Пиер Дюкан „Не мога да отслабна“. 4 ключови упражнения за отслабване

Пиер Дюкан „Не мога да отслабна“. 4 ключови упражнения за отслабване

Повечето хора са запознати с диетата на Дюкан, но малко от тях знаят, че той пише доста и за физическа активност, като компонент от отслабването.

Д-р Пиер Дюкан е френски специалист по хранене, автор на 19 книги, включително известния бестселър „Не мога да отслабна“, в който той, който вече е известен специалист във Франция, обобщи резултатите от дългогодишната си практика и подробно описа теорията на своята система. Тази книга е продадена по целия свят в повече от 10 милиона копия. По-долу можете да прочетете част от нея.

4 КЛЮЧОВИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Прекалено богатият избор ви пречи.

По време на моята медицинска практика открих, че надеждни, авторитетни, но прости и конкретни инструкции, без неяснота, подобряват контрола и улесняват спазването. Затова избрах 4 ефективни упражнения, които са най-подходящи за решаване на следните проблеми:
Първи проблем: загуба на тегло в най-широк кръг мускулни сектори и интензивността на изгарянето на калории поради тяхната работа.
И вторият проблем : как да се предотврати отпускането на кожата след отслабване, тъй като много пациенти, отслабнали, често се оплакват от отпускане и отпускане на кожата в областта на корема, ръцете, задните части и бедрата.

Четири уязвими области на отслабващо тяло

със загуба на тегло около 8 кг започва състезанието между изгарянето на мазнините и стягането на кожата. Всъщност мазнините се топят по-бързо, отколкото кожата може да се свие и картината не е много привлекателна. Този проблем се появява по-често в области, където кожата е по-тънка.
Има 4 проблемни области, от които жените най-често се оплакват (загуба на стегнатост и излишна кожа):

– коремна област (отпуснат висящ корем). Когато отслабнете, загубата на тегло и мастната тъкан засяга както външната част на мазнината точно под кожата, така и вътрешната част, която заобикаля мускулите. Когато мазнините изчезнат, мускулите стават по-малко напрегнати и в резултат кожата на корема става отпусната и отпусната, а самият стомах изпъква леко напред. А когато външната мазнина се стопи, кожата страда, губейки своята твърдост и еластичност. След отслабване кожата се възстановява, но много бавно й трябват 6 месеца, за да постигне най-добрия тонус. Няма нужда да се надяваме на бързи подобрения и няма нужда да правим нещо радикално за това. Що се отнася до корема, който леко изпъква напред, това се дължи на отслабването на мускулната стена. За да го тонизирате и да възвърнете плоския и мускулест корем, трябва да работите върху коремните мускули, изпомпвайкинатиснете .

– ръце. Жените с големи, големи ръце се оплакват от омекотяването им по време на отслабване. След отслабване ръцете стават по-малко обемни и кожата увисва върху тях

– задните части, загубили своята еластичност и отпуснатост . Градски жител, водещ заседнал живот, отслабвайки, много бързо губи мастната подложка на седалищните мускули. В резултат на това той печели меки и увиснали задни части, което го лишава от сексуалната му привлекателност;

– отпуснати бедра . Това се отнася главно за жени, чието наднормено тегло е концентрирано главно в долната част на тялото, в бедрата и коленете. Когато загубата на тегло е значителна, по-тънките бедра са по-малко твърди и същото може да се каже и за кожата.

Упражнение номер 1

За първи път измислих това упражнение за себе си и го използвам от 20 години. През последните 3 години го предписвам на моите пациенти и повечето от тях ги правят с лекота. Освен ходенето, трябва да направите само едно задължително упражнение и ви призовавам да го включите в ежедневните си дейности. Защо? Защото е лесно за изпълнение. Това го прави много подходящо за да го включите в ежедневието си. Кратко и бързо, може да се направи в леглото сутрин след събуждане или вечер преди лягане. Той е изключително ефективно. И накрая, тя ви позволява да се насочите към много широк спектър от мускулни групи: корем, бедра и ръце. Вижте сами!

