12 храни за засилване на вашия метаболизъм
Диетолозите казват, че някои храни, които могат да стимулират метаболизма, могат да помогнат в борбата с наднорменото тегло. Някои храни ускоряват метаболитните процеси и насърчават изгарянето на телесните мазнини. За да постигнете желания резултат, е необходимо диетата да се комбинира с други методи за отслабване.
Метаболизмът се отнася до скоростта, с която тялото преобразува входящите калории в енергия. Възможно е да се повлияе на метаболитните реакции, да се намали теглото и да се нормализира балансът на ценните вещества чрез въвеждане на определени храни в диетата.
12 научно подкрепени храни, стимулиращи метаболизма
1 Храни, богати на протеини
Повечето протеини се съдържат в месото, рибата, яйцата , млечните продукти, ядките, бобовите растения и семената. Използването на тези продукти помага за ускоряване на метаболизма. Усвояването на протеинови храни е процес, който отнема време за тялото. Енергията, необходима за усвояване на калориите, се нарича топлинен ефект на храната (TEF).
Резултатите от научни изследвания показват, че TEF се увеличава максимално след консумация на протеинови храни. Скоростта на метаболизма в същото време се увеличава с 15-30%. Важно е да се отбележи, че въглехидратите повишават скоростта на метаболитните процеси с не повече от 5-10%, а мазнините – с 0-3% [1] .
Диета, базирана на протеинови продукти, помага за поддържане на висок метаболизъм и поддържане на мускулна маса [2] , [3] .
Спазването на диетичните правила в този случай помага да изпитате чувство на ситост за по-дълго време, да не преяждате [5] .
2 Храни, богати на минерали
Тялото се нуждае от минерали, за да функционира правилно. Селенът и желязото играят важна роля в поддържането на здравето. Наблюденията показват, че дефицитът на желязо и селен води до намаляване на хормоналната функция на щитовидната жлеза . От своя страна липсата на тиреоидни хормони провокира забавяне на метаболизма [6] .
За да поддържате здрава щитовидната жлеза и да стимулирате метаболизма, трябва ежедневно да ядете месо, бобови растения, морски дарове, ядки, семена, които съдържат високи дози селен и желязо.
3 люти чушки
Лютите чушки съдържат химическото вещество капсаицин, което активира метаболитните процеси, увеличава скоростта на изгаряне на калориите, които влизат в тялото с храната.
Повече от 20 научни изследвания показват, че капсаицинът под формата на чушки или добавки може да ви помогне да изгорите приблизително 50 калории повече на ден [7] .
Данните от няколко проучвания показват, че повишаване на скоростта на метаболизма се получава при употребата на 9-10 mg капсаицин на ден. Посочената дозировка отговаря на една чушка халапеньо [8] , [9] .
Резултатите, получени в проучване на 200 субекта, показват, че капсаицинът може да потисне апетита. Оказа се, че консумацията на 2 mg капсаицин преди хранене намалява усвояването на калориите, особено на тези, които постъпват в тялото заедно с въглехидратите [12] .
Добавянето на лют червен пипер към ежедневните ви ястия помага за изгарянето на телесните мазнини за енергията, от която се нуждаете. Отбелязва се, че максимален ефект от разграждането на мазнините се наблюдава при хора, които обикновено не ядат пикантни храни [13] .
4 Кафе
Кафето съдържа кофеин, който има стимулиращ ефект върху метаболизма. Резултатите от няколко експеримента показват, че хората, които пият 3 чаши кафе на ден, което съответства на 270 mg кофеин, изгарят допълнително 100 калории на ден [15] .
Кофеинът участва в превръщането на мастните клетки в енергия. Някои изследователи твърдят, че чаша кафе преди спортна тренировка значително повишава ефективността на физическите упражнения [16] .
Степента на ефективност на кафето за повлияване на метаболизма зависи от индивидуалните характеристики на човека – възраст, тегло [17] .
5 Чай
Чаят съдържа катехини – съединения, които имат общоукрепващо действие върху организма. Заедно с кофеина те предизвикват ускоряване на метаболизма.
