлъзване. Тези обувки обикновено са по-твърди, тъй като кракът се движи от една страна на друга.