Можете да използвате физическата активност като инструмент за бързо връщане към началната точка на диетата: 20 минути ходене ви позволяват да неутрализирате, например, чаша вино или 3 парчета шоколад

Използвайте възглавница, или навито одеало, за да създадете удобен наклон. Легнете по гръб върху него така, че да Ви е комфортно..

1) Сгънете коленете си, повдигайки ги нагоре, и дръжте ръцете си на коленете, като ги поддържате.
2) В това положение приведете торса в изправено положение с коремната преса, без да използвате ръцете си.
3) След това се спуснете върху възглавницата. Повторете това упражнение 15 пъти, без да използвате ръцете си.
4) Направете още 15 пъти, свивайки бицепса.

Общо – 30 пъти. Вечер повторете същата поредица – това ще ви даде 60 движения и от първия ден ще придобиете основата за стабилност на коремната стена и бицепсите.

Опитайте се да правите малко повече всеки ден, като добавяте 1-2 движения към корема и ръцете сутрин и същото количество вечер, тоест 31 + 31 през втория ден, 32 + 32 през третия ден и 36 + 36 в края на първата седмица …
Целта е да достигнете 70 + 70 до края на първия месец и в крайна сметка 100 сутринта и 100 вечерта. В този момент 200 повторения ще отнемат само 3 минути от времето ви. Сами виждате, че това не е много обременяваща задача.
Ще разберете колко ефективен е този урок, като изследвате корема си след месец, който вместо отпуснат и изпъкнал, ще стане еластичен и плосък.

Упражнение номер 2 – за седалищните мускули

Това упражнение се превърна в още един мой рефлекс, също го правя всеки ден веднага след първото, в леглото след събуждане, то е логично допълнение към първото. Той е невероятно ефективен, всяка сутрин и всяка вечер изпитвам незабавни резултати. С тези упражнения предната част на бедрата се загрява много бързо, много силно и усещам как всички основни мускули се тонизират. Той активира не само подколенните сухожилия, но и подколенните сухожилия и мускулите на ръцете. Да опитаме.

Изходно положение – вземете валяк или възглавница, легнали върху него, поставете напрегнати ръце по тялото на леглото.

1) Сгънете коленете си. Поставете краката и коленете заедно. Докато издишвате, повдигнете бедрата нагоре, за да оформите мост. Корпусът на моста трябва да образува права линия.
2) Задръжте тази позиция за няколко секунди, повдигайки дупето нагоре.
3) След това се спуснете в изходна позиция, за да се издигнете бързо отново и заемете същата позиция, опитвайки се да направите моста прав. Повторете упражнението 30 пъти.

Повторете тази поредица от упражнения вечер, докато си лягате. Това ще добави още 60 упражнения на ден, тоест не повече от 1,5 минути. Ако не можете да правите тези 30 упражнения, значи имате много тежък таз и недостатъчна мускулна основа, атрофирана от заседнал начин на живот. В този случай не се притеснявайте: намалете броя на движенията и знайте, че тези мускули ще се адаптират с течение на времето и ще можете да правите упражнението, както се очаква. Опитайте се да правите поне 10 упражнения сутрин и вечер, тъй като наистина имате нужда. След това, както при предишното упражнение, опитайте се да добавяте по един комплект всеки ден, за да достигнете 100 един ден сутрин и 100 вечерта. На този етап ще откриете, че торсът и тазът ви, които са отслабнали, ще станат твърди.

Нашето общество е склонно да толерира общото наднормено тегло.
Вие, разбира се, чувате речите на министри, сановници, предупреждаващи срещу излишната храна и заседналия начин на живот, но те не правят нищо, за да предотвратят това.

Упражнение # 3 – За бедрата

Това упражнение представлява двоен интерес, тъй като изгаря най-много калории и мобилизира един от най-големите мускули – квадрицепса, който, както показва името му, се състои от четири мускулни снопа. От друга страна, целулитът се наблюдава най-често над този мускул и дори най-малката загуба на тегло може лесно да го намали.

Целта на това упражнение е едновременно изгаряне на калории и придобиване на стегнати и еластични мускули след отслабване. Той ангажира всички мускули на бедрата, което е много за едно упражнение.