Експериментите показват, че чаят оолонг и зеленият чай матча стимулират окислителните реакции в мастните клетки. Тези механизми стимулират допълнително изгаряне на калории, особено на фона на физическа активност [18] .
Проучванията показват, че редовната консумация на оолонг и зелен чай помага за разграждането на телесните мазнини и осигурява енергия. Средно скоростта на изгаряне на мазнини се увеличава със 17% [19] .
6 Фасул и варива
Бобовите култури включват соя, леща , нахут , грах , черен боб , фъстъци . Те са най-наситени с протеини, за разлика от други растителни продукти. Протеинът, който идва с бобовите растения, принуждава тялото да работи по-усилено, за да изгори калории. Това се дължи на техния топлинен ефект (TEF) [20] .
Бобовите растения съдържат много фибри. Особено внимание трябва да се обърне на нишестето и разтворимите растителни фибри, които имат пробиотичен ефект и подпомагат здравето на полезната флора на дебелото черво [22] .
Полезните чревни бактерии реагират на тези процеси, като синтезират късоверижни мастни киселини, които са необходими на тялото за по-ефективно преобразуване на мастните клетки в енергия, както и за поддържане на нормални нива на кръвната захар [23 ] .
7 джинджифил
Известно е, че джинджифилът има много ценни свойства, сред които е и стимулирането на метаболизма. В хода на наблюденията е установено, че 2 грама джинджифил на прах, разтворен във вода, помага да се изгорят 43 калории повече, отколкото просто пиенето на топла вода. Горещият чай от джинджифил потиска апетита и поддържа усещането за ситост за дълго време [25] .
Семейството на джинджифила включва малагета, която също се нарича гвинейски пипер или райско зърно. Оказа се, че подобни свойства имат и райските зрънца. Едно проучване включва възрастни мъже. Една проба е получавала 40 mg дневно екстракт от райски зърна, а втората е получавала плацебо. Резултатите от първата група показват изгаряне на още 43 калории през следващите 2 часа. Във втората група подобни ефекти не са регистрирани [26] .
По темата: 18 лечебни свойства на джинджифила
8 Какао
Какаото е изключително вкусен и здравословен продукт, който може да стимулира метаболитните процеси. Експерименти с лабораторни мишки показват, че използването на какао или какаов екстракт подобрява генната експресия и стимулира изгарянето на мазнини [28] .
Има мнение, че какаото блокира активността на ензимите, участващи в разграждането на мазнините и въглехидратите. В резултат на това тялото практически не усвоява мазнините и въглехидратите, както и отделяните от тях калории [29] .
За да ускорите метаболизма, по-добре е да дадете предпочитание на суровите какаови зърна. При термична обработка концентрацията на ценни вещества в тях намалява, но се увеличава количеството на захарта и калориите [30] .
9 Ябълков оцет
Проучванията върху животни показват, че ябълковият оцет може да стимулира метаболизма. Той участва активно в разграждането на мазнините с по-нататъшното освобождаване на енергия [31] .
Диетолозите смятат, че ябълковият оцет има подобен ефект върху човешкото тяло. Ускорява метаболизма, но в същото време забавя смилането на храната в стомаха, което ви позволява да поддържате по-дълго чувство за ситост [32] .
Достатъчно е човек да приема 1-2 супени лъжици ябълков оцет, разтворени в чаша вода на ден, за да се получи желания ефект. В чист вид ябълковият оцет не се консумира, за да се избегне увреждане на зъбния емайл и дразнене на лигавицата на храносмилателния тракт [33] , [34] .
10 Масло със средноверижни триглицериди (MTS)
MTS маслото е продукт, първоначално получен от кокосово масло. В момента MTS маслото се характеризира като специален вид мазнина, която осигурява активността на метаболитните реакции. Традиционно диетичните мазнини са триглицериди с дълга верига, докато MTS маслото съдържа триглицериди със средна верига.
Изследвания при хора са потвърдили, че MTS маслото повишава скоростта на метаболизма. След като средноверижните триглицериди попаднат в черния дроб, те незабавно се превръщат в енергия. Системното използване на продукта намалява риска от мастни натрупвания [35] .
Маслото MTS не се използва за готвене. Използва се като добавка в супи, смутита.
11 Вода
Поддържането на оптимален воден баланс на тялото е възможно само с използването на достатъчно количество вода. Научните експерименти са потвърдили, че пиенето на вода повишава метаболизма с до 25-30% [36] , [37] , [38] .
Учените смятат, че около 40% от увеличаването на скоростта на метаболизма се дължи на производството на допълнителна енергия, която тялото освобождава, за да загрее водата до телесна температура. Този механизъм се нарича водно-индуцирана термогенеза.
Не трябва да забравяме, че ефектът от ускоряването на метаболизма продължава около 40-90 минути след приема на вода. Резултатът от термогенезата зависи от индивидуалните характеристики на човек.
12 Морски водорасли
Морските водорасли съдържат голямо количество йод, без който е невъзможен синтезът на хормоните на щитовидната жлеза и правилното й функциониране. Една от основните задачи на тиреоидните хормони е да регулират метаболизма. Въвеждането на морски водорасли в ежедневната ви диета помага за коригиране на йодния дефицит и поддържане на нормална скорост на метаболизма.
Морските водорасли съдържат друго ценно съединение, фукоксантин, което може да стимулира метаболитните процеси [40] .
5 съвета за ускоряване на метаболизма
В самото начало на статията отбелязахме, че за да се ускорят метаболитните процеси, не е достатъчно само да се ядат определени храни. За нормализиране на метаболизма и намаляване на теглото е важно да следвате препоръките на диетолог.
1 Закусете сутрин
Пълноценната закуска е ключът към бързия метаболизъм. Отказът от сутрешното хранене увеличава риска от затлъстяване почти 5 пъти. Хората, които не са свикнали с ранната закуска, се препоръчва да консумират кисело мляко или задушени овесени ядки, в които могат да се добавят 1-2 супени лъжици ядки.
2 Не гладувайте
За да отслабнете, трябва да намалите броя на консумираните калории и да не се отказвате от храната. Функционирането на тялото изисква енергия, например една жена се нуждае от 1500-1600 kcal на ден. Липсата на енергия води до забавяне на метаболитните механизми. На фона на такова „инхибиране“ започва обработката на мускулната тъкан.
Диетолозите казват, че през деня трябва да има три основни и две допълнителни хранения. Освен това калоричното съдържание на основните трябва да бъде около 430 калории, а втората закуска и следобедната закуска трябва да бъдат около 150 калории.
3 Осигурете на тялото си желязо
Желязото е необходимо за транспортиране на кислород до мускулите, които са отговорни за изгарянето на мазнините. Женското тяло губи желязо всеки месец по време на менструално кървене. Поради това се наблюдава влошаване на благосъстоянието, намаляване на скоростта на метаболизма.
Дефицитът на желязо може да бъде компенсиран чрез включване в диетата на специални храни:
- Чисто месо.
- Черен дроб.
- Бобови растения.
- спанак.
- Пълнозърнести зърнени култури.
4 Вземете витамин D
Витамин D е необходим за осъществяването на всички биохимични процеси в организма. Влияе благоприятно върху работата на мускулните влакна, които участват в превръщането на мазнините в енергия. Според Руската асоциация на ендокринолозите по-голямата част от хората в нашата страна имат дефицит на витамин D.
За поддържане на високо ниво на хранителни вещества в организма се препоръчва да се консумират:
- Скумрия.
- Херинга.
- Сардини.
- Млечни продукти, обогатени с калциферол.
- яйца.
Най-високата доза витамин D се съдържа във филето от сьомга – приблизително 400 IU от ценното съединение на 100 грама продукт. Това количество отговаря на 90% от препоръчителната дневна доза.
5 Намалете алкохола
Алкохолните напитки забавят метаболизма на мазнините, превключвайки тялото към усвояване на алкохоли. Установено е, че пиенето на еквивалента на две чаши мартини забавя метаболизма със 73%.