Изходно положение – застанете на краката си, ако е възможно, пред огледалото.

1) Хванете ръба на масата или мивката, разтворете малко краката си и изправете раменете си.
2) Бавно започнете да клякате, сгъвайки краката си, докато задните части докоснат петите ви.
3) След това се издигнете в изходна позиция.

Това е трудно упражнение, но изключително мощно.… Зависи от теглото ви, местоположението му и степента на вашата физическа форма. Ако тежите повече от 100 кг, ще ви е трудно да направите дори едно такова упражнение. В този случай направете каквото можете и ще видите, че постепенно отслабвайки чрез диетата, можете да достигнете едно, след това два, три или повече клека на ден. Когато направите серия от 15 клякания, вече ще сте близо до оптималното си тегло.

Не забравяйте да добавяте по едно повторние всеки ден. Когато стигнете до 15 повторения, насочете се към 30, но не се притеснявайте – имате време. Когато стигнете до 30, ще почувствате, че сте спечелили по-твърди бедра, докато 8 мускулни снопа ще продължат да работят, постепенно изгаряйки калории ден и нощ.

Упражнение номер 4 – за ръце

Ръката на жената е много чувствителен показател за наднорменото тегло и състоянието на кожата. Налице е симетрия в разпределението на целулита по бедрата и ръцете. Повечето жени с целулит по бедрата също имат много мощни ръце. С отслабването те губят мазнини по-лесно в ръцете, отколкото в бедрата. Поради това изтънелите им ръце губят тонуса си и стават отпуснати и жените са много притеснени от това. В тази област няма много решения – операцията е противопоказана, тъй като оставя твърде много белези. Но има огромен избор от физически упражнения. Избрах един от тях и ви го предлагам. Това упражнение ми е любимо, защото е много просто и ефективно.
Това упражнение има предимството да работи с две мускули, бицепс в предната част на ръката и трицепс в задната част, с цел укрепване на мускулите и стягане на кожата в месестата страна на ръката.

Начална позиция – Вземете бутилка с вода от 1,5 литра или една гира със същото тегло.

1) Свийте ръката си с дъмбелите или бутилката, докато гирата е близо до раменете ви. Започнете с дланта, обърната навътре. Докато вдигате гирата, завъртете ръката си така, че дланта ви да е обърната нагоре.
2) Бавно спуснете дъмбела и повторете.

Това упражнение трябва да се прави 15 пъти за всяка ръка, за да се натрупа достатъчно мускулна маса и да се отърве от отпуснатата кожа.
Опитайте се да достигнете границата на възможностите си и ако се чувствате способни, не се колебайте да продължите напред.

Когато правите 15 движения за всяка ръка всеки ден в продължение на една седмица, опитайте се да правите серията 20 пъти, след седмица 25 пъти, за да достигнете 30 движения в края на първия месец. От друга страна, не забравяйте, че кожата на по-слаб човек се нуждае от 6 месеца, преди да се стегне отново, така че не е нужно да очаквате чудеса веднага.

ЦЕЛТА НА ТЕЗИ ЧЕТИРИ УПРАЖНЕНИЯ Е ДА УКРЕПИТЕ МУСКУЛИТЕ, РАЗПРОСТРАНЯВАТ ВЪТРЕШНИТЕ БЕГЛИ И РЪЦЕ И ВРЪЩАНЕ В ТВЪРДА И ГЛАДКА КОЖА. РЕЗЮМЕ 1) Не забравяйте за прекрасните свойства на простото ходене, дори 20 минути на ден ще ускорят загубата на тегло и ще ви дадат стимул да продължите напред.



2) Особено важно е да включите ходенето по време на фазата на наддаване на тегло, когато рискът от ефект на плато е много висок, тъй като въвеждането на физическа активност ще ви даде допълнителни резерви на тялото за изгаряне на калории.

3) Въведете 4-те прости упражнения, за които сте научили в тази глава, и бързо ще получите не само идеалното си тегло, но и стегнати бедра, седалище и тънки ръце.